Cand masina ti se strica, pierdeti o persoana draga sau treceti printr-o perioada grea la serviciu, oamenii care va sprijina se pot grabi sa va ajute.
Dar o retea de sprijin social de incredere nu este utila doar in situatii de urgenta. Relatiile puternice cu prietenii si membrii familiei va pot intari, de asemenea, starea de spirit, va pot imbunatati perspectiva si va pot pastra bunastarea mentala.
Cercetarile arata ca persoanele cu niveluri ridicate de sprijin social par a fi mai rezistente in fata situatiilor stresante. De asemenea, au o perceptie mai scazuta a stresului in general si au un raspuns fiziologic mai putin la factorii de stres ai vietii. Poate ca transmisia aia nu pare atat de devastatoare cand prietenul tau este cu tine in masina. Sau poate ca o comisie de obicei stresanta se simte mai degraba ca o aventura atunci cand fratele sau partenerul tau vine alaturi.
Sprijinul social va poate oferi, de asemenea, confort chiar si atunci cand stresul este complet insuportabil. Poate ca va simtiti epuizat din punct de vedere fizic sau amortit emotional din cauza orelor lungi la un loc de munca stresant, in ingrijirea unei persoane dragi bolnave sau va impacati cu un eveniment traumatizant. A avea dragostea si sprijinul oamenilor din jurul tau poate ajuta la mediarea chiar si a efectelor negative asupra sanatatii ale burnout-ului sau la usurarea suferintei psihologice care vine cu tulburarea de stres post-traumatic (PTSD). Asadar, fie ca aveti de-a face cu stres cronic sau cu frustrari de zi cu zi, sa va adresati altora poate fi o strategie de baza pentru gestionarea stresului.
Alte beneficii ale sprijinului social
Desi reducerea stresului este un beneficiu major, sprijinul social este, de asemenea, esential pentru mentinerea sanatatii mintale generale. Conectarea cu altii poate:
- Cresteti fericirea . Daca doriti o crestere rapida a dispozitiei, programati timp cu un prieten. Cercetarile arata ca relatiile sociale bune imbunatatesc fericirea generala. Pe de alta parte, singuratatea si sprijinul social scazut sunt legate de depresie si anxietate.
- Imbunatatiti sanatatea fizica . Izolarea sociala este asociata cu un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer, hipertensiune arteriala si inflamatie. Singuratatea poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra sistemului tau imunitar.
- Imbunatatiti functionarea cognitiva . Izolarea sociala si singuratatea pot accelera declinul cognitiv. Mentinerea unei vieti sociale active este deosebit de importanta pentru persoanele care sunt expuse riscului de dementa sau in stadiile incipiente ale bolii.
- Usureaza durerea si singuratatea durerii . Moartea unei persoane dragi sau pierderea unei relatii te poate face sa te simti singur in durerea ta. Prietenii si membrii familiei pot oferi sprijin emotional in momente tulburi.
- Sa te faci sa te simti inteles . Un prieten care asculta si este capabil sa empatizeze te poate ajuta sa te simti mai putin singur. Acest lucru ajuta la reducerea sentimentelor de izolare si da un impuls stimei de sine.
- Oferiti noi perspective si ajutati in rezolvarea problemelor . Daca va confruntati cu o decizie dificila sau va blocati intr-un tipar de gandire negativa, sfatul unui prieten sau cuvintele de incurajare va pot oferi indrumari. In unele cazuri, discutia cu cineva apropiat te poate ajuta chiar sa identifici cauzele principale ale suferintei tale emotionale.
- Intariti obiceiurile sanatoase . Oamenii din jurul tau te pot influenta sa iei decizii care sa-ti imbunatateasca si mai mult sanatatea mentala si fizica, cum ar fi exercitiile regulate sau renuntarea la fumat.
- Adauga sens vietii tale . Relatiile apropiate va pot ajuta sa va oferiti un sentiment mai puternic de sens si scop in viata. La randul sau, s-ar putea sa ai mai putine sanse sa te implici intr-un comportament riscant si sa ai mai multe sanse sa ai grija de tine.
- Creste-ti durata de viata . Cercetarile arata chiar o asociere intre relatiile sociale de sustinere si o viata mai lunga. Acest lucru s-ar putea datora faptului ca relatiile usureaza stresul care, pe termen lung, poate dauna organismului si iti poate lua ani de zile din viata.
Cum sprijinul social reduce stresul
Ori de cate ori percepi o amenintare – de la pericol fizic la umilire sociala pana la probleme financiare bruste – sistemul tau nervos simpatic intra in actiune, eliberand hormoni de stres, cum ar fi adrenalina si cortizolul. Veti observa ca tensiunea arteriala creste, muschii se incordeaza si ritmul de respiratie se accelereaza. Aceste efecte nu sunt intotdeauna confortabile, dar sunt menite sa te ajute sa lupti sau sa fugi de pericolul perceput.
In timp ce acest raspuns de „lupta sau fuga” are un scop biologic, stresul cronic il poate declansa in continuare, ceea ce in timp poate provoca probleme grave de sanatate. Va poate afecta sistemul imunitar, va poate creste riscul de boli cardiovasculare si poate exacerba problemele existente, cum ar fi depresia si dificultatile de memorie.
Interactiunea sociala poate actiona ca un contracar al raspunsului „lupta sau fuga”. Interactiunea cu alte persoane determina corpul tau sa elibereze hormoni care creeaza un sentiment de calm si alte sentimente pozitive. Este modul in care corpul tau te incurajeaza sa lasi garda jos si sa te relaxezi. Pe masura ce se intampla acest lucru, sistemul tau nervos revine la o stare mai normala si mai echilibrata.
Imagineaza-ti ca o interactiune cu un bataus la locul de munca te lasa sa te simti incordat si defensiv. Cateva cuvinte amabile sau validarea unui coleg prietenos va pot ajuta sa va relaxati si sa va recuperati emotional dupa incident. Daca sunteti indurerat de pierderea brusca a unei persoane dragi sau faceti fata unui diagnostic suparator, de exemplu, prietenii tai nu pot face problema sa dispara. Cu toate acestea, ele va pot face sa va simtiti auzit, iubit si sa usureze stresul provocarilor cu care va confruntati.
Cresterea beneficiilor de eliberare a stresului
In timp ce un mesaj text sau un apel telefonic de la un prieten va poate oferi un oarecare confort atunci cand aveti de-a face cu stresul, interactiunile fata in fata sunt mult mai benefice. Acest lucru se datoreaza probabil faptului ca factori precum tonul vocal, contactul vizual si atingerea fizica pot juca toti un rol in calmarea sistemului nostru nervos. Pentru a gestiona mai bine stresul, incercati sa acordati prioritate conexiunilor personale fata de apeluri, mesaje text sau mesaje.
In plus, cu cat esti mai aproape de persoana cu care interactionezi, cu atat corpul tau elibereaza mai multi hormoni calmanti. Petrecerea unei dupa-amiezi cu cel mai bun prieten al tau, de exemplu, iti va imbunatati starea de spirit mai mult decat o scurta interactiune cu un strain. Tinand cont de asta, este important sa te inconjurati de oamenii potriviti – cei carora le pasa de tine – si apoi sa depui eforturi pentru a mentine acele relatii. Procedand astfel, veti accesa o sursa de incredere de sprijin emotional si de ameliorare a stresului.
Profitati la maximum de reteaua dvs. de socializare
Daca doriti sa beneficiati de beneficiile pentru sanatatea mintala ale legaturilor sociale stranse, va trebui sa depuneti efort pentru a construi si mentine relatii. Acest lucru se aplica chiar si atunci cand nu va simtiti stresat personal. O prietenie este o strada cu doua sensuri. Fii acolo pentru prietenii tai atunci cand au nevoie de sprijin si ei vor fi acolo pentru tine. Iata cateva sfaturi pentru a te asigura ca prieteniile tale sunt reciproc benefice si inaltatoare.
Programeaza-ti timp cu prietenii sau contacteaza-te, chiar si atunci cand te simti bine . Acesta pare a fi un pas simplu, dar este usor sa neglijezi relatiile atunci cand zilele tale sunt pline de munca si comisioane. Alocati timp in timpul zilei pentru a raspunde la apelurile telefonice sau la mesajele text pierdute. Chiar si in saptamanile aglomerate, incercati sa va programati fata in fata cu oamenii tai preferati. Contactul cu un prieten apropiat poate oferi un confort emotional intr-o zi altfel agitata.
Nu exercita prea multa presiune . Fiti flexibili si intelegeti nevoile celorlalti. Nu incercati sa-i faceti vinovati pe prieteni daca trebuie sa anuleze planuri sau sa-i copleseasca pe cei dragi cu prea multe mesaje sau apeluri. Daca aveti nevoie sa aveti o conversatie lunga sau sa va eliberati frustrarile, intreaba-l daca prietenul tau are latimea de banda emotionala si timp pentru a asculta.
Incercati sa depuneti efort egal . In relatiile sanatoase, o singura persoana nu depune tot efortul. Daca un prieten pleaca mereu cu masina din oras pentru a te vizita, ofera-i sa-l vizitezi. Cand esti singurul care face toata munca, se pot dezvolta resentimente si niveluri de stres.
Practicati iertarea . Nimeni nu e perfect. Chiar si oamenii carora le pasa cel mai mult de tine iti vor rani sentimentele sau te vor intelege gresit uneori. Fiti dispus sa iertati si amintiti-va ca toti facem greseli.
Nu va temeti de vulnerabilitate . Daca ti-e teama sa arati slab sau emotionat, iti va fi greu sa gasesti ameliorarea stresului in conexiunile tale sociale. Deschiderea cu privire la temerile, nesiguranta si grijile tale nu numai ca te va ajuta sa te simti mai bine, ci te va ajuta sa dezvolti legaturi mai profunde cu ceilalti.
Arata apreciere . Un simplu mesaj sau felicitare va poate exprima aprecierea unui prieten pentru ca este acolo pentru dvs. Nu trebuie sa asteptati pana la sarbatori sau zilele lor de nastere.
Tine-ti egoul in frau . Nu face orice situatie sau conversatie despre tine. Intereseaza-te real pentru viata celuilalt si rezista impulsului de a concura si de a-ti compara vietile. Fii fericit pentru un prieten cand ii vezi reusind.
Fii un bun ascultator . Este actul de conectare sociala care usureaza stresul si iti imbogateste viata. Nu trebuie sa rezolvi toate problemele prietenilor tai la fel de mult decat trebuie sa le rezolve pe ale tale. Faceti din ascultarea activa o parte esentiala a relatiilor voastre. Pune-ti telefonul mobil deoparte, astfel incat sa poti fi prezent, sa lasi judecatile deoparte si sa asculti cu adevarat ceea ce cealalta persoana incearca sa comunice.
Identificarea prieteniilor nesanatoase
Nu toate relatiile vor ajuta la atenuarea stresului. Unii prieteni si membri ai familiei va pot creste de fapt nivelul de stres si va pot inrautati starea de spirit. S-ar putea sa cunosti deja pe cineva care isi foloseste timpul impreuna doar pentru a se plange, dar care nu asculta niciodata. Sau poate cunosti colegi care sunt argumentati si barfatori, ceea ce iti face munca mai dificila.
Unele semne ale prieteniilor toxice includ:
- Cealalta persoana incearca sa te doboare . S-ar putea sa-si arate insultele drept „glume” sau sa pretinda ca esti prea sensibil daca iti ranesc sentimentele.
- Ei barfesc frecvent sau vorbesc negativ despre ceilalti . Acest flux de negativitate va poate scadea starea de spirit sau va poate face sa va intrebati daca va barfesc si ei.
- Ei se concentreaza doar pe ei insisi . S-ar putea sa vina la tine ori de cate ori au nevoie sa se evacueze, dar nu par sa aiba niciodata timp sa-ti asculte problemele.
- Ei nu te accepta asa cum esti . Poate ca incearca sa te faca presiuni sa faci lucruri despre care ai spus ca nu-ti plac sau sa schimbi felul in care te imbraci sau te comporti.
- Nu te simti confortabil in preajma lor . S-ar putea sa simti ca mergi pe coji de oua cand interactionezi cu ele. Poate ca par excesiv de judecatori, asa ca retine opiniile sau emotiile.
Daca ai astfel de prieteni in viata ta, nu trebuie neaparat sa rupi complet legaturile. Cu toate acestea, cel mai bine ar fi sa petreci mai putin timp cu ei, astfel incat sa te poti concentra pe prietenii care te lasa sa te simti mai pozitiv, plin de speranta si mai relaxat.
Cum sa-ti intaresti conexiunile sociale
In timp ce multi dintre noi avem o multime de „prieteni” pe retelele de socializare sau cunoscuti la serviciu, la scoala sau in cartier, nu avem intotdeauna multe relatii apropiate si de sprijin. O modalitate de a va consolida reteaua de suport social este prin aprofundarea acestor legaturi existente cu cunoscutii.
Poate ca faci discutii zilnice cu cineva la o cafenea sau faci schimb de glume cu cineva de la birou. In afara acelor interactiuni la nivel de suprafata, ei nu stiu multe despre tine si tu nu stii prea multe despre ei. Dar incepeti sa va ganditi la ei ca la potentiali prieteni.
Invitati o cunostinta ocazionala la o iesire . Pastrati lucrurile cu presiune scazuta. Iesi la o cafea, o plimbare sau sa vezi un film. Nu trebuie neaparat sa fie o interactiune unu-la-unu, dar petrecerea timpului impreuna va ofera amandurora ocazia de a va cunoaste mai bine.
Construiti-va pe interese comune . Daca doriti sa impartasiti un hobby sau sa gasiti un prieten de antrenament, de exemplu, luati in considerare cunostintele care au obiective sau interese similare. Planificati o seara de film sau de jocuri si invitati cunoscuti care va impartasesc gusturile.
Ofera-ti timpul . Daca un coleg se muta prin oras, ofera-i sa-l ajuti. Puteti, de asemenea, sa sugerati carpooling pentru a lucra cu colegii de munca sau la alte evenimente cu cunoscuti.
Luati legatura cu un vechi prieten . Puteti cauta vechi cunostinte de liceu sau colegiu pe retelele de socializare. Programeaza o intalnire daca au timp si vorbeste despre cum s-a schimbat viata pentru amandoi. Doar nu va asteptati ca individul sa fie exact aceeasi persoana pe care ati cunoscut-o inainte. Cu totii ne schimbam in timp.
Amintiti-va ca diferiti oameni au opinii diferite . Prietenii buni nu trebuie sa fie de acord cu totul. Recunoasterea diferentelor dvs. poate fi o modalitate excelenta de a obtine o noua perspectiva.
Fii atent la asteptarile tale . Unii oameni devin prieteni rapid. Altii au nevoie de mai mult timp pentru a se deschide. Nu incercati sa fortati o prietenie sa urmeze un fel de cronologie; asta e o reteta pentru stres inutil. In schimb, permiteti legaturii voastre sa evolueze in mod natural.
Intalnind oameni noi
Daca sunteti nou intr-o zona sau pur si simplu va simtiti singuri, poate doriti sa construiti o noua retea de suport social. Iata cateva modalitati de a-ti face noi prieteni sau de a cunoaste noi cunostinte.
Alaturati-va unui club local . Daca va place in aer liber, luati in considerare sa va alaturati unui grup local de drumetii. Site-uri precum Meetup.com faciliteaza gasirea si alaturarea unor grupuri locale, inclusiv cluburi de carte si grupuri de jocuri.
Ia o clasa . Daca doriti sa invatati cum sa va imbunatatiti abilitatile de gatit sau de crafting, luati o clasa la un colegiu comunitar. Deschizandu-te catre noi experiente, poti pleca cu mai multe abilitati si noi prieteni cu interese similare.
Participa la evenimente . Cautati concerte din apropiere, lecturi de carti, vernisaje de galerii si spectacole de teatru. Sau puteti vizita un bar in timpul unui mare eveniment sportiv pentru a intalni alti oameni care impartasesc entuziasmul pentru echipa locala.
Voluntar . Voluntariatul poate creste fericirea si va poate imbunatati sanatatea mintala generala. De asemenea, se intampla sa fie o modalitate buna de a intalni oameni noi cu valori care se potrivesc cu ale tale. Luati in considerare sa va oferiti timp voluntar in unitati locale, cum ar fi centrele comunitare, sau in timpul unor evenimente precum 5K sau colectari de mancare.
Depasirea obstacolelor comune
Nu este intotdeauna usor sa construiti conexiuni sociale care va pot ajuta sa gestionati stresul si sa va imbunatatiti sanatatea mintala. In timp ce unii oameni par a fi fluturi sociali prin natura lor, altii trebuie sa depuna putin mai mult efort. Anxietatea sociala, depresia sau o dispozitie introvertita, de exemplu, pot face mai dificila extinderea sau mentinerea retelei sociale.
Chiar daca interactiunea sociala ti se pare extrem de stresanta, exista strategii care te ajuta sa faci fata.
Gestionarea anxietatii sociale
Daca ai o teama intensa de situatii sociale, s-ar putea sa simti ca oamenii te judeca mereu sau sa-ti faci griji ca vei face o greseala jenanta. Aceste temeri pot duce la simptome fizice, cum ar fi dificultati de respiratie si greata. S-ar putea chiar sa fi dezvoltat un obicei de a ramane linistit sau de a evita interactiunile cu ceilalti.
Indreptati-va atentia spre exterior . Este usor sa fii distras de vocea din capul tau care iti critica fiecare miscare. Un monolog interior negativ te poate face chiar sa te simti prea paralizat pentru a vorbi. Incercati sa va concentrati asupra celeilalte persoane. Fii curios. Ce incearca ei sa comunice verbal? Cum este limbajul trupului lor? Se framanta? De ce? Aceasta schimbare a focalizarii poate ajuta la reducerea constiintei de sine si va permite sa fiti mai prezenti.
Provocati ipotezele negative . Crezi ca toti cei din camera au observat ca ai vorbit gresit? Poate iti imaginezi ca toti te judeca. Dar astfel de ganduri reflecta rareori realitatea. Incercati sa-i provocati cu presupuneri mai realiste. Probabil ca nimeni nu a observat sau au fost prea distrasi de propriile lor monologuri interioare. Chiar daca au observat, probabil ca nu te judeca pentru o greseala care se poate identifica.
Practica . Socializarea este la fel ca orice alta abilitate. Nimeni nu este perfect, dar poti deveni mai bun cu antrenament. Ai avut cateva momente incomode cand ai vorbit cu un nou prieten? Ai rabdare cu tine insuti. Facand pasi mici si recunoscand interactiunile pozitive, poti deveni mai increzator.
Socializarea in timp ce faceti fata depresiei
Depresia va poate distruge energia si va poate determina sa va retrageti din interactiunea cu ceilalti. Cu toate acestea, izolarea doar creste stresul si iti inrautateste starea de spirit, creand un cerc vicios descendent care poate fi greu de intrerupt.
Sa stii ca nu esti o povara . Nu este neobisnuit ca persoanele cu depresie sa evite sa ajunga la cei dragi. S-ar putea sa simti ca ii deranjezi sau ca au alti oameni cu care ar prefera sa petreaca timpul. Recunoasteti acest lucru ca o forma de distorsiune cognitiva. Probabil ca faci o presupunere falsa si anticipezi o reactie negativa care nu va avea loc. Provocati-va presupunerile si faceti pasul proactiv de a contacta.
Creati mici obiective sociale . Aceste obiective pot fi la fel de simple ca sa suni un membru al familiei sau sa mergi la o cafea rapida cu un prieten. Pasul initial de a face contact va poate ajuta sa va usurati in situatii sociale mai lungi. Chiar daca decideti ca nu doriti sa urmati o interactiune mai lunga, cel putin le-ati anuntat altora ca va ganditi la ei.
Plimbati-va in natura cu un prieten . Petrecerea timpului in natura poate reduce ruminatia, iar activitatea fizica poate ajuta la gestionarea simptomelor depresiei. Combinati exercitiul, natura si socializarea invitand un prieten apropiat la o plimbare printr-un parc local sau la o drumetie.
Nu va fortati in situatii care va agraveaza depresia . Nu orice situatie sociala va avea un impact pozitiv asupra starii tale de spirit. Daca crezi ca o petrecere zgomotoasa sau o cunostinta pesimista nu va face decat sa-ti scada starea de spirit, este in regula sa eviti situatia. Verificati-va emotiile dupa fiecare eveniment social. Te simti mai bine sau mai rau decat te-ai simtit inainte? Nota acele sentimente si foloseste-le pentru a-ti informa deciziile viitoare.
Echilibrarea introversiei si a vietii sociale
Oamenii combina de obicei introversia cu timiditatea. Este adevarat ca unii introvertiti sunt timizi sau sufera de anxietate sociala. Cu toate acestea, poti fi introvertit si totusi sa fii in largul tau in situatii sociale.
Introversia poate insemna ca anumite situatii iti consuma energia, in timp ce altele te energizeaza. Poate ca iti place sa mergi la petreceri, dar te simti obosit sau coplesit in cateva ore. Iata cateva sfaturi despre gestionarea situatiilor sociale.
Luati pauze scurte . Daca iti petreci o vacanta cu familia, s-ar putea sa te simti obosit de toate interactiunile, chiar daca sunt placute. Aluneca-te intr-o camera linistita sau mergi la o plimbare pe cont propriu. Dupa un scurt timp de singuratate, s-ar putea sa te simti pregatit sa socializezi din nou.
Fii confortabil sa refuzi invitatiile . Imagineaza-ti ca cineva te invita la o petrecere sambata seara, dar ai deja planificat un weekend plin. Este in regula sa sari peste petrecere daca crezi ca te va face sa te simti coplesit sau obosit. Puteti oricand sa extindeti o invitatie pentru a petrece unul la unu cu gazda petrecerii la o data ulterioara.
Faceti-va cunoscute nevoile . Fii sincer si sincer cu privire la modul in care socializarea te poate obosi. Oamenii carora le pasa cel mai mult la tine vor fi intelegatori si ingaduitori. De asemenea, este posibil sa descoperiti ca unele persoane din reteaua dvs. de suport social sunt, de asemenea, introvertiti cu nevoi similare.
Oamenii sunt animale sociale. Chiar daca a fi in preajma oamenilor poate parea uneori coplesitor, intimidant sau obositor, probabil ca veti simti un sentiment de calm atunci cand va aflati in preajma celor mai apropiati prieteni sau familie. Indiferent daca munca te-a stresat, daca te confrunti cu o criza financiara sau te confrunti cu o boala care pune viata in pericol, sprijinul social este vital pentru gestionarea tuturor tipurilor de factori de stres, de la preocuparile zilnice pana la cele mai grave temeri ale tale.