Includem produse pe care le consideram utile pentru cititorii nostri. Daca cumparati prin link-uri de pe aceasta pagina, este posibil sa castigam un mic comision sau alt beneficiu tangibil. Wellos si Healthline Media sunt detinute de RVO Health. Iata procesul nostru.
Multe tipuri de activitate fizica pot sustine pierderea in greutate prin cresterea caloriilor pe care le ardeti. Cantitatea de greutate pe care te poti astepta sa o slabesti poate varia in functie de varsta, dieta si greutatea initiala.
Estimarile arata ca aproximativ jumatate dintre adultii americani incearca sa slabeasca anual.
Exercitiile fizice sunt una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care incearca sa scada cateva kilograme. Arde calorii, iar acest lucru joaca un rol cheie in pierderea in greutate.
Pe langa faptul ca va ajuta sa pierdeti in greutate, exercitiile fizice au multe alte beneficii, inclusiv o stare de spirit imbunatatita, oase mai puternice si un risc redus de multe boli cronice.
Iata cele mai bune opt exercitii pentru pierderea in greutate.
Mersul pe jos poate fi o modalitate convenabila pentru multi incepatori de a face exercitii fara sa se simta coplesiti sau sa fie nevoie sa achizitioneze echipament. Este, de asemenea, un exercitiu cu impact redus, ceea ce inseamna ca este mai putin probabil sa-ti streseze articulatiile.
Potrivit Consiliului American pentru Exercitii, o persoana de 140 de lire sterline (65 de kilograme) arde aproximativ 7,6 calorii pe minut de mers pe jos. O persoana de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 9,7 calorii pe minut de mers pe jos.
Un studiu de 12 saptamani pe 20 de femei cu obezitate a constatat ca mersul pe jos timp de 50-70 de minute de 3 ori pe saptamana a redus grasimea corporala si circumferinta taliei cu o medie de 1,5% si, respectiv, 1,1 inci (2,8 cm).
Pentru a incepe, incearca sa mergi timp de 30 de minute de 3-4 ori pe saptamana. Puteti creste treptat durata sau frecventa plimbarilor pe masura ce deveniti mai in forma.
Desi par similare, diferenta cheie este ca un ritm de alergare este in general intre 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), in timp ce un ritm de alergare este mai rapid de 6 mph (9,7 km/h).
Consiliul American pentru Exercitii estimeaza ca o persoana de 140 de lire (65 kg) arde aproximativ 10,8 calorii pe minut facand jogging si 13,2 calorii pe minut cand alerga.
O persoana de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 13,9 calorii pe minut la alergare si 17 calorii pe minut cand alerga.
Cercetatorii au descoperit ca joggingul si alergarea pot ajuta la arderea grasimilor viscerale, cunoscute in mod obisnuit sub numele de grasime de pe burta. Acest tip de grasime se infasoara in jurul organelor tale interne si are legaturi cu diverse boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul.
Pentru a incepe, incearca sa faci jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe saptamana.
Daca ti se pare ca jogging-ul sau alergarea in aer liber va afecteaza articulatiile, incercati sa alergati pe suprafete mai moi, cum ar fi iarba. Multe benzi de alergare au o amortizare incorporata, care poate fi mai usoara pentru articulatii.
Ciclismul este un exercitiu fara greutate si cu impact redus, asa ca nu va pune prea mult stres asupra articulatiilor.
Consiliul American pentru Exercitii estimeaza ca o persoana de 140 de lire (65 kg) arde aproximativ 6,4 calorii pe minut mergand cu bicicleta la o viteza de 10 mile pe ora (MPH). O persoana de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 8,2 calorii pe minut mergand cu bicicleta la 10 MPH.
Studiile au descoperit, de asemenea, ca persoanele care merg cu bicicleta in mod regulat au o conditie fizica generala mai buna, o sensibilitate crescuta la insulina si un risc mai mic de boli de inima, cancer si deces decat cei care nu merg cu bicicleta in mod regulat.
Desi ciclismul este in mod traditional o activitate in aer liber, multe sali de sport si centre de fitness au biciclete stationare care va permit sa mergeti cu bicicleta in timp ce stati in casa.
Antrenamentul cu greutati poate ajuta la cresterea fortei si la promovarea cresterii musculare, crescand rata metabolica de repaus (RMR) sau cate calorii arde corpul in repaus.
Consiliul American pentru Exercitii estimeaza ca o persoana de 140 de lire (65 kg) arde aproximativ 7,6 calorii pe minut de antrenament cu greutati. O persoana de 180 de kilograme arde aproximativ 9,8 calorii pe minut de antrenament cu greutati.
Un studiu de 6 luni a aratat ca efectuarea a 11 minute de exercitii bazate pe forta de trei ori pe saptamana a dus la o crestere medie de 7,4% a ratei metabolice. In acest studiu, aceasta crestere a fost echivalenta cu arderea a 125 de calorii suplimentare pe zi.
Un alt studiu a constatat ca 24 de saptamani de antrenament cu greutati au dus la o crestere cu 9% a ratei metabolice a barbatilor, ceea ce echivaleaza cu arderea cu aproximativ 140 de calorii suplimentare pe zi. In randul femeilor, cresterea ratei metabolice a fost cu aproape 4% sau cu 50 de calorii mai mult pe zi.
In plus, studiile au aratat ca corpul tau continua sa arda calorii la multe ore dupa un antrenament cu greutati, in comparatie cu exercitiile aerobice.
Antrenamentul pe intervale, cunoscut mai frecvent sub denumirea de antrenament pe interval de mare intensitate (HIIT), este un termen larg pentru explozii scurte de exercitii intense care alterneaza cu perioadele de recuperare.
De obicei, un antrenament HIIT dureaza 10-30 de minute si poate arde multe calorii.
Un studiu pe 9 barbati activi a constatat ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decat alte tipuri de exercitii, inclusiv antrenamentul cu greutati, mersul cu bicicleta si alergarea pe banda de alergare.
Asta inseamna ca HIIT va poate ajuta sa ardeti mai multe calorii in timp ce faceti mai putine exercitii.
Numeroase studii au aratat ca HIIT este deosebit de eficient in arderea grasimii din burta, care are legaturi cu multe boli cronice.
Pentru a incepe, alegeti un tip de exercitiu, cum ar fi alergat, sarituri sau ciclism, si timpii de exercitiu si de odihna.
De exemplu, pedalati cat puteti de tare pe o bicicleta timp de 30 de secunde, apoi pedalati incet timp de 1-2 minute. Repetati acest model timp de 10-30 de minute.
Consiliul American pentru Exercitii estimeaza ca o persoana de 140 de lire sterline (65 kg) arde aproximativ 9 calorii pe minut inotand intr-un ritm moderat sau tarat.
O persoana de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 11,6 calorii pe minut inotand intr-un ritm moderat sau tarat.
Modul in care inoti pare sa afecteze cate calorii arzi. Un studiu pe inotatori de competitie a constatat ca cele mai multe calorii au fost arse in timpul bratei, urmat de fluture, spate si stil liber.
Un studiu de 12 saptamani efectuat pe 24 de femei de varsta mijlocie a constatat ca inotul timp de 60 de minute de 3 ori pe saptamana a redus semnificativ grasimea corporala, a imbunatatit flexibilitatea si a redus mai multi factori de risc pentru boli de inima, inclusiv colesterolul total si trigliceridele din sange.
Inotul este natura sa cu impact redus, ceea ce inseamna ca este mai usor pentru articulatii. Acest lucru il face o optiune excelenta pentru persoanele cu rani sau dureri articulare.
Desi nu este in mod obisnuit considerat un exercitiu de slabire, yoga arde o cantitate suficienta de calorii si ofera multe beneficii suplimentare pentru sanatate care pot promova pierderea in greutate.
Un studiu de 12 saptamani pe 60 de femei cu obezitate a constatat ca cele care au participat la doua sesiuni de yoga de 90 de minute pe saptamana au experimentat reduceri mai mari ale circumferintei taliei decat cele din grupul de control – cu 1,5 inci (3,8 cm), in medie.
Grupul de yoga a experimentat, de asemenea, imbunatatiri ale bunastarii mentale si fizice. De fapt, studiile au aratat ca yoga poate preda atentia si poate reduce nivelul de stres.
Majoritatea salilor de sport ofera cursuri de yoga, dar poti practica yoga oriunde. Aceasta include din confortul propriei case, deoarece exista o multime de tutoriale ghidate online.
Potrivit unui studiu sponsorizat de American Council on Exercise, o persoana care cantareste aproximativ 140 de lire sterline (64 kg) ar arde 108 calorii la o clasa de Pilates pentru incepatori de 30 de minute sau 168 de calorii la o clasa avansata de aceeasi durata.
Desi Pilates ar putea sa nu arda atat de multe calorii precum exercitiile aerobice precum alergarea, multi oameni il considera placut, ceea ce il face mai usor de respectat in timp.
Un studiu de 8 saptamani pe 37 de femei de varsta mijlocie a constatat ca efectuarea de exercitii Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe saptamana a redus semnificativ circumferinta taliei, stomacului si soldului, in comparatie cu un grup de control care nu a facut exercitii in aceeasi perioada.
Pilates poate reduce, de asemenea, durerea lombara si poate imbunatati puterea, echilibrul, flexibilitatea, rezistenta si forma generala.
Puteti face Pilates acasa sau la una dintre numeroasele sali de sport care ofera cursuri de Pilates.
Pentru a stimula si mai mult pierderea in greutate cu Pilates, combinati-l cu o dieta echilibrata si alte forme de exercitii, cum ar fi antrenamentul cu greutati sau cardio.
Este important sa retineti ca pierderea in greutate nu este un proces liniar si este obisnuit sa va treziti sa pierdeti in greutate mai repede atunci cand incepeti.
Cat de multa greutate te poti astepta sa slabesti in urma exercitiilor fizice depinde de:
- Greutatea initiala: persoanele cu o greutate initiala mai mare au de obicei un BMR mai mare. Acesta este numarul de calorii pe care corpul tau le arde atunci cand indeplineste functii de baza de conservare a vietii. Un BMR ridicat inseamna ca vei arde mai multe calorii in timpul activitatii si odihnei.
- Varsta: Persoanele in varsta au tendinta de a transporta mai multa grasime si mai putina masa musculara, reducandu-si BMR. Un BMR mai mic poate face mai dificila pierderea in greutate.
- Sex: Persoanele carora li se atribuie femeie la nastere (AFAB) tind sa aiba un raport grasime-muschi mai mare decat cei atribuiti de sex masculin (AMAB), ceea ce poate afecta BMR. Ca rezultat, indivizii AMAB tind sa piarda in greutate mai repede decat cei AFAB, chiar daca fiecare grup consuma un numar similar de calorii.
- Dieta: Pierderea in greutate apare atunci cand arzi mai multe calorii decat consumi. Astfel, un deficit caloric este esential pentru a pierde in greutate.
- Somn: studiile au descoperit ca lipsa somnului poate incetini rata cu care slabiti si chiar va poate creste pofta de alimente bogate in calorii.
- Conditii medicale : Persoanele cu afectiuni medicale precum depresia si hipotiroidismul pot pierde in greutate intr-un ritm mai lent.
- Genetica : Studiile au aratat ca scaderea in greutate are o componenta genetica, care poate afecta anumite persoane cu obezitate.
Desi majoritatea oamenilor doresc sa slabeasca rapid, expertii recomanda adesea sa nu piarda mai mult de 1–2 lire sterline (0,5–1,36 kg), sau aproximativ 1% din greutatea corporala, pe saptamana.
Pierderea in greutate prea repede poate avea consecinte negative asupra sanatatii. Poate duce la pierderea musculara si poate creste riscul de:
- calculi biliari
- deshidratare
- oboseala
- malnutritie
- dureri de cap
- iritabilitate
- constipatie
- Pierderea parului
- menstruatie neregulata
Persoanele care slabesc prea repede sunt, de asemenea, mai predispuse sa o recastige.
Unele optiuni excelente pentru arderea caloriilor includ mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism, inot, antrenament cu greutati, antrenament pe intervale, yoga si Pilates.
Multe alte exercitii va pot ajuta, de asemenea, sa va sporiti eforturile de slabire.
Cel mai important este sa alegi un exercitiu pe care sa-l faci cu placere. Acest lucru face mai probabil sa ramaneti la el pe termen lung si sa vedeti rezultate.