Este o lume aglomerata. Intindeti rufele in timp ce tineti un ochi pe copii si altul pe televizor. Iti planifici ziua in timp ce asculti radioul si mergi la serviciu, apoi iti planifici weekendul.
Dar, in graba de a indeplini sarcinile necesare, s-ar putea sa va treziti pierderea conexiunii cu momentul prezent – pierzand ceea ce faceti si cum va simtiti. Ai observat daca te-ai simtit bine odihnit in aceasta dimineata sau ca forsythia este in floare pe drumul tau catre serviciu?
Mindfulness este practica de a va concentra atentia asupra momentului prezent si de a-l accepta fara judecata. Mindfulness este acum examinat stiintific si s-a dovedit a fi un element cheie in reducerea stresului si fericirea generala.
Care sunt beneficiile mindfulness-ului?
Cultivarea mindfulness-ului are radacini in budism, dar majoritatea religiilor includ un fel de tehnica de rugaciune sau meditatie care va ajuta sa va indepartati gandurile de la preocuparile obisnuite catre o apreciere a momentului si o perspectiva mai larga asupra vietii.
Profesorul emerit Jon Kabat-Zinn, fondator si fost director al Clinicii de Reducere a Stresului de la Centrul Medical al Universitatii din Massachusetts, a contribuit la introducerea practicii meditatiei mindfulness in medicina de masa si a demonstrat ca practicarea mindfulness poate aduce imbunatatiri atat in simptomele fizice, cat si in cele psihologice, deoarece precum si schimbari pozitive in sanatate, atitudini si comportamente.
Mindfulness imbunatateste starea de bine. Cresterea capacitatii de constientizare sustine multe atitudini care contribuie la o viata multumita. A fi constient face mai usor sa savurati placerile din viata pe masura ce apar, va ajuta sa va implicati pe deplin in activitati si creeaza o capacitate mai mare de a face fata evenimentelor adverse. Concentrandu-se pe aici si acum, multi oameni care practica mindfulness constata ca sunt mai putin probabil sa fie prinsi de griji cu privire la viitor sau regrete fata de trecut, sunt mai putin preocupati de preocuparile legate de succes si stima de sine si sunt mai capabili. pentru a forma legaturi profunde cu ceilalti.
Mindfulness imbunatateste sanatatea fizica. Daca o bunastare mai mare nu este un stimulent suficient, oamenii de stiinta au descoperit ca tehnicile de mindfulness ajuta la imbunatatirea sanatatii fizice in mai multe moduri. Mindfulness poate: ajuta la ameliorarea stresului, la tratarea bolilor de inima, la scaderea tensiunii arteriale, la reducerea durerii cronice, la imbunatatirea somnului si la atenuarea dificultatilor gastrointestinale.
Mindfulness imbunatateste sanatatea mintala. In ultimii ani, psihoterapeutii au apelat la meditatia mindfulness ca un element important in tratarea unui numar de probleme, printre care: depresia, abuzul de substante, tulburarile de alimentatie, conflictele de cuplu, tulburarile de anxietate si tulburarea obsesiv-compulsiva.
Cum functioneaza mindfulness?
Unii experti cred ca mindfulness functioneaza, partial, ajutand oamenii sa-si accepte experientele – inclusiv emotiile dureroase – mai degraba decat sa reactioneze la ele cu aversiune si evitare.
A devenit din ce in ce mai comun ca meditatia mindfulness sa fie combinata cu psihoterapia, in special terapia cognitiv-comportamentala. Aceasta dezvoltare are sens, deoarece atat meditatia, cat si terapia cognitiv-comportamentala impartasesc obiectivul comun de a ajuta oamenii sa obtina o perspectiva asupra gandurilor irationale, dezadaptative si auto-infrangere.
Tehnici de mindfulness
Exista mai multe modalitati de a practica mindfulness, dar scopul oricarei tehnici de mindfulness este atingerea unei stari de alerta, relaxare concentrata, acordand in mod deliberat atentie gandurilor si senzatiilor fara a judeca. Acest lucru permite mintii sa se reorienteze asupra momentului prezent. Toate tehnicile de mindfulness sunt o forma de meditatie.
Meditatia de baza a mindfulness – Stai linistit si concentreaza-te pe respiratia ta naturala sau pe un cuvant sau „mantra” pe care o repeti in tacere. Permiteti gandurilor sa vina si sa plece fara a judeca si reveniti la concentrarea pe respiratie sau mantre.
Senzatii corporale – Observati senzatii subtile ale corpului, cum ar fi mancarime sau furnicaturi, fara a judeca si lasati-le sa treaca. Observati fiecare parte a corpului in succesiune din cap pana in picioare.
Senzorial – Observati privelisti, sunete, mirosuri, gusturi si atingeri. Numiti-le „vaz”, „sunet”, „miros”, „gust” sau „atingere” fara a judeca si lasati-le sa plece.
Emotii – Permiteti emotiilor sa fie prezente fara judecata. Practicati o denumire constanta si relaxata a emotiilor: „bucurie”, „manie”, „frustrare”. Acceptati prezenta emotiilor fara a judeca si lasati-le sa plece.
Urge surfing – Faceti fata poftelor (pentru substante sau comportamente care creeaza dependenta) si lasati-le sa treaca. Observati cum se simte corpul dvs. cand intra pofta. Inlocuieste dorinta ca dorinta sa dispara cu siguranta ca se va potoli.
Meditatia Mindfulness si alte practici
Mindfulness poate fi cultivat prin meditatia mindfulness, o metoda sistematica de a va concentra atentia. Poti invata sa meditezi pe cont propriu, urmand instructiunile din carti sau pe banda. Cu toate acestea, puteti beneficia de sprijinul unui instructor sau al unui grup pentru a raspunde la intrebari si a va ajuta sa ramaneti motivat. Cautati pe cineva care foloseste meditatia intr-un mod compatibil cu convingerile si obiectivele tale.
Daca aveti o afectiune medicala, este posibil sa preferati un program orientat medical care incorporeaza meditatia. Intrebati-va medicul sau spitalul despre grupurile locale. Companiile de asigurari acopera din ce in ce mai mult costul instruirii meditatiei.
Incepeti pe cont propriu
Unele tipuri de meditatie implica in primul rand concentrarea – repetarea unei fraze sau concentrarea pe senzatia de respiratie, permitand paradei gandurilor care apar inevitabil sa vina si sa plece. Tehnicile de meditatie de concentrare, precum si alte activitati precum tai chi sau yoga, pot induce binecunoscutul raspuns de relaxare, care este foarte valoros in reducerea raspunsului organismului la stres.
Meditatia Mindfulness se bazeaza pe practici de concentrare. Iata cum functioneaza:
Lasa-te dus de val. In meditatia de mindfulness, odata ce iti stabilesti concentrarea, observi fluxul gandurilor interioare, emotiilor si senzatiilor corporale fara a le judeca ca fiind bune sau rele.
Fiti atenti. Observati, de asemenea, senzatii exterioare, cum ar fi sunete, privelisti si atingere, care va alcatuiesc experienta de la un moment la altul. Provocarea este sa nu te agati de o anumita idee, emotie sau senzatie sau sa te lasi prins sa te gandesti la trecut sau viitor. In schimb, te uiti la ceea ce vine si pleaca in mintea ta si descoperi ce obiceiuri mentale produc un sentiment de bine sau de suferinta.
Ramai cu ea. Uneori, acest proces poate sa nu para deloc relaxant, dar de-a lungul timpului ofera o cheie pentru o mai mare fericire si constientizare de sine, pe masura ce va simtiti confortabil cu o gama din ce in ce mai larga de experiente.
Practica acceptarea
Mai presus de toate, practica mindfulness implica acceptarea a ceea ce apare in constientizarea ta in fiecare moment. Implica a fi amabil si iertator cu tine insuti.
Cateva sfaturi de retinut:
Redirectioneaza usor. Daca mintea ta rataceste in planificare, visare cu ochii deschisi sau critici, observa unde s-a dus si redirectioneaza-o usor catre senzatiile prezentului.
Incercati si incercati din nou. Daca pierdeti sesiunea de meditatie dorita, incepeti din nou.
Exersand acceptarea experientei tale in timpul meditatiei, devine mai usor sa accepti orice iti vine in cale in restul zilei.
Cultivati mindfulness in mod informal
Pe langa meditatia formala, puteti cultiva si mindfulness in mod informal, concentrandu-va atentia asupra senzatiilor voastre de la moment la moment in timpul activitatilor de zi cu zi. Acest lucru se face printr-o singura sarcina – facand cate un lucru si acordandu-i toata atentia. Pe masura ce iti dai ata din dinti, mangai cainele sau mananci un mar, incetineste procesul si fii pe deplin prezent pe masura ce se desfasoara si implica toate simturile tale.
Exercitii de mindfulness
Daca meditatia mindfulness te atrage, mergi la o clasa sau asculti o caseta de meditatie poate fi o modalitate buna de a incepe. Intre timp, iata doua exercitii de mindfulness pe care le poti incerca singur.
Meditatia de baza a mindfulness
Acest exercitiu invata meditatia de baza a mindfulness.
- Stati pe un scaun cu spatar drept sau cu picioarele incrucisate pe podea.
- Concentreaza-te pe un aspect al respiratiei tale, cum ar fi senzatiile de aer care curge in nari si din gura sau burtica care se ridica si coboara pe masura ce inspiri si expiri.
- Odata ce v-ati redus concentrarea in acest fel, incepeti sa va extindeti concentrarea. Fii constient de sunete, senzatii si ideile tale.
- Imbratiseaza si ia in considerare fiecare gand sau senzatie fara a-l judeca bine sau rau. Daca mintea ta incepe sa treaca, readuceti-va concentrarea pe respiratie. Apoi extinde-ti din nou constientizarea.
Invatati sa ramaneti in prezent
O abordare mai putin formala a atentiei va poate ajuta, de asemenea, sa ramaneti in prezent si sa participati pe deplin la viata voastra. Puteti alege orice sarcina sau moment pentru a practica mindfulness informal, indiferent daca mancati, faceti dus, mergeti, atingeti un partener sau va jucati cu un copil sau cu un nepot. Acordarea acestor puncte va ajuta:
- Incepe prin a-ti atrage atentia asupra senzatiilor din corpul tau
- Inspirati pe nas, permitand aerului sa coboare in abdomenul inferior. Lasa-ti abdomenul sa se extinda complet.
- Acum expira pe gura
- Observati senzatiile fiecarei inspiratii si expiratii
- Continuati cu sarcina la indemana incet si cu deliberare completa
- Angajati-va simturile pe deplin. Observati fiecare vedere, atingere si sunet, astfel incat sa savurati fiecare senzatie.
- Cand observi ca mintea ta s-a ratacit de la sarcina la indemana, adu-ti usor atentia inapoi la senzatiile momentului.
Investeste in tine
Efectele meditatiei mindfulness tind sa fie legate de doza – cu cat faci mai mult, cu atat mai mult efect are de obicei. Majoritatea oamenilor considera ca este nevoie de cel putin 20 de minute pentru ca mintea sa inceapa sa se alinieze, asa ca acesta este o modalitate rezonabila de a incepe. Daca esti pregatit pentru un angajament mai serios, Jon Kabat-Zinn recomanda 45 de minute de meditatie cel putin sase zile pe saptamana. Dar puteti incepe prin a practica tehnicile descrise aici pentru perioade mai scurte.