Privarea de somn apare atunci cand nu obtineti somnul de care aveti nevoie, fie in cantitate, fie in calitate, pentru a va mentine sanatatea mentala, fizica si emotionala.
Aproximativ o treime dintre noi nu dorm suficient noaptea, fie ca este din cauza stresului, ingrijorarii, muncii excesive, familiei sau obligatiilor sociale sau prezentei unei tulburari de somn, cum ar fi insomnia. Si problema doar pare sa se inrautateasca.
Cei mai multi dintre noi stiu cum se simte a doua zi dupa o noapte de somn putin sau deloc. Nu esti tu insuti – te simti somnoros, lenes, iritabil si fara energie. Mintea ta pare ametita, s-ar putea sa te straduiesti sa te concentrezi, sa faci greseli neglijente si sa ai nevoie de cafea dupa cafea doar pentru a trece ziua pana cand poti sa te tarasti inapoi in pat noaptea.
In timp ce a face fata unei nopti ocazionale de somn tulburat poate fi neplacut, daca esti in mod regulat lipsit de somn, ti-ar putea afecta grav sanatatea si calitatea vietii. Pe langa faptul ca va afecteaza negativ starea de spirit, energia si performanta la locul de munca sau la scoala, privarea de somn va poate afecta si sistemul imunitar, sanatatea inimii si a creierului, apetitul sexual si capacitatea de a gestiona stresul. Poate adauga centimetri in talie, creste riscul de accidente si poate duce la probleme grave de sanatate pe termen lung, cum ar fi diabet, hipertensiune arteriala, boli de inima, accident vascular cerebral, anxietate si depresie.
Daca ai fost lipsit de somn de o vreme, poate parea chiar normal sa-ti petreci zilele simtindu-te obosit si nepotrivit. Dar, desi s-ar putea sa credeti ca va puteti descurca cu mai putin somn fara a suferi consecinte, adevarul este ca a dormi suficient este esential pentru sanatatea dumneavoastra fizica si mentala.
Oricare ar fi circumstantele dvs., totusi, recunoasterea simptomelor, cauzelor si efectelor privarii de somn este primul pas pentru a aborda problema si a va asigura ca dormiti suficient pentru a va proteja bunastarea si functionarea cat mai bine.
Esti lipsit de somn ?
In timp ce nevoile de somn pot varia de la o persoana la alta, majoritatea adultilor au nevoie de sapte pana la noua ore de somn in fiecare noapte (copii si adolescenti chiar mai mult, adultii mai in varsta uneori putin mai putin). Daca nu obtineti in mod regulat atat de multe, ati putea sa fiti lipsiti de somn – chiar daca nu sunteti constient de efectele subtile pe care le are asupra dispozitiei, personalitatii si performantei dvs. sau de efectele pe termen lung pe care le-ar putea avea. sanatatea ta generala.
Dar cand vine vorba de somn, nu este important doar numarul de ore, ci si calitatea acestor ore. Chiar daca petreci suficient timp in pat, daca te chinui sa te trezesti dimineata sau te simti somnoros in timpul zilei, acesta ar putea fi un semn ca nu obtii calitatea somnului de care ai nevoie.
Perturbatiile cauzate de zgomot, lumina sau durere fizica, de exemplu, va pot impiedica sa petreceti suficient timp in diferitele etape ale somnului – in special in somnul profund de intinerire si fazele somnului REM – diminuand calitatea odihnei si contribuind la simptomele somnului. privare.
Semne si simptome ale lipsei de somn
Este posibil sa fii lipsit de somn daca:
- Simtiti-va obosit, iritabil si obosit in timpul zilei; casca frecvent.
- Intampinati dificultati in concentrarea sau amintirea lucrurilor.
- Simtiti-va mai putin interesat de sex.
- Iti este greu sa te dai jos din pat dimineata, ai nevoie de un ceas cu alarma pentru a te trezi la timp sau sa apesi in mod repetat butonul de amanare.
- Simtiti-va letargic sau somnolent dupa-amiaza.
- Iti este greu sa ramai treaz in prelegeri, intalniri, sali calde, in timp ce conduci sau faci naveta sau dupa o masa copioasa.
- Trebuie sa trag un pui de somn in timpul zilei.
- Adormi pe canapea seara.
- Ati adormit in cinci minute de la culcare.
- Trebuie sa dormi tarziu in weekend.
- Ati experimentat schimbari de dispozitie, inclusiv senzatie de depresie, anxietate, stres, paranoic sau sinucigas.
Psihoza de privare de somn
In cazurile extreme de privare de somn, in care ati dormit putin sau deloc pentru o perioada prelungita de timp, puteti incepe sa percepeti realitatea diferit sau chiar sa experimentati psihoza acuta.
Acest lucru poate lua forma iluziilor, halucinatiilor si gandurilor, vorbirii si comportamentelor dezorganizate. Desi aceste simptome pot fi extrem de deranjante, de obicei inceteaza dupa ce ati ajuns din urma cu somnul pierdut si ati revenit la un program de somn sanatos.
Efectele privarii de somn
Desi poate parea ca pierderea somnului nu este o problema atat de mare, privarea de somn are o gama larga de efecte negative care depasesc somnolenta in timpul zilei. De-a lungul timpului, efectele privarii de somn se pot intensifica, afectand multe aspecte diferite ale corpului si mintii tale.
Efectele includ:
Modificari ale energiei . Va simtiti obosit, letargic si lipsit de motivatie in viata de munca, la scoala si acasa. Este posibil sa aveti pofta de zahar, cofeina sau pui de somn pe tot parcursul zilei.
Probleme de sanatate mintala . Lipsa de somn poate provoca stare de dispozitie si iritabilitate, creste riscul de depresie si anxietate si poate afecta capacitatea de a face fata stresului sau de a gestiona emotiile dificile. In cazuri extreme, privarea de somn poate provoca chiar halucinatii si delir.
Sistem imunitar slabit . Este posibil sa fiti mai predispus la raceli frecvente, infectii sau boli respiratorii.
Activitate cerebrala afectata , inclusiv probleme de invatare, concentrare si memorie. Lipsa somnului poate reduce creativitatea si abilitatile de rezolvare a problemelor si va poate afecta judecata, coordonarea si timpii de reactie. De fapt, lipsa de somn va poate afecta abilitatile motorii la fel de mult ca si starea de ebrietate, crescand riscul de accidente.
Impact asupra sistemului cardiovascular . Pierderea somnului poate declansa inflamatii daunatoare si poate creste tensiunea arteriala si nivelul zaharului din sange, crescand riscul de boli de inima.
Probleme de relatie . Cresterea starii de spirit si a problemelor de furie pot declansa certuri, in timp ce privarea de somn poate, de asemenea, sa scada apetitul sexual, chiar sa reduca productia de hormoni si sa provoace probleme cu fertilitatea.
Modificari ale aspectului , inclusiv imbatranirea prematura a pielii si cresterea in greutate.
Risc crescut de probleme grave de sanatate, inclusiv accident vascular cerebral, diabet, boli de inima, boala Alzheimer si anumite tipuri de cancer.
Cum se poate adauga privarea de somn la talia ta
Ai observat vreodata cum, atunci cand nu dormi, iti poftesti alimente cu zahar care sa-ti ofere un impuls rapid de energie? Exista un motiv bun pentru asta. Privarea de somn are o legatura directa cu supraalimentarea si cresterea in greutate.
Exista doi hormoni in corpul tau care regleaza sentimentele normale de foame si satietate. Grelina stimuleaza pofta de mancare, in timp ce leptina trimite semnale creierului atunci cand esti plin.
Cu toate acestea, atunci cand nu obtineti somnul de care aveti nevoie, nivelul de grelina creste, stimulandu-va apetitul, astfel incat sa doriti mai multa mancare decat in mod normal. In acelasi timp, nivelul leptinei scade, ceea ce inseamna ca nu te simti multumit si vrei sa continui sa mananci. Deci, cu cat pierzi mai mult somn, cu atat corpul tau va dori mai multa mancare.
Cauzele deficitului de somn
Exista multe motive pentru care s-ar putea sa nu dormi bine noaptea, de la obiceiurile din timpul zilei si mediul de somn pana la intreruperi ale rutinei normale din cauza stresului, calatoriilor sau bolilor, de exemplu. Prin identificarea cauzei privarii de somn, puteti incepe sa luati masuri pentru a rezolva problema si a obtine odihna de care corpul si mintea voastra au nevoie.
Unele dintre cele mai frecvente cauze ale privarii de somn includ:
Stresul nereglementat si ingrijorarea . Traim vremuri tulburi si multi dintre noi suntem stresati de munca, finante si sanatatea si bunastarea noastra sau a celor dragi. In timpul zilei, probabil ca ai alte lucruri care sa-ti distraga atentia, asa ca adesea nu esti in sfarsit singur cu gandurile tale anxioase pana cand te culci noaptea. Nimic nu poate sabota un somn bun mai usor decat sa va faceti griji pentru lucruri care s-au intamplat in trecut sau s-ar putea intampla in viitor.
Munca in ture va poate perturba ritmurile circadiene sau ciclul somn-veghe de 24 de ore, facandu-va sa va simtiti ametit si obosit. Daca lucrati in mod regulat noaptea, dimineata devreme sau in ture rotative, este posibil sa obtineti un somn de calitate inferioara decat daca ati lucra in tura normala de zi.
Obiceiuri proaste in timpul zilei sau mediu de somn . Sursa somnului insuficient sau de calitate scazuta pe timp de noapte poate proveni adesea din comportamentul tau in timpul zilei. Prea multa cofeina, exercitii fizice reduse sau deloc, vizualizarea ecranelor chiar inainte de culcare sau pur si simplu un dormitor prea cald, luminos sau zgomotos pot contribui la o odihna proasta a noptii.
O tulburare de somn , cum ar fi apneea in somn, narcolepsia sau sindromul picioarelor nelinistite, va poate afecta capacitatea de a avea un somn de calitate suficient noaptea si poate cauza privarea de somn.
[Cititi: Tulburari si probleme de somn]
Consumul de substante . Desi consumul de alcool va poate ajuta sa adormiti mai repede, va poate intrerupe si somnul, agravand sforaitul, perturband faza de somn REM reparator si trezindu-va mai devreme decat in mod normal. Utilizarea stimulentelor, cum ar fi cocaina sau amfetaminele, poate, de asemenea, sa va perturbe somnul si sa va tina treaz noaptea.
Probleme medicale . Poate exista o cauza medicala pentru problemele tale de somn, cum ar fi durerea fizica, arsurile la stomac, bolile tiroidiene sau o problema de sanatate mintala, cum ar fi depresia, anxietatea sau tulburarea bipolara. Adultii in varsta cu dementa se confrunta adesea cu un somn fragmentat, in timp ce cazurile recente de COVID pe distanta lunga au fost, de asemenea, legate de somnul slab. Efectele secundare ale anumitor medicamente pot provoca, de asemenea, probleme de somn.
Indatoriri de ingrijire . Indiferent daca aveti grija de un parinte imbatranit sau de un nou-nascut cu colici, oferirea de ingrijire a unei persoane dragi in timpul noptii poate perturba atat cantitatea, cat si calitatea propriului somn.
Utilizarea unui jurnal de somn pentru a va urmari simptomele si modelele de somn
Folosirea unui jurnal de somn pentru a va inregistra tiparele de somn si obiceiurile din timpul zilei poate ajuta la identificarea cauzei privarii dvs. de somn. Incercati una dintre numeroasele aplicatii de somn populare disponibile pentru smartphone-ul dvs., descarcati sau imprimati jurnalul de somn al HelpGuide (PDF) sau notati detalii precum:
- Ora in care te-ai dus la culcare si te-ai trezit.
- Cantitatea pe care ai dormit si cat de improspatat te-ai simtit dimineata.
- Cate exercitii ai facut in timpul zilei.
- Ce ai facut daca te-ai trezit si nu ai putut sa te intorci la culcare.
- Ce alimente si bauturi ai consumat inainte de culcare.
- Sentimentele si starea de spirit la culcare (stresat, anxios, trist, de exemplu).
- Orice droguri sau medicamente pe care le-ati folosit.
Dupa ce tineti jurnalul timp de o saptamana sau cam asa ceva, este posibil sa puteti lega anumite comportamente sau dispozitii cu o intrerupere a somnului.
Abordarea sau prevenirea privarii de somn
Daca te trezesti in mod regulat neimprospatat si esti obosit in timpul zilei, este timpul sa iei masuri pentru a obtine somnul de care ai nevoie. Poate fi tentant sa scoti pur si simplu o pastila atunci cand esti disperat sa te odihnesti. Dar sunt multe pe care le poti face pentru a-ti imbunatati cantitatea si calitatea somnului, fara a fi nevoie sa te bazezi pe medicamente.
In timp ce somnifere sau somnifere pot fi utile pentru utilizare pe termen scurt, ele nu sunt un remediu si nu abordeaza cauzele care stau la baza problemei tale de somn si, in timp, pot chiar sa-ti agraveze simptomele. In schimb, exista o serie de modificari ale stilului de viata si comportamentului pe care le puteti face pentru a aborda lipsa de somn si pentru a va restabili programul de somn.
Calmeaza-ti mintea anxioasa noaptea . Evitati ecranele, munca si conversatiile stresante cu o ora inainte de culcare. In schimb, dezvoltati o rutina relaxanta la culcare, care va permite sa va relaxati si sa va calmati mintea. Incercati sa faceti o baie calda, sa ascultati muzica moale sau o carte audio, sa cititi la o lumina slaba sau sa practicati o tehnica de relaxare, cum ar fi respiratia profunda, meditatia sau relaxarea musculara progresiva.
Amana ingrijorarea . Daca stai treaz noaptea ingrijorat de ingrijorare, noteaza-ti pe hartie grijile pe scurt si permite-ti sa amani ingrijorarea pana a doua zi. Cand esti improspatat dupa un somn bun, te vei afla intr-un loc mult mai bun pentru a face fata problemei.
Gestionati stresul . Indiferent de ce esti stresat, poti invata cum sa gestionezi stresul intr-un mod sanatos pentru a scapa de tensiune si anxietate si pentru a imbunatati cat de bine dormi noaptea.
Faceti exercitii fizice regulate . Nu numai ca exercitiile fizice regulate sunt un excelent pentru ameliorarea stresului, ci poate ajuta si la imbunatatirea starii de spirit si la ameliorarea simptomelor multor tulburari de somn. Tinteste-te pentru cel putin 30 de minute de activitate in majoritatea zilelor, dar nu face miscare prea aproape de ora de culcare sau iti este mai greu sa adormi.
Mentineti un program regulat de somn . Mergand in pat si trezindu-te la aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekend, iti vei sustine ceasul biologic.
Reduceti impactul muncii in schimburi . Puteti ajuta la reglarea ciclului dvs. de somn-veghe folosind lumini puternice pentru a va creste expunerea la lumina in timpul lucrului si apoi limitand expunerea la lumina atunci cand sunteti inapoi acasa si este timpul sa dormi. Utilizati nuante opace sau perdele grele pentru a va mentine dormitorul intunecat in timpul zilei.
Ai grija la ce mananci si bei . Consumul multor alimente dulci si consumul de alcool si cofeina in timpul zilei va poate perturba somnul pe timp de noapte. O masa grea aproape de ora de culcare poate ingreuna adormirea, iar consumul de multe lichide te poate trezi noaptea.
Imbunatatiti-va mediul de somn . Cu cat esti mai confortabil noaptea, cu atat vei dormi mai bine. Pastreaza-ti dormitorul intunecat, linistit si racoros si rezerva-ti patul doar pentru dormit si sex – fara ecrane, munca sau orice activitate stresanta.
Obtineti sprijin pentru ingrijire . Daca sunteti ingrijitor de familie, zgarcitul cu somnul va va face sa va epuizati rapid si sa va compromiteti atat propria sanatate, cat si cea a persoanei pe care o ingrijiti. Cautati sprijin de la altii pentru a va ajuta sa usurati povara ingrijirii, astfel incat sa puteti obtine odihna de care aveti nevoie.
Cautati ajutor profesional daca suspectati o cauza medicala pentru privarea de somn. Discutati cu medicul dumneavoastra pentru a aborda orice probleme cronice de sanatate fizica sau mintala care va pot perturba somnul sau pentru a face modificari la orice medicamente prescrise care ar putea declansa problema.
Urmatorul pas: Invata sa adormi rapid
Daca te-ai saturat sa te rasuci noaptea sau sa te trezesti neimprospatat, exista pasi simpli pe care ii poti lua pentru a-ti imbunatati calitatea somnului. Pentru a invata cum sa adormi rapid, sa adormi mai mult si sa fii mai energic si mai productiv in timpul zilei, citeste: Cum sa adormi rapid si sa dormi mai bine.