Cum sa-ti imbunatatesti memoria

O memorie puternica depinde de sanatatea si vitalitatea creierului tau. Fie ca esti un student care studiaza pentru examenele finale, un profesionist sau un senior care doreste sa-si pastreze si sa-si imbunatateasca materia cenusie pe masura ce imbatraneste, exista multe lucruri pe care le poti face pentru a-ti imbunatati memoria si performanta mentala.

Ei spun ca nu poti invata un caine batran trucuri noi, dar cand vine vorba de creier, oamenii de stiinta au descoperit ca aceasta veche zicala pur si simplu nu este adevarata. Creierul uman are o capacitate uimitoare de a se adapta si de a se schimba, chiar si pana la batranete. Aceasta capacitate este cunoscuta sub numele de  neuroplasticitate . Cu stimularea potrivita, creierul tau poate forma noi cai neuronale, poate modifica conexiunile existente si se poate adapta si reactiona in moduri in continua schimbare.

Capacitatea incredibila a creierului de a se remodela este valabila atunci cand vine vorba de invatare si memorie. Puteti valorifica puterea naturala a neuroplasticitatii pentru a va creste abilitatile cognitive, pentru a va imbunatati capacitatea de a invata informatii noi si pentru a va imbunatati memoria la orice varsta. Aceste noua sfaturi va pot arata cum.

Sfat 1: Ofera-ti creierului un antrenament

Pana cand ai ajuns la varsta adulta, creierul tau a dezvoltat milioane de cai neuronale care te ajuta sa procesezi si sa-ti amintesti rapid informatii, sa rezolvi probleme familiare si sa executi sarcini obisnuite cu un minim de efort mental. Dar daca te tii mereu de aceste cai bine uzate, nu ii oferi creierului tau stimularea de care are nevoie pentru a continua sa creasca si sa se dezvolte. Trebuie sa scuturi lucrurile din cand in cand!

Memoria, ca si forta musculara, necesita sa „o folosesti sau sa o pierzi”. Cu cat va antrenati mai mult creierul, cu atat mai bine veti fi capabil sa procesati si sa va amintiti informatiile. Dar nu toate activitatile sunt egale. Cele mai bune exercitii pentru creier iti distrug rutina si te provoaca sa folosesti si sa dezvolti noi cai ale creierului.

Patru elemente cheie ale unei bune activitati de stimulare a creierului

1. Te invata ceva nou. Oricat de solicitanta din punct de vedere intelectual ar fi activitatea, daca este ceva la care esti deja bun, nu este un exercitiu bun pentru creier. Activitatea trebuie sa fie ceva necunoscut si in afara zonei tale de confort. Pentru a intari creierul, trebuie sa continuati sa invatati si sa dezvoltati noi abilitati.
2. Este o provocare. Cele mai bune activitati de stimulare a creierului necesita atentia ta deplina si aproape. Nu este suficient ca ati gasit activitatea provocatoare la un moment dat. Trebuie sa fie inca ceva care necesita efort mental. De exemplu, invatarea sa cante o noua piesa muzicala provocatoare conteaza; interpretarea unei piese dificile pe care ai memorat-o deja nu.
3. Este o abilitate pe care o poti dezvolta. Cautati activitati care va permit sa incepeti la un nivel usor si sa va dezvoltati pe masura ce abilitatile dvs. se imbunatatesc — impingand intotdeauna limitele, astfel incat sa continuati sa va extindeti capacitatile. Cand un nivel anterior dificil incepe sa se simta confortabil, inseamna ca este timpul sa abordam urmatorul nivel de performanta.
4. Este plina de satisfactii. Recompensele sprijina procesul de invatare al creierului. Cu cat sunteti mai interesat si mai implicat in activitate, cu atat este mai probabil sa o continuati si cu atat beneficiile pe care le veti experimenta sunt mai mari. Asadar, alege activitati care, desi sunt provocatoare, sunt totusi placute si satisfacatoare.

Gandeste-te la ceva nou pe care ti-ai dorit intotdeauna sa incerci, cum ar fi sa inveti sa canti la chitara, sa faci ceramica, sa jonglezi, sa joci sah, sa vorbesti franceza, sa dansezi tango sau sa-ti stapanesti swing-ul de golf. Oricare dintre aceste activitati va poate ajuta sa va imbunatatiti memoria, atata timp cat va mentin provocat si implicat.

Dar programele de antrenament a creierului?

Exista nenumarate aplicatii de antrenament a creierului si programe online care promit sa stimuleze memoria, abilitatile de rezolvare a problemelor, atentia si chiar IQ-ul prin practica zilnica. Dar chiar functioneaza?

Din ce in ce mai mult, dovezile sugereaza ca nu. Desi aceste programe de antrenament a creierului pot duce la imbunatatiri pe termen scurt in orice sarcina sau joc specific pe care l-ati practicat, ele nu par sa intareasca sau sa imbunatateasca inteligenta generala, memoria sau alte abilitati cognitive.

Sfatul 2: Nu sari peste exercitiile fizice

Desi exercitiile mentale sunt importante pentru sanatatea creierului, asta nu inseamna ca nu trebuie sa transpirati niciodata. Exercitiile fizice va ajuta creierul sa ramana ascutit. Creste oxigenul in creier si reduce riscul de tulburari care duc la pierderea memoriei, cum ar fi diabetul si bolile cardiovasculare.

Exercitiile fizice sporesc, de asemenea, efectele substantelor chimice utile ale creierului si reduc hormonii de stres. Poate cel mai important, exercitiile fizice joaca un rol important in neuroplasticitate prin stimularea factorilor de crestere si stimularea noilor conexiuni neuronale.

Sfaturi de exercitii pentru stimularea creierului

• Exercitiile aerobice sunt deosebit de bune pentru creier, asa ca alegeti activitati care va mentin pomparea sangelui. In general, orice este bun pentru inima ta este grozav pentru creier.
• Iti ia mult timp sa elimini ceata somnului cand te trezesti? Daca da, s-ar putea sa descoperi ca exercitiile fizice dimineata inainte de a-ti incepe ziua face o mare diferenta. Pe langa indepartarea panzelor de paianjen, te ajuta sa inveti pe tot parcursul zilei.
• Activitatile fizice care necesita coordonare mana-ochi sau abilitati motorii complexe sunt deosebit de benefice pentru construirea creierului.
• Pauzele de exercitii va pot ajuta sa treceti peste oboseala mentala si scaderile de dupa-amiaza. Chiar si o scurta plimbare sau cateva jumping jacks pot fi suficiente pentru a-ti reporni creierul.

Sfat 3: Ia-ti Z-urile

Exista o mare diferenta intre cantitatea de somn cu care te poti descurca si cantitatea de care ai nevoie pentru a functiona cel mai bine. Adevarul este ca peste 95% dintre adulti au nevoie de intre 7,5 si 9 ore de somn in fiecare noapte pentru a evita privarea de somn. Chiar si scutirea de cateva ore face diferenta! Memoria, creativitatea, abilitatile de rezolvare a problemelor si abilitatile de gandire critica sunt toate compromise.

Dar somnul este esential pentru invatare si memorie intr-un mod si mai fundamental. Cercetarile arata ca somnul este necesar pentru consolidarea memoriei, activitatea cheie de imbunatatire a memoriei avand loc in cele mai profunde etape ale somnului.

Obtineti un program regulat de somn. Culca-te la aceeasi ora in fiecare seara si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare dimineata. Incercati sa nu va rupeti rutina, chiar si in weekend si in sarbatori.

Evitati toate ecranele cu cel putin o ora inainte de culcare. Lumina albastra emisa de televizoare, tablete, telefoane si computere declanseaza starea de veghe si suprima hormoni precum melatonina, care va fac somnoros.

Reduceti consumul de cofeina. Cofeina afecteaza oamenii in mod diferit. Unii oameni sunt foarte sensibili si chiar si cafeaua de dimineata poate interfera cu somnul noaptea. Incercati sa reduceti aportul sau sa-l eliminati complet daca banuiti ca va tine treaz.

Sfatul 4: Fa-ti timp pentru prieteni

Cand va ganditi la modalitati de imbunatatire a memoriei, va ganditi la activitati „serioase”, cum ar fi lupta cu cuvintele incrucisate din New York Times sau stapanirea strategiei de sah, sau este vorba de distractii mai usoare – petrecerea timpului cu prietenii sau bucuria de un film amuzant – asta imi vine in minte? Daca esti ca majoritatea dintre noi, probabil ca este primul. Dar nenumarate studii arata ca o viata plina de prieteni si distractie vine cu beneficii cognitive.

Relatii sanatoase: cel mai bun stimulator al creierului

Oamenii sunt animale extrem de sociale. Nu suntem meniti sa supravietuim, daramite sa prosperam, in izolare. Relatiile ne stimuleaza creierul – de fapt, interactiunea cu ceilalti poate oferi cel mai bun tip de exercitiu pentru creier.

Cercetarile arata ca a avea prietenii semnificative si un sistem de sprijin puternic sunt vitale nu numai pentru sanatatea emotionala, ci si pentru sanatatea creierului. Intr-un studiu recent de la Scoala de Sanatate Publica de la Harvard, de exemplu, cercetatorii au descoperit ca persoanele cu cele mai active vieti sociale au avut cea mai lenta rata de declin a memoriei.

Exista multe modalitati de a incepe sa profitati de beneficiile socializarii pentru cresterea creierului si a memoriei. Faceti-va voluntar, alaturati-va unui club, faceti un punct sa va vedeti mai des prietenii sau contactati la telefon. Si daca un om nu este la indemana, nu trece cu vederea valoarea unui animal de companie, in special a cainelui extrem de social.

Sfat 5: tine stresul sub control

Stresul este unul dintre cei mai mari dusmani ai creierului. In timp, stresul cronic distruge celulele creierului si dauneaza hipocampului, regiunea creierului implicata in formarea de noi amintiri si regasirea celor vechi. Studiile au legat, de asemenea, stresul de pierderea memoriei.

Sfaturi pentru gestionarea stresului

• Stabiliti asteptari realiste (si fiti dispus sa spuneti nu!)
• Luati pauze pe tot parcursul zilei
• Exprimati-va sentimentele in loc sa le imbuteliati
• Stabiliti un echilibru sanatos intre munca si timpul liber
• Concentrati-va pe o sarcina la un moment dat, in loc sa incercati sa faceti mai multe sarcini

Beneficiile meditatiei care reduc stresul si stimuleaza memoria

Dovezile stiintifice pentru beneficiile meditatiei asupra sanatatii mintale continua sa se acumuleze. Studiile arata ca meditatia ajuta la imbunatatirea multor tipuri diferite de afectiuni, inclusiv depresia, anxietatea, durerea cronica, diabetul si hipertensiunea arteriala. De asemenea, meditatia poate imbunatati concentrarea, concentrarea, creativitatea, memoria si abilitatile de invatare si rationament.

Meditatia isi lucreaza „magia” prin schimbarea creierului real. Imaginile creierului arata ca meditatorii obisnuiti au mai multa activitate in cortexul prefrontal stang, o zona a creierului asociata cu sentimente de bucurie si ecuanimitate. Meditatia creste, de asemenea, grosimea cortexului cerebral si incurajeaza mai multe conexiuni intre celulele creierului – toate acestea maresc claritatea mentala si capacitatea de memorie.

Sfatul 6: Radeti

Ati auzit ca rasul este cel mai bun medicament si asta este valabil pentru creier si memorie, precum si pentru corp. Spre deosebire de raspunsurile emotionale, care sunt limitate la anumite zone ale creierului, rasul implica mai multe regiuni din intregul creier.

In plus, ascultarea de glume si elaborarea liniilor de pumn activeaza zone ale creierului vitale pentru invatare si creativitate. Dupa cum noteaza psihologul Daniel Goleman in cartea sa Inteligenta emotionala, „rasul pare sa-i ajute pe oameni sa gandeasca mai larg si sa se asocieze mai liber”.

Cauti modalitati de a aduce mai multe rasete in viata ta? Incepeti cu aceste elemente de baza:

Razi de tine. Impartaseste-ti momentele jenante. Cel mai bun mod de a ne lua pe noi insine mai putin in serios este sa vorbim despre vremurile in care ne-am luat prea in serios.

Cand auzi rasete, mergi spre el. De cele mai multe ori, oamenii sunt foarte bucurosi sa impartaseasca ceva amuzant pentru ca le ofera ocazia sa rada din nou si sa se hraneasca cu umorul pe care il gasiti in el. Cand auziti rasete, cautati-l si incercati sa va alaturati.

Petrece timp cu oameni distractive, jucausi. Acestia sunt oameni care rad usor – atat de ei insisi, cat si de absurditatile vietii – si care gasesc in mod obisnuit umorul in evenimentele de zi cu zi. Punctul lor de vedere jucaus si rasul sunt contagioase.

Inconjurati-va cu mementouri pentru a va lumina. Pastrati o jucarie pe birou sau in masina. Pune un poster amuzant in biroul tau. Alege un screensaver de computer care te face sa razi. Incadrati fotografii cu tine si cei dragi distrandu-se.

Acordati atentie copiilor si imitati-i. Ei sunt experti in a juca, a lua viata cu usurinta si a rade.

Sfatul 7: Mananca o dieta care stimuleaza creierul

Asa cum corpul are nevoie de combustibil, la fel si creierul. Probabil stii deja ca o dieta bazata pe fructe, legume, cereale integrale, grasimi „sanatoase” (cum ar fi uleiul de masline, nucile, pestele) si proteinele slabe va oferi o multime de beneficii pentru sanatate, dar o astfel de dieta poate imbunatati si memoria. Pentru sanatatea creierului, totusi , nu este doar ceea ce mananci, ci si ceea ce nu mananci .

Urmatoarele sfaturi nutritionale va vor ajuta sa va cresteti puterea creierului si sa va reduceti riscul de dementa:

Ia-ti omega-3. Cercetarile arata ca acizii grasi omega-3 sunt deosebit de benefici pentru sanatatea creierului. Pestele este o sursa deosebit de bogata de omega-3, in special „pestele gras” de apa rece, cum ar fi somonul, tonul, halibutul, pastravul, macroul, sardinele si heringul.

Daca nu sunteti un fan al fructelor de mare, luati in considerare sursele de omega-3 non-pesti, cum ar fi algele marine, nucile, semintele de in macinate, uleiul de in, dovleceii de iarna, fasolea si fasolea pinto, spanacul, broccoli, semintele de dovleac si boabele de soia.

Limitati caloriile si grasimile saturate. Cercetarile arata ca dietele bogate in grasimi saturate (din surse precum carnea rosie, lapte integral, unt, branza, smantana si inghetata) cresc riscul de dementa si afecteaza concentrarea si memoria.

Mananca mai multe fructe si legume. Produsele sunt pline de antioxidanti, substante care va protejeaza celulele creierului de deteriorare. Fructele si legumele colorate sunt surse de „super-alimente” antioxidante deosebit de bune.

Bea ceai verde. Ceaiul verde contine polifenoli, antioxidanti puternici care protejeaza impotriva radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. Printre multe alte beneficii, consumul regulat de ceai verde poate imbunatati memoria si vigilenta mentala si incetineste imbatranirea creierului.

Bea vin (sau suc de struguri) cu moderatie. Mentinerea sub control a consumului de alcool este esentiala, deoarece alcoolul ucide celulele creierului. Dar cu moderatie (aproximativ 1 pahar pe zi pentru femei; 2 pentru barbati), alcoolul poate imbunatati de fapt memoria si cognitia. Vinul rosu pare a fi cea mai buna optiune, deoarece este bogat in resveratrol, un flavonoid care stimuleaza fluxul de sange in creier si reduce riscul bolii Alzheimer. Alte optiuni cu resveratrol includ sucul de struguri, sucul de merisor, struguri si fructe de padure proaspeti si alune.

Sfat 8: Identificati si tratati problemele de sanatate

Simti ca memoria ta a luat o scadere inexplicabila? Daca da, poate exista o problema de sanatate sau de stil de viata de vina.

Nu doar dementa sau boala Alzheimer provoaca pierderea memoriei. Exista multe boli, tulburari de sanatate mintala si medicamente care pot interfera cu memoria:

Bolile de inima si factorii sai de risc. Bolile cardiovasculare si factorii sai de risc, inclusiv colesterolul crescut si hipertensiunea arteriala, au fost legate de o deficienta cognitiva usoara.

Diabet. Studiile arata ca persoanele cu diabet sufera de un declin cognitiv mult mai mare decat cei care nu sufera de aceasta boala.

Dezechilibru hormonal. Femeile care trec prin menopauza au adesea probleme de memorie atunci cand estrogenul scade. La barbati, testosteronul scazut poate cauza probleme. Dezechilibrele tiroidiene pot provoca, de asemenea, uitare, gandire lenta sau confuzie.

Medicamente. Multe medicamente eliberate pe baza de reteta si fara prescriptie medicala pot impiedica memoria si gandirea clara. Vinovatii obisnuiti includ medicamentele pentru raceala si alergii, ajutoarele pentru somn si antidepresivele. Discutati cu medicul dumneavoastra sau cu farmacistul despre posibilele reactii adverse.

Este depresie?

Dificultatile emotionale pot avea un impact la fel de mare asupra creierului ca si problemele fizice. De fapt, lenetenia mentala, dificultatea de concentrare si uitarea sunt simptome comune ale depresiei. Problemele de memorie pot fi deosebit de grave la persoanele in varsta care sunt deprimate – atat de mult incat uneori sunt confundate cu dementa. Vestea buna este ca atunci cand depresia este tratata, memoria ar trebui sa revina la normal.

Sfatul 9: Luati masuri practice pentru a sprijini invatarea si memoria

Fiti atenti. Nu iti poti aminti ceva daca nu l-ai invatat niciodata si nu poti invata ceva – adica sa-l codifici in creierul tau – daca nu ii acorzi suficienta atentie. Este nevoie de aproximativ opt secunde de concentrare intensa pentru a procesa o informatie in memoria ta. Daca esti usor distras, alege un loc linistit unde sa nu fii intrerupt.

Implicati cat mai multe simturi. Incercati sa corelati informatiile cu culori, texturi, mirosuri si gusturi. Actul fizic de a rescrie informatiile poate ajuta la imprimarea acesteia in creierul tau. Chiar daca sunteti un invatator vizual, cititi cu voce tare ceea ce doriti sa va amintiti. Daca o poti recita ritmic, cu atat mai bine.

Relationati informatiile cu ceea ce stiti deja. Conectati date noi la informatiile de care va amintiti deja, fie ca este vorba de material nou care se bazeaza pe cunostintele anterioare sau de ceva la fel de simplu ca adresa cuiva care locuieste pe o strada in care cunoasteti deja pe cineva.

Pentru materiale mai complexe, concentrati-va pe intelegerea ideilor de baza, mai degraba decat pe memorarea detaliilor izolate. Exersati sa explicati ideile altcuiva cu propriile cuvinte.

Repetati informatiile pe care le-ati invatat deja. Examinati ceea ce ati invatat in aceeasi zi in care il invatati si la intervale dupa aceea. Aceasta „repetitie la distanta” este mai eficienta decat inghesuirea, mai ales pentru a retine ceea ce ai invatat.

Utilizati dispozitive mnemonice pentru a usura memorarea. Mnemonicii („m” initial este tacut) sunt indicii de orice fel care ne ajuta sa ne amintim ceva, de obicei, ajutandu-ne sa asociem informatiile pe care vrem sa o amintim cu o imagine vizuala, o propozitie sau un cuvant.

6 tipuri de dispozitive mnemonice

1. Imagine vizuala – Asociati o imagine vizuala cu un cuvant sau un nume pentru a va ajuta sa le amintiti mai bine. Imaginile pozitive, placute, vii, colorate si tridimensionale vor fi mai usor de retinut. Exemplu: pentru a va aminti numele Rosa Parks si pentru ce este cunoscuta, imaginati-va o femeie asezata pe o banca in parc, inconjurata de trandafiri, asteptand in timp ce autobuzul ei opreste.
2. Acrostic (sau propozitie) – Alcatuieste o propozitie in care prima litera a fiecarui cuvant sa faca parte sau sa reprezinte initiala a ceea ce vrei sa-ti amintesti. Exemplu: Propozitia „Orice baiat bun se descurca bine” pentru a memora versurile cheii de sol, reprezentand notele E, G, B, D si F.
3. Acronim – Un acronim este un cuvant care este alcatuit prin luarea primelor litere ale tuturor cuvintelor sau ideilor cheie pe care trebuie sa le amintiti si creand un cuvant nou din ele. Exemplu: cuvantul „HOMES” pentru a retine numele Marilor Lacuri: Huron, Ontario, Michigan, Erie si Superior.
4. Rime si aliteratie – Rimele, aliteratia (un sunet sau o silaba care se repeta) si chiar glumele sunt o modalitate memorabila de a-ti aminti fapte si cifre mai banale. Exemplu: rima „Treizeci de zile au septembrie, aprilie, iunie si noiembrie” pentru a aminti lunile anului cu doar 30 de zile in ele.
5. Chunking – Chunking imparte o lista lunga de numere sau alte tipuri de informatii in bucati mai mici si mai usor de gestionat. Exemplu: amintirea unui numar de telefon din 10 cifre, impartindu-l in trei seturi de numere: 555-867-5309 (spre deosebire de 5558675309).
6. Metoda loci – Imaginati-va ca plasati elementele pe care doriti sa le amintiti de-a lungul unui traseu pe care il cunoasteti bine sau in anumite locatii intr-o camera sau cladire familiara. Exemplu: pentru o lista de cumparaturi, imaginati-va banane in intrarea in casa, o baltoaca de lapte in mijlocul canapelei, oua care urca scarile si paine pe patul dvs.