Statul acasa poate incetini raspandirea coronavirusului, iar distantarea fizica extrema poate impiedica o persoana sa se infecteze. Incetinirea raspandirii infectiei nu trebuie sa insemne totusi renuntarea la o rutina de fitness. Oamenii pot efectua o multime de exercitii acasa.
Continuati sa cititi pentru informatii despre 10 moduri de a face exercitii fizice acasa in timp ce sunteti in carantina sau izolare.
Intr-o perioada de stres imens si incertitudine, miscarea lenta si respiratia controlata a yoga pot atenua anxietatea si pot ajuta la tensiunea fizica. Incercati aceste miscari simple de yoga:
- Incepeti in Pozitia Copilului, cu genunchii indoiti sub piept si torsul si capul in jos.
- Intindeti picioarele in afara si impingeti in sus pe maini in Cainele cu fata in jos. Soldurile ar trebui sa fie in aer, astfel incat corpul sa formeze un V inversat.
- Aduceti un picior inainte intre maini, cu piciorul plat pe pamant, genunchiul indoit si mainile de fiecare parte a piciorului.
- Ridicati partea superioara a corpului si bratele, indreptati piciorul din spate si pivotati piciorul din spate la un unghi de 45 de grade.
- Intindeti un brat in spatele corpului si un brat in fata acestuia. Intindeti-va si respirati profund.
- Repetati intreaga secventa, schimband partile.
Yoga nu este doar pentru adulti. Parintii si ingrijitorii pot invata chiar si copiii foarte mici ipostaze de yoga si pot practica cu ei.
Pentru o abordare mai structurata, incercati Cosmic Kids Yoga. Acest canal include o serie de videoclipuri in care un instructor de yoga incorporeaza ipostaze de yoga in povesti pentru copii.
Exercitiile cu greutatea corporala ofera multe dintre aceleasi beneficii ca si echipamentele scumpe de gimnastica. Incercati aceste exercitii simple:
- Genuflexiuni: faceti 2-3 seturi de genuflexiuni, lucrand la mai multe repetari si seturi progresiv. Incepeti prin a sta in picioare, apoi lasati fesele inapoi si indoiti genunchii intr-o pozitie asezata. Unii oameni gasesc acest exercitiu mai usor cu o minge intre genunchi.
- Stapaneste flotarile: incepatorii pot lucra pana la acest exercitiu tinandu-si genunchii pe sol pentru a incepe, in timp ce expertii in flotari pot incerca flotari cu o singura mana.
- Cultivati abdomene puternice prin scandura: Intindeti-va pe burta, apoi impingeti in sus pe antebrate cu coatele indoite. Tineti apasat timp de cel putin 10 secunde si repetati. Lucrati pana la prinderi mai lungi.
- Incercati fantezi: faceti un pas lung inainte cu un picior si indoiti ambii genunchi, asigurandu-va ca genunchiul din fata nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Repetati pe cealalta parte. Fandarile inverse, care incep cu un pas inapoi, si fandarile laterale, care incep cu un pas intr-o parte, sunt mai usoare pentru unii oameni.
Halterofilia nu necesita echipament de gimnastica elegant sau chiar greutati. Daca o persoana nu are greutati, poate folosi cutii grele, carti sau alte obiecte grele.
Incearca sa incorporezi greutati intr-o rutina de exercitii cu greutatea corporala, ghemuit si facandu-te cu greutatile in maini. Alternativ, incercati bucle pentru bicepsi, presse pe umeri si extensii pentru triceps.
Pentru bench press cu greutati libere, pur si simplu intindeti-va pe spate si apasati greutatile in sus, tinand cate una in fiecare mana. Pentru un alt exercitiu pentru umar, incercati sa extindeti bratele in afara, in jos si in lateral dupa ce apasati greutatile in sus.
Unii oameni prospera cu sprijin de grup sau se simt incapabili sa-si conceapa singuri un program de exercitii. Aceste programe de exercitii online pot ajuta:
- MommaStrong ofera exercitii personalizate pentru mame, inclusiv pentru femeile aflate in perioada imediat postpartum care pot avea diastaza recta si alte probleme.
- Daily Burn ofera o gama de antrenamente pentru incepatori, experti si pentru toata lumea.
- Gaia ofera cursuri de yoga online pentru fiecare nivel de abilitati si experienta.
- Peloton ofera antrenamente in aer liber doar video si audio, precum si cursuri de yoga si greutate corporala.
Multe sali de sport si studiouri de yoga locale s-au transformat, de asemenea, in programe online. Persoanele care s-au inscris deja intr-un program de fitness ar trebui sa se intrebe despre aceste optiuni.
Infruntand realitatea de a petrece saptamani sau chiar luni acasa, multi oameni doresc sa creasca autosuficienta. Pentru cei suficient de norocosi sa aiba o gradina, gradinaritul este o modalitate excelenta de a cultiva produse sanatoase, necontaminate. De asemenea, ofera o multime de exercitii fizice.
De la plimbarea prin curte, taierea florilor pana la saparea gropilor adanci pentru cartofi dulci, exista o multime de oportunitati de a face un antrenament.
Pentru a profita la maximum de gradinarit, o persoana ar trebui sa aleaga plante pe care le place sa le cultive. Incepatorii ar putea dori sa inceapa cu optiuni usoare, cum ar fi ierburi si rosii.
Parintii si ingrijitorii copiilor mici pot fi capabili sa-si puna copiii in actiune, oferindu-le un furtun si o galeata cu murdarie.
Copiii vor crea probabil mizerie, dar vor lua o pauza de la plictiseala vietii de interior si le poate permite parintilor si ingrijitorilor sa se bucure de o gradinarit fara distractie.
Persoanele care au o curte care ofera o distanta de 6 metri fata de zonele publice, cum ar fi parcuri sau trotuare, se pot bucura in siguranta de sporturile in aer liber.
Incercati sa instalati o plasa de badminton in curtea din spate sau sa desenati un patrat pe o parte plata a aleii si sa jucati patru patrati.
Multe sporturi in aer liber nu necesita abilitati speciale si echipament putin sau deloc. Unele optiuni excelente includ:
- folosind eticheta sau ascunsa si cauta pentru a intra in anumite intervale de alergare
- jucand un joc de frisbee
- desenand o tabla de halie si invatandu-i pe copii cum sa se joace
- jucand mingea Wiffle sau baseball
- construirea unui gol de fotbal si jucarea de jocuri legate de fotbal
Mersul la plimbare este sigur, atata timp cat o persoana pastreaza o anumita distanta – cel putin 6 picioare, dar in mod ideal mai mult – fata de ceilalti. Pentru a face acest lucru, este important sa evitati zonele aglomerate sau traseele inguste de drumetii unde contactul cu ceilalti este inevitabil.
De asemenea, ar fi mai bine sa planificati o excursie in orele de liniste ale diminetii sau serii, cand sunt mai putini oameni afara.
Incercati sa duceti copiii sau cainele la una sau mai multe plimbari scurte in timpul zilei, daca regulile guvernamentale locale permit acest lucru.
Mersul nu numai ca mentine o persoana activa, dar ofera si o schimbare de peisaj. Aceasta schimbare poate fi un impuls binevenit pentru sanatatea mintala a unei persoane atunci cand are un caz de febra de cabina.
A urca pe bicicleta si a merge la o plimbare pe indelete este sigur, atata timp cat o persoana mentine o distanta de siguranta de cel putin 6 picioare fata de alte persoane.
Persoanele care au biciclete stationare pot descoperi ca cursurile de ciclism cu energie inalta sunt o modalitate ideala de a face fata anxietatii pe care o poate provoca pandemia de coronavirus.
Exercitiul nu trebuie sa se simta ca o corvoada inregimentata. Este posibil sa obtineti un antrenament cardiovascular grozav si sa imbunatatiti flexibilitatea cu petrecerile zilnice de dans in familie.
Porniti muzica, mariti volumul si dansati si sariti pana cand corpul devine obosit. Aceasta este o modalitate excelenta de a ajuta copiii sa arda excesul de energie nervoasa.
Pentru majoritatea oamenilor, a ramane acasa inseamna o scadere automata a nivelului de activitate. Majoritatea oamenilor nu mai merg pe jos la magazinul alimentar din parcare, de exemplu, sau nu se mai plimba prin birou de mai multe ori pe zi.
Aceasta schimbare a stilului de viata ar putea avea ca rezultat oamenii sa stea mai multe ore pe zi, in special cei care nu au copii sau animale de companie si care prefera sa-si petreaca carantina uitandu-se la filme. Un stil de viata sedentar poate distruge sanatatea unei persoane. Starea pe scaun o mare parte a zilei poate creste riscul pe termen lung a numeroase probleme de sanatate, inclusiv cancer si boli cardiovasculare.
Unele strategii simple pot reduce timpul de sedere si pot creste activitatea generala. Incearca astea:
- Investeste intr-un birou in picioare sau stai la tejghea pentru a lucra de acasa.
- Cand vorbiti cu prietenii si familia la telefon, incercati sa va plimbati prin casa sau sa va ocupati de treburi in loc sa stati.
- Ridica-te cel putin o data pe ora si plimba-te prin casa sau fa o treaba simpla.
- Incorporati calistenica in activitatile de zi cu zi. De exemplu, incercati sa instalati o bara de tragere in usa si sa atarnati de ea sau sa faceti trageri cand treceti prin usa. Alternativ, efectuati o serie de genuflexiuni in timp ce vorbiti la telefon.