Somnifere si ajutoare naturale pentru somn

Este miezul noptii si te uiti in tavan, te gandesti la munca, la facturi sau la copii. Cand somnul pur si simplu nu vine, este tentant sa apelezi la un somnifer pentru usurare.

Si s-ar putea sa o primesti pe moment. Dar daca ai in mod regulat probleme cu somnul, acesta este un semnal rosu ca ceva nu este in regula.

Ar putea fi ceva la fel de simplu ca prea multa cofeina sau vizionarea televizorului, a telefonului sau a altor ecrane noaptea tarziu. Sau poate fi un simptom al unei probleme medicale sau psihologice subiacente. Dar orice ar fi, nu se va vindeca cu somnifere. In cel mai bun caz, somnifere sunt un adjuvant temporar. In cel mai rau caz, sunt o carje care da dependenta, care poate agrava insomnia pe termen lung.

Asta nu inseamna ca nu ar trebui sa utilizati niciodata medicamente, dar este important sa cantariti beneficiile si riscurile. In general, somnifere si somnifere sunt cele mai eficiente atunci cand sunt utilizate cu moderatie pentru situatii pe termen scurt, cum ar fi calatoriile peste fusuri orare sau recuperarea dupa o procedura medicala.

Daca alegeti sa luati somnifere pe termen lung, cel mai bine este sa le utilizati doar in mod rar, „dupa nevoie”, pentru a evita dependenta si toleranta.

Riscurile si efectele secundare ale somniferelor

Toate somniferele eliberate pe baza de reteta au efecte secundare, care variaza in functie de medicamentul specific, de doza si de cat timp dureaza medicamentul in sistemul dumneavoastra. Reactiile adverse frecvente includ somnolenta prelungita a doua zi, dureri de cap, dureri musculare, constipatie, gura uscata, probleme de concentrare, ameteli, instabilitate si insomnie de rebound.

Alte riscuri ale somniferelor 

Toleranta la medicamente. Este posibil, intr-o perioada de timp, sa dezvolti o toleranta la somnifere si va trebui sa luati din ce in ce mai mult pentru ca acestea sa functioneze, ceea ce, la randul sau, poate duce la mai multe efecte secundare.

Dependenta de droguri. S-ar putea sa te bazezi pe somnifere pentru a dormi si nu vei putea dormi sau vei avea un somn si mai rau fara ele. Pastilele eliberate pe baza de reteta, in special, pot crea dependenta foarte mare, ceea ce face dificila intreruperea administrarii lor.

Simptome de sevraj. Daca intrerupeti brusc tratamentul, este posibil sa aveti simptome de sevraj, cum ar fi greata, transpiratie si tremuraturi.

Interactiuni medicamentoase. Somniferele pot interactiona cu alte medicamente. Acest lucru poate agrava efectele secundare si, uneori, poate fi periculos, mai ales cu analgezice si alte sedative.

Rebound insomnie. Daca trebuie sa incetati sa luati somnifere, uneori insomnia poate deveni si mai grava decat inainte.

Mascarea unei probleme de fond. Poate exista o tulburare medicala sau mentala subiacenta, sau chiar o tulburare de somn, care sa provoace insomnie care nu poate fi tratata cu somnifere.

Ajutoare pentru somn si somnifere fara prescriptie medicala (OTC).

Somniferele standard eliberate fara prescriptie medicala se bazeaza pe antihistaminice ca ingredient activ principal pentru a promova somnolenta.

Medicamentele comune pentru somn fara prescriptie medicala includ:

• Difenhidramina (gasita in marci precum Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz).
• Doxilamina (nume de marca precum Unisom, Nighttime Sleep Aid).

Alte medicamente pentru somn OTC combina antihistaminice cu acetaminofenul (care se gaseste in marci precum Tylenol PM). Altii, precum NyQuil, combina antihistaminice cu alcoolul.

Problema cu antihistaminice este ca proprietatile lor sedative dureaza adesea pana in ziua urmatoare, ceea ce duce la un efect de mahmureala a doua zi. Cand sunt utilizate pe termen lung, pot provoca, de asemenea, uitare si dureri de cap. Din cauza acestor probleme, expertii in somn nu recomanda utilizarea lor regulata.

Efecte secundare frecvente ale somniferelor antihistaminice

• Somnolenta moderata pana la severa a doua zi.
• Ameteli si uitare.
• stangacie, senzatie de dezechilibru.
• Constipatie si retentie urinara.
• Vedere neclara.
• Gura si gat uscat.
• Greata.

Medicamente pentru somn pe baza de prescriptie medicala

Exista mai multe tipuri diferite de somnifere, clasificate ca hipnotice sedative. In general, aceste medicamente actioneaza lucrand asupra receptorilor din creier pentru a incetini sistemul nervos.

Unele medicamente sunt folosite mai mult pentru a induce somnul, in timp ce altele sunt folosite pentru a ramane adormit. Unele dureaza mai mult decat altele in sistemul dumneavoastra (un timp de injumatatire mai lung ), iar unele au un risc mai mare de a deveni obiceiuri.

Benzodiazepine sedative somnifere hipnotice

Benzodiazepinele sunt cea mai veche clasa de medicamente pentru somn inca utilizate in mod obisnuit. Se crede ca benzodiazepinele ca grup au un risc mai mare de dependenta decat alte hipnotice sedative pentru insomnie si sunt clasificate ca substante controlate. Folosite in principal pentru tratarea tulburarilor de anxietate, benzodiazepinele care au fost aprobate pentru tratarea insomniei includ:

• ProSom (estazolam)
• Dalmane (flurazepam)
• Doral (quazepam)
• Restoril (temazepam)
• Halcion (triazolam)

Dezavantaje ale somniferelor benzodiazepine

Puteti deveni atat fizic cat si psihologic dependent de benzodiazepine. Cand luati pastile pentru o perioada de timp, puteti crede ca nu puteti dormi fara ele si, odata ce incetati sa le luati, este posibil sa aveti de fapt simptome fizice de sevraj, cum ar fi anxietatea si insomnia de rebound.

Somniferele isi pot pierde eficacitatea daca sunt folosite noaptea, deoarece receptorii creierului devin mai putin sensibili la efectele lor. In doar trei pana la patru saptamani, benzodiazepinele nu pot deveni mai eficiente decat o pastila de zahar.

Calitatea generala a somnului dumneavoastra poate fi redusa, cu un somn profund mai putin reparator si un somn REM.

Este posibil sa experimentati in ziua urmatoare incetinirea cognitiva si somnolenta (efectul mahmureala), care poate fi chiar mai grava decat lenetea pe care o simtiti din privarea reala de somn.

Insomnia revine odata ce te opresti, chiar daca medicamentul este eficient in timp ce il iei. Ca si in cazul utilizarii tuturor somniferelor, in loc sa va confruntati cu insomnia, nu faceti decat sa amanati problema.

Poate exista o legatura cu dementa. Desi este in prezent in curs de investigare, exista ingrijorarea ca utilizarea benzodiazepinelor poate contribui la dezvoltarea dementei.

Somnifere hipnotice sedative non-benzodiazepine

Unele medicamente mai noi nu au aceeasi structura chimica ca o benzodiazepina, dar actioneaza in aceeasi zona a creierului. Se crede ca au mai putine efecte secundare si un risc mai mic de dependenta, dar sunt inca considerate substante controlate. Ei includ:

• Sonata (zaleplon)
• Ambien (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclona)

Acestea au fost testate pentru utilizare pe termen lung, pana la sase luni.

Dezavantaje ale somniferelor non-benzodiazepine

In general, non-benzodiazepinele au mai putine dezavantaje decat benzodiazepinele, dar asta nu le face potrivite pentru toata lumea. Unii ar putea gasi acest tip de medicamente pentru somn ineficient in a-i ajuta sa doarma, in timp ce efectele pe termen lung raman necunoscute.

Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) a indrumat recent producatorii de Ambien si de somnifere similare sa scada doza standard din cauza riscului grav de ameteala dimineata in timpul conducerii, in special la pacientii de sex feminin. Alte reactii adverse includ:

• Toleranta la medicamente.
• Rebound insomnie.
• Dureri de cap, ameteli, greata, dificultati la inghitire sau la respiratie.
• In unele cazuri, comportamente periculoase legate de somn, cum ar fi somnambulismul, conducerea in somn si mancatul in somn.
• Depresie noua sau agravata; ganduri sau actiuni suicidare.

Alte tipuri de somnifere

Agonist al receptorului melatoninei somnifere hipnotice

Rozerem (ramelteon) este cel mai nou tip de medicament pentru somn si functioneaza prin imitarea hormonului de reglare a somnului, melatonina. Are un risc redus de dependenta fizica, dar are totusi efecte secundare. Este folosit pentru problemele de la inceputul somnului si nu este eficient pentru problemele legate de adormit.

Cel mai frecvent efect secundar al lui Ramelteon este ameteala. De asemenea, poate agrava simptomele depresiei si nu trebuie utilizat de cei cu leziuni hepatice severe.

Antidepresivele folosite ca somnifere

FDA nu a aprobat antidepresivele pentru tratamentul insomniei si nici utilizarea lor nu sa dovedit eficienta in tratarea insomniei. Cu toate acestea, unele antidepresive sunt prescrise off-label datorita efectelor lor sedative.

Ca si in cazul tuturor medicamentelor pentru depresie, exista un risc mic, dar semnificativ, de ganduri suicidare sau de agravare a depresiei, in special la copii si adolescenti.

Suplimente de somn pe baza de plante si dietetice care pot ajuta

Mergeti la farmacie si veti vedea zeci de asa-numite suplimente de somn „naturale”. FDA nu reglementeaza suplimentele alimentare in ceea ce priveste siguranta, calitatea, eficacitatea sau chiar adevarul in etichetare, asa ca depinde de dvs. sa va depuneti diligenta. Desi dovezile sunt amestecate, urmatoarele suplimente au cele mai multe cercetari care le sustin ca tratamente pentru insomnie:

Valeriana. Valeriana este o planta sedativa care a fost folosita inca din secolul al II-lea d.Hr. pentru a trata insomnia si anxietatea. Se crede ca functioneaza prin cresterea nivelului creierului de substanta chimica calmanta GABA. Desi utilizarea valerianei pentru insomnie nu a fost studiata pe larg, cercetarea arata promitatoare si este, in general, considerata a fi sigura si fara obisnuinta. Functioneaza cel mai bine atunci cand este luat zilnic timp de doua sau mai multe saptamani.

Melatonina. Melatonina este un hormon natural care creste noaptea. Este declansata de intuneric si nivelurile sale raman ridicate pe tot parcursul noptii pana cand sunt suprimate de lumina diminetii. Desi melatonina nu pare a fi deosebit de eficienta pentru tratarea majoritatii tulburarilor de somn, poate ajuta problemele de somn cauzate de jet lag si de munca in schimburi. Cu toate acestea, simpla expunere la lumina la momentul potrivit ar putea fi la fel de eficienta.

Daca luati melatonina, retineti ca aceasta poate interfera cu anumite medicamente pentru tensiunea arteriala si pentru diabet. Cel mai bine este sa ramaneti cu doze mici – unul pana la trei miligrame pentru majoritatea oamenilor – pentru a minimiza efectele secundare si somnolenta de a doua zi.

Magneziu. Magneziul poate ajuta la imbunatatirea somnului prin reducerea stresului. Unele studii observationale par sa sugereze o legatura intre aportul de magneziu si calitatea somnului. Cu toate acestea, alte studii ofera rezultate mixte, iar o revizuire a studiilor din 2021 a concluzionat ca nu exista suficiente dovezi pentru a spune in mod definitiv daca magneziul pentru somn este eficient. Puteti lua magneziu ca supliment sau il puteti gasi in mod natural in peste, leguminoase, soia, legume cu frunze verzi si anumite tipuri de nuci si seminte.

Rinichii filtreaza magneziul suplimentar, astfel incat efectele secundare sunt rare. Cu toate acestea, dozele mari – de exemplu, care depasesc 5.000 mg pe zi – pot duce la probleme precum varsaturi, greata si chiar probleme cardiace. Magneziul are, de asemenea, potentialul de a interactiona cu medicamente precum antibioticele, bifosfonatii si diureticele.

Musetel. Multi oameni beau ceai de musetel pentru proprietatile sale sedative blande, desi poate provoca reactii alergice la cei cu alergii la plante sau la polen. Pentru a obtine beneficiul complet de stimulare a somnului, aduceti apa la fiert, apoi adaugati doua pana la trei pliculete de ceai (sau echivalentul ceaiului cu frunze vrac), acoperiti cu un capac si fierbeti timp de zece minute.

Triptofan. Triptofanul este un aminoacid de baza folosit in formarea mesagerului chimic serotonina, o substanta din creier care ajuta sa-ti spuna organismului sa doarma. L-triptofanul este un produs secundar comun al triptofanului, pe care organismul il poate transforma in serotonina. Unele studii au aratat ca L-triptofanul poate ajuta oamenii sa adoarma mai repede. Rezultatele, insa, au fost inconsecvente.

Kava. S-a demonstrat ca Kava imbunatateste somnul la persoanele cu insomnie legata de stres. Cu toate acestea, kava poate provoca leziuni hepatice, asa ca nu este recomandat decat daca este luat sub supraveghere medicala atenta.

Alte ierburi care s-au dovedit a avea un efect calmant sau sedativ includ balsamul de lamaie, floarea pasiunii si levantica. Multe suplimente naturale de somn folosesc o combinatie a acestor ingrediente pentru a promova somnul.

CBD pentru somn

Canabidiolul (CBD) este un compus din canabis care in sine nu produce „high”, dar poate avea un efect calmant care poate imbunatati somnul. O analiza sistemica din 2022 a sugerat ca CBD, fie luat singur, fie cu THC (ingredientul psihoactiv din canabis), poate ajuta la insomnie. Cu toate acestea, cercetarile asupra CBD pentru somn sunt limitate, iar studiile viitoare vor dezvalui cat de util este compusul ca ajutor pentru somn.

Este important de retinut ca, in prezent, produsele CBD nu sunt aprobate sau reglementate de FDA. Efectele secundare pe termen scurt ar putea include modificari ale dispozitiei, vigilenta si apetit, precum si probleme digestive, cum ar fi greata sau diareea.

Sfaturi pentru o utilizare mai sigura a somniferelor si a somniferelor

Daca decideti sa incercati somnifere sau somnifere, tineti cont de urmatoarele reguli de siguranta.

Nu amestecati niciodata somnifere cu alcool sau alte medicamente sedative. Alcoolul nu numai ca perturba calitatea somnului, dar creste efectele sedative ale somniferelor. Combinatia poate fi destul de periculoasa – chiar mortala.

Luati un somnifer doar cand veti avea suficient timp pentru cel putin sapte pana la opt ore de somn. In caz contrar, s-ar putea sa va simtiti foarte somnoros a doua zi.

Nu luati a doua doza in miezul noptii. Poate fi periculos sa va dublati doza si, cu mai putin timp pentru ca medicamentul sa va curateze sistemul, poate fi dificil sa va treziti a doua zi dimineata si sa va scuturati de ameteala.

Incepeti cu cea mai mica doza recomandata. Vedeti cum va afecteaza medicamentul si tipurile de efecte secundare pe care le experimentati.

Evitati utilizarea frecventa. Pentru a evita dependenta si a minimiza efectele adverse, incercati sa pastrati somniferele pentru situatii de urgenta, mai degraba decat utilizarea pe noapte.

Nu conduceti niciodata o masina si nu utilizati utilaje dupa ce ati luat un somnifer. Acest sfat este deosebit de important atunci cand incepeti sa utilizati un nou somnifer, deoarece este posibil sa nu stiti cum va va afecta.

Cititi cu atentie prospectul care vine cu medicamentul dumneavoastra. Acordati o atentie deosebita posibilelor efecte secundare si interactiunilor medicamentoase. Multe medicamente obisnuite, inclusiv antidepresivele si antibioticele, pot provoca interactiuni periculoase atat cu somnifere prescrise, cat si fara prescriptie medicala. Pentru multe somnifere, anumite alimente precum grepfrutul si sucul de grapefruit trebuie, de asemenea, evitate.

Inainte de a lua somnifere…

Discutati cu medicul dumneavoastra sau farmacistul despre:

• Alte medicamente si suplimente pe care le luati. Multe medicamente obisnuite, inclusiv antidepresivele si antibioticele, pot provoca interactiuni periculoase atat cu somnifere prescrise, cat si fara prescriptie medicala. Suplimentele pe baza de plante si dietetice si medicamentele fara prescriptie medicala, cum ar fi analgezicele si medicamentele pentru alergii, pot interfera.
• Alte afectiuni medicale pe care le aveti. Unele medicamente pentru somn pot avea efecte secundare grave pentru persoanele cu probleme medicale, cum ar fi hipertensiune arteriala, probleme hepatice, glaucom, depresie si dificultati de respiratie.
• Instructiuni specifice pentru cresterea, scaderea si/sau incetarea utilizarii. Este important sa urmati indeaproape instructiunile de utilizare. Cresterea dozei poate prezenta riscuri, dar scaderea utilizarii poate cauza, de asemenea, probleme daca este facuta prea repede. In unele cazuri, intreruperea brusca a medicatiei poate provoca reactii adverse neplacute si chiar rebound insomnie.

Pentru un somn mai bun, opteaza pentru obiceiuri sanatoase, nu pastile

Cercetarile au aratat ca schimbarea stilului de viata si a obiceiurilor de somn este cea mai buna modalitate de a combate insomnia. Chiar daca decideti sa utilizati somnifere sau medicamente pe termen scurt, expertii recomanda sa faceti modificari in stilul dvs. de viata si in comportamentul de la culcare, ca un remediu pe termen lung pentru problemele de somn. Schimbarile de comportament si de mediu pot avea un impact mai mult pozitiv asupra somnului decat medicamentele, fara riscul de efecte secundare sau dependenta.

Tehnici de relaxare ca alternativa la somnifere

Tehnicile de relaxare care pot ameliora stresul si va pot ajuta sa dormi includ practici simple de meditatie, relaxare musculara progresiva, yoga, tai chi si utilizarea respiratiei profunde. Cu putina practica, aceste abilitati va pot ajuta sa va relaxati la culcare si sa va imbunatatiti somnul mai eficient decat un somnifer sau un somnifer. Incerca:

O rutina relaxanta la culcare. Opriti ecranele cu cel putin o ora inainte de culcare si concentrati-va pe activitati linistite si linistitoare, cum ar fi cititul, yoga blanda sau ascultarea muzicii blande. Pastrati luminile scazute pentru a stimula in mod natural melatonina.

Respiratia abdominala. Majoritatea dintre noi nu respiram atat de adanc pe cat ar trebui. Cand respiram profund si complet, implicand nu numai pieptul, ci si burta, partea inferioara a spatelui si cutia toracica, poate ajuta de fapt partea sistemului nostru nervos care controleaza relaxarea. Inchideti ochii si incercati sa respirati adanc si incet, facand fiecare respiratie si mai adanca decat ultima. Inspirati pe nas si expirati pe gura. Faceti fiecare expiratie putin mai lunga decat fiecare inspiratie.

Relaxarea musculara progresiva este mai usoara decat pare. Intindeti-va sau puneti-va confortabil. Incepand cu picioarele tale, incordeaza muschii cat poti de strans. Tineti apasat pana la 10, apoi relaxati-va. Continuati sa faceti acest lucru pentru fiecare grupa musculara din corpul dvs., mergand pana in varful capului.

Exercitiile fizice sunt un ajutor puternic pentru somn

Studiile au aratat ca exercitiile fizice din timpul zilei pot imbunatati somnul noaptea. Cand facem exercitii fizice, experimentam o crestere semnificativa a temperaturii corpului, urmata cateva ore mai tarziu de o scadere semnificativa. Aceasta scadere a temperaturii corpului ne face mai usor sa cadem si sa ramanem adormiti. Cel mai bun moment pentru exercitii este dupa-amiaza tarziu sau seara devreme, mai degraba decat inainte de culcare. Tinteste cel putin 30 de minute de patru ori pe saptamana. Exercitiile aerobe sunt cele mai bune pentru a combate insomnia, deoarece cresc cantitatea de oxigen care ajunge in sange.

Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) bate somnifere

Multi oameni se plang ca gandurile si grijile frustrante, negative ii impiedica sa doarma noaptea. Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este o forma de psihoterapie care trateaza problemele prin modificarea gandurilor negative, emotiilor si tiparelor de comportament.

Un studiu de la Harvard Medical School a descoperit chiar ca TCC a fost mai eficienta in tratarea insomniei cronice decat medicamentele prescrise pentru somn, dar fara riscuri sau efecte secundare. CBT va poate ajuta sa va relaxati mintea, sa va schimbati perspectiva, sa va imbunatatiti obiceiurile in timpul zilei si sa va pregatiti pentru un somn bun.