Unele exercitii, cum ar fi alergarea si inotul, au anumite avantaje pentru persoanele care doresc sa slabeasca. Cu toate acestea, nu exista un singur cel mai bun tip de exercitiu pentru pierderea in greutate. Diferitele exercitii vor functiona mai bine pentru diferiti oameni.
In acest articol, discutam sase dintre cele mai bune exercitii pentru pierderea in greutate si oferim si alte sfaturi.
Exercitiile fizice regulate contribuie la o sanatate buna si este deosebit de important daca o persoana incearca sa atinga sau sa mentina o greutate moderata.
De obicei, pierderea in greutate apare atunci cand oamenii cresc activitatea fizica si reduc numarul de calorii pe care le consuma. Impreuna, aceste modificari pot crea un deficit caloric.
Cantitatea de exercitii fizice necesara pentru a pierde in greutate va varia in functie de obiectivele de slabire ale oamenilor, precum si de tipul si intensitatea exercitiilor fizice. Fara a-si ajusta dieta si a reduce aportul de calorii, oamenii vor avea nevoie de mai mult exercitiu fizic pentru a pierde in greutate.
Nici un singur tip de exercitiu nu este cel mai bun pentru pierderea in greutate. Unele sunt in general mai eficiente decat altele, dar acestea vor varia in functie de indivizi.
Alergarea este o forma de exercitiu cardiovascular sau cardio. Alergarea face ca inima si plamanii sa lucreze mai mult. Aceasta munca suplimentara duce la arderea energiei pe care a stocat-o in jurul corpului, cum ar fi in celulele adipoase.
Daca organismul arde mai mult decat consuma calorii, acest lucru poate duce, in timp, la pierderea in greutate. Pierderea in greutate nu este imediata si necesita exercitii fizice regulate timp de cateva saptamani sau luni.
O revizuire din 2015 a constatat ca alergarea a fost foarte eficienta pentru pierderea in greutate.
Alergarea este in general gratuita, deoarece majoritatea oamenilor pot alerga intr-un parc sau pe strada din zona lor si, in afara de adidasi, nu necesita niciun echipament. Un alt avantaj este ca majoritatea oamenilor pot alerga fara antrenament amplu.
De asemenea, este usor sa modificati intensitatea sau durata exercitiului pentru a creste beneficiile. De exemplu, o persoana poate incepe cu o alergare de 10 minute inainte de a construi durate sau distante mai lungi. De asemenea, pot face exercitiul mai intens alergand mai repede sau in panta.
Mersul pe jos are efecte similare asupra corpului cu alergatul, dar este o forma de exercitii de intensitate mai mica.
Desi intensitatea sa mai mica inseamna ca organismul va arde mai putine calorii pe minut, are cateva avantaje.
De exemplu, mersul pe jos este mai usor de intretinut pe perioade mai lungi. Majoritatea oamenilor, inclusiv cei cu fitness scazut, sunt capabili sa se angajeze in mers pe jos si este posibil sa mearga in multe medii diferite.
Datorita intensitatii sale scazute, unii oameni pot face plimbari lungi in mediul rural sau pe malul marii. Plimbarea in locatii placute va creste placerea si motivatia de a face miscare.
Deoarece mersul pe jos are o intensitate mai mica, poate servi ca un bun punct de plecare pentru multi oameni care incearca sa fie mai activi, deoarece o pot integra cu usurinta in viata lor si isi pot stabili obiective realiste.
Mersul pe jos poate imbunatati, de asemenea, somnul, memoria si capacitatea de a gandi si de a invata.
Ciclismul este o alta forma de cardio care este eficienta pentru pierderea in greutate.
Ciclismul este in general mai intens decat mersul pe jos, deoarece necesita forta suplimentara din partea picioarelor pentru a mentine pedalele in miscare.
Pe o bicicleta stationara, este usor sa schimbati rezistenta si sa cresteti intensitatea antrenamentului. Cand pedalati in aer liber, este posibil sa pedalati mai repede sau sa pedalati in deal pentru a creste intensitatea.
Achizitionarea unei biciclete low-cost poate reduce costurile cu bicicleta la minimum. Cu toate acestea, bicicletele mai scumpe sunt uneori utile, cum ar fi atunci cand mergeti cu bicicleta in teren.
Unii oameni folosesc bicicleta ca mijloc de transport, ceea ce face mai usor sa se incadreze in rutina zilnica. De exemplu, mersul cu bicicleta timp de 40 de minute pana la serviciu si inapoi este o modalitate excelenta de a mentine exercitiile regulate.
Exercitiile de rezistenta includ activitati precum antrenamentul cu greutati. Majoritatea oamenilor vor beneficia de incorporarea atat a exercitiilor cardio, cat si a exercitiilor de rezistenta in rutinele lor.
Antrenamentul cu rezistenta poate imbunatati compozitia corpului prin cresterea dimensiunii si densitatii muschilor din jurul corpului. De asemenea, poate creste rata metabolica de repaus.
Rata metabolica de repaus este cate calorii arde corpul in repaus. Genetica si varsta sunt factori care au o influenta semnificativa asupra ratei metabolice de repaus, dar cresterea muschilor poate face si o mica diferenta.
Inotul este o modalitate excelenta de a pierde in greutate cu un risc scazut de ranire.
Inotul este in primul rand o forma de cardio, dar exista si rezistenta naturala a apei. Aceasta rezistenta reduce impactul inotului asupra articulatiilor si scade riscul de ranire.
Inotul este potrivit pentru oameni de toate varstele si este un exercitiu pe care oamenii il pot face pe indelete sau cu putere. Cercetarile sugereaza ca poate fi una dintre cele mai bune forme de exercitiu pentru arderea caloriilor.
S-ar putea sa nu fie o optiune pentru toata lumea, totusi, deoarece necesita a fi langa o piscina sau un corp de apa.
HIIT a iesit recent in prim-plan ca optiune de antrenament alaturi de formele mai traditionale de exercitii. Este un tip de exercitiu care implica cicluri de activitati scurte, de intensitate ridicata. Exista, de obicei, perioade scurte de recuperare intre atacuri.
O recenzie din 2019 din British Journal of Sports Medicine a constatat ca HIIT a fost cel putin la fel de eficient ca formele traditionale de exercitii pentru pierderea grasimilor. Formele traditionale de exercitii pot include alergarea timp de 30 de minute.
Sesiunile HIIT sunt provocatoare. O metoda comuna presupune alternarea intre 4 minute de exercitii de mare intensitate si 3 minute de recuperare.
Majoritatea oamenilor nu vor putea pierde in greutate fara a-si schimba dieta. In general, este necesar ca o persoana sa arda mai multe calorii decat consuma.
Aportul ideal de calorii va depinde de persoana. Institutul National al Inimii, Plamanilor si Sangelui sugereaza ca femeile ar trebui sa urmareasca 1.200-1.500 de calorii pentru a pierde in greutate in siguranta. Barbatii ar trebui sa primeasca 1.500-1.800.
Este important sa mentineti o dieta sanatoasa atunci cand reduceti aportul de calorii.
Un alt sfat este sa alegi exercitii care sa fie placute, care vor varia de la persoana la persoana. Oamenii ar putea avea nevoie sa experimenteze pentru a-si determina preferintele. Sa te bucuri de exercitiu va ajuta o persoana sa-l incorporeze ca parte obisnuita a rutinei saptamanale.
A fi rabdator este, de asemenea, esential. Pierderea in greutate poate dura timp, in special pentru unii oameni. Cu toate acestea, respectarea unui plan regulat de exercitii fizice si a unei diete sanatoase va duce in cele din urma la pierderea in greutate.
Unii oameni ar putea beneficia de sprijin. Ar putea dori sa angajeze un antrenor personal pentru a creste motivatia la sala. Ca alternativa, membrii familiei si prietenii pot oferi incurajare.
Multi factori, altii decat exercitiile fizice, afecteaza pierderea in greutate, inclusiv:
- cura de slabire
- genetica
- varsta
- sex
- area locala
- rasa sau etnie
- mediul familial
- cultura
- dormi
- unele medicamente, cum ar fi antipsihoticele
Nu exista cele mai bune exercitii pentru pierderea in greutate, dar unele au avantaje care ar putea atrage anumite persoane. De exemplu, alergarea si mersul sunt in general gratuite si usor de inceput.
Exercitiile fizice sunt o parte importanta a pierderii in greutate. Cu toate acestea, alti factori, cum ar fi dieta si somnul, joaca, de asemenea, un rol.