Etapele somnului: somn REM, somn profund si ritm circadian

Nu rata

Ritmurile zilnice naturale ale corpului tau sunt reglate de structurile din creier care ajuta la determinarea momentului in care adormi si te trezesti.

Oamenii progreseaza printr-o serie de etape fiziologice distincte in timpul somnului. Fiecare etapa a somnului are un scop important in mentinerea creierului si a corpului sanatosi. In timpul noptii, aceste etape de somn linistit alterneaza cu perioade de somn REM (somn de vis). Somnul linistit este important pentru ca ajuta la refacerea corpului, in timp ce somnul REM restabileste mintea si este important atat pentru invatare cat si pentru memorie.

Ritmul tau circadian (ceasul intern)

Anumite structuri ale creierului si substante chimice produc starile de somn si veghe. De exemplu, un mecanism asemanator unui stimulator cardiac din creier regleaza ritmul circadian. („Circadian” inseamna „aproximativ o zi”). Acest ceas intern, care se stabileste treptat in primele luni de viata, controleaza suisurile si coborasurile zilnice ale tiparelor biologice, inclusiv temperatura corpului, tensiunea arteriala si eliberarea de hormoni.

Ritmurile circadiene fac ca dorinta oamenilor de a dormi sa fie mai puternica intre miezul noptii si zorii si, intr-o masura mai mica, la mijlocul dupa-amiezii. Intr-un studiu, cercetatorii au instruit un grup de oameni sa incerce sa ramana treaz timp de 24 de ore. Deloc surprinzator, multi au alunecat in pui de somn in ciuda eforturilor lor de a nu face acest lucru. Cand anchetatorii au trasat orele in care au avut loc pui de somn neplanificat, au gasit varfuri intre orele 2 si 4 si intre 14 si 15.

Majoritatea americanilor dorm in timpul noptii, asa cum este dictat de ritmul lor circadian, desi multi dintre cei care lucreaza in timpul saptamanii dorm dupa-amiaza in weekend. In societatile in care o siesta este norma, oamenii pot raspunde la scaderile zilnice ale corpului lor cu un pui de somn de una pana la doua ore in timpul zilei de lucru si un somn corespunzator mai scurt noaptea.

  • Usoara. Expunerea la lumina la momentul potrivit ajuta la mentinerea ceasului circadian la ora corecta. Cu toate acestea, expunerea la momentul nepotrivit poate schimba somnul si starea de veghe in momente nedorite. Tulburarile de ritm circadian si problemele de somn care afecteaza pana la 90% dintre nevazatori demonstreaza importanta luminii pentru modelele de somn/veghe.
  • Timp. Pe masura ce o persoana citeste ceasurile, urmeaza programul de lucru si de tren si cere organismului sa ramana alert pentru anumite sarcini si evenimente sociale, exista o presiune cognitiva pentru a ramane la program.
  • Melatonina. Nivelurile de melatonina incep sa creasca dupa intuneric si sa scada dupa zori. Hormonul induce somnolenta, iar oamenii de stiinta cred ca ciclurile sale zilnice sensibile la lumina ajuta la mentinerea ciclului somn/veghe pe drumul cel bun.

Somn linistit (somn non-REM)

Oamenii de stiinta impart somnul in doua tipuri majore:

1. Somn linistit sau somn non-REM

2. Somn de vis sau somn REM

In mod surprinzator, ei sunt la fel de diferiti unul de celalalt ca oricare este de la trezire.

Specialistii in somn au numit somnul linistit sau non-REM „un creier inactiv intr-un corp mobil”. In aceasta faza, gandirea si majoritatea functiilor corporale incetinesc, dar miscarea poate aparea, iar o persoana isi schimba adesea pozitia in timp ce se scufunda in stadii mai profunde ale somnului.

A cazut intr-un somn linistit

Intr-o anumita masura, ideea de „cadere” in somn este paralela cu modificarile tiparelor undelor cerebrale la debutul somnului non-REM. Cand esti treaz, miliarde de celule ale creierului primesc si analizeaza informatii senzoriale si coordoneaza comportamentul trimitandu-si impulsuri electrice unele catre altele. Daca sunteti complet treaz, un EEG inregistreaza o activitate dezordonata, neregulata. Odata ce ochii tai sunt inchisi si creierul tau nu mai primeste input vizual, undele cerebrale se instaleaza intr-un model constant si ritmic de aproximativ 10 cicluri pe secunda. Acesta este tiparul de unde alfa, caracteristic pentru starea de veghe calma si relaxata (vezi Figura 1).

Trecerea la un somn linistit este una rapida care ar putea fi asemanata cu actionarea unui comutator – adica fie esti treaz (porniti) fie adormiti (dezactivati), conform cercetarilor.

Cu exceptia cazului in care ceva perturba procesul, vei trece fara probleme prin cele trei etape ale somnului linistit.

Cele trei etape ale somnului linistit (somn non-REM)

Etapa N1

In trecerea de la starea de veghe la un somn usor, petreceti aproximativ cinci minute in stadiul N1 de somn. Pe EEG, undele cerebrale predominante incetinesc pana la patru pana la sapte cicluri pe secunda, un model numit unde teta (vezi Figura 1). Temperatura corpului incepe sa scada, muschii se relaxeaza, iar ochii adesea se misca incet dintr-o parte in alta. Persoanele aflate in stadiul N1 de somn isi pierd constientizarea mediului inconjurator, dar se trezesc usor. Cu toate acestea, nu toata lumea experimenteaza somnul in stadiul N1 in acelasi mod: daca este trezit, o persoana isi poate aminti ca a fost somnolent, in timp ce alta ar putea descrie ca a dormit.

Etapa N2

Aceasta prima etapa a somnului adevarat dureaza intre 10 si 25 de minute. Ochii tai sunt nemiscati, iar ritmul cardiac si respiratia sunt mai lente decat atunci cand esti treaz. Activitatea electrica a creierului tau este neregulata. Undele mari si lente se amesteca cu explozii scurte de activitate numite fuse de somn, cand undele cerebrale se accelereaza pentru aproximativ o jumatate de secunda sau mai mult. Oamenii de stiinta cred ca atunci cand apar fusele, creierul se deconecteaza de la intrarea senzoriala din exterior si incepe procesul de consolidare a memoriei (care implica organizarea amintirilor pentru stocarea pe termen lung). Urmarile EEG arata, de asemenea, un model numit complex K, despre care oamenii de stiinta cred ca reprezinta un fel de sistem de vigilenta incorporat care te tine gata sa te trezesti daca este necesar. Complexele K pot fi provocate si de anumite sunete sau de alti stimuli externi sau interni. Sopteste numele cuiva in timpul somnului in stadiul N2 si va aparea un complex K pe EEG. Petreci aproximativ jumatate din noapte in somnul din stadiul N2.

Etapa N3 (somn profund sau somn cu unde lente)

In cele din urma, undele cerebrale mari si lente numite unde delta devin o caracteristica majora a EEG si intri in somn profund. Respiratia devine mai regulata. Tensiunea arteriala scade, iar pulsul incetineste cu aproximativ 20% pana la 30% sub rata de veghe. Creierul este mai putin sensibil la stimulii externi, ceea ce face dificila trezirea celui care doarme.

Somnul adanc pare sa fie un moment pentru corpul tau sa se reinnoiasca si sa se repare.

Fluxul de sange este directionat mai putin catre creier, care se raceste masurabil. La inceputul acestei etape, glanda pituitara elibereaza un puls de hormon de crestere care stimuleaza cresterea tesuturilor si repararea muschilor. Cercetatorii au detectat, de asemenea, niveluri crescute in sange de substante care va activeaza sistemul imunitar, crescand posibilitatea ca somnul profund sa ajute organismul sa se apere impotriva infectiilor.

In mod normal, tinerii petrec aproximativ 20% din timpul lor de somn in perioade de somn profund care dureaza pana la jumatate de ora, dar somnul profund este aproape absent la majoritatea persoanelor de peste 65 de ani. Cand dormi dupa o perioada de privare de somn, treci rapid. prin stadiile de somn mai usor in stadiile mai profunde si petreceti o proportie mai mare din timpul de somn acolo. Acest lucru sugereaza ca somnul profund joaca un rol important in restabilirea vigilentei si ocupa un rol esential in functionarea optima a unei persoane.

Somn REM (somn de vis)

Visarea are loc in timpul somnului REM (miscarea rapida a ochilor), care a fost descris ca un „creier activ intr-un corp paralizat”. Creierul tau se intreaba, gandind si visand, in timp ce ochii tai se arunca rapid inainte si inapoi in spatele pleoapelor inchise. Temperatura corpului tau creste. Tensiunea arteriala creste, iar ritmul cardiac si respiratia se accelereaza pana la nivelurile din timpul zilei. Sistemul nervos simpatic, care creeaza raspunsul de lupta sau fugi, este de doua ori mai activ decat atunci cand esti treaz. In ciuda acestei activitati, corpul tau se misca cu greu, cu exceptia smucirilor intermitente; muschii care nu sunt necesari pentru respiratie sau miscarea ochilor sunt linistiti.

Rolul somnului REM

Asa cum somnul profund iti restabileste corpul, oamenii de stiinta cred ca somnul REM sau somnul de vis iti restabileste mintea, poate partial ajutand la eliminarea informatiilor irelevante.

Studiile privind capacitatea elevilor de a rezolva un puzzle complex care implica forme abstracte sugereaza ca creierul proceseaza informatii peste noapte; elevii care au dormit bine dupa ce au vazut puzzle-ul s-au descurcat mult mai bine decat cei carora li s-a cerut sa rezolve puzzle-ul imediat.

Studiile anterioare au descoperit ca somnul REM faciliteaza invatarea si memoria. Oamenii testati pentru a masura cat de bine au invatat o noua sarcina si-au imbunatatit scorurile dupa o noapte de somn. Daca erau supusi unor treziri periodice care ii impiedicau sa aiba somn REM, imbunatatirile s-au pierdut. In schimb, daca au fost treziti de un numar egal de ori din somn profund, imbunatatirile scorurilor nu au fost afectate. Aceste constatari pot ajuta la explicarea de ce studentii care stau treaza toata noaptea inghesuindu-se pentru un examen retin, in general, mai putine informatii decat colegii de clasa care dorm putin.

De aproximativ 3-5 ori pe noapte, sau cam la fiecare 90 de minute, intri in somn REM

Primul astfel de episod dureaza de obicei doar cateva minute, dar timpul REM creste progresiv pe parcursul noptii. Perioada finala de somn REM poate dura o jumatate de ora.

Daca sunteti lipsit de somn REM si apoi va permiteti o noapte ulterioara de somn netulburat, veti intra mai devreme in aceasta etapa si veti petrece o proportie mai mare de timp de somn in ea – un fenomen numit rebound REM.

Etapele somnului si arhitectura somnului

In timpul noptii, un dormitor normal se deplaseaza intre diferitele stadii de somn intr-un model destul de previzibil, alternand intre somnul REM si cel non-REM. Cand aceste etape sunt reprezentate pe o diagrama, numita hipnograma (vezi Figura 2), diferitele niveluri seamana cu un desen al orizontului unui oras. Expertii in somn numesc acest model arhitectura de somn.

La un adult tanar, arhitectura normala a somnului consta de obicei din patru sau cinci perioade alternante non-REM si REM. Majoritatea somnului profund are loc in prima jumatate a noptii. Pe masura ce noaptea progreseaza, perioadele de somn REM devin mai lungi si alterneaza cu somnul din stadiul N2. Mai tarziu in viata, orizontul somnului se va schimba, cu mai putin somn in stadiul N3, mai mult somn in stadiul N1 si mai multe treziri.

Controlul multor caracteristici ale arhitecturii somnului rezida in trunchiul cerebral, zona care controleaza si respiratia, tensiunea arteriala si bataile inimii. Activitatea fluctuanta a celulelor nervoase si a mesagerii chimici pe care ii produc par sa coordoneze timpul de veghe, excitare si trecerea de 90 de minute care are loc intre somnul REM si cel non-REM.

Recente