Oamenii pot descrie exercitiile de intarire musculara ca fiind exercitii pentru partea superioara a corpului, partea inferioara a corpului sau exercitii de baza.
Cu toate acestea, exista si diverse exercitii care lucreaza majoritatea muschilor unei persoane simultan, oferind un antrenament pentru intregul corp.
Un exercitiu pentru intregul corp foloseste o varietate de grupuri musculare din corpul unei persoane, mai degraba decat doar una. Niciun exercitiu nu va lucra fiecare muschi, dar aceste exercitii functioneaza de obicei in partea superioara a corpului, in partea inferioara a corpului si a nucleului.
Potrivit Oficiului pentru Prevenirea Bolilor si Promovarea Sanatatii (ODPHP), exercitiile ar trebui sa includa activitate aeroba, precum si intarirea muschilor.
Multe exercitii de intarire a muschilor cresc ritmul cardiac si respiratia unei persoane, dar in mod ideal o persoana ar trebui sa faca activitate aeroba timp de 20-30 de minute pe zi. Aceasta este mai lunga decat dureaza de obicei exercitiile de intarire musculara.
Cu toate acestea, combinand cateva exercitii care lucreaza mai multe grupe de muschi, inclusiv activitati aerobice si exercitii de intarire a muschilor, o persoana se poate asigura ca isi exercita fiecare parte a corpului.
Multe exercitii de intarire musculara folosesc repetari si seturi. O repetare, care este prescurtarea de la repetitie, este miscarea totala a unui exercitiu individual. Un set este un anumit numar de repetari.
De exemplu, o repetare a unei flotari trece de la a avea bratele intinse, coborand pieptul pe podea, apoi ridicand corpul inapoi la pozitia initiala. Un set poate cuprinde 10-20 de repetari ale pushup-ului, sau atatea cate poate reusi o persoana.
Fiecare persoana va putea face un numar diferit de repetari si seturi ale unui exercitiu intr-un singur antrenament. Ca regula generala, o persoana ar putea face cat mai multe repetari, sa se odihneasca cateva minute, apoi sa repete acest set.
Potrivit ODPHP, chiar si cantitatile mici de exercitii fizice fac diferenta asupra sanatatii generale. O persoana nu ar trebui sa simta nicio descurajare daca doar cateva repetari ale unui exercitiu o obosesc. Ei vor putea face mai mult pe masura ce fac exercitii regulate si chiar si o cantitate mica de exercitii este benefica.
Pentru a face flotari:
- Asezati palmele pe podea sub umeri, cu bratele intinse.
- Intindeti picioarele inapoi, sprijinindu-va pe mingele picioarelor, astfel incat corpul sa fie o linie dreapta.
- Coborati corpul, astfel incat pieptul sau nasul sa fie pe cale sa atinga podeaua.
- Impinge inapoi in sus.
Repetati acest lucru de 10 ori sau de cate ori posibil inainte de a obosi. Luati o pauza, apoi faceti acest set din nou.
Daca acest lucru este prea dificil, incepeti prin a va odihni pe genunchi in loc sa intindeti picioarele. De-a lungul timpului, lucrati pana la pushup-ul descris mai sus.
Incepand dintr-o pozitie in picioare, ghemuieste-te intr-o pozitie ghemuita, apoi ridica-te inapoi.
Repetati de cate ori posibil, luati o pauza, apoi faceti din nou setul.
Burpee-urile combina beneficiile unui pushup si ale unei genuflexiuni, deci sunt un exercitiu excelent pentru intregul corp.
Pentru a face un burpee:
- Din pozitie in picioare, coboara intr-o ghemuire.
- In loc sa sari inapoi in sus, treci intr-o pozitie de scandura.
- Faceti o flexiune, apoi intoarceti-va in pozitie in picioare.
Repetati acest lucru de cate ori posibil, luati o pauza, apoi faceti din nou setul.
Pentru a adauga intensitate, incercati sa sari din ghemuit in pozitia in picioare. Pentru a fi mai usor, indepartati etapa de pushup.
Pentru a face o fante:
- Incepeti cu un picior in unghi drept in fata corpului.
- Intindeti celalalt picior inapoi, astfel incat genunchiul sa fie chiar deasupra podelei si piciorul sa preia greutatea.
- Deplasati-va in sus si in jos si schimbati picioarele astfel incat picioarele sa alterneze pozitiile.
Repetati de cate ori posibil, odihniti-va, apoi faceti din nou setul.
Distribuie pe PinterestCyclingul poate ajuta la intarirea muschilor scheletici.
Alergarea si ciclismul sunt activitati aerobice excelente.
Cu toate acestea, potrivit unui articol din revista Exercise and Sport Sciences Review , acestea pot contribui, de asemenea, la cresterea fortei in muschii scheletici ai unei persoane.
Pentru a-i face si mai eficienti in dezvoltarea fortei musculare, un studiu publicat in Jurnalul International de Stiinta a Exercitiului sugereaza incorporarea antrenamentului cu intervale de mare intensitate in exercitiile aerobice.
Aceasta presupune alergarea sau ciclismul la o intensitate moderata, intercalate cu intervale de exercitii anaerobe de foarte mare intensitate.
Urcatul scarilor este un exercitiu benefic atat pentru intarirea musculara, cat si pentru activitatea aeroba.
Urca in varful unei scari, apoi coboara inapoi. Repetati acest lucru timp de 1 minut sau cat mai mult posibil. Luati o pauza, apoi repetati.
Pentru a maximiza cantitatea de energie pe care o arde o persoana, ar trebui sa urce scarile o treapta la un moment dat.
Un studiu pe 14 persoane din jurnalul PLoS One a constatat ca, desi actiunea de a urca doua trepte consuma mai multa energie decat a face un singur pas, urcatul unei scari o treapta odata ars mai multe calorii.
Facand exercitii sau o sesiune de exercitii intense pentru prima data poate face sa dureze muschii. O persoana ar trebui sa se asigure ca isi acorda o zi de odihna pentru a permite muschilor sa-si revina.
Cand faceti un exercitiu pentru prima data, Institutul National al Inimii, Plamanilor si Sangelui sugereaza sa incepeti incet si sa cresteti treptat intensitatea. Acest lucru va ajuta la prevenirea ranilor.
Multe exercitii lucreaza grupurile musculare de-a lungul corpului unei persoane.
Efectuarea unei varietati dintre acestea, precum si combinarea acestora cu exercitii aerobice, poate ajuta la asigurarea faptului ca intregul corp al unei persoane ramane in forma si sanatos.