Exercitiile pentru picioare pot ajuta la prevenirea durerilor de picior sau glezna, intarind in acelasi timp picioarele si imbunatatind flexibilitatea. Intinderea degetelor, intinderile lui Ahile si mersul pe nisip sunt cateva activitati care pot fi benefice.
Exercitiile regulate si intinderea picioarelor si gleznelor va pot ajuta sa va asigurati ca muschii ofera cel mai bun sprijin. Aceste exercitii pot, de asemenea, sa mareasca gama de miscare a picioarelor, ajutand sa mentina o persoana activa cat mai mult timp posibil.
Majoritatea exercitiilor pentru picioare sunt simple si nu necesita echipament complicat pentru a fi efectuate. Oamenii le pot face acasa sau in sala, ca parte a unei rutine regulate de exercitii.
Urmatoarele exercitii pot imbunatati flexibilitatea si mobilitatea picioarelor.
1. Ridicarea degetelor de la picioare, indreptarea si curbarea
Acest exercitiu are trei etape si va ajuta la intarirea tuturor partilor picioarelor si degetelor de la picioare.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Tinand degetele de la picioare pe podea, ridicati calcaiele. Opreste-te cand doar mingele picioarelor raman pe pamant.
- Tineti aceasta pozitie timp de 5 secunde inainte de a cobori calcaiele.
- Pentru a doua etapa, ridicati calcaiele si indreptati degetele de la picioare astfel incat doar varfurile degetelor mari si ale celui de-al doilea de la picioare sa atinga podeaua.
- Tineti apasat timp de 5 secunde inainte de a cobori.
- Pentru a treia etapa, ridicati calcaiele si ondulati degetele de la picioare spre interior, astfel incat doar varfurile degetelor de la picioare sa atinga podeaua. Tineti aceasta pozitie timp de 5 secunde.
- Construiti flexibilitate si mobilitate repetand fiecare etapa de 10 ori.
2. Intinderea degetului mare
Este important sa pastrati o gama larga de miscare la degetul mare. Urmatorul exercitiu are, de asemenea, trei etape si este conceput pentru a intinde si a calma durerea de la degetele de la picioare de la purtarea pantofilor stramti.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Aduceti piciorul stang sa se odihneasca pe coapsa dreapta.
- Folosind degetele, intindeti usor degetul mare in sus, in jos si in lateral.
- Tineti degetul mare in fiecare pozitie timp de 5 secunde.
- Repetati acest lucru de 10 ori inainte de a trece la celalalt picior.
3. Degetul de la picioare
Efectuarea exercitiului de intindere a degetelor de la picioare poate imbunatati controlul asupra muschilor degetelor de la picioare. Oamenii o pot face pe ambele picioare deodata sau pe picioare alternative, in functie de care gasesc mai confortabil.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stati pe un scaun cu spatar drept, cu picioarele sprijinite usor pe podea.
- Desfaceti degetele de la picioare cat mai mult posibil, fara a forta. Tineti aceasta pozitie timp de 5 secunde.
- Repetati aceasta miscare de 10 ori.
- Odata ce o persoana si-a consolidat puterea, poate incerca sa treaca o banda de cauciuc in jurul degetelor de la picioare. Acest lucru va oferi rezistenta si va face exercitiul mai provocator.
4. Bucle degete
Efectuarea buclelor degetelor de la picioare formeaza muschii flexori ai degetelor si picioarelor, imbunatatind puterea generala.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Asezati un prosop mic pe podea in fata corpului, cu partea scurta indreptata spre picioare.
- Asezati degetele unui picior pe partea scurta a prosopului. Incercati sa apucati prosopul intre degetele de la picioare si trageti-l spre sine. Repetati acest exercitiu de cinci ori inainte de a trece la celalalt picior.
- Pentru a face acest exercitiu mai provocator, incercati sa cantariti capatul opus al prosopului cu un obiect.
5. Ridicare marmura
Preluarea marmurei poate creste puterea muschilor de pe partea inferioara a picioarelor si a degetelor de la picioare.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Asezati un castron gol si un castron de 20 de bile pe podea in fata picioarelor.
- Folosind doar degetele de la un picior, ridicati fiecare marmura si puneti-o in bolul gol.
- Repetati acest exercitiu folosind celalalt picior.
6. Plimbare pe nisip
Mersul descult pe nisip este o modalitate excelenta de a intinde si de a intari picioarele si gambele. Acesta este un exercitiu bun in general, deoarece textura moale a nisipului face mersul mai solicitant din punct de vedere fizic.
Pentru a face acest exercitiu:
- Mergeti la o plaja, un desert, un teren de volei sau orice alta locatie cu nisip.
- Scoateti pantofii si sosetele.
- Mergeti cat mai mult posibil. Incercati sa mariti distanta incet in timp pentru a evita suprasolicitarea muschilor picioarelor si gambelor.
7. Extensie deget de la picioare
Extensia degetelor de la picioare este utila in prevenirea sau tratarea fasciitei plantare, care este o afectiune care provoaca dureri in calcai cand mergeti si dificultati de ridicare a degetelor de la picioare.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Asezati piciorul stang pe coapsa dreapta.
- Trageti degetele de la picioare in sus, spre glezna. Ar trebui sa existe o senzatie de intindere in partea inferioara a piciorului si a cordonului calcaiului.
- Tineti apasat timp de 10 secunde. Masarea arcului piciorului in timpul intinderii va ajuta la atenuarea tensiunii si a durerii.
- Repetati acest exercitiu de 10 ori pe fiecare picior.
8. Rol cu minge de golf
Rularea unei mingi de golf sub picior poate ajuta la ameliorarea disconfortului din arcade si la usurarea durerii asociate cu fasciita plantara.
Pentru a face acest exercitiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Asezati o minge de golf – sau o alta minge mica, tare – pe podea, langa picioare.
- Asezati un picior pe minge si miscati-l, apasand cat de tare este confortabil. Mingea ar trebui sa maseze partea de jos a piciorului.
- Continuati timp de 2 minute, apoi repetati folosind celalalt picior.
- O sticla de apa inghetata poate fi o alternativa linistitoare daca nu sunt disponibile bile potrivite.
9. Intinderea lui Ahile
Tendonul lui Ahile este un cordon care leaga calcaiul de muschii gambei. Se poate incorda cu usurinta, dar mentinerea acesteia puternica poate ajuta la durerile de picioare, glezne sau picioare.
Pentru a face acest exercitiu:
- Infruntati un perete si ridicati bratele astfel incat palmele mainilor sa se sprijine plat pe perete.
- Misca un picior inapoi, tinand genunchiul drept. Apoi, indoiti genunchiul piciorului opus.
- Pastrati ambele calcaie plate pe podea.
- Impingeti soldurile inainte pana cand exista o senzatie de intindere in tendonul lui Ahile si muschii gambei.
- Tineti apasat timp de 30 de secunde inainte de a schimba partea. Repetati de trei ori pe fiecare parte.
- Pentru o intindere usor diferita, indoiti genunchiul din spate si impingeti soldurile inainte.
Pentru a ajuta la mentinerea picioarelor puternice si sanatoase:
- Finalizati o rutina de incalzire amanuntita inainte de a va antrena.
- Purtati incaltaminte de sustinere pentru activitatile si sporturile de zi cu zi.
- Inlocuiti pantofii uzati cat mai des posibil.
- Cresteti incet puterea si flexibilitatea pentru a conditiona picioarele si gleznele.
- Evitati suprafetele neuniforme, mai ales cand alergati. Incercati sa nu alergati prea des in sus.
- Asculta corpul. Nu exagerati cu activitatile.
- Preveniti orice reaparitie a ranilor prin odihna si cautand un tratament adecvat.
Mentinerea picioarelor si gleznelor sanatoase este o idee buna. Efectuarea exercitiilor de mai sus poate ajuta la ameliorarea durerii existente, la prevenirea disconfortului si la reducerea riscului de ranire.
Persoanele cu o afectiune a piciorului diagnosticata, cum ar fi fasciita plantara sau incordarea tendonului lui Ahile, ar putea dori sa incerce exercitii pentru a ajuta.
Verificati intotdeauna cu un profesionist din domeniul sanatatii, daca este posibil, inainte de a incepe o noua rutina de exercitii si intinderi.