Exercitiul implica angajarea in activitate fizica si cresterea ritmului cardiac dincolo de nivelurile de repaus. Este o parte importanta a mentinerii sanatatii fizice si mentale.
Indiferent daca oamenii se angajeaza in exercitii usoare, cum ar fi mersul la plimbare, sau activitati de mare intensitate, de exemplu, ciclism in sus sau antrenament cu greutati, exercitiile regulate ofera o gama larga de beneficii pentru corp si minte.
Participarea la exercitii fizice de orice intensitate in fiecare zi este esentiala pentru prevenirea unei game de boli si a altor probleme de sanatate.
In acest articol, explicam diferitele tipuri de exercitii fizice si beneficiile acestora, precum si considerentele pentru proiectarea unui regim de fitness.
Oamenii impart exercitiile in trei mari categorii:
- aerobic
- anaerob
- antrenament de agilitate
Descriem fiecare dintre aceste categorii mai jos.
Exercitii aerobice
Exercitiile aerobice urmaresc sa imbunatateasca modul in care organismul foloseste oxigenul. Majoritatea exercitiilor aerobe au loc la niveluri medii de intensitate pe perioade mai lungi.
O sesiune de exercitii aerobice presupune incalzire, exercitii pentru cel putin 20 de minute si apoi racire. Exercitiile aerobice folosesc mai ales grupuri mari de muschi.
Exercitiile aerobice ofera urmatoarele beneficii:
- imbunatateste puterea musculara in plamani, inima si intregul corp
- scade tensiunea arteriala
- imbunatateste circulatia si fluxul sanguin in muschi
- creste numarul de celule rosii din sange pentru a imbunatati transportul oxigenului
- reduce riscul de diabet, accident vascular cerebral si boli cardiovasculare (CVD)
- imbunatateste speranta de viata si simptomele pentru persoanele cu boli coronariene
- stimuleaza cresterea osoasa si reduce riscul de osteoporoza la intensitate mare
- imbunatateste igiena somnului
- imbunatateste rezistenta prin cresterea capacitatii organismului de a stoca molecule de energie, cum ar fi grasimile si carbohidratii, in muschi
Exercitiu anaerob
Exercitiile anaerobe nu folosesc oxigenul pentru energie. Oamenii folosesc acest tip de exercitii pentru a construi puterea, forta si masa musculara.
Aceste exercitii sunt activitati de mare intensitate care nu ar trebui sa dureze mai mult de aproximativ 2 minute. Exercitiile anaerobe includ:
- ridicare de greutati
- sprintul
- sarituri intensive si rapide cu o franghie
- antrenament pe interval
- izometrice
- orice explozie rapida de activitate intensa
In timp ce toate exercitiile sunt benefice pentru inima si plamani, exercitiile anaerobe ofera mai putine beneficii pentru sanatatea cardiovasculara decat exercitiile aerobe si utilizeaza mai putine calorii. Cu toate acestea, este mai eficient decat exercitiul aerobic pentru construirea muschilor si imbunatatirea fortei.
Cresterea masei musculare face ca organismul sa arda mai multe grasimi, chiar si atunci cand se odihneste. Muschiul este cel mai eficient tesut pentru arderea grasimilor din organism.
Antrenamentul de agilitate
Antrenamentul de agilitate are ca scop imbunatatirea capacitatii unei persoane de a mentine controlul in timp ce accelereaza, incetineste si schimba directia.
In tenis, de exemplu, antrenamentul de agilitate ajuta un jucator sa-si mentina controlul asupra pozitionarii terenului prin recuperare buna dupa fiecare lovitura.
Persoanele care participa la sporturi care se bazeaza in mare masura pe pozitionare, coordonare, viteza si echilibru trebuie sa se angajeze in mod regulat in antrenamentul de agilitate.
Urmatoarele sporturi sunt exemple de sporturi care necesita agilitate:
- tenis
- Fotbal american
- hochei
- badminton
- volei
- baschet
- fotbal
- Arte martiale
- box
- lupte libere
Intindere si flexibilitate
Unele exercitii combina intinderea, conditionarea musculara si antrenamentul de echilibru. Un exemplu popular si eficient este yoga.
Miscarile de yoga imbunatatesc echilibrul, flexibilitatea, postura si circulatia.
Practica a aparut in India cu mii de ani in urma si isi propune sa unifice mintea, corpul si spiritul. Yoga moderna foloseste o combinatie de meditatie, postura si exercitii de respiratie pentru a atinge aceleasi obiective.
Un practicant de yoga poate adapta un curs pentru nevoile individuale.
O persoana care doreste sa gestioneze artrita ar putea avea nevoie de intinderi usoare pentru a imbunatati mobilitatea si functionarea. Cineva cu depresie, pe de alta parte, poate avea nevoie de mai mult accent pe elementele de relaxare si respiratie profunda ale yoga.
Pilates este o alta optiune de intindere care promoveaza flexibilitatea si forta de baza. Tai chi este, de asemenea, o optiune eficienta pentru exercitii care promoveaza intinderea calma mai degraba decat intensitatea.
Aici, aflati mai multe despre yoga.
Un stil de viata sedentar poate creste riscul aparitiei urmatoarelor probleme de sanatate:
- boala cardiovasculara
- diabet de tip 2
- cancer
- osteoporoza
De asemenea, poate contribui la un risc crescut de deces prematur din toate cauzele, inclusiv complicatiile de exces de greutate si obezitate.
In multe parti ale lumii, inclusiv in Statele Unite, numarul persoanelor supraponderale si obeze continua sa creasca rapid.
Potrivit celui mai recent sondaj national de examinare a sanatatii si nutritiei, pe care l-au facut cercetatorii in 2013-2014 in SUA, mai mult de 2 adulti din 3 sunt supraponderali sau obezitati.
Acelasi sondaj a constatat ca aproximativ 1 din 13 adulti au obezitate extrema si se confrunta cu un risc crescut de complicatii grave de sanatate.
Aflati cum sa preveniti bolile cardiovasculare.
Distribuiti pe Pinterest Urcatul scarilor in loc de lift poate fi o modalitate excelenta pentru oamenii ocupati de a respecta regulile de exercitiu.
Incadrarea exercitiilor intr-un program incarcat poate fi un obstacol catre un regim de succes. Cu toate acestea, oamenii nu trebuie sa dedice cantitati mari de timp suplimentar pentru exercitii pentru a vedea beneficiile.
Iata cateva sfaturi pentru a incadra activitatea fizica intr-un program incarcat:
- Vedeti ce calatorii cu masina puteti inlocui cu mersul pe jos sau cu bicicleta. Este necesar sa conduci la serviciu? Daca da, incercati sa parcati la o jumatate de mila de birou si sa mergeti pe jos.
- Oamenii care fac naveta la serviciu cu transportul public ar putea incerca sa coboare din autobuz sau din tren cu cateva statii mai devreme si sa mearga pe jos in restul drumului.
- Luati in considerare sa urcati si sa coborati scarile de la birou in loc sa luati lifturile sau scarile rulante.
- Incearca sa te gandesti la cantitatea de timp petrecuta uitandu-te la televizor si evita sa te uiti la emisiuni TV. In timp ce va uitati la televizor pentru perioade indelungate, exercitiile usoare, cum ar fi abdomene sau sarituri, pot ajuta o persoana sa includa mai multa activitate fizica in timpul zilei.
- Daca unei persoane ii plac jocurile video, ar putea lua in considerare jocurile care incurajeaza activitatea fizica, cum ar fi rutine de exercitii pe un Nintendo Wii.
- Lucrarile menajere intense, gradinaritul si urcarea si coborarea scarilor in timp ce fac treburi se califica, de asemenea, drept activitate fizica si pot ajuta oamenii sa indeplineasca regulile in mod productiv.
Oamenii vor beneficia probabil cel mai mult din exercitiile pe care le plac si care se potrivesc stilului lor de viata.
- Unele dintre exemplele de mai jos sunt cele mai usor de incadrat intr-o rutina zilnica:
- Mergeti la o plimbare rapida de 30 de minute de cinci ori pe saptamana.
- Plimbati-va cainele mai des sau mergeti la plimbari si jogging cu prietenii.
- Incercati sa adaugati inotul la rutina dvs. saptamanala, chiar daca nu este in fiecare zi.
- Alaturati-va unor clase de exercitii care sunt distractive, colaborative si educative.
- Deveniti membru al unui club de arte martiale. Sesiunile pentru incepatori pot fi blande si distractive.
Exercitiul este uneori o curba de invatare treptata. O persoana ar trebui sa imparta sesiunile pe parcursul saptamanii si sa creasca intensitatea incet.
Este important ca oamenii sa se asigure ca beau multa apa in timpul si dupa efort. Consultarea cu un medic este o buna masura de precautie pe care trebuie sa o luati daca cineva are o stare de sanatate sau o ranire care ar putea afecta nivelul de exercitiu sau daca exercitiul ar putea inrautati.
In timp ce o combinatie de exercitii aerobe si anaerobe ofera cele mai multe beneficii, orice exercitiu este mai bun decat niciunul pentru persoanele care au in prezent un stil de viata inactiv.
Instructiuni
Orientarile actuale din SUA recomanda oamenilor sa faca una dintre urmatoarele:
- cel putin 150-300 de minute de exercitii de intensitate moderata pe saptamana
- un minim de 75–150 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate viguroasa
- o combinatie a celor doua tipuri de exercitii
Pentru aceste obiective, merita sa ne amintim ca chiar si exploziile de 10 minute de activitate fizica in timpul zilei ofera beneficii pentru sanatate.
Exercitiul poate fi dificil de intretinut pentru unii oameni. Luati in considerare urmatoarele sfaturi pentru a obtine succesul pe termen lung:
- Aveti un obiectiv clar: fie din motive de sanatate, fie din alt motiv, incercati sa aveti intotdeauna in minte motivul pentru care ati inceput sa va cresteti nivelul de exercitii fizice.
- Lucreaza in ritmul tau: Facand prea mult prea repede poate creste riscul de ranire si sansa de a dezvolta o rutina stabila. Stabiliti tinte pe baza obiectivelor pe care le-ati stabilit la inceputul regimului si sarbatoriti micile victorii pentru a creste increderea.
- Distractie placuta: Un regim este mai durabil daca unei persoane ii plac activitatile fizice pe care le implica.
- Alaturati-va unui club cu un prieten: daca va alaturati unui club de fitness cu un prieten sau faceti exercitii cu un prieten, va puteti bucura mai mult de sesiuni. Unii oameni prefera sa nu aiba stresul altcuiva in preajma. Asta depinde de tine.
- Formatorii si profesorii pot fi de ajutor: persoanele care abia incep un regim sau care doresc sa-si intensifice rutina pot beneficia de un antrenor personal sau de un profesor. Ele pot oferi motivatie si indrumare, ajutand oamenii sa-si urmareasca obiectivele si sa ramana dedicati.
- Variati-va exercitiile: Schimbati-va programul de exercitii la fiecare cateva saptamani. Amestecarea acestuia poate ajuta o persoana sa lucreze pe diferite grupuri musculare si sa mareasca gama de beneficii. Daca va place un anumit exercitiu, cum ar fi alergarea, incercati sa schimbati viteza si distanta unei alergari sau urmati un traseu diferit cu mai multe dealuri.
- Fa din acesta un obicei: Dupa cateva saptamani de regularitate, o rutina de exercitii incepe sa devina un obicei, chiar daca la inceput ti se pare dificil sau plictisitor.
Beneficiile activitatii fizice regulate sunt cuprinzatoare si ar trebui sa faca parte din ziua fiecarei persoane pentru a-i ajuta sa ramana sanatosi.