Raceli, gripa si COVID: cum dieta si stilul de viata va pot intari sistemul imunitar

Nu rata

In fiecare zi suntem expusi la o gama larga de microorganisme potential daunatoare – cum ar fi raceala, gripa si chiar COVID. Dar sistemul nostru imunitar – o retea de cai complicate in corpul nostru – ne ajuta sa ne protejam impotriva acestor microorganisme si a altor boli potentiale.

In esenta, recunoaste invadatorii straini, cum ar fi virusii si bacteriile, si ia masuri imediate pentru a ne apara.

Oamenii au doua tipuri de imunitate: innascuta si adaptativa. Imunitatea innascuta este prima linie de aparare a organismului, constand in primul rand din bariere fizice (cum ar fi pielea) si secretii – inclusiv mucus, acid gastric si enzime din saliva si transpiratie care impiedica microorganismele sa patrunda in interiorul corpului. De asemenea, consta din celule care ataca toti invadatorii straini care intra in organism.

Imunitatea adaptiva este un sistem care invata sa recunoasca un agent patogen. Este reglat de celulele si organele din corpul nostru, cum ar fi splina, timusul, maduva osoasa si ganglionii limfatici. Cand o substanta straina patrunde in organism, aceste celule si organe creeaza anticorpi si inmultesc celulele imune specifice acelei substante daunatoare pentru a o ataca si distruge. Ei isi amintesc, de asemenea, agentul patogen pentru referinte viitoare.

Sunt multe lucruri pe care le putem face pentru a ne sustine sistemul imunitar si chiar pentru a-i imbunatati functia. Schimbarile simple ale dietei si stilului dvs. de viata pot juca un rol important in a va ajuta sa evitati sa va imbolnaviti.

Suntem ceea ce mancam

Nutrientii pe care ii primim din alimentele din dieta noastra joaca un rol cheie atat in ​​construirea, cat si in mentinerea sistemului nostru imunitar.

Luati de exemplu aminoacidul arginina. Acest lucru este esential pentru generarea de oxid nitric in celulele imune, care este o molecula de aparare importanta impotriva organismelor. Vitamina A si zincul sunt cruciale in reproducerea rapida a celulelor imunitare. Vitamina C contribuie la apararea imunitara prin sustinerea functiilor celulare ale ambelor sisteme imunitare. In mod similar, s-a demonstrat ca vitamina E imbunatateste raspunsurile imune la animale si la oameni si ca ofera protectie impotriva mai multor boli infectioase, cum ar fi gripa, COVID si raceala comuna.

O dieta variata, care include fructe si legume, cereale integrale, nuci, seminte, produse lactate, precum si alternative de peste, carne sau proteine ​​vegetale, toate vor contine acesti nutrienti cheie care sustin sanatatea noastra imunitara.

Combinatia vasta de microorganisme care traiesc in intestinul nostru – cunoscuta sub numele de microbiomul nostru – au, de asemenea, efecte semnificative asupra sanatatii si bunastarii noastre, in ciuda dimensiunilor lor mici. De fapt, microbiomul este adesea denumit „al doilea creier” datorita relatiei extinse pe care o are cu organele si sistemele corpului.

Un rol special pe care il joaca microbii din intestinul nostru este sustinerea functiei imunitare. Ele ajuta la controlul inflamatiei, procesul pe care sistemul imunitar il foloseste pentru a ne proteja de agentii patogeni nocivi. Asigurarea ca microbiomul este sanatos poate imbunatati functia imunitara.

Un castron de verdeata cu doua bucati de somon la gratar deasupra.

Dieta mediteraneana poate ajuta la sustinerea microbiomului. Sea Wave/Shutterstock

Exista multe moduri prin care ne putem sustine microbiomul prin alimentele pe care le consumam. De exemplu, cercetarile au aratat ca o dieta mediteraneana, care este bogata in vitamine, minerale si fibre alimentare, are un efect antiinflamator la nivelul intestinului, care poate ajuta la stimularea functiei imunitare a organismului.

Acest efect poate fi explicat de o tulpina de bacterii cunoscuta sub numele de Faecalibacterium prausnitzii , care este cheia reglarii imune. Aceasta bacterie tinde sa fie saraca in dieta occidentala, dar abundenta in dieta mediteraneana. De asemenea, ar trebui sa evitati prea multe cereale rafinate, zaharuri si grasimi animale, toate care pot intensifica inflamatia in organism, ceea ce slabeste raspunsul imunitar.

Probioticele (amestecurile suplimentare de bacterii vii) pot avea, de asemenea, beneficii. Cercetarile au aratat chiar ca un amestec probiotic de tulpini bacteriene Lactiplantibacillus plantarumand si Pediococcus acidilactici a redus cantitatea de virus detectata in nas si plamani, precum si durata simptomelor, la pacientii cu COVID.

Traind un stil de viata sanatos

Stilul tau de viata poate avea, de asemenea, un mare impact asupra functiei imunitare.

De exemplu, fumatul afecteaza atat imunitatea innascuta, cat si cea adaptativa, determinand-o atat sa reactioneze exagerat la agentii patogeni, cat si sa-si scada apararea imunitatii. De asemenea, s-a demonstrat ca alcoolul creste susceptibilitatea atat la infectii bacteriene, cat si la cele virale. Face acest lucru modificand modul in care sistemul nostru imunitar se apara impotriva infectiilor. Chiar si bautorii moderati pot avea imunitate mai scazuta.

Somnul este, de asemenea, crucial pentru mentinerea functiei imunitare. Studiile arata ca somnul frecvent si slab provoaca inflamatii in organism. Acest lucru poate agrava raspunsul imun, crescand riscul de infectie si agravand infectiile. Adolescentii care dorm doar aproximativ sase ore au, de asemenea, mai multe sanse de a suferi de boli comune, cum ar fi raceala, gripa si gastroenterita.

Stresul este un alt factor cunoscut pentru a avea un impact mare asupra sistemului imunitar. Nu doar stresul cronic suprima sistemul imunitar – chiar si perioadele scurte de stres (cum ar fi un examen) pot inrautati functia imunitara. Din fericire, meditatia mindfulness (care poate ajuta la gestionarea stresului) poate fi benefica pentru sistemul imunitar – desi nu este inca clar de ce.

S-a demonstrat, de asemenea, ca exercitiile fizice afecteaza functia imunitara, cercetarile care arata ca activitatea fizica de intensitate moderata in special (cum ar fi o plimbare rapida sau dansul de sala) poate imbunatati raspunsul imunitar. Cu toate acestea, este important sa gasesti echilibrul potrivit, deoarece exercitiile lungi si intense, fara odihna suficienta intre antrenamente, pot de fapt inrautati functia imunitara si te pot face mai probabil sa prindeti o infectie. Si conform unor date, aceasta scadere se poate intampla dupa doar 90 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pana la mare.

Desigur, vaccinarea ramane cea mai buna modalitate de a preveni infectarea cu multe boli comune, cum ar fi gripa. Dar o dieta si un stil de viata bun – alaturi de alte masuri preventive, cum ar fi spalarea mainilor sau purtarea unei masti de fata – ajuta la sustinerea sistemului imunitar si a eficacitatii vaccinurilor.

Recente