Scepticii au crezut de mult timp ca meditatia si alte tehnici de reducere a stresului sunt practici dragute, dar ineficiente, care nu fac nimic pentru tine. Nimic mai departe de adevar – si acum avem stiinta pentru a dovedi acest lucru.
Efectele stresului cronic asupra organismului
Nu exista nicio indoiala ca stresul cronic are efecte nocive asupra organismului si actioneaza in mai multe moduri. Pentru inceput, efectele de unda ale stresului submineaza comportamentul sanatos. Daca ti-ai facut vreodata drumul printr-o zi grea cu un pumn de bomboane si tigari, ai inteles problema direct. Dar, pe langa astfel de impacturi asupra comportamentului, stresul afecteaza in mod direct organismul.
Dovezi abundente arata ca stresul cronic reduce sanatatea fizica, impingand tensiunea arteriala la inaltimi ametitoare si daunand inimii. Joaca un rol in diabet, astm si tulburari gastro-intestinale. Nivelurile ridicate de stres pot chiar accelera procesul de imbatranire.
In schimb, oamenii care manifesta mai putin stres tind sa fie in stare de sanatate mai buna, iar acum incepem sa intelegem de ce. Gestionarea stresului poate aduce beneficii intregului organism, pana la genele tale.
Boala cardiovasculara
Boala cardiovasculara cuprinde o serie de afectiuni care afecteaza inima sau vasele de sange. Stresul cronic contribuie la trei dintre cele mai frecvente afectiuni: ateroscleroza (acumularea de depozite de grasime pe peretii arterelor), atacuri de cord si hipertensiune arteriala. Stresul poate declansa, de asemenea, fibrilatie atriala, palpitatii, contractii ventriculare premature si alte aritmii (ritmuri anormale ale inimii). O experienta fizica sau emotionala intensa, cum ar fi o interventie chirurgicala sau moartea unei persoane dragi, poate provoca o afectiune neobisnuita cunoscuta sub numele de cardiomiopatie de stres.
Multi factori psihologici – inclusiv depresia, anxietatea, furia si ostilitatea si singuratatea – contribuie la stres. La fel si factorii sociali, cum ar fi provocarile legate de munca, familie si finante. Actionand singur, fiecare dintre acesti factori creste sansele de a dezvolta probleme cardiace. Cand sunt combinate, puterea lor creste exponential.
Poate ajuta managementul stresului?
Da. Cele mai puternice dovezi pentru beneficiile managementului stresului provin din studiile asupra bolilor de inima. Un studiu sponsorizat de Medicare, publicat in American Heart Journal, a examinat doua programe recunoscute la nivel national – Programul de sanatate cardiaca al Institutului Benson-Henry pentru Medicina Mind Body si Programul Dr. Dean Ornish pentru inversarea bolilor cardiace. Ambele programe urmaresc sa imbunatateasca sanatatea inimii prin modificari ale stilului de viata, inclusiv managementul stresului, exercitii fizice si consiliere nutritionala.
La sfarsitul studiului de trei ani, participantii (care aveau toti boli de inima la inceput) slabisera, isi scazusera nivelul tensiunii arteriale, isi imbunatatisera nivelul de colesterol si raportasera o bunastare psihologica mai mare. Ambele programe par, de asemenea, sa imbunatateasca functia cardiaca. Mai mult decat atat, participantii la programul Benson-Henry au avut, de asemenea, rate mai scazute de deces si au fost mai putin probabil sa fie spitalizati pentru probleme cardiace, in comparatie cu martorii.
Chiar si dupa ce ati avut un atac de cord sau o interventie chirurgicala pe inima, gestionarea stresului poate ajuta prin consolidarea beneficiilor reabilitarii cardiace – un program supravegheat pentru a ajuta oamenii sa se recupereze dupa un astfel de eveniment.
Hipertensiune arteriala (hipertensiune arteriala)
Managementul stresului pare sa fie deosebit de eficient pentru scaderea tensiunii arteriale crescute. Tensiunea arteriala fluctueaza pe parcursul zilei, crescand atunci cand faceti exercitii fizice sau va suparati si scade cand va odihniti in liniste sau dormiti.
Eliberarea hormonilor de stres face ca inima sa bata mai repede si tensiunea arteriala sa creasca. Adesea, aceasta crestere este temporara, iar bataile inimii iti incetinesc si tensiunea arteriala scade odata ce amenintarea a trecut. Dar daca raspunsul la stres este declansat in mod repetat, tensiunea arteriala poate ramane constant ridicata.
Hipertensiunea arteriala forteaza inima sa pompeze mai greu pentru a circula sangele, ceea ce duce in cele din urma la ingrosarea muschiului inimii. Dar in inima, un muschi mai mare nu se traduce neaparat intr-un plus de forta. Adesea, aportul de sange catre muschiul inimii nu creste in acelasi grad si, in timp, inima slabeste, devenind mai putin eficienta ca o pompa – o afectiune cunoscuta sub numele de insuficienta cardiaca.
Hipertensiunea arteriala afecteaza, de asemenea, peretii arterelor intr-un mod care promoveaza ateroscleroza. De fapt, cu cat este mai mare tensiunea arteriala, cu atat este mai mare riscul de a suferi un atac de cord, insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral si chiar boli de rinichi.
Poate ajuta managementul stresului?
Da. Declansarea raspunsului de relaxare ajuta la scaderea tensiunii arteriale. O varietate de tehnici sunt eficiente. De exemplu, conform unei declaratii stiintifice din 2013 a Asociatiei Americane a Inimii, o serie de studii arata ca meditatia poate scadea modest tensiunea arteriala.
Practicarea raspunsului de relaxare poate chiar sa scada cantitatea de medicamente pe care trebuie sa o luati pentru a va controla tensiunea arteriala, conform unui studiu randomizat, controlat de adulti in varsta, pe un program de opt saptamani de raspuns de relaxare plus alte tehnici de gestionare a stresului.
Tulburari gastrointestinale
Sistemul gastrointestinal este foarte sensibil la emotii – iar furia, anxietatea, tristetea si exaltarea pot declansa simptome in intestin. Acest lucru nu este surprinzator cand luati in considerare legatura stransa si asemanarile dintre nervii din creier si intestin. Intestinul este controlat de sistemul nervos enteric, un sistem complex de aproximativ 100 de milioane de nervi care supravegheaza fiecare aspect al digestiei si este puternic influentat atat de sistemul nervos central (creierul si maduva spinarii), cat si de microbiomul intestinal – un ecosistem extins. de microbi care locuiesc in tractul gastro-intestinal.
In urma cu peste un deceniu, o lucrare influenta publicata in revista Gut a raportat ca o combinatie de factori psihologici si fizici poate declansa dureri gastro-intestinale si alte simptome intestinale. Stresul sever al vietii, a mentionat, de asemenea, raportul, precede adesea aparitia tulburarilor functionale ale intestinului pentru persoanele care sunt tratate in clinicile gastro-intestinale. Experimentele de laborator arata ca sistemul digestiv raspunde la excitarea emotionala si stresul mental. Secretia acida din stomac poate creste, ceea ce poate duce la arsuri la stomac si inflamarea esofagului. Stresul poate juca un rol si in dezvoltarea ulcerului. Stresul poate provoca, de asemenea, contractii anormale in intestinul subtire si colon si poate influenta ritmul in care alimentele se deplaseaza prin tractul gastro-intestinal, exacerband sindromul intestinului iritabil (IBS).
Poate ajuta managementul stresului?
Foarte posibil, da, daca suferi de IBS. Alaturi de medicamentele IBS, modificarile dietetice, exercitiile fizice si probioticele, Institutul National de Diabet si Boli Digestive si de Rinichi recomanda sa incercati strategii de gestionare a stresului, cum ar fi meditatia si mindfulness, hipnoterapie, terapia cognitiv-comportamentala si alte forme de psihoterapie.
Diabet
Se estimeaza ca aproape 26 de milioane de americani au diabet. Unii o stiu; unii nu. Marea majoritate – 90% pana la 95% – au diabet de tip 2, care este adesea declansat de obezitate, alimentatie proasta si inactivitate. Alte 79 de milioane de americani patineaza aproape de aceasta margine cu niveluri de glucoza (zahar) din sange mai mari decat cele normale, o afectiune numita prediabet.
Desi nu se crede ca stresul cronic poate cauza diabet, poate face glicemia mai greu de controlat, o problema care se agraveaza daca utilizati comportamente nesanatoase pentru a reduce presiunea. Mentinerea nivelului de zahar din sange in cadrul anumitor parametri stabiliti de medicul dumneavoastra va poate ajuta sa preveniti sau sa incetiniti numeroasele complicatii care decurg din diabet. Bolile de inima (cauza nr. 1 de deces la persoanele cu diabet), nefropatia (leziuni sau boli ale rinichilor) si suferinta psihosociala (depresie, perspectiva negativa si probleme similare) se numara printre acestea.
Poate ajuta managementul stresului?
Eventual. Cele mai bune dovezi de pana acum sunt pentru efectele yoga asupra diabetului de tip 2. O revizuire din 2016 din Journal of Diabetes Research, care a reunit concluziile din 25 de studii diferite, sugereaza ca yoga poate ajuta la imbunatatirea controlului zaharului din sange, a nivelului lipidelor (cum ar fi nivelul colesterolului si al trigliceridelor) si a compozitiei corporale, inclusiv o reducere a grasimilor care duce la pierdere in greutate.
Cancer
Cancerul nu este o singura boala, ci multe boli. Ceea ce au in comun este raspandirea necontrolata a celulelor anormale. In prezent, nu exista dovezi care sa sugereze ca stresul in sine cauzeaza cancer. Dar daca stresul pe termen lung poate schimba micromediul unei tumori si poate juca un rol prin modificarea apararii imune este o intrebare care necesita o analiza mai atenta.
O teorie despre cum se dezvolta cancerul sugereaza ca modificarile canceroase ale celulelor apar frecvent din mai multe motive, dar sistemul imunitar recunoaste celulele ca fiind aberante si le distruge. Numai atunci cand sistemul imunitar devine ineficient, celulele canceroase sunt capabile sa se inmulteasca. Deoarece stresul cronic poate impiedica anumite tipuri de raspuns imunitar, acest lucru ar putea afecta capacitatea organismului de a impiedica proliferarea necontrolata a celulelor canceroase.
Poate ajuta managementul stresului?
Este prea devreme pentru a spune, dar exista indicii promitatoare. Intre timp, managementul stresului ar putea ajuta oamenii sa faca fata unora dintre efectele emotionale si fizice ale cancerului. Potrivit Centrului National pentru Medicina Complementara si Alternativa, practicarea meditatiei mindfulness poate ajuta la ameliorarea anxietatii si a stresului la persoanele cu cancer, precum si la usurarea oboselii si a tulburarilor generale ale starii de spirit si ale somnului.
Astm
Stresul joaca in mod clar un rol in multe cazuri de astm. In mod normal, pe masura ce inspiri, aerul trece prin bronhiole (caile respiratorii mici din interiorul plamanilor) catre sacii de aer numiti alveole, unde oxigenul din aerul care intra este trecut in fluxul sanguin. Intre timp, sangele care revine in plamani renunta la dioxid de carbon, care se aduna in alveole si este atras inapoi prin bronhiole pentru a fi expulzat pe masura ce expirati.
Sistemul nervos autonom, care constrange si dilata bronhiolele, este foarte sensibil la stres. Excitarea puternica – fie ca este o amenintare perceputa, o stire suparatoare sau o confruntare emotionala – poate provoca bronhiolele sa se ingusteze, ceea ce face mai dificila miscarea aerului inauntru si in afara. Ca urmare, stresul si emotiile intense, cum ar fi frica sau mania, pot declansa crize de astm bronsic (crise de dispnee si respiratie suieratoare) la unele persoane care sufera de astm. Desigur, factorii de stres fizic, cum ar fi vremea rece si exercitiile fizice, pot face acelasi lucru.
Intinderea rolului stresului in dezvoltarea astmului este inca dezbatuta. Stresul intens in familie la inceputul vietii a fost propus ca unul dintre cativa factori de risc cheie. Cu toate acestea, predispozitia genetica, expunerea la anumiti alergeni, infectiile virale si nivelurile crescute ale anumitor markeri de alergie in sange sunt de asemenea considerate importante.
Poate ajuta managementul stresului?
Eventual. In 2016, un articol publicat in Cochrane Database of Systematic Reviews a rezumat constatarile din 15 studii randomizate de yoga la persoanele cu astm. Autorii au gasit cateva dovezi ca yoga poate oferi mici imbunatatiri ale calitatii vietii si simptomelor. Dar efectele yoga asupra functiei pulmonare si utilizarea medicamentelor raman incerte.