Căutările privind rețetele medicale și „suplimentele care stimulează testosteronul” sunt în creștere. Cu toate acestea, obiceiurile care influențează efectiv nivelul de testosteron al unui bărbat nu sunt luate în considerare. Dacă doriți un răspuns clar despre cum să creșteți testosteronul în mod natural, începeți prin a aborda patru factori-cheie: circumferința taliei, somnul, ridicarea greutăților și reducerea factorilor care inhibă producția. Majoritatea produselor și a „biohack-urilor” nu țin cont de aceștia.
Schimbările de stil de viață pot ajuta bărbații cu niveluri în limita inferioară a normalului, mai ales după 40 de ani, când grăsimea în exces, nopțile scurte și sedentarismul contează adesea mai mult decât vârsta. Totuși, acestea nu vor transforma hipogonadismul adevărat în rezultatele analizelor de sânge ale unui bărbat de 25 de ani. Intervalele de mai jos sunt realiste. Nu sunt cifre miraculoase.
Stabiliți-vă așteptările corect înainte de a schimba ceva
Clinica Mayo menționează că nivelurile de testosteron scad, în general, cu aproximativ 1% pe an după vârsta de 30 sau 40 de ani. Aceasta este o medie la nivelul populației. Majoritatea bărbaților se mențin în intervalul normal. O scădere treptată nu constituie o boală.
Grăsimea viscerală în exces, somnul de proastă calitate și un stil de viață sedentar explică, de obicei, scăderea mai mult decât îmbătrânirea. Harvard Health identifică obezitatea abdominală și diabetul ca doi factori reversibili comuni: grăsimea din jurul taliei încetinește producția și transformă mai mult testosteron în estrogen.
Schimbările de stil de viață pot ajuta mulți bărbați cu niveluri suboptimale de testosteron. Totuși, acestea nu înlocuiesc tratamentul pentru hipogonadismul adevărat. Dacă simți oboseală, libido scăzut, disfuncție erectilă sau pierderea masei musculare după ce ai abordat aspectele de bază, ar trebui totuși să consulți un medic pentru un test de sânge dimineața.
Cum să crești nivelul de testosteron în mod natural: patru factori care fac diferența
Clasificați în funcție de dovezi științifice, nu de cât de bine se vând.
1. Scapă de grăsimea corporală în exces. Grăsimea viscerală crește conversia testosteronului în estrogen, ceea ce are un impact semnificativ asupra bărbaților supraponderali sau obezi. O meta-analiză din 2013 realizată de Corona și colegii săi a constatat că o dietă hipocalorică a crescut nivelul total de testosteron cu o medie de aproximativ 2,9 nmol/L (aproximativ 80 ng/dL), în timp ce o pierdere în greutate mai mare obținută prin intervenție chirurgicală l-a crescut cu aproximativ 8,7 nmol/L (aproximativ 250 ng/dL). Bărbații care au slăbit mai mult au înregistrat creșteri mai mari. Evitați dietele drastice. Restricția severă a caloriilor reprezintă un alt deficit energetic și poate suprima testosteronul în același mod în care o face suprasolicitarea fizică. Vizați un deficit modest pe care îl puteți menține. Monitorizați-vă circumferința taliei. O circumferință a taliei de peste 100 cm este un semn de avertizare practic.
2. Dormiți 7–9 ore și tratați sforăitul. Cea mai mare parte a testosteronului zilnic al unui bărbat este eliberată în timpul somnului. Într-o scrisoare de cercetare din JAMA din 2011, Leproult și Van Cauter au limitat somnul a zece bărbați tineri și sănătoși la cinci ore pe noapte timp de o săptămână. Nivelurile lor de testosteron din timpul zilei erau cu 10–15% mai scăzute decât atunci când erau bine odihniți. Acesta este un eșantion de laborator restrâns, nu un slogan de sală de fitness, dar tendința este în concordanță cu observațiile clinice ulterioare: atât somnul scurt, cât și cel fragmentat afectează negativ nivelurile de testosteron de dimineață. Apneea obstructivă de somn este factorul ascuns care le suprimă. Sforăitul puternic, pauzele observate de cei din jur și somnul neodihnitor sunt motive pentru a solicita o evaluare medicală.
3. Antrenează grupele mari de mușchi, apoi recuperează-te. Exercițiile compuse (genuflexiuni, îndoiri, presări și vâslit) produc o creștere scurtă a nivelului de testosteron după antrenament, care durează minute, nu ore. Studiile estimează această creștere acută la aproximativ 15–30 de minute. O schimbare cronică a nivelului de testosteron în repaus este modestă, cu excepția cazului în care grăsimea corporală scade și masa musculară crește. Ședințele de antrenament cu o durată de 45–60 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, sunt mai eficiente decât petrecerea întregii zile la sala de sport. Antrenamentul de anduranță îndelungat și suprantrenarea pot reduce nivelul de testosteron. Cu toate acestea, antrenamentul de forță are meritele sale: favorizează creșterea musculară, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și stimulează nivelul de energie, chiar și atunci când rezultatele de laborator sunt modeste.
4. Eliminați factorii supresori. Consumul excesiv de alcool, fumatul și stresul cronic (niveluri ridicate de cortizol) împiedică producția de testosteron. Efectul alcoolului depinde de doză: consumul ocazional de alcool în contexte sociale nu este același lucru cu nopțile repetate de consum excesiv. Unele medicamente prescrise, precum opioidele, pot suprima axa hipotalamo-hipofizo-testiculară și necesită consultul medicului. Aceasta este o problemă care trebuie discutată în cadrul unei consultații, nu ceva pe care să încetați să-l luați pe cont propriu.
Alimentele și nutrienții sunt utili doar dacă aveți carențe
Nu există un aliment miraculos care să poată crește nivelul de testosteron la un bărbat bine hrănit. Contează modul de alimentație. Asigurați-vă că consumați suficiente proteine, grăsimi alimentare și calorii pentru a vă alimenta antrenamentul și a sprijini recuperarea. Cele două substanțe nutritive cu efecte reale sunt zincul (prezent în stridii, carne și semințe de dovleac) și vitamina D (prezentă în peștele gras sau disponibilă sub formă de supliment dacă analizele de laborator indică un deficit).
Zincul și vitamina D pot ajuta bărbații cu deficiențe. Cu toate acestea, ele nu dublează nivelul de testosteron la bărbații bine hrăniți. Studiile clasice de epuizare au arătat că eliminarea zincului scade nivelul de testosteron, iar înlocuirea acestuia îl restabilește la bărbații cu niveluri scăzute. Rezultatele studiilor clinice privind vitamina D sunt, în general, mixte; semnalul mai clar este reprezentat de refacerea nivelurilor atunci când valorile 25-hidroxi-vitaminei D sunt scăzute, mai degrabă decât administrarea de doze mari la niveluri normale. Ashwagandha și tongkat ali se încadrează într-o categorie diferită: există rezultate mixte din studii clinice de mică amploare, care sunt pozitive pentru bărbații stresați sau cu niveluri scăzute de testosteron. Prin urmare, dacă doriți să vă susțineți sănătatea hormonală, căutați produse pentru creșterea nivelului de testosteron care conțin aceste ingrediente. Rețineți că acestea nu înlocuiesc somnul și exercițiile fizice.
Ce greșește internetul
Suplimentele de testosteron disponibile fără rețetă cresc rar nivelul total de testosteron. O analiză sistematică din 2024 realizată de Morgado et al., care a analizat 52 de studii privind 27 de suplimente propuse, a concluzionat că majoritatea nu au reușit să crească nivelul total de testosteron în comparație cu placebo. Câteva ingrediente păreau să fie potențial utile pentru anumite grupuri. Acest lucru nu corespunde cu afirmațiile de pe etichetele produselor de pe piață.
Mai mult cardio nu înseamnă întotdeauna mai bine. Minutele suplimentare de exerciții aerobice ajută inima și reduc circumferința taliei. Ședințele de anduranță foarte lungi, efectuate fără alimentație suficientă sau timp de recuperare, pot reduce nivelul de testosteron în repaus.
Testosteronul nu este un medicament pentru slăbit. Pentru majoritatea bărbaților, însă, este valabil exact opusul: pierderea de grăsime poate crește nivelul de testosteron. Un nivel mai ridicat nu duce neapărat la o talie mai subțire.
Nu poți compensa o noapte de doar cinci ore de somn sau o talie de peste 100 cm doar cu suplimente. Dacă cele patru pârghii sunt ignorate, flaconul cu suplimente este doar o distragere a atenției.
Începe cu combinația neatrăgătoare
Ordinea care corespunde dovezilor științifice este simplă. Reduce circumferința taliei. Dormi 7–9 ore și verifică-ți sforăitul. Antrenează grupele mari de mușchi de două sau trei ori pe săptămână, apoi acordă-ți timp pentru recuperare. Renunță la consumul excesiv de alcool și evită suplimentele de proastă calitate.
Aplică această rutină timp de 8 până la 12 săptămâni. Dacă nivelul de energie, starea de spirit, antrenamentul sau dorința sexuală nu s-au îmbunătățit după această perioadă, cere unui medic să efectueze două teste dimineața, în loc să-ți recomande un al treilea produs. Dorința sexuală este una dintre funcțiile susținute de testosteron. Cu toate acestea, nu este singurul motiv pentru a lua în serios acești factori, iar o libido scăzută poate avea multiple cauze. Dacă doriți să rezolvați problema erecțiilor nesatisfăcătoare, există medicamente dovedite pentru disfuncția erectilă, precum binecunoscuții inhibitori PDE5 sildenafil și tadalafil.
Mulți bărbați își mențin nivelurile sănătoase de testosteron după 40 de ani prin schimbări ale stilului de viață, mai degrabă decât prin tratament. Nu așa se tratează o deficiență confirmată. Țineți minte această distincție și va fi mai ușor să ignorați mesajele de marketing.