O tulburare de somn este o afectiune care afecteaza frecvent capacitatea ta de a obtine un somn de calitate suficient. Multi dintre noi intampinam ocazional dificultati de somn.
De obicei, se datoreaza stresului, calatoriilor, bolilor sau altor intreruperi temporare ale rutinei tale normale. Cu toate acestea, daca aveti in mod regulat probleme de a dormi noaptea, va treziti simtindu-va epuizat sau va simtiti somnoros in timpul zilei, este posibil sa suferiti de o tulburare de somn.
Tulburarile de somn cauzeaza mai mult decat somnolenta in timpul zilei. Acestea pot afecta serios sanatatea ta mentala si fizica, inclusiv starea ta de spirit, energia si capacitatea de a gestiona stresul. Ignorarea problemelor si tulburarilor de somn poate duce la cresterea in greutate, accidente de masina, performante afectate la locul de munca, probleme de memorie si relatii tensionate. Daca vrei sa te simti cel mai bine, sa fii sanatos si sa performati la nivelul potentialului dvs., somnul de calitate este o necesitate, nu un lux.
A avea frecvent probleme cu somnul poate fi o experienta frustranta si debilitanta. Dormi prost noaptea, ceea ce te face sa te simti foarte obosit dimineata si orice energie pe care o ai se scurge rapid pe tot parcursul zilei. Dar apoi, oricat de epuizat te-ai simti noaptea, tot ai probleme cu somnul. Si astfel ciclul incepe din nou. Dar nu trebuie sa traiesti cu o problema de somn. Exista multe lucruri pe care le puteti face pentru a identifica cauzele care stau la baza tulburarii de somn si pentru a va imbunatati somnul, sanatatea si calitatea vietii.
Semne si simptome ale unei tulburari de somn
Toata lumea se confrunta cu probleme ocazionale de somn, asa ca cum poti sa-ti dai seama daca dificultatea ta este doar o suparare minora, o suparare trecatoare sau un semn al unei tulburari de somn mai grave sau al unei afectiuni medicale subiacente?
Incepeti prin a va examina simptomele, cautand in special semnele revelatoare ale lipsei de somn in timpul zilei.
Este o tulburare de somn?
Tu:
- Te simti iritabil sau somnoros in timpul zilei?
- Aveti dificultati in a ramane treaz cand stati nemiscat, va uitati la televizor sau cititi?
- Adormi sau te simti foarte obosit in timp ce conduci?
- Aveti dificultati de concentrare?
- Deseori ti se spune de catre altii ca pari obosit?
- Reactioneaza incet?
- Ai probleme in a-ti controla emotiile?
- Simti ca trebuie sa tragi un pui de somn aproape in fiecare zi?
- Ai nevoie de bauturi cu cofeina pentru a te mentine?
Daca va confruntati cu oricare dintre simptomele de mai sus in mod regulat, este posibil sa aveti de-a face cu o tulburare de somn. Cu cat ai raspuns mai mult „da”, cu atat este mai probabil sa ai o tulburare de somn.
Tipuri de tulburari comune de somn
Insomnie
Insomnia, incapacitatea de a dormi sau de a dormi bine noaptea, poate fi cauzata de stres, jet lag, o stare de sanatate, medicamentele pe care le iei sau chiar cantitatea de cafea pe care o bei. Insomnia poate fi cauzata si de alte tulburari de somn sau tulburari de dispozitie, cum ar fi anxietatea si depresia.
Indiferent de cauza insomniei, imbunatatirea igienei somnului, revizuirea obiceiurilor din timpul zilei si invatarea sa va relaxati va vor ajuta la vindecarea majoritatii cazurilor de insomnie fara a va baza pe specialistii in somn sau a apela la somnifere eliberate pe baza de reteta sau fara prescriptie medicala.
Apnee de somn
Apneea in somn este o tulburare de somn comuna (si tratabila) in care respiratia ta se opreste temporar in timpul somnului, trezindu-te frecvent. Daca aveti apnee in somn, este posibil sa nu va amintiti aceste treziri, dar probabil va veti simti epuizat in timpul zilei, iritabil si deprimat sau veti observa o scadere a productivitatii. Apneea in somn este o tulburare de somn grava si care poate pune viata in pericol, asa ca consultati imediat un medic si aflati cum sa va ajutati.
Sindromul picioarelor nelinistite (RLS)
Sindromul picioarelor nelinistite (RLS) este o tulburare de somn care provoaca un impuls aproape irezistibil de a va misca picioarele (sau bratele) noaptea. Nevoia de a va misca apare atunci cand va odihniti sau va culcati si se datoreaza de obicei unor senzatii de disconfort, furnicaturi, dureri sau taratoare. Cu toate acestea, exista o multime de modalitati de a ajuta la gestionarea si ameliorarea simptomelor, inclusiv remedii de autoajutorare pe care le puteti folosi acasa.
Narcolepsie
Narcolepsia este o tulburare de somn care implica somnolenta excesiva, incontrolabila in timpul zilei. Este cauzata de o disfunctie a mecanismului creierului care controleaza somnul si trezirea. Daca aveti narcolepsie, este posibil sa aveti „atacuri de somn” in timpul vorbirii, lucrului sau chiar conducerii. Desi nu exista inca un tratament, o combinatie de tratamente poate ajuta la controlul simptomelor si va poate permite sa va bucurati de multe activitati normale.
Tulburari de somn de ritm circadian
Cu totii avem un ceas biologic intern care ne regleaza ciclul somn-veghe de 24 de ore, cunoscut si sub numele de ritmurile noastre circadiene . Lumina este semnul principal care influenteaza ritmurile circadiene. Noaptea, cand este mai putina lumina, creierul tau declanseaza eliberarea de melatonina, un hormon care te face sa dormi. Cand soarele rasare dimineata, creierul ii spune corpului ca este timpul sa se trezeasca.
Atunci cand ritmurile tale circadiene sunt intrerupte sau inlaturate, te poti simti ametit, dezorientat si somnoros in momente incomode. Ritmurile circadiene au fost legate de o varietate de probleme de somn si tulburari de somn, precum si depresie, tulburare bipolara si tulburare afectiva sezoniera (blus de iarna).
Tulburarea somnului la locul de munca in schimburi
Tulburarea somnului la locul de munca in schimburi apare atunci cand programul de lucru si ceasul biologic nu sunt sincronizate. In societatea noastra de 24 de ore pe zi, multi oameni trebuie sa lucreze in ture de noapte, in ture de dimineata devreme sau in ture rotative. Aceste programe te obliga sa lucrezi atunci cand corpul tau iti spune sa mergi la culcare si sa dormi cand corpul tau iti semnaleaza sa te trezesti.
In timp ce unii oameni se adapteaza mai bine decat altii la cerintele muncii in schimburi, majoritatea lucratorilor in schimburi beneficiaza de un somn de mai putina calitate decat omologii lor in timpul zilei. Ca urmare a privarii de somn, este posibil sa va luptati cu somnolenta si letargia mentala la locul de munca. Acest lucru reduce productivitatea si va expune riscului de ranire.
Pentru a reduce impactul muncii in schimburi asupra somnului:
- Luati pauze regulate si minimizati frecventa schimbarilor de tura.
- Cand schimbati schimburile, solicitati o schimbare mai tarziu decat mai devreme, deoarece este mai usor sa ajustati inainte in timp, mai degraba decat inapoi.
- Regleaza-ti in mod natural ciclul somn-veghe prin cresterea expunerii la lumina la locul de munca (foloseste lumini puternice) si limitand expunerea la lumina atunci cand este timpul sa dormi. Evitati ecranele televizorului si computerului si folositi umbrele opace sau draperiile grele pentru a bloca lumina zilei in dormitorul dvs.
- Luati in considerare sa luati melatonina atunci cand este timpul sa dormiti.
Tulburare intarziata a fazei de somn
Tulburarea intarziata a fazei de somn este o afectiune in care ceasul dumneavoastra biologic este intarziat semnificativ. Drept urmare, te culci si te trezesti mult mai tarziu decat alti oameni. Aceasta este mai mult decat o preferinta de a sta pana tarziu sau de a fi o bufnita de noapte, ci mai degraba o tulburare care va face dificil sa va pastrati orele normale – sa ajungeti la cursurile de dimineata, sa duceti copiii la scoala la timp sau sa pastrati un 9 pana la 5 locuri de munca.
- Persoanele cu tulburare intarziata a fazei de somn nu pot sa adoarma mai devreme de 2 pana la 6 dimineata, indiferent cat de mult s-ar stradui.
- Cand li se permite sa-si pastreze propriile ore (cum ar fi in timpul unei pauze de scoala sau in vacanta), acestia intra intr-un program regulat de somn.
- Tulburarea intarziata a fazei de somn este cea mai frecventa la adolescenti si, in cele din urma, multi adolescenti vor iesi din ea.
- Pentru cei care continua sa se lupte cu un ceas biologic care nu este sincronizat, tratamente precum terapia cu lumina si cronoterapia pot ajuta. Pentru a afla mai multe, programati o intalnire cu medicul dumneavoastra sau cu o clinica locala de somn.
Diferenta de fus orar
Jet lag este o intrerupere temporara a ritmurilor circadiene care apare atunci cand calatoriti peste fusuri orare. Simptomele includ somnolenta in timpul zilei, oboseala, dureri de cap, probleme cu stomacul si insomnie. Simptomele sunt mai pronuntate cu cat zborul este mai lung, iar zborul spre est tinde sa provoace un jet lag mai rau decat zborul spre vest.
In general, este nevoie de o zi pentru fiecare fus orar traversat pentru a se ajusta la ora locala. Deci, daca ati zburat de la Los Angeles la New York, traversand trei fusuri orare, jet lag-ul ar trebui sa dispara in trei zile.
Urmarirea simptomelor dvs
Primul pas pentru a depasi o tulburare sau o problema de somn este identificarea si urmarirea cu atentie a simptomelor si tiparelor de somn.
Tine un jurnal de somn
Un jurnal de somn poate identifica obiceiurile de zi si de noapte care pot contribui la problemele tale pe timp de noapte. Pastrarea unei evidente a tiparelor si problemelor tale de somn se va dovedi, de asemenea, utila daca in cele din urma trebuie sa vezi un medic de somn.
Jurnalul de somn ar trebui sa includa:
- La ce ora te-ai culcat si te-ai trezit.
- Numarul total de ore de somn si calitatea perceputa a somnului dvs.
- O inregistrare a timpului pe care l-ai petrecut treaz si a ceea ce ai facut (de exemplu, te-ai trezit, a baut un pahar cu lapte si a meditat).
- Tipurile si cantitatea de alimente, lichide, cofeina sau alcool pe care le-ati consumat inainte de culcare si orele de consum.
- Sentimentele si dispozitiile tale inainte de culcare (fericite, triste, stresate, anxioase).
- Orice droguri sau medicamente luate, inclusiv doza si timpul de consum.
Detaliile pot fi importante, dezvaluind modul in care anumite comportamente va pot strica sansa de a dormi bine. Dupa ce ai tinut jurnalul timp de o saptamana, de exemplu, s-ar putea sa observi ca atunci cand bei mai mult de un pahar de vin seara, te trezesti in timpul noptii.
Autoajutorare pentru tulburarile de somn
In timp ce unele tulburari de somn pot necesita o vizita la medic, puteti ameliora multe probleme de somn pe cont propriu.
Imbunatatiti-va obiceiurile in timpul zilei. Indiferent de problemele tale de somn, respectarea unui program de somn consecvent, exercitii fizice regulate, limitarea aportului de cofeina, alcool si nicotina si gestionarea stresului se vor traduce intr-un somn mai bun pe termen lung.
Dezvoltati o rutina relaxanta la culcare pentru a va pregati mintea si corpul pentru somn. Asigurati-va ca dormitorul dvs. este linistit, intunecat si racoros, evitati mesele grele si prea multe lichide noaptea tarziu, faceti o baie calda, cititi sau ascultati muzica linistitoare pentru a va relaxa si opriti ecranele cu cel putin o ora inainte de culcare.
Adormi din nou cand te trezesti noaptea. Indiferent daca aveti sau nu o tulburare de somn, este normal sa va treziti scurt in timpul noptii. Daca intampinati dificultati in a adormi, incercati sa va concentrati asupra respiratiei, meditatiei sau practicati o alta tehnica de relaxare. Notati orice va ingrijoreaza si hotarati-va sa amanati ingrijorarea pana a doua zi cand va fi mai usor de rezolvat.
Cand sa sunati la medic
Daca ati incercat o varietate de remedii de autoajutorare fara succes, programati o intalnire cu un specialist in somn sau cereti medicului dumneavoastra de familie o trimitere la o clinica de somn, mai ales daca:
- Principala ta problema de somn este somnolenta in timpul zilei si autoajutorarea nu ti-a imbunatatit simptomele.
- Dvs. sau partenerul de pat sufocati, sufocati sau incetati sa respirati in timpul somnului.
- Uneori adormi in momente nepotrivite, cum ar fi cand vorbesti, mergi sau mananci.
Furnizati medicului dumneavoastra cat mai multe informatii de sprijin, inclusiv informatii din jurnalul de somn.
La ce sa va asteptati la o clinica sau un centru de somn
Un specialist va va observa tiparele de somn, undele cerebrale, ritmul cardiac, miscarile rapide ale ochilor si multe altele folosind dispozitive de monitorizare atasate corpului dumneavoastra. In timp ce dormi cu o gramada de fire atasate de tine poate parea dificil, majoritatea pacientilor constata ca se obisnuiesc rapid.
Specialistul in somn va proiecta apoi un program de tratament, daca este necesar. Un centru de somn va poate oferi, de asemenea, echipamente pentru a va monitoriza activitatile (treaz si adormit) acasa.