Combinatia puternica de exercitii cardiovasculare si antrenament de forta poate ajuta o persoana sa-si dezvolte forta musculara si sa-si imbunatateasca sanatatea inimii, plamanilor si circulatiei.
Exercitiile care vizeaza mai multe grupuri musculare sunt deosebit de eficiente. Acestea includ diverse exercitii care necesita putin sau deloc echipament si se potrivesc unei game de niveluri de fitness.
Aici, ne uitam la 13 dintre cele mai bune exercitii pentru sanatatea generala si fitness. Va explicam ce zone ale corpului functioneaza in principal fiecare exercitiu si va oferim instructiuni pas cu pas.
Oamenii pot face urmatoarele exercitii individual sau ca parte a unui circuit. Unele necesita echipament de fitness de baza, cum ar fi gantere sau o minge de exercitii, dar oamenii le pot face multe fara echipament.
Consiliul American pentru Exercitii recomanda oamenilor sa continue sa faca repetitii pana cand ajung la oboseala musculara sau nu isi mai pot mentine forma adecvata.
Cu toate acestea, ei observa ca sportivii de anduranta, cum ar fi alergatorii si biciclistii, ar trebui sa respecte aproximativ 20-30 de repetari, in loc sa lucreze pana la oboseala musculara.
Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda sa faceti 8-12 repetari a 8-10 exercitii de antrenament de forta in cel putin 2 zile pe saptamana.
ACSM recomanda, de asemenea, cel putin 30 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pe zi, 5 zile pe saptamana. Alternativ, ei spun ca oamenii pot efectua sesiuni de 20 de minute de activitate fizica viguroasa in 3 zile pe saptamana.
Cum sa le faci:
- Incepeti intr-o pozitie de scandura cu bratele drepte si corpul ridicat in linie dreapta orizontala pe podea. Tineti picioarele impreuna si degetele flectate pentru a sustine corpul.
- Palmele trebuie sa fie plate pe podea, departate la latimea umerilor, cu degetele indreptate drept inainte sau usor spre interior.
- Tinand capul in linie cu coloana vertebrala, indoiti incet coatele spre exterior si coborati corpul pe podea.
- Incercati sa mentineti soldurile si partea inferioara a spatelui in linie.
- Coborati pe cat posibil, urmarind sa atingeti pieptul sau barbia de podea.
- Folositi muschii bratelor pentru a apasa corpul inapoi in pozitia de pornire.
- Mentineti muschii abdominali angajati pe tot parcursul pentru a ajuta la sustinerea spatelui.
Cum sa le faci:
- Stati cu picioarele putin mai late decat latimea soldurilor, inclinand degetele usor spre exterior.
- Tineti mainile in jos pe lateral, cu palmele indreptate spre interior si tineti umerii pe spate.
- Angajati muschii abdominali pentru a sustine spatele.
- Mutati soldurile inapoi si indoiti genunchii ca si cum ar fi pe loc, pastrand spatele plat.
- Continuati sa coborati pana la sol pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Impingeti prin picioare pentru a va indrepta inapoi in pozitia de pornire.
- Inspirati in ghemuit, apoi expirati cand va ridicati inapoi.
Fanturile lucreaza coapsele, fesele, soldurile si muschii abdominali.
Cum sa le faci:
- Stati drept, cu picioarele impreuna.
- Faceti un pas inainte cu un picior intr-un pas lung, indoind genunchiul si asezand piciorul plat pe podea.
- Indoiti genunchiul piciorului de sprijin spre podea.
- Folositi muschii piciorului inainte pentru a impinge inapoi in picioare.
- Repetati cu piciorul opus.
Alergarea este o forma de exercitiu aerobic si poate ajuta la imbunatatirea fitnessului cardiovascular si a rezistentei osoase. Jogging-ul este o forma mai putin intensa de alergare si poate fi cea mai buna pentru incepatori.
Oamenii isi pot imbunatati adesea rezistenta la alergare prin alergare pe intervale, care implica alergarea pe o anumita distanta sau timp si apoi trecerea la mers inainte de a alerga din nou. Alternativ, oamenii pot comuta intre alergare si sprint.
Antrenamentul cu intervale de sprint poate ajuta la scaderea grasimii corporale, la cresterea capacitatii aerobice si la cresterea vitezei de alergare de varf.
Scandurile laterale ajuta la construirea fortei de baza, ceea ce poate ajuta la reducerea durerilor de spate. Scandurile laterale lucreaza fesele, soldurile si muschii abdominali.
Cum sa le faci:
- Intindeti-va pe partea dreapta cu picioarele intinse direct unul peste altul si cu cotul sub umar pe bratul drept.
- Angajati abdomenul si ridicati genunchii si soldurile de pe podea, tinand capul si corpul aliniate.
- Tineti pozitia timp de 15-20 de secunde, concentrandu-va pe a nu lasa soldurile, capul sau umerii sa cada.
- Reveniti incet la podea, treceti pe partea stanga si repetati.
Scandurile intaresc muschii spatelui si abdominali si ajuta la construirea fortei de baza.
Cum sa le faci:
- Incepeti cu coatele si bratele inferioare pe podea, tinand coatele in linie cu umerii.
- Ridicati corpul astfel incat sa formeze o linie dreapta orizontala pe podea.
- Tineti picioarele impreuna si degetele flectate pentru a sustine corpul.
- Tineti apasat timp de 20-30 de secunde.
- Coborati incet pe podea si odihniti-va timp de 1 minut, apoi repetati de 3-5 ori.
Odata ce oamenii se simt puternici efectuand acest exercitiu, pot incerca o scandura inalta. Aceasta miscare foloseste aceeasi pozitie a corpului, dar persoana isi tine bratele drepte cu palmele pe podea, direct sub umeri.
Tucks genunchi lucreaza abdominale, gambe si tibie. Oamenii vor avea nevoie de o minge de exercitiu, uneori numita minge de stabilitate, pentru acest exercitiu.
Cum sa le faci:
- Intindeti-va pe burta deasupra mingii de stabilitate, cu mainile si picioarele pe podea.
- Mergeti inainte pe maini pana cand genunchii se sprijina pe minge si picioarele s-au ridicat de pe podea. Mainile ar trebui sa fie direct sub umeri.
- Rotiti genunchii inainte pentru a-i indoi in piept.
- Impingeti incet genunchii inapoi pentru a reveni la pozitia initiala.
Puntea fesieri este buna pentru muschii din spatele corpului, cunoscut sub numele de lant posterior.
Cum sa o faca:
- Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
- Contractati fesele si abdomenul pentru a ridica soldurile de pe podea, aliniindu-le cu umerii si genunchii. Evitati arcuirea spatelui inferior.
- Coborati incet spatele la pozitia de pornire.
Acest exercitiu ajuta la intarirea muschilor umerilor. Oamenii vor avea nevoie de doua gantere.
Cum sa le faci:
- Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor.
- Tineti o gantere in fiecare mana cu partea interioara a incheieturilor indreptate inainte, apoi indoiti bratele pentru a aduce greutatile la inaltimea umerilor.
- Angajati muschii abdominali si expirati in timp ce intindeti bratele drept in sus pentru a ridica ganterele in linie dreapta deasupra umerilor.
- Inspirati pentru a indoi coatele si coborati incet ganterele inapoi pana la inaltimea umerilor.
- Incercati sa evitati arcuirea spatelui inferior.
Randurile cu gantere pot intari spatele si pot creste cresterea musculara. O crestere a fortei musculare face ca organismul sa arda mai multe calorii atunci cand se odihneste. Oamenii vor avea nevoie de doua gantere pentru acest exercitiu.
Cum sa le faci:
- Stai cu genunchii usor indoiti si inclinati-va inainte de la solduri, tinand spatele drept.
- Tineti ganterele in fata, cu bratele drepte si cu partea interioara a incheieturilor fata in fata.
- Trageti o mana spre cutia toracica, apoi mutati-o inapoi in pozitia de pornire.
- Repetati cu bratul opus.
- Alterneaza partile pentru 8-10 repetari per set.
- Repetati pentru 3 seturi, cu o pauza de 45 de secunde intre fiecare set.
O rulare cu stiuca lucreaza muschii abdominali, bratelor si umerilor. Oamenii vor avea nevoie de o minge de stabilitate.
Cum sa o faca:
- Intindeti-va pe burta pe minge, cu mainile si picioarele pe podea.
- Rotiti inainte pe minge pentru a sprijini degetele de la picioare indoite pe ea. Tine corpul in linie dreapta, cu bratele drepte direct sub umeri si palmele plate pe podea.
- Cu balamale de solduri, ridicati fesele spre tavan, tinand picioarele drepte si degetele de la picioare flectate pe minge.
- Soldurile vor fi in linie cu umerii, cu spatele drept si capul intre brate.
- Coborati incet spatele pana la pozitia de pornire.
Standul Crow este o postura de yoga care imbunatateste echilibrul si poate ajuta la cresterea fortei incheieturii mainii, bratului si nucleului.
Cum sa o faca:
- Asezati-va pe podea si puneti palmele pe covoras cu degetele desfacute si bratele usor indoite.
- Indoiti genunchii in triceps, aproape de axile si puneti ambele picioare in spatele mainilor. Partea interioara inferioara a coapselor ar trebui sa se odihneasca chiar deasupra coatelor.
- Echilibrati-va pe degetele de la picioare si mutati greutatea in maini.
- Incepeti prin a ridica cate un picior de pe podea o data.
- Cand puteti, ridicati ambele picioare de pe podea, atingeti degetele mari si echilibrati-va pe maini.
- Eliberati incet picioarele inapoi pe podea.
Inotul foloseste aproape toate grupele musculare, dar este un exercitiu cu impact redus. Prin urmare, se poate potrivi persoanelor cu anumite rani sau afectiuni de sanatate.
O persoana ar trebui sa inoate intr-o piscina publica sau intr-un mediu sigur, supravegheat, mai ales daca este incepator.
Oamenii pot face cativa pasi pentru a face aceste exercitii mai provocatoare, pe masura ce fitnessul lor se imbunatateste. Acesti pasi includ:
- adaugand mai multa greutate
- cresterea numarului de repetari, seturi sau ambele
- cresterea frecventei antrenamentelor
Oamenii pot lucra, de asemenea, alaturi de un antrenor personal sau un instructor de fitness. Acesti profesionisti pot creste in siguranta nivelurile de dificultate si pot ajuta oamenii sa mentina tehnica adecvata.