Desi este cunoscut faptul ca exercitiile fizice ofera beneficii, multor persoane le este greu sa gaseasca timp pentru o activitate fizica regulata.
Antrenamentul cu intervale de inalta intensitate (HIIT) a castigat popularitate ca modalitate rapida si eficienta de a exercita si ofera multe dintre aceleasi beneficii pentru sanatate ca si alte tipuri de exercitii.
In acest articol, analizam ce este HIIT, beneficiile sale potentiale si cum sa incepem cu antrenamentele HIIT.
HIIT este orice forma de exercitiu care consta intr-o scurta explozie de exercitii intense care preceda o perioada de repaus sau exercitii de intensitate scazuta.
Perioada de exercitiu intens poate varia de la mai putin de 45 de secunde la cateva minute. Oamenii se odihnesc apoi sau fac exercitii usoare pentru un interval de timp similar inainte de a repeta secventa.
Un intreg antrenament HIIT poate dura pana la 15-20 de minute, dar ofera o gama larga de beneficii. Durata sa scurta o poate face o alegere foarte practica si eficienta pentru persoanele carora le este greu sa se angajeze la sesiuni mai lungi.
De asemenea, HIIT nu necesita echipament sau abonament la sala, asa ca oamenii o pot face oriunde la momentul potrivit.
Cercetarile sugereaza ca antrenamentele HIIT pot fi mai bune decat exercitiile de intensitate moderata pentru „maximizarea rezultatelor asupra sanatatii”.
HIIT ofera multe beneficii, inclusiv:
Reducerea grasimii corporale
Potrivit unui studiu din 2012, HIIT poate reduce grasimea corporala mai mult decat tipurile de exercitii mai stabile, cum ar fi joggingul.
Studiul a analizat efectele HIIT asupra a 46 de barbati supraponderali. Participantii, care aveau o varsta medie de 25 de ani, au luat parte la trei sesiuni HIIT de 20 de minute pe saptamana.
Dupa 12 saptamani, cei din grupul de exercitii au avut o scadere semnificativa a grasimii abdominale in comparatie cu cei din grupul de control.
Un studiu mai recent a constatat ca antrenamentele HIIT care utilizeaza un sistem de rezistenta hidraulic pot arde mai multe calorii decat perioade egale de forme mai stabile de exercitii. Aceste descoperiri sugereaza ca HIIT poate ajuta oamenii sa arda mai multe calorii in mai putin timp.
Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si metabolice
HIIT poate ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii la persoanele cu sanatate buna, precum si la cei cu afectiuni cardiovasculare.
De asemenea, poate ajuta la imbunatatirea masurilor de sanatate metabolica, inclusiv tensiunea arteriala, nivelul zaharului din sange si colesterolul.
Un studiu din 2015 a constatat ca un program de 10 saptamani de antrenamente HIIT a produs beneficii cardiovasculare si metabolice similare cu cele ale antrenamentelor de intensitate moderata.
In studiu, 90 de participanti care anterior erau inactivi fizic au finalizat fie un program HIIT, fie un program traditional de antrenament continuu de intensitate moderata (MICT). Durata medie totala de exercitii de 55 de minute pe saptamana pentru programul HIIT a fost mai putin de jumatate din cea pentru MICT, care a luat participantilor o medie de 128 de minute pe saptamana.
Imbunatatirea sanatatii mintale
Desi toate exercitiile pot beneficia de sanatatea mintala, antrenamentul HIIT poate fi deosebit de util.
Autorii unei revizuiri din 2019 sugereaza ca HIIT poate oferi o serie de beneficii pentru persoanele cu boli mintale, inclusiv reducerea severitatii depresiei.
Desi revizuirea a analizat 12 studii, autorii au afirmat necesitatea unor studii suplimentare de inalta calitate pentru a sustine aceste constatari.
Un studiu din 2015 a analizat efectele antrenamentului HIIT asupra persoanelor cu schizofrenie cronica. Cercetarea a constatat ca multi oameni cu afectiuni psihiatrice au o motivatie scazuta pentru exercitii fizice si au considerat ca exercitiul consuma prea mult timp.
Antrenamentele scurte HIIT ar putea ajuta la depasirea dificultatilor cu motivatia si gasirea timpului pentru exercitii. Studiul a inregistrat efectele unui program de 8 saptamani de antrenamente HIIT la persoanele dintr-o unitate de ingrijire de zi psihiatrica.
Programul a constat in trei antrenamente pe saptamana, fiecare dintre ele durand 15 minute, cu 5 minute de incalzire si racire de fiecare parte.
Din cei 20 de participanti, 18 au finalizat programul. Rezultatele au aratat urmatoarele imbunatatiri mentale si fizice:
- scaderea indicelui de masa corporala (IMC)
- ritm cardiac de repaus mai mic
- presiune mai scazuta a pulsului
- scaderea greutatii corporale
- scoruri imbunatatite de sanatate mintala, inclusiv niveluri reduse de depresie si evitare sociala
Timp eficient
In ciuda beneficiilor exercitiilor fizice, nu toata lumea este dornica sau capabila sa se angajeze la sesiuni regulate. Una dintre cele mai comune bariere este lipsa de timp.
HIIT este o modalitate eficienta de a face miscare si, prin urmare, poate fi o alegere buna pentru persoanele carora le este greu sa incadreze activitatea fizica in programul lor.
Potrivit unui studiu din 2014, un angajament de doar 30 de minute de trei ori pe saptamana ar putea fi benefic.
Cercetatorii au descoperit ca fiecare dintre aceste sesiuni de 30 de minute trebuia sa includa doar 10 minute de exercitii intense pentru ca persoana sa obtina urmatoarele beneficii:
- imbunatatirea sanatatii inimii si plamanilor
- imbunatatirea sanatatii metabolice, care include nivelul colesterolului si al tensiunii arteriale
- aport crescut de oxigen la muschi
- toleranta imbunatatita la efort, care este cat de bine raspunde inima la efort
Cercetatorii au vazut aceste beneficii dupa doar cateva saptamani atat la participantii sanatosi, cat si la cei cu afectiuni cardio si metabolice.
Unul dintre beneficiile HIIT este ca oamenii o pot face oriunde, inclusiv acasa sau intr-un parc.
Desi este probabil sa fie oferite cursuri HIIT la o sala de sport locala, nu sunt necesare cursuri sau echipamente pentru acest tip de antrenament.
Oamenii pot folosi forma lor preferata de exercitii pentru intervalele de exercitii. Ar putea dori sa mearga cu bicicleta, sa sprinteze sau sa foloseasca o franghie. Daca o persoana foloseste echipament de exercitii, poate creste rezistenta pentru o intensitate suplimentara si apoi o poate reduce din nou pentru perioada de odihna.
De asemenea, oamenii pot face o varietate de exercitii folosind doar greutatea corporala, cum ar fi:
- flotari
- burpees
- jumping jacks
- genuflexiuni
- situps
Un exemplu de antrenament HIIT de 25 de minute este urmatorul:
- 5 minute de incalzire
- Circuit HIIT de 15 minute:
- exercitiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 10 secunde
- exercitiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 20 de secunde
- exercitiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 30 de secunde
- exercitiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 40 de secunde
- exercitiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 50 de secunde
- Repetati acest circuit de inca trei ori
- Sesiune de intindere de 5 minute pentru a se racori
Oamenii pot fie sa nu mai faca exercitii in perioadele de odihna, fie sa treaca la exercitii usoare, cum ar fi mersul pe jos sau mersul lent cu bicicleta.
Multi oameni pot descoperi ca nu indeplinesc cele 150 de minute recomandate de exercitii fizice moderate in fiecare saptamana.
Pot exista o varietate de motive pentru aceasta, dar lipsa timpului este o bariera comuna. Lipsa exercitiilor fizice regulate poate creste riscul aparitiei anumitor afectiuni de sanatate.
HIIT presupune intercalarea unor rafale scurte de exercitii intense cu perioade de odihna. Intensitatea exercitiului inseamna ca sesiunile HIIT pot fi de pana la 15-30 de minute, dar ofera beneficii egale sau superioare in comparatie cu perioade mai lungi de exercitii de intensitate moderata.
HIIT nu necesita echipament, asa ca oamenii pot face un antrenament acasa sau intr-un parc la ora care li se potriveste cel mai bine.
Cercetarile au descoperit ca antrenamentele HIIT pot ajuta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si metabolice, la scaderea grasimii corporale si la imbunatatirea sanatatii mintale.