Daca gandul la somn iti da cosmaruri, uita-te la ce mananci. Cele mai bune alimente de mancat inainte de culcare ar putea sa va ofere o noapte mult mai buna.
Un somn bun va poate ajuta sa va reduceti sansele de a dezvolta anumite boli cronice, sa va mentineti creierul sanatos si sa va intariti sistemul imunitar.
Din acest motiv, se recomanda, in general, sa dormi intre 7-8 ore neintrerupt in fiecare noapte, desi multor oameni le este greu sa ajunga.
Exista multe strategii care ajuta la promovarea unui somn bun, inclusiv schimbarea dietei, deoarece unele alimente si bauturi au proprietati de stimulare a somnului. De asemenea, este util sa iei mesele la ore constante zilnice.
Iata cele mai bune 9 alimente si bauturi pe care le poti consuma inainte de culcare pentru a-ti imbunatati calitatea somnului.
Migdalele sunt o sursa excelenta de multi nutrienti. Consumul regulat poate ajuta la reducerea riscului de boli precum diabetul de tip 2 si bolile de inima. Acest lucru este atribuit grasimilor lor mononesaturate sanatoase, fibrelor si antioxidantilor.
Ele pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea calitatii somnului. In primul rand, acestea contin vitamina B si magneziu, care pot ajuta la promovarea unui somn mai bun. Consumul de cantitati adecvate de magneziu, in special, poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului daca aveti insomnie.
In plus, impreuna cu alte cateva tipuri de nuci, migdalele sunt o sursa a hormonului melatonina, care regleaza ceasul intern si semnaleaza organismului sa se pregateasca pentru somn.
Un studiu care a examinat efectele hranirii sobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale a constatat ca sobolanii au dormit mai mult si mai profund decat faceau sa consume extract de migdale.
Acestea fiind spuse, sunt necesare studii mai ample pe oameni pentru a verifica aceste constatari.
Curcanul este delicios, hranitor si bogat in proteine, ceea ce este important pentru a va mentine muschii puternici si pentru a va regla apetitul. De asemenea, contine si alti nutrienti precum riboflavina, fosfor si seleniu.
De asemenea, contine aminoacid triptofan, care creste productia de melatonina si poate avea un efect de somnolenta.
Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Exista dovezi ca consumul de cantitati moderate de proteine inainte de culcare este asociat cu o calitate mai buna a somnului, inclusiv cu o trezire mai mica pe tot parcursul noptii.
Acestea fiind spuse, mai multe cercetari sunt necesare pentru a confirma rolul potential al curcanului in imbunatatirea somnului.
Ceaiul de musetel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sanatate.
Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasa de antioxidanti care reduc inflamatia care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul si bolile de inima. In plus, ceaiul de musetel are unele proprietati unice care pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.
Mai exact, ceaiul de musetel contine apigenina. Acest antioxidant se leaga de anumiti receptori din creier care pot favoriza somnolenta si pot reduce insomnia.
Un studiu din 2017 pe adultii in varsta a constatat ca cei care au consumat 400 de miligrame (mg) de capsule orale de musetel de doua ori pe zi timp de 4 saptamani au dormit mai bine decat cei care nu au facut-o.
Acestea fiind spuse, ar putea fi necesare cercetari mai actuale despre ceaiul de musetel si despre somn.
Kiwi-urile sunt un fruct cu continut scazut de calorii si foarte hranitor, iar consumul lor poate aduce beneficii sanatatii digestive, reduce inflamatia si reduce colesterolul. Aceste efecte se datoreaza cantitatilor mari de fibre si antioxidanti carotenoizi pe care le ofera.
Kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mancat inainte de culcare. Efectele de stimulare a somnului ale kiwi sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanta chimica a creierului care ajuta la reglarea ciclului de somn. Consumul unei diete bogate in fructe precum kiwi poate ajuta la promovarea unui somn mai bun.
De asemenea, sa sugerat ca antioxidantii antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C, pot fi partial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi stiintifice pentru a determina efectele pe care le pot avea kiwi in imbunatatirea somnului.
Sucul de cirese furnizeaza cantitati modeste din cativa nutrienti importanti, cum ar fi fosforul de magneziu si potasiul. In plus, este o sursa bogata de antioxidanti.
Sucul de cirese tarta este, de asemenea, cunoscut pentru a favoriza somnolenta datorita cantitatilor mari de melatonina si chiar a fost studiat pentru rolul sau in ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cirese tarta inainte de culcare va poate imbunatati calitatea somnului.
Acestea fiind spuse, sunt necesare cercetari mai ample pentru a confirma rolul sucului de cirese in imbunatatirea somnului si prevenirea insomniei.
Pestele gras, cum ar fi somonul, tonul, pastravul si macroul, sunt incredibil de sanatosi. Ceea ce le face unice este cantitatile lor exceptionale de vitamina D.
De exemplu, o portie de 3 uncii (85 de grame) de somon sockeye contine 570 de unitati internationale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezinta 71% din DV. O portie similara de pastrav curcubeu de crescatorie contine 81% din DV.
In plus, pestele gras este bogat in acizi grasi omega-3 sanatosi, in special acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA), care sunt cunoscuti pentru reducerea inflamatiei. In combinatie cu vitamina D din pestele gras, acizii grasi Omega-3 pot ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima si la stimularea sanatatii creierului.
Nucile sunt un tip popular de nuci abundente in nutrienti si o sursa excelenta de grasimi sanatoase, inclusiv acizi grasi omega-3 si acid linoleic.
Nucile au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelul ridicat al colesterolului, care reprezinta un factor de risc major pentru bolile de inima.
In plus, unii cercetatori sustin ca consumul de nuci imbunatateste calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonina.
Compozitia cu acizi grasi a nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun, potrivit unui studiu pe soareci. Sunt necesare mai multe studii umane pentru a sustine afirmatiile despre nucile care imbunatatesc somnul.
Ceaiul de pasiune este un alt ceai de plante care a fost folosit in mod traditional pentru a trata o serie de afectiuni de sanatate.
Este o sursa bogata de antioxidanti flavonoizi, care sunt cunoscuti pentru rolul lor in reducerea inflamatiei.
In plus, ceaiul de floarea pasiunii a fost studiat pentru potentialul sau de a reduce simptomele de anxietate, depresie si alte tulburari psihice.
Mai exact, rezultatele unui mic studiu sugereaza ca pasiflora creste productia de acid gamma aminobutiric (GABA) chimic din creier. GABA lucreaza pentru a inhiba alte substante chimice ale creierului care induc stresul, cum ar fi glutamatul.
Proprietatile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolenta, asa ca poate fi benefic sa-l bei inainte de culcare.
Orezul alb este un cereale care este consumat pe scara larga ca aliment de baza in multe tari.
Diferenta majora dintre orezul alb si orezul brun este ca orezul alb a fost indepartat de tarate si germenii. Acest lucru il face sarac in fibre, nutrienti si antioxidanti.
Cu toate acestea, orezul alb contine inca o cantitate decenta de cateva vitamine si minerale.
Orezul alb este bogat in carbohidrati. Continutul sau de carbohidrati si lipsa de fibre contribuie la indicele sau glicemic (IG) ridicat.
S-a sugerat in cercetari mai vechi ca consumul de alimente cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb, cu cel putin 1 ora inainte de culcare poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Acestea fiind spuse, aceasta cercetare s-a bazat pe sportivi profesionisti care ar putea avea nevoie sa consume mai multi cabr decat o persoana obisnuita.
O analiza din 2020 sugereaza, totusi, ca dovezile ca alimentele cu IG ridicat pot ajuta la somn este mixta si sunt necesare mai multe studii.
Cateva alte alimente si bauturi au proprietati de stimulare a somnului. De exemplu, ele pot contine cantitati mari de nutrienti, cum ar fi triptofanul.
Cu toate acestea, in unele cazuri, exista putine cercetari asupra efectelor lor specifice asupra somnului.
- Produse lactate: produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte, branza de vaci si iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat ca laptele imbunatateste somnul la adultii in varsta, mai ales atunci cand este asociat cu exercitii usoare.
- Bananele: Bananele sunt o sursa modesta de magneziu. Acest lucru va poate ajuta sa aveti un somn bun.
- Fulgi de ovaz: Similar cu orezul, fulgii de ovaz sunt bogati in carbohidrati, cu putin mai multe fibre si s-a raportat ca induce somnolenta atunci cand sunt consumati inainte de culcare. In plus, ovazul este o sursa cunoscuta de melatonina.
Ce alimente este cel mai bine sa mananci inainte de culcare?
Desi consumul oricaruia dintre alimentele sugerate in acest articol va poate ajuta sa va imbunatatiti calitatea somnului, exista o anumita dezbatere daca este ideal sa le consumati chiar inainte de culcare. Exista cercetari care sugereaza ca mancatul prea aproape de ora de culcare poate interfera de fapt cu somnul si ca este mai bine sa mananci cu 4-6 ore inainte de culcare.
Este bine sa mananci un ou inainte de culcare?
Ouale contin foarte multe proteine si s-a dovedit ca proteinele au o influenta pozitiva asupra somnului. Din acest motiv, consumul de oua la cina poate avea o influenta pozitiva asupra somnului.
Ce alimente lupta cu somnul?
Cercetarile sugereaza ca consumul de alimente dulci ar putea avea o influenta negativa asupra somnului. In mod similar, ar trebui sa incercati sa evitati sa mancati alimente picante sau procesate. De asemenea, este o idee buna sa evitati cofeina si alcoolul aproape de ora de culcare, deoarece acestea pot perturba somnul.
Sa dormi suficient este foarte important pentru sanatatea ta.
Mai multe alimente si bauturi pot ajuta. Acest lucru se datoreaza faptului ca contin hormoni care regleaza somnul si substante chimice ale creierului, cum ar fi melatonina si serotonina.
Unele alimente si bauturi contin cantitati mari de antioxidanti si nutrienti specifici, cum ar fi magneziu si melatonina, despre care se stie ca imbunatatesc somnul, ajutandu-te sa adormi mai repede sau sa adormi mai mult.
Pentru a beneficia de beneficiile alimentelor si bauturilor care imbunatatesc somnul, cel mai bine ar fi sa le consumati cu 2-3 ore inainte de culcare. Mancatul imediat inainte de a merge la culcare poate provoca probleme digestive, cum ar fi refluxul acid. In plus, mancatul la un program regulat poate ajuta la promovarea unei digestii mai bune, ceea ce poate sprijini un somn mai bun.
In general, sunt necesare mai multe cercetari pentru a concluziona rolul specific pe care alimentele si bauturile il au in promovarea somnului, dar efectele lor cunoscute sunt foarte promitatoare. Fundatia Nationala pentru Somn contine resurse suplimentare despre dieta si somn.