Cum sa devii o persoana matinala are mai mult de-a face cu ritmul tau circadian, cunoscut si sub numele de ceasul tau interior, decat cu orice altceva. Este posibil sa devii o persoana matinala in timp, pe masura ce iti ajustezi ritmul circadian, schimbandu-ti programul de somn si incepandu-ti zilele cu mare intentie.
Oamenii de dimineata se trezesc de obicei, cu energie, inainte de ora 7 dimineata. Pasarile devreme se simt, de obicei, cel mai bine in prima jumatate a zilei si adesea se intorc destul de mai devreme decat omologii lor.
Intelegeti-va Cronotipul
Cronotipul tau (preferinta naturala a corpului tau pentru cand sa te trezesti si cand sa dormi) poate fi influentat in mare masura de structura ta genetica. Intelegerea cronotipului va poate ajuta sa va stabiliti obiective realiste pentru a deveni o persoana matinala.
- Cronotipurile de leu sunt naturale care se trezesc devreme.
- Cronotipurile ursilor, alcatuind cea mai mare parte a populatiei, se trezesc si dorm cu soarele.
- Cronotipurile lupilor sunt bufnite de noapte naturale.
- Cronotipurile delfinilor sunt persoane sensibile care dorm, adesea se trezesc devreme si merg la culcare tarziu.
Cunoasterea tipului tau este importanta si te poate ajuta sa vezi modurile in care a deveni o persoana matinala poate fi o provocare pentru tine. Daca poti sa te apleci in cronotipul tau in ceea ce priveste programul tau de somn, s-ar putea sa descoperi ca esti cel mai plin de energie onorandu-ti tipul cat mai mult posibil.
Chiar daca s-ar putea sa nu fii niciodata o persoana naturala de dimineata, cateva schimbari in stilul de viata te pot ajuta sa-ti fie mai putin frica de dimineata.
Prioritizeaza un somn cu adevarat odihnitor
Daca vrei sa te simti plin de energie atunci cand te trezesti in fiecare dimineata, orice somn obisnuit pur si simplu nu va functiona. Prioritizarea somnului cu adevarat odihnitor si reparator este una dintre componentele cheie pentru a deveni o pasare timpurie.
- Pastrati spatiul de dormit curat, confortabil si relativ intunecat.
- Inspirati si expirati pe nas in timp ce dormiti pentru a va asigura o odihna de calitate.
- Nu beti cofeina prea tarziu in timpul zilei.
- Foloseste arome de lavanda in dormitorul tau (poate ca spray de perna sau in detergentul de rufe) pentru a incuraja un somn linistit.
- Utilizati zgomotul alb pentru a ineca zgomotele din trafic, ale vecinilor sau ale bufnitelor de noapte din casa dvs.
Reglati incet ora de culcare
Daca obisnuiesti sa stai aproape de miezul noptii, a te culca la 20:00 probabil va fi greu. In loc sa stai intins acolo ore intregi si sa te fortezi sa tii ochii inchisi, incearca sa avansezi treptat ora de culcare pe parcursul a cateva saptamani sau luni. Pe masura ce iti ajustezi incet ora de culcare, ritmul circadian se va adapta la noua ta rutina.
Absoarbe lumina naturala primul lucru in fiecare dimineata
Daca va puteti incepe ziua cu lumina soarelui, va veti simti capabil sa va sprijiniti putin mai usor in viata de dimineata. Incearca sa iesi afara sau sa stai langa o fereastra la prima ora dimineata. Luati lumina soarelui, respirati aerul proaspat si imbratisati o zi cu totul noua ca o pasare timpurie in curs.
Putini oameni, chiar si pasarile timpurii naturale, se bucura sa se ridice cand este inca intuneric si incearca sa isi inceapa ziua. Daca te trezesti mai devreme inseamna sa-ti deschizi draperiile la un soare care nu este inca deasupra orizontului, incearca sa imita lumina reala a soarelui cat poti de bine.
- Schimbati expunerea la lumina albastra cu lampi de terapie cu lumina rosie dimineata devreme.
- Incercati un ceas cu alarma care va umple treptat camera cu lumina, mimand soarele care rasare.
- Schimbati lampile LED cu lampi SAD in spatiul in care va petreceti cea mai mare parte a diminetii.
Evitati lumina albastra dupa apus
Expunerea la lumina albastra (cum ar fi lumina de la televizor sau telefon) poate suprima capacitatea corpului de a produce melatonina (hormonul somnului). Deoarece lumina albastra poate avea un impact atat de mare asupra ritmului circadian, este important sa va limitati expunerea in orele care preced ora de culcare.
Daca trebuie sa utilizati ceva care emite o lumina albastra seara tarziu, incercati sa purtati ochelari cu lumina albastra pentru a reduce expunerea.
Fa sport regulat
Miscarea are atat de multe beneficii pentru mintea si corpul nostru, inclusiv oferindu-ne un somn mai bun noaptea si mai multa energie dimineata. Adaugati niste miscari semnificative la rutina dvs. de dimineata si incepeti sa culegeti beneficiile exercitiilor fizice in programul dvs. de somn.
Luati in considerare adaugarea de magneziu la rutina dvs. de suplimente
Unii cercetatori cred ca magneziul este important pentru a ajuta sistemul nervos central al organismului sa se relaxeze, rezultand o calitate mai buna a somnului. Desi cercetarile sunt limitate, unele studii sugereaza ca exista o legatura intre magneziu si o experienta de somn imbunatatita.
Daca aveti o deficienta de magneziu sau nu sunteti expus riscului de toxicitate pentru magneziu (inseamna ca aveti prea mult in organism), adaugarea suplimentului la rutina dumneavoastra va poate ajuta sa dormiti mai bine si sa aveti mai multa energie a doua zi.
De asemenea, puteti aplica magneziu local pentru a ajuta la absorbtia mineralului si chiar pentru a ajuta la relaxarea musculara.
Fii consecvent – chiar si in weekend
Ca si in cazul oricarui obiectiv, consecventa este cheia. Desi stai pana tarziu intr-o vineri seara si dormi pana la pranz este tentant, iti va incetini progresul in a deveni o persoana matinala. Incercati sa va pastrati aceeasi rutina de somn, chiar si in weekend si in vacante, pentru a va mentine noul capitol al vietii de primire a timpurii.
Sari peste puiul de somn
Este amuzant cum se schimba parerile noastre despre somnul de-a lungul vietii. Ii dispretuiam cand eram copii si tanjeam dupa ei la facultate. Acele pui de somn la amiaza pot fi tentante acum, cand ai ajuns la maturitate, dar daca fac parte din rutina ta zilnica, ar putea face mai dificil sa devii o persoana matinala. Incercati sa va pastrati somnul pentru dupa apus si concentrati-va pe odihna de calitate pe timp de noapte, mai degraba decat sa va faceti timp pentru pui de somn in timpul zilei.
A fi o persoana matinala poate fi temporara
Dupa cum am descris deja, a fi o persoana matinala este partial natura si partial hranire. Chiar daca in sfarsit simti ca ai castigat statutul de pasare timpurie, s-ar putea sa nu dureze pentru totdeauna. Diferitele anotimpuri ale vietii, imbatranirea si alti factori de mediu va pot chema inapoi la viata bufnitei de noapte mai tarziu.
Aplecarea spre aceste strategii si sfaturi pentru a-ti imbratisa diminetile poate fi o experienta cu totul noua pentru unii oameni si se pot indragosti de noile lor rutine de dimineata. Dar indiferent daca este o schimbare pe termen lung sau pe termen scurt, deocamdata, te poti bucura de toate beneficiile de a fi o persoana matinala si de a te simti plin de energie cand te trezesti.