Atat exercitiile aerobe, cat si cele anaerobe sunt benefice pentru sanatatea unei persoane, desi fiecare aduce beneficii organismului in moduri diferite.
Exercitiile aerobice sunt exercitii de tip anduranta care maresc ritmul cardiac si ritmul respirator al unei persoane pe perioade relativ lungi. Exercitiile anaerobe sunt exercitii care implica explozii scurte de activitate intensa.
Exemple de exercitii aerobice includ mersul rapid si mersul pe bicicleta. Sprintul si ridicarea greutatilor sunt forme de exercitii anaerobe.
In acest articol, subliniem asemanarile si diferentele dintre exercitiile aerobe si anaerobe. De asemenea, explicam cateva dintre beneficiile si riscurile potentiale ale acestor doua tipuri de exercitii si cat de des ar trebui oamenii sa le efectueze pe fiecare.
Mai jos sunt cateva definitii ale exercitiilor aerobe si anaerobe.
Exercitii aerobice
Exercitiile aerobice sunt exercitii de tip anduranta in care muschii unei persoane se misca intr-o maniera ritmica si coordonata pentru o perioada sustinuta.
Oamenii se refera la aceste exercitii ca fiind aerobe, deoarece au nevoie de oxigen pentru a genera energie. Exercitiile aerobe maresc ritmul cardiac si ritmul respirator al unei persoane pentru a furniza mai mult oxigen muschilor corpului.
Exemple de exercitii aerobice includ:
- mers rapid
- alergare
- ciclism
- inot
Exercitii anaerobe
Exercitiile anaerobe sunt cele care implica explozii scurte si intense de activitate fizica.
Aceste exercitii sunt anaerobe deoarece nu implica o crestere a absorbtiei si transportului oxigenului. In timpul exercitiilor anaerobe, organismul descompune rezervele de glucoza in absenta oxigenului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic in muschi.
Exemple de exercitii anaerobe includ:
- sprintul
- ridicare de greutati
- antrenament pe intervale de inalta intensitate (HIIT)
Principalele diferente dintre exercitiile aerobice si exercitiile anaerobe sunt:
- modul in care corpul foloseste energia stocata
- intensitatea exercitiului
- perioada de timp in care o persoana este capabila sa mentina exercitiul
Exercitiile aerobe tind sa fie ritmice, blande si de durata mai lunga. Exercitiile anaerobe tind sa implice explozii scurte de activitate de mare intensitate.
In general, exercitiile aerobice ajuta la cresterea rezistentei, in timp ce exercitiile anaerobe ajuta la cresterea masei musculare si a fortei.
Desi ambele tipuri de exercitii ofera o varietate de beneficii, acestea pot diferi usor.
Beneficiile exercitiilor aerobice
In general, exercitiile aerobice cresc ritmul cardiac si ritmul respirator si stimuleaza circulatia. In acest fel, ele imbunatatesc sanatatea cardiovasculara a unei persoane.
Unele beneficii potentiale ale exercitiilor aerobice includ:
- cresterea rezistentei si reducerea oboselii
- asistarea managementului greutatii
- scaderea tensiunii arteriale
- cresterea nivelului de colesterol „bun” si scaderea nivelului de colesterol „rau” din sange
- stimularea sistemului imunitar
- imbunatatirea starii de spirit
- imbunatatirea somnului
- incetinirea pierderilor de densitate osoasa
Un studiu din 2015 a investigat daca activitatea aeroba regulata reduce riscul de mortalitate al unei persoane. Studiul a constatat ca persoanele care s-au angajat intr-un total de 1-2,4 ore de jogging usor in doua sau trei alergari pe saptamana au avut un risc semnificativ mai scazut de mortalitate decat cei care nu au facut miscare.
Cu toate acestea, persoanele care au practicat jogging intens pareau sa aiba acelasi risc de mortalitate ca si cei care nu au facut deloc exercitii fizice. Aceasta descoperire sugereaza ca exercitiul aerobic moderat poate ajuta la reducerea riscului de mortalitate, dar ca exercitiul aerobic de intensitate ridicata ar putea sa nu confere niciun avantaj suplimentar.
Riscurile exercitiilor aerobice
Exercitiile aerobice sunt benefice pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, oamenii ar trebui sa discute cu un medic inainte de a incepe sa practice exercitii aerobice daca:
- aveti o afectiune cardiovasculara preexistenta, cum ar fi:
- o afectiune cardiaca
- boala arteriala coronariana
- tensiune arteriala crescuta
- cheaguri de sange
- prezinta riscul de a dezvolta o afectiune cardiovasculara
- se recupereaza dupa un accident vascular cerebral sau un alt tip de eveniment cardiac
Medicii pot fi capabili sa faca recomandari specifice de exercitii sau sa sugereze restrictii sensibile pentru a ajuta o persoana sa faca exercitii aerobice regulate.
O persoana cu un stil de viata sedentar ar trebui, de asemenea, sa faca treptat activitatea fizica. Introducerea brusca a exercitiilor aerobice de mare intensitate si de lunga durata poate pune stres inutil asupra corpului.
Beneficiile exercitiilor anaerobe
Similar exercitiilor aerobe, exercitiile anaerobe au efecte benefice asupra sanatatii cardiovasculare a unei persoane.
Cu toate acestea, in comparatie cu exercitiile aerobice, exercitiile anaerobe necesita mai multa energie din partea corpului intr-un interval de timp mai scurt. Ca atare, exercitiile anaerobe pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care doresc sa piarda grasimea corporala.
Exercitiile anaerobe ajuta, de asemenea, o persoana sa castige sau sa mentina masa musculara si sa creasca densitatea osoasa.
Riscurile exercitiilor anaerobe
Exercitiile anaerobe sunt de obicei mai solicitante pentru organism si necesita niveluri mai mari de efort. Ca atare, oamenii ar trebui sa se asigure ca au un nivel de baza de fitness inainte de a se angaja in antrenamente anaerobe intense.
Persoanele cu probleme de sanatate ar trebui sa discute cu un medic inainte de a adauga orice exercitiu anaerob la rutina lor obisnuita de antrenament.
De asemenea, poate fi benefic sa lucrezi cu un antrenor personal atunci cand incerci pentru prima data exercitii anaerobe. Un antrenor personal se poate asigura ca persoana efectueaza corect antrenamentele pentru a reduce riscul de suprasolicitare sau ranire.
Oamenii se pot gandi la exercitiile aerobice ca la forme sustinute de exercitii.
Exemplele comune de exercitii aerobice includ:
- mers rapid
- drumetii
- dans
- inot
- ciclism
Oamenii se pot gandi la exercitiile anaerobe ca la antrenamente rapide si intense.
Exemple de exercitii anaerobe includ:
- ridicare de greutati
- sprintul
- HIIT
- activitati cu greutatea corporala, cum ar fi flotari si trageri
Departamentul de Sanatate si Servicii Umane (HHS) recomanda ca adultii sa practice fie 150-300 de minute de activitate aeroba moderata, fie 75-150 de minute de activitate aeroba de intensitate viguroasa in fiecare saptamana. Ei noteaza ca cresterea cantitatii de exercitii fizice va oferi beneficii mai mari pentru sanatate.
Activitatea aeroba moderata include activitati precum plimbarile rapide si plimbarile blande cu bicicleta. Regula generala este ca o persoana ar trebui sa poata vorbi confortabil in timp ce face aceste activitati.
Activitatile aerobice mai viguroase includ alergarea pe distante lungi si ciclismul mai intens. Activitatile aerobice viguroase permit unei persoane sa-si atinga mai repede cerintele saptamanale de activitate aeroba.
Departamentul HHS recomanda ca adultii sa efectueze activitati de intarire musculara de intensitate moderata sau de intensitate mai mare in cel putin 2 zile pe saptamana. Exemplele includ haltere si antrenament de rezistenta.
Cand efectuati exercitii de intarire a muschilor, este important ca oamenii sa antreneze toate grupele de muschi majore, mai degraba decat sa se concentreze doar pe muschii din partea superioara sau inferioara a corpului.
Exercitiile aerobice sunt exercitii de tip anduranta care maresc inima si ritmul respirator al unei persoane pe o perioada sustinuta. Exercitiile anaerobe implica explozii scurte si intense de activitate fizica.
Ambele tipuri de exercitii sunt benefice pentru sanatatea cardiovasculara a unei persoane. De asemenea, ofera beneficii pentru sanatatea mintala.
Persoanele cu afectiuni cardiovasculare sau alte probleme de sanatate ar trebui sa discute cu un medic inainte de a incepe orice rutina de antrenament sau de a adauga noi exercitii la o rutina existenta. Un medic poate oferi recomandari sau restrictii pentru a reduce riscul de efort excesiv, ranire si alte complicatii de sanatate.