Cat de des o persoana trebuie sa se antreneze pentru a vedea rezultate va depinde de obiectivele sale de fitness. Pierderea in greutate, cresterea muschilor si cresterea rezistentei necesita fiecare o abordare diferita a antrenamentului.
Exercitiile fizice au o serie de beneficii importante. Imbunatateste sanatatea generala, ajuta o persoana sa mentina o greutate moderata, amelioreaza stresul si poate promova un somn odihnitor.
Din acest motiv, ceea ce oamenii doresc sa obtina prin exercitii fizice difera de la un individ la altul. Unii oameni pot folosi exercitiile ca tehnica de slabire, in timp ce altii ar putea dori sa-si dezvolte puterea.
Acest articol abordeaza cat de des o persoana ar trebui sa se antreneze in functie de obiectivele sale particulare.
Este recomandabil sa consultati un medic inainte de a incepe orice antrenament sau program de antrenament de forta, deoarece acesta va poate oferi sfaturi despre cum sa va antrenati in siguranta si sa minimizati riscul de ranire.
La nivelul sau cel mai de baza, pierderea in greutate inseamna rezolvarea unei probleme de matematica.
O persoana trebuie sa arda mai multe calorii decat consuma zilnic. Unele dintre modurile in care o persoana poate realiza acest lucru includ:
- mancand mai putine calorii in fiecare zi decat ard
- crescandu-si activitatea fizica pentru a arde mai multe calorii
- crescandu-si masa musculara astfel incat sa arda mai multe calorii in repaus
Exista o controversa cu privire la faptul daca exercitiul fizic este suficient pentru a obtine pierderea in greutate.
De exemplu, unele cercetari sugereaza ca exercitiile fizice pot determina organismul sa inceapa sa compenseze prin ajustarea metabolismului ca mijloc de a pastra grasimea corporala.
Miscarea mai are un rol de jucat in pierderea in greutate, dar pentru beneficii maxime, o persoana ar trebui sa-l combine cu o dieta sanatoasa, controlata de calorii, care sa-si reduca aportul de calorii.
Cercetatorii observa, de asemenea, ca continuarea exercitiilor fizice dupa pierderea in greutate poate ajuta oamenii sa nu isi recapete greutatea.
Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda o combinatie de antrenament cardiovascular si antrenament de forta pentru a creste sanatatea si a arde calorii.
Antrenamentul cardiovascular
AHA recomanda sa faceti cel putin 150 de minute de activitate de intensitate moderata sau 75 de minute de activitate viguroasa pe parcursul saptamanii.
O persoana se poate angaja, de asemenea, intr-un amestec de activitati de intensitate moderata si viguroase, daca prefera.
Exemple de activitati de intensitate moderata includ:
- mers rapid la o viteza de cel putin 2,5 mile pe ora (mph)
- dans
- gradinarit
- mergand pe o bicicleta cu o viteza mai mica de 10 mph
- tenis
- aerobic in apa
Exemple de activitati viguroase includ:
- drumetii, in special in urcare sau in timp ce purtati un rucsac greu
- sarind coarda
- alergare
- inot
- luand un curs de aerobic
- munca viguroasa in curte, cum ar fi sapatul
In cele din urma, o persoana poate obtine cele mai mari beneficii pentru sanatate prin angajarea in cel putin 5 ore de activitate fizica pe saptamana.
Antrenamentul de forta
Antrenamentul de forta presupune folosirea rezistentei pentru a construi masa musculara.
Muschiul poate ajuta organismul sa devina mai activ din punct de vedere metabolic, crescand rata la care arde caloriile.
AHA recomanda angajarea in antrenament de rezistenta de intensitate moderata pana la mare in cel putin 2 zile pe saptamana. Exemple de abordari ale antrenamentului de rezistenta includ:
- Ridicarea de greutati: aceasta ar putea implica utilizarea aparatelor de greutati sau a greutatilor libere pentru a efectua exercitii precum curlurile pentru bicepsi, presa pe banca si presa pentru picioare.
- Folosirea greutatii corporale pentru rezistenta: exemplele de exercitii includ fandari, genuflexiuni si dips tricepsi. O persoana nu are nevoie de niciun echipament pentru a face acestea.
- Folosirea benzilor de rezistenta: benzile de rezistenta sunt benzi elastice elastice care ajuta la cresterea cantitatii pe care trebuie sa lucreze muschii unei persoane. Benzile de rezistenta variaza ca strangere, cele mai stranse crescand intensitatea exercitiului. O persoana poate efectua exercitii precum genuflexiuni, lungi, bucle pentru bicepsi si extensii pentru tricepsi folosind benzi de rezistenta.
Oricine este nou in exercitii si nu este sigur de unde sa inceapa ar putea dori sa consulte un antrenor personal certificat. Un antrenor poate sfatui individul cu privire la exercitiile potrivite pentru nivelul sau de sanatate si fitness, precum si cum sa le efectueze corect si in siguranta.
Asa cum exista diferite abordari posibile pentru exercitii si pierderea in greutate, o persoana poate adopta abordari diferite pentru a construi masa musculara prin antrenamentul cu greutati.
Programe saptamanale de antrenament
Urmatoarele sunt cateva exemple de programe saptamanale de antrenament pentru cresterea muschilor si beneficiile acestora.
Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
HIIT este o abordare de antrenament cu greutati care implica alternarea de rafale scurte de exercitii de mare intensitate cu perioade scurte de recuperare.
Adesea, aceste sesiuni sunt mai scurte decat sesiunile traditionale de antrenament cu greutati, de obicei dureaza aproximativ 15-30 de minute.
Beneficiile unei abordari HIIT a antrenamentului de rezistenta este ca o persoana poate obtine castiguri de masa musculara si isi poate imbunatati capacitatile cardiovasculare fara a petrece mult timp in sala.
Urmatorul este un exemplu de antrenament HIIT de la American Council on Exercise. Durata totala este de 20 de minute:
Primul set:
- 20 de secunde de alergare cu genunchii inalti
- 20 de secunde de sarituri in diagonala
- 20 de secunde de burpee
- odihneste-te timp de 60 de secunde
- repetati timp de 5 reprize pentru un total de 10 minute
Al doilea set:
- 20 de secunde de atingeri ale gleznei
- 20 de secunde de sarituri ghemuite
- 20 de secunde de flotari
- odihneste-te timp de 60 de secunde
- repetati timp de 5 reprize pentru un total de 10 minute
O persoana poate efectua aceasta rutina de 1-3 ori pe saptamana, cu cel putin 1 zi de odihna intre antrenamente. De exemplu, ar putea finaliza antrenamentul luni, miercuri si vineri.
Sesiuni extinse de antrenament de forta
O analiza a literaturii de specialitate a mai mult de 15 studii care compara abordarile de antrenament cu greutati care implica un numar diferit de seturi a constatat ca, cu cat numarul de seturi pe saptamana este mai mare, cu atat cresterea musculara este mai mare.
Cercetatorii au concluzionat ca o persoana ar trebui sa lucreze fiecare grup de muschi pentru aproximativ 10 seturi de 10 pana la 12 repetari o data pe saptamana pentru a experimenta cele mai mari castiguri in masa musculara.
O persoana poate realiza acest lucru in unul din doua moduri. Prima metoda presupune adoptarea unei rutine de exercitii pentru intregul corp care se adreseaza fiecarei grupe musculare.
A doua optiune este sa te antrenezi pe un „split”. Aceasta inseamna ca o persoana efectueaza exercitii de rezistenta pe grupuri de muschi desemnate intr-o singura sesiune, apoi lucreaza diferite grupuri de muschi in urmatorul antrenament.
Unii oameni folosesc o divizare de antrenament pentru a oferi grupelor de muschi sa se odihneasca intre sesiuni.
Antrenamentul intregului corp
Un program de antrenament pentru intregul corp implica lucrul fiecarei grupe musculare majore intr-o singura sesiune. Aceste grupe musculare sunt abdomenul, bratele, pieptul, soldurile, picioarele, umerii si partea superioara si inferioara a spatelui.
O persoana poate realiza acest lucru folosind greutati libere, propria greutate corporala, greutati bazate pe masina sau o combinatie.
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), oamenii pot efectua urmatoarele exercitii pentru a lucra principalele grupe musculare:
Acestea sunt doar cateva dintre exemplele de exercitii pe care o persoana le-ar putea include intr-o sesiune de antrenament pentru intregul corp.
O persoana va efectua de obicei 2-3 seturi de 8-12 repetari.
Separari de antrenament
O abordare obisnuita a antrenamentelor este sa faci antrenament de rezistenta pentru partea superioara a corpului intr-o sesiune, apoi sa te concentrezi pe antrenamentul inferior al corpului in urmatoarea.
Potrivit ACSM, o divizare de antrenament a corpului superior si inferior implica antrenarea fiecarei grupe musculare in 2 zile pe saptamana.
Un exemplu de program ar putea arata astfel:
- Ziua 1: Ziua superioara a corpului — exercitii care lucreaza bicepsii, pieptul, spatele mijlociu si superior, umerii si tricepsul.
- Ziua 2: Zi pentru partea inferioara a corpului — exercitii care lucreaza abdomenul, fesele, gambele, ischiochibial si cvadricepsul.
- Ziua 3: Zi de odihna.
- Ziua 4: Partea superioara a corpului.
- Ziua 5: Partea inferioara a corpului.
- Ziua 6: Zi de recuperare activa – un antrenament cardiovascular usor, cum ar fi jogging, inot sau mers pe jos.
- Ziua 7: Zi de odihna sau de recuperare activa.
Daca o persoana se antreneaza in mod regulat si creste greutatile pe care le foloseste pe masura ce forta progreseaza, este probabil sa vada rezultate, indiferent de programul specific de antrenament.
Unii oameni pot descoperi ca o anumita abordare de antrenament este mai eficienta pentru tipul lor de corp.
Aflati despre cel mai bun mod de a construi muschi pentru diferite tipuri de corp.