Pozitia unei persoane poate afecta sanatatea si bunastarea acesteia. Exercitiile si alte sfaturi pot ajuta o persoana sa dezvolte o postura care reduce riscul de dureri de spate si alte probleme.
O postura buna poate spori mai mult decat increderea in sine a unei persoane. De asemenea, ofera beneficii pentru sanatate pe termen lung, cum ar fi:
- reducerea durerilor de spate
- scaderea riscului de ranire
- stres redus asupra muschilor si articulatiilor
- imbunatatirea circulatiei, digestiei, respiratiei si flexibilitatii
Pe masura ce oamenii incep sa-si imbunatateasca postura, pot obtine o mai mare constientizare a corpului lor. O persoana poate incepe sa observe cand muschii lor se simt incordati si sa devina mai adaptati la dezechilibre in diferite zone.
In timp, corpul va invata sa corecteze postura proasta in mod natural.
In acest articol, discutam despre exercitii eficiente si alte sfaturi pentru o postura mai buna.
Urmatoarele recomandari descriu o postura buna atunci cand stati in picioare, asezati si intinsi:
Permanent
- Stati cu picioarele asezate pe podea, departati la latimea umerilor.
- Stai in picioare, ca si cum o snur s-ar trage in sus din cap si lasa-ti bratele sa se relaxeze langa tine.
- Trageti usor ombicul spre coloana vertebrala.
- Tine-ti barbia paralela cu podeaua.
Stand la un birou sau la masa
- Stai cu spatele drept si umerii pe spate.
- Tine-ti picioarele plate pe podea. Nu va incrucisati picioarele sau gleznele.
- Asezati-va antebratele pe masa in timp ce tineti umerii pe spate.
- Barbia ar trebui sa fie paralela cu podeaua, iar urechile ar trebui sa se alinieze cu clavicula.
Culcat
Oamenii pot avea o postura buna in timp ce stau intinsi pe spate sau pe o parte. Asigurati-va ca tineti coloana vertebrala aliniata si evitati rasucirea taliei. Plasarea unei perne sub sau intre picioare poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Oamenii ar trebui sa evite sa doarma pe burta, deoarece aceasta pozitie obliga gatul sa se rasuceasca, punand un stres excesiv asupra gatului, umerilor si spatelui.
Mentinerea unei pozitii adecvate necesita o forta musculara adecvata, miscare articulara si echilibru, conform Asociatiei Americane de Chiropractica.
Urmatoarele exercitii se concentreaza pe cresterea fortei musculare si a flexibilitatii pentru o postura mai buna.
Poduri
Distribuie pe Pinterest
Puntile ajuta la intarirea muschilor fesieri si abdominali, ceea ce ajuta la ameliorarea stresului in exces in zona inferioara a spatelui.
Pentru a face un pod:
- Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
- Ridicati-va soldurile prin angajarea muschilor nucleului si feselor. Fesele si partea inferioara a spatelui ar trebui sa se ridice de la sol.
- Coborati usor spatele in pozitia de pornire.
Scandura
Distribuie pe Pinterest
Plank Pose ajuta la imbunatatirea posturii prin intarirea muschilor de la umeri si spate, precum si nucleul, fesierii si ischio-jambierii. De asemenea, incurajeaza alinierea corecta a coloanei vertebrale.
La scandura:
- Pune-te pe maini si in genunchi. Asigurati-va ca mainile sunt aliniate cu umerii si genunchii cu soldurile.
- Vino pe picioarele ridicandu-ti calcaiele si indreptandu-ti picioarele. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta.
- Tine-ti pieptul deschis si umerii pe spate.
- Tineti aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde.
Intinderea flexoarelor soldului
Distribuie pe Pinterest
Aceasta intindere deschide usor soldurile si imbunatateste echilibrul si coordonarea, ceea ce poate ajuta la imbunatatirea posturii.
Pentru a face o intindere a flexorului soldului:
- Ingenuncheati cu genunchiul drept pe pamant.
- Puneti piciorul stang in fata si indoiti genunchiul la un unghi de 90 de grade.
- Tine-ti spatele drept, pieptul inainte si capul drept.
- Puneti ambele maini pe coapsa stanga.
- Apasati usor soldurile inainte si mentineti pozitia timp de 20-30 de secunde.
- Repetati aceasta intindere pe partea dreapta.
Poza de munte
Distribuie pe Pinterest
Tadasana, sau Mountain Pose, este o pozitie simpla de yoga care poate ajuta la imbunatatirea posturii. Mountain Pose se concentreaza pe alinierea verticala a corpului si incorporeaza mai multe aspecte ale unei bune posturii.
Pentru a face Mountain Pose:
- Stati drept, cu picioarele departate la latimea soldurilor.
- Asigurati-va ca va impartiti greutatea uniform prin ambele picioare. Incercati sa va leganati usor inainte si inapoi pentru a simti cum variatiile in distributia greutatii afecteaza postura.
- Pastrati o usoara indoire a genunchilor, strangeti-va coapsele si inclinati-va coczisul in jos.
- Lasa-ti umerii in jos si pe spate, astfel incat pieptul sa iasa inainte
- Tineti umerii relaxati si lasati-va bratele sa cada pe partile laterale ale corpului, cu palmele indreptate inainte.
- Inspirati si expirati incet pentru cateva respiratii.
Pozitia copilului
Distribuie pe Pinterest
Aceasta pozitie de yoga prelungeste partea inferioara a spatelui si deschide soldurile. Oamenii pot folosi Pozitia copilului ca pozitie de odihna in timpul yoga sau a altor forme de exercitii sau ca parte a rutinei lor obisnuite de intindere.
Pentru a face Poza copilului:
- Pune-te pe maini si in genunchi.
- Aplecati-va usor corpul inapoi, tinand mainile in aceeasi pozitie.
- Continuati sa va lasati pe spate pana cand fruntea atinge podeaua.
- Bratele tale ar trebui sa faca o linie dreapta, iar fesele ar trebui sa se sprijine pe calcaie.
- Tine-ti bratele drepte si umerii relaxati.
Plasarea unui covoras sau prosop pe podea poate face aceasta ipostaza mai confortabila.
Conform unui studiu din 2018, aproximativ 1 din 4 adulti din Statele Unite sta mai mult de 8 ore pe zi. Persoanele care stau perioade lungi de timp au tendinta de a se ghemui pe scaune.
Inclinarea se intampla atunci cand umerii cad in fata pieptului si capul se inclina inainte. Aceasta postura pune o curba extrema in coloana vertebrala, punand stres pe gat si constrangand plamanii. Oamenii pot parea, de asemenea, mai mici daca se trantesc in picioare in picioare.
O persoana isi poate corecta postura tragandu-si umerii inapoi si tinandu-si capul drept, in linie cu coloana vertebrala.
Starea pe scaun multe ore poate fi inevitabil, dar o persoana poate mentine o postura buna. Iata cateva modalitati de a imbunatati postura in timp ce sunteti asezat:
- Schimbati des pozitiile de sezut.
- Evitati sa va incrucisati picioarele sau gleznele.
- Pastrati umerii relaxati, sprijinindu-va antebratele si coatele pe un birou sau masa.
- Evitati rasucirea in talie, intoarceti in schimb intregul corp.
- Ridicati-va frecvent.
- Faceti plimbari scurte.
De asemenea, National Institutes of Health (NIH) recomanda urmatoarele sfaturi generale pentru imbunatatirea posturii:
- Fiti constienti de postura in timpul activitatilor de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vizionarea la televizor si efectuarea treburilor.
- Ramaneti activ participand la exercitii fizice regulate, care implica cardio, antrenament de forta sau stretching.
- Mentineti o greutate sanatoasa , deoarece greutatea suplimentara poate slabi muschii abdominali si pune stres asupra articulatiilor si ligamentelor.
- Purtati pantofi comozi, cu tocuri joase, care au suport pentru arc. Pantofii cu toc inalt modifica centrul de greutate al unei persoane, ceea ce poate pune mai multa stres asupra muschilor si articulatiilor, in special in genunchi.
- Pozitionati birourile si mesele la inaltimea corecta daca le folositi pentru lucru sau pentru a manca.
Termenul „postura” descrie pozitia corpului cand stati in picioare, asezat si intins. Aplecarea si aplecarea inainte pot duce la o postura proasta, care poate provoca dureri articulare si musculare.
Sfaturile generale pentru o postura buna includ:
- tinandu-ti umerii pe spate si pieptul inainte
- tinand capul drept, in linie cu coloana vertebrala
- evitand rasucirea in talie
- mentinand greutatea corpului distribuita uniform atat intre picioare, cat si solduri
O postura buna poate imbunatati increderea in sine si poate oferi mai multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi:
- reducerea durerilor de spate
- scaderea riscului de ranire
- reducerea stresului asupra muschilor si articulatiilor
- imbunatatirea circulatiei, digestiei, respiratiei si flexibilitatii
Oamenii pot folosi intinderile si exercitiile din acest articol pentru a-si imbunatati postura.