Faptul ca antrenamentul cu greutati in sala dauneaza cresterii in adolescenta sau in copilarie este unul dintre cele mai rezistate mituri din societate.
Studiile care au afirmat aceasta consecinta provin din deceniul anilor 70, fiind total depasite de alte studii mai recente care afirma contrariul. Antrenamentul de forta si cresterea masei musculare la adolescenti si copii pot promova densitatea osoasa, adica intareste oasele si articulatiile, precum si promoveaza cresterea naturala prin activitate fizica.
Ideal este sa lucram corpul in intregime pe parcursul saptamanii, fie ca este vorba de antrenament de forta, rezistenta si flexibilitate, pe langa faptul ca incercam sa nu ne concentram asupra activitatilor care lucreaza in mod specific o singura parte a corpului nostru, asa cum se intampla cu sportul, de exemplu. ca fotbalul unde se lucreaza doar partea inferioara a corpului.
Exercitii pentru adolescenti si copii
In adolescenta sau la o varsta mai mica poti face antrenamente care implica intregul corp. Dar aceste exercitii ar trebui facute cu o intensitate progresiva si adecvata corpului tau, adica tinand cont de punctul tau de plecare.
Diferitele tipuri de antrenament pe care le puteti face implica:
- Exercitii cu greutate libera (gantere, bare, genti, scripete,…)
- Exercitii cardiovasculare
- Lucrez cu benzi elastice sau diferite materiale de gimnastica.
- antrenament de flexibilitate
- exercitii calistenice
Ceea ce ai putea evita sunt aparatele de sala ghidate si ma refer la cele care te obliga sa mergi pe un anumit traseu. Nu toti avem acelasi corp, aceeasi inaltime sau aceleasi articulatii, cu atat mai putin in etapa de adolescenta sau copil. Din acest motiv, aceste masini ghidate va vor obliga sa efectuati o miscare care v-ar deteriora articulatiile si poate creste riscul de ranire.
Ori de cate ori obiectivul tau este sa cresti forta, sa cresti masa musculara in adolescenta sau sa pierzi grasimea corporala, alege exercitii cu greutate libera si articulatii, cum ar fi genuflexiuni, bench press, deadlifting, trageri sau impingeri de sold.
Cum ar putea fi antrenamentul ca adolescent sau copil?
Exista multiple alternative de antrenament pentru adolescenti sau copii, poti consulta direct un antrenor personal pentru ca acesta sa-ti dezvolte un plan de antrenament potrivit pentru tine.
Una dintre cele mai utilizate alternative este formarea unei rutine de antrenament pentru adolescenti sau copii de la 3 la 5 exercitii multi-articulare (cum ar fi presa pe banca, presa militara sau tractiuni) cu un volum de antrenament de 3 serii.
In cazul in care este vorba de cresterea masei musculare, ar fi de la 8 pana la 10 repetari in fiecare dintre serii, iar daca este vorba de cresterea fortei, ar trebui sa reducem repetarile din fiecare serie, marind greutatea pana la doar puterea de 1 pana la 3 repetari…
Greutatea si exercitiul vor depinde intotdeauna de experienta individului si de cunostintele despre tehnica.
De asemenea, trebuie luata in considerare odihna, deoarece este necesara atat pentru forta, cat si pentru cresterea masei musculare. Asa ca antrenamentul fiecarei parti a corpului de 2 ori pe saptamana ar putea fi suficient.
Risc de accidentare la antrenament
Riscul de accidentare este prezent, dar este prezent si in stadiul adult. Atata timp cat exercitiul este executat corect printr-o tehnica buna si o greutate adecvata fortei noastre, nu ar trebui sa fie nicio problema.
Leziunile provin frecvent din lucrul cu o tehnica slaba de executare a exercitiilor, lucrul cu greutati prea mari pentru noi sau intr-o zona a corpului care nu a fost odihnita corespunzator de la antrenamentul anterior.
Cel mai bun mod de a preveni accidentarile este sa efectuati corect exercitiul, indiferent daca sunteti copil, adolescent sau adult. Dupa cum am mentionat mai devreme, exista un risc mai mare in aparatele de antrenament ghidat, deoarece acestea nu sunt in mod normal concepute pentru antrenamentul adolescentilor, cu atat mai putin copiilor, astfel incat aceste aparate ar creste riscul de ranire.
Ori de cate ori ai de ales, opteaza pentru antrenamentul gratuit cu greutati.