Calitatea somnului tau pe timp de noapte afecteaza in mod direct sanatatea ta mentala si fizica si cat de bine te simti in timpul zilei.
Somnul va afecteaza productivitatea, echilibrul emotional, sanatatea creierului si a inimii, functia imunitara, creativitatea, vitalitatea si chiar greutatea. Nicio alta activitate nu ofera atat de multe beneficii cu atat de putin efort!
Cand te straduiesti sa indeplinesti cerintele unui program incarcat, sau doar ca iti este greu sa dormi noaptea, a te descurca cu mai putine ore poate parea o solutie buna. Dar chiar si pierderea minima a somnului poate afecta in mod substantial starea de spirit, energia, acuitatea mentala si capacitatea de a face fata stresului. Si pe termen lung, pierderea cronica a somnului poate face ravagii asupra sanatatii tale mentale si fizice.
Somnul nu este doar un moment in care corpul tau se opreste. In timp ce te odihnesti, creierul tau ramane ocupat, supravegheand intretinerea biologica care iti mentine corpul sa functioneze in conditii de top, pregatindu-te pentru ziua care urmeaza. Fara ore suficiente de somn reparator, nu vei putea lucra, invata, crea si comunica la un nivel chiar aproape de adevaratul tau potential. Scutiti in mod regulat de „serviciu” si va indreptati catre o defectiune mentala si fizica majora.
Vestea buna este ca nu trebuie sa alegi intre sanatate si productivitate. Prin abordarea oricaror probleme de somn si facandu-ti timp pentru a obtine somnul de care aveti nevoie in fiecare noapte, energia, eficienta si sanatatea generala vor creste. De fapt, probabil ca vei face mult mai multe in timpul zilei decat daca te-ai zgari si ai incerca sa lucrezi mai mult.
Mituri si fapte despre somn
Mit: Dormirea cu o ora mai putin pe noapte nu va va afecta functionarea in timpul zilei.
Adevar: Este posibil sa nu ai somn in mod semnificativ in timpul zilei, dar pierderea chiar si o ora de somn iti poate afecta capacitatea de a gandi corect si de a raspunde rapid. De asemenea, va compromite sanatatea cardiovasculara, energia si capacitatea de a lupta impotriva infectiilor.
Mit: corpul tau se adapteaza rapid la diferitele programe de somn.
Adevarat: Majoritatea oamenilor isi pot reseta ceasul biologic, dar numai cu indicatii programate corespunzator – si chiar si atunci, cu una sau doua ore pe zi, in cel mai bun caz. In consecinta, poate dura mai mult de o saptamana pentru a se adapta dupa ce ai calatorit in mai multe fusuri orare sau ai trecut la tura de noapte la locul de munca.
Mit: Somnul suplimentar pe timp de noapte va poate vindeca de problemele legate de oboseala excesiva in timpul zilei.
Realitate: cantitatea de somn pe care o primesti este importanta, cu siguranta, dar la calitatea somnului trebuie sa fii atent. Unii oameni dorm opt sau noua ore pe noapte, dar nu se simt bine odihniti cand se trezesc, deoarece calitatea somnului lor este slaba.
Mit: Puteti recupera somnul pierdut in timpul saptamanii dormind mai mult in weekend.
Realitate: Desi acest tip de somn va ajuta la ameliorarea unei parti a unei datorii de somn, nu va compensa complet lipsa de somn. Mai mult, dormitul mai tarziu in weekend poate afecta ciclul somn-veghe, astfel incat este mult mai greu sa te culci la momentul potrivit duminica seara si sa te trezesti devreme in dimineata de luni.
Nevoile de somn
Exista o mare diferenta intre cantitatea de somn pe care o poti descurca si cantitatea de care ai nevoie pentru a functiona optim. Potrivit National Institutes of Health, un adult mediu doarme mai putin de sapte ore pe noapte. In societatea in ritm rapid de astazi, sase sau sapte ore de somn pot suna destul de bine. In realitate, totusi, este o reteta pentru privarea cronica de somn.
Doar pentru ca poti opera sase sau sapte ore de somn nu inseamna ca nu te-ai simti mult mai bine si nu te-ai face mai mult daca ai petrece o ora sau doua in plus in pat.
In timp ce cerintele de somn variaza usor de la persoana la persoana, majoritatea adultilor sanatosi au nevoie de sapte pana la noua ore de somn pe noapte pentru a functiona cel mai bine. Copiii si adolescentii au nevoie de si mai mult. Si, in ciuda ideii ca nevoile noastre de somn scad odata cu varsta, majoritatea persoanelor in varsta au inca nevoie de cel putin sapte ore de somn. Deoarece adultii mai in varsta au adesea probleme cu somnul atat de lung pe timp de noapte, somnul de zi poate ajuta la completarea golului.
Cel mai bun mod de a-ti da seama daca iti indeplinesti nevoile de somn este sa evaluezi cum te simti in timpul zilei. Daca inregistrezi suficiente ore de somn, te vei simti energic si alert toata ziua, din momentul in care te trezesti si pana la ora obisnuita de culcare.
Sunt 6 ore de somn suficient?
Pentru majoritatea oamenilor, nu. Cercetatorii de la Universitatea din California, San Francisco, au descoperit ca unii oameni au o gena care le permite sa functioneze bine cu sase ore de somn pe noapte. Aceasta gena este insa foarte rara, aparand la mai putin de 3% din populatie. Pentru ceilalti 97% dintre noi, sase ore nu se apropie de o reducere.
Importanta somnului profund si a somnului REM
Nu doar numarul de ore pe care le petreci dormind este important, ci calitatea acestor ore. Daca iti acorzi suficient timp pentru a dormi, dar totusi ai probleme sa te trezesti dimineata sau sa stai in alerta toata ziua, este posibil sa nu petreci suficient timp in diferitele etape ale somnului.
Fiecare etapa a somnului din ciclul tau de somn ofera beneficii diferite. Cu toate acestea, somnul profund (momentul in care corpul se repara singur si acumuleaza energie pentru ziua urmatoare) si somnul REM care stimuleaza mintea si starea de spirit sunt deosebit de importante.
Va puteti asigura ca dormiti mai profund, evitand alcoolul, nicotina si fiind trezit in timpul noptii de zgomot sau lumina. In timp ce imbunatatirea somnului general va creste somnul REM, puteti incerca si sa dormi intre 30 de minute si o ora in plus dimineata, cand stadiile de somn REM sunt mai lungi.
Semne ca nu dormi suficient
Daca dormiti mai putin decat cantitatea recomandata de somn in fiecare noapte, sunt sanse sa fiti lipsit de somn. In plus, probabil ca nu ai idee cat de mult te afecteaza lipsa de somn.
Cum este posibil sa fii lipsit de somn fara sa stii? Cele mai multe dintre semnele lipsei de somn sunt mult mai subtile decat a cadea cu fata intai in farfuria ta.
In plus, daca ti-ai facut un obicei de a te zgari cu somnul, s-ar putea sa nu-ti amintesti nici macar cum te simti sa fii cu adevarat treaz, complet alert si tragand cu toate cilindrii. Poate ca se simte normal sa adormiti atunci cand sunteti intr-o intalnire plictisitoare, luptandu-va cu criza de dupa-amiaza sau atipiti dupa cina, dar adevarul este ca este „normal” doar daca esti lipsit de somn.
Este posibil sa fii lipsit de somn daca…
- Aveti nevoie de un ceas cu alarma pentru a va trezi la timp.
- Bazeaza-te pe butonul de amanare.
- Iti este greu sa te ridici din pat dimineata.
- Simtiti-va lenes dupa-amiaza.
- Adormiti-va in intalniri, prelegeri sau incaperi calde.
- Simtiti-va somnolent dupa mese grele sau cand conduceti.
- Trebuie sa tragi un pui de somn pentru a trece peste zi.
- Adormi in timp ce te uiti la televizor sau te relaxezi seara.
- Simti nevoia sa dormi in weekend.
- Adormi in cinci minute de la culcare.
Cum sa obtii somnul de care ai nevoie
Indiferent daca doriti sa va remediati programul de somn, sa rezolvati o anumita problema de somn sau doar doriti sa va simtiti mai productiv si mai echilibrat emotional in timpul zilei, experimentati cu urmatoarele sfaturi de somn. Experimentati pentru a vedea care functioneaza cel mai bine pentru a va ajuta sa dormiti bine.
Excludeti cauzele medicale ale problemelor dvs. de somn. O tulburare de somn poate fi un simptom al unei probleme de sanatate fizica sau mentala sau un efect secundar al anumitor medicamente.
Respectati un program regulat de somn. Sprijina-ti ceasul biologic mergand la culcare si trezindu-te la aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekend.
Faceti exercitii fizice regulate. Exercitiile fizice regulate pot imbunatati simptomele multor tulburari si probleme de somn. Tinteste-te pentru 30 de minute sau mai mult de activitate in majoritatea zilelor, dar nu prea aproape de ora de culcare.
Fii inteligent in ceea ce mananci si bei. Cofeina, alcoolul si alimentele cu zahar va pot perturba somnul, la fel ca si mancarea unor mese grele sau consumul de lichide prea aproape de culcare.
Obtineti ajutor cu gestionarea stresului. Daca stresul de a gestiona munca, familia sau scoala te tine treaz noaptea, invatand cum sa gestionezi stresul intr-un mod productiv te poate ajuta sa dormi mai bine noaptea.
Imbunatatiti-va mediul de somn. Pastreaza-ti dormitorul intunecat, linistit si racoros si rezerva-ti patul doar pentru dormit si sex.
Dezvoltati o rutina relaxanta la culcare. Evitati ecranele, munca si conversatiile stresante noaptea tarziu. In schimb, relaxeaza-te si calmeaza-ti mintea facand o baie calda, citind la o lumina slaba sau exersand o tehnica de relaxare pentru a te pregati de somn.
Amana ingrijorarea. Daca te trezesti in timpul noptii simtindu-te nelinistit de ceva, noteaza-l pe hartie pe scurt si amana ingrijorarea pana a doua zi cand va fi mai usor de rezolvat.