9 Exercitii pentru ameliorarea si prevenirea durerilor de spate superioare

Exercitiile care intind gatul, umerii si partea superioara a spatelui pot ajuta la ameliorarea durerii. Acestea includ exercitii pe care o persoana le poate face acasa sau chiar la birou.

Durerea de spate si tensiunea sunt plangeri frecvente, in special atunci cand oamenii sunt stresati sau petrec mult timp cocosati.

Acest articol enumera intinderi care pot ameliora durerile de spate, impreuna cu sfaturi pentru incalzire pentru a preveni ranirea. De asemenea, va sfatuieste cand sa consultati un medic.

Inainte de a va intinde sau de a face exercitii, incalziti-va pentru a preveni ranirea si pentru a face orice antrenament mai eficient. O incalzire consta de obicei din:

• activitate aeroba
• intinderi dinamice
• exercitii specifice activitatii
• intindere statica de scurta durata

Mai jos, aflati pasii pentru o rutina de incalzire de 6 minute. O persoana o poate prelungi daca este interesata de o incalzire mai lunga.

Pasul 1: Martie la fata locului (3 minute)

Incepeti prin a merge pe loc in timp ce pompati bratele in sus si in jos, in ritm cu pasii. Tineti coatele indoite si pumnii slabiti.

Pasul 2: sapaturi pe calcai (60 de sapaturi in 60 de secunde)

Pentru a efectua o sapatura de calcai:

• Stai drept, cu piciorul stang usor indoit.
• Asezati piciorul drept in fata corpului cu calcaiul pe sol si degetele de la picioare indreptate in sus.
• In acelasi timp, intindeti ambele brate in fata corpului.
• Reveniti la pozitia initiala.
• Repetati pe cealalta parte.

Pasul 3: ridicari de genunchi (30 de ridicari in 30 de secunde)

Pentru a efectua o ridicare a genunchiului:

• Stai cu spatele drept si abdomenul strans.
• Indoiti usor piciorul stang si ridicati genunchiul drept pentru a atinge mana stanga.
• Reveniti la pozitia initiala.
• Repetati pe cealalta parte.

Pasul 4: rulouri pentru umeri (2 seturi de 10 repetari)

Pentru a efectua rostogolirea umarului:

• Marseaza pe loc cu bratele drepte in jos pe partile laterale ale corpului.
• Rotiti umerii inainte de cinci ori.
• Rotiti umerii inapoi de cinci ori.

Pasul 5: genuflexiuni (10 repetari)

Pentru a efectua genuflexiuni:

• Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si cu bratele intinse in fata corpului.
• Indoiti incet genunchii, coborand corpul intr-o pozitie confortabila.
• Ridicati-va incet la pozitia de pornire.
• Repetati acest lucru de 10 ori.

Multe exercitii pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate, gat si umar. Varierea activitatilor poate ajuta la mentinerea amplitudinii de miscare si poate impiedica rutina sa se simta invechita. Exercitiile care pot ajuta includ:

• mers pe jos
• inot
• yoga
• pilates
• exercitii cardiovasculare cu impact redus

Mai jos sunt cateva intinderi care pot ajuta la ameliorarea si prevenirea durerilor de spate.

Acestea intind articulatiile si muschii prin intreaga lor gama de miscare. Mai jos sunt cateva intinderi dinamice care pot ajuta la usurarea si prevenirea durerilor de spate.

Rotirea trunchiului

Pentru a efectua rotirea trunchiului:

1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate.
2. Tinand genunchii indoiti, rotiti-i usor in partea dreapta.
3. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde.
4. Intoarceti genunchii in centru.
5. Repetati intinderea de mai multe ori pe ambele parti.

Atingerea bratului deasupra capului

Pentru a efectua atingerea bratului deasupra capului:

1. Incepeti asezat sau in picioare.
2. Intindeti bratele deasupra capului.
3. Aplecati-va spre dreapta, tinand ambele brate intinse in sus. Pentru a adanci intinderea, folositi mana dreapta pentru a trage usor bratul stang spre dreapta.
4. Reveniti la pozitia initiala.
5. Repetati intinderea de mai multe ori pe ambele parti.

Poza pisica-vaca

Pentru a efectua aceasta postura de yoga:

1. Incepeti in patru picioare. Mainile ar trebui sa fie sub umeri si genunchii direct sub solduri. Aceasta este Poza mesei.
2. Arcueaza incet spatele in sus, impingand in jos prin umeri si coborand capul la piept. Aceasta este Poza pisicii.
3. Tineti-l cateva secunde, apoi eliberati.
4. Reveniti la pozitia initiala, dar continuati sa lasati partea inferioara a spatelui spre podea. Misca usor capul inapoi, astfel incat barbia si nasul sa fie indreptate in sus. Aceasta este Poza Vacii.
5. Tineti-l cateva secunde, apoi eliberati.
6. Reveniti la Poza de masa si repetati intreaga secventa de mai multe ori.

De la genunchi la piept

Pentru a efectua aceasta intindere:

1. Incepeti prin a va intinde pe spate.
2. Ridicati usor picioarele si indoiti genunchii, aducandu-le la piept.
3. Imbratiseaza genunchii la piept pentru a respira, apoi relaxeaza-te, permitand picioarelor sa se intoarca pe podea.
4. Repetati de mai multe ori, dupa cum este necesar.

O persoana le poate efectua cu usurinta in timp ce se afla la birou sau in birou. Cateva exemple sunt mai jos.

Intinderea peretelui

Pentru a efectua intinderea peretelui:

1. Stati cu partea dreapta a corpului indreptata spre un perete.
2. Indoiti bratul drept la cot, asezand antebratul pe perete. Partea superioara a bratului trebuie sa fie complet dreapta, astfel incat cotul sa formeze un unghi de 90 de grade.
3. Faceti usor un pas inainte cu piciorul drept si rasuciti spre stanga, permitand umarului drept si partea superioara a spatelui sa se intinda.
4. Tineti intinderea timp de cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
5. Repetati intinderea de mai multe ori pe ambele parti.

Flexia gatului

Pentru a efectua flexia gatului:

1. Stai sau stai drept.
2. Coborati usor barbia la piept, asigurandu-va ca va opriti daca exista vreo durere sau disconfort.
3. Rotiti capul astfel incat urechea dreapta sa fie aproape de umarul drept. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde.
4. Tinand barbia in jos, rotiti incet capul inapoi, continuand pana cand urechea stanga este aproape de umarul stang. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde.
5. Continuati aceasta rotatie blanda a capului de la umar la umar de mai multe ori. Opriti si adanciti intinderea ori de cate ori exista tensiune musculara.

Rularea umarului

Pentru a efectua rularea umarului:

1. Stai sau stai drept, cu bratele relaxate pe laterale.
2. Rotiti usor umerii inainte, ridicandu-i in sus si in jos intr-o miscare circulara. Continuati aproximativ 30 de secunde.
3. Repetati rularea umarului in directia opusa.

Intinderile statice sunt miscari controlate, continue pe care o persoana le tine odata ce atinge limita intervalului de miscare. Oamenii folosesc in general intinderi statice dupa antrenament, dar aceste intinderi pot juca si un rol intr-o rutina de incalzire. Cateva exemple sunt mai jos.

Pozitia copilului

Pentru a efectua aceasta postura de yoga:

1. Incepeti in pozitia de masa, apoi aduceti degetele mari impreuna.
2. Coborati incet soldurile spre podea, sprijinind fesele deasupra picioarelor. In timp ce faceti acest lucru, aduceti pieptul pana la coapse si aduceti fruntea in jos.
3. Intindeti bratele in fata, cu palmele atingand podeaua.
4. Ramaneti in aceasta pozitie pentru mai multe respiratii sau atata timp cat va simtiti confortabil.
5. Impingand prin brate, reveniti incet la pozitia initiala.

In loc sa extindeti bratele inainte, incercati sa aduceti bratele inapoi pentru a se odihni langa coapse, cu palmele in sus.

O alta varianta este sa intindeti bratul drept inainte in timp ce treceti bratul stang sub bratul drept si in lateral, rotind capul spre el. O persoana repeta apoi acest lucru pe partea opusa. Acest lucru creeaza o miscare usoara de rotatie si rasucire in spate si umeri.

Extensie toracica

O persoana are nevoie de un bloc de yoga sau o rola de spuma pentru acest exercitiu.

Pentru a efectua extensia toracica:

1. Stai pe jos.
2. Asezati blocul sau rola pe podea in spatele corpului si intindeti-va incet pe spate, astfel incat sa sustina zona superioara a spatelui. Fesele trebuie sa fie pe podea, iar mainile sa fie in spatele capului, sustinand capul si gatul.
3. Pentru o intindere mai profunda, extindeti bratele deasupra capului in timp ce indoiti corpul inapoi.
4. Respirati adanc de cateva ori si lasati muschii spatelui si umerilor sa se relaxeze.
5. Repetati exercitiul de mai multe ori.

Durerea de spate superioara se poate rezolva de la sine sau cu odihna si intindere usoara.

Cu toate acestea, consultati un medic daca durerea este severa sau persistenta. Medicul va lucra pentru a determina cauza si va recomanda optiuni de tratament adecvate.

Durerea de spate este frecventa si de obicei nu este un motiv de ingrijorare. In multe cazuri, intinderea usoara poate ajuta la usurarea acesteia.

Inainte de intindere, este important sa va incalziti. Acest lucru ajuta la prevenirea ranirii muschilor si tesutului conjunctiv. O rutina de incalzire ar trebui sa dureze aproximativ 6 minute si sa includa diverse exercitii, inclusiv mars pe loc, ridicari ale genunchilor si rostogolire a umerilor.

Consultati un medic pentru durerile de spate severe sau persistente care nu se amelioreaza cu intinderi regulate. De asemenea, contactati un profesionist din domeniul sanatatii daca durerea apare cu alte simptome ingrijoratoare.