Nu exista un singur tip de exercitiu care sa poata raspunde tuturor nevoilor tale. De fapt, pentru a obtine cele mai multe beneficii din rutina ta, iti trebuie un amestec de activitati pe parcursul unei saptamani.
In caz contrar, este ca o dieta care consta numai din fructe – sanatoasa in masura in care este, dar lipsita de o multime de nutrienti pe care ii veti gasi in alte alimente, cum ar fi pestele, legumele, nucile si cerealele integrale.
Dezvoltarea unui plan de exercitii echilibrat
Deci, in ce consta un plan de exercitii echilibrat? Orientarile privind activitatea fizica pentru americani de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA indeamna toti adultii sa includa urmatoarele tipuri de exercitii in rutinele lor saptamanale:
- 150 de minute de exercitii aerobice moderate pe saptamana (de exemplu, 30 de minute in fiecare din cinci zile)
sau 75 de minute de activitate aeroba viguroasa (sau o combinatie echivalenta a celor doua). - doua sau mai multe sesiuni de antrenament de forta pe saptamana, cu cel putin 48 de ore intre ele pentru a permite muschilor
sa se recupereze. - exercitii de echilibru pentru adultii in varsta cu risc de cadere.
Daca toate acestea suna coplesitor, amintiti-va ca antrenamentele pot fi impartite in segmente mai mici. De exemplu, trei plimbari de 10 minute va pot duce la obiectivul zilnic de 30 de minute de exercitii aerobice.
Fiecare antrenament ar trebui sa includa si o simpla incalzire la inceput si o racire la sfarsit. Incalzirea ar trebui sa constea in exercitii usoare, cum ar fi marsul pe loc, pentru a va relaxa muschii si pentru a obtine mai mult sange bogat in oxigen sa curga catre ei. Pentru a va racori, incetiniti activitatea si intensitatea timp de cinci pana la 10 minute, apoi terminati cu intinderi pentru a preveni rigiditatea.
Cititi mai departe pentru a afla mai multe despre fiecare componenta a unui program de exercitii echilibrate in profunzime si sugerati o combinatie de activitati si exercitii pentru a va pune in practica.
Exercitii aerobice (cardio)
Adesea numite activitati cardio sau de anduranta, activitatile aerobe sunt excelente pentru arderea caloriilor si eliminarea grasimilor nedorite. Acestea constau in activitati care fac inima si plamanii sa lucreze mai mult: ganditi-va la mers pe jos, ciclism, alergare si inot, de exemplu.
Exercitiile aerobice imbunatatesc temporar ritmul cardiac si respiratia, permitand mai multor oxigen sa ajunga la muschi si imbunatatind rezistenta cardiovasculara. Acestea sunt activitatile care sunt asociate cu un risc mai mic pentru multe boli si cu o durata de viata mai lunga.
Cat de mult ar trebui sa faci?
Ghidurile de activitate fizica pentru americani recomanda acumularea unui total saptamanal de cel putin doua ore si jumatate de activitate aeroba moderata sau o ora si 15 minute de activitate aeroba viguroasa. (Nota: daca preferati o combinatie, 10 minute de activitate viguroasa echivaleaza cu aproximativ 20 de minute de activitate moderata.) Cresterea obiectivului saptamanal la cinci ore de activitate moderata sau doua ore si jumatate de activitate viguroasa aduce sanatate suplimentara. beneficii, in special pierderea in greutate. Fiecare sesiune ar trebui sa dureze cel putin 10 minute.
Incepe
Mersul pe jos este de obicei sigur pentru persoanele de orice varsta sau nivel de fitness si poate fi usor ajustat la o viteza confortabila. Nu strica articulatiile si nu iti ridica ritmul cardiac la niveluri periculoase. Pentru o provocare mai mare, puteti adauga timp, distanta sau dealuri pentru a imbunatati rezistenta sau puteti folosi benzi de rezistenta pentru a tonifica in timp ce mergeti.
Urmati aceste sfaturi pentru a obtine cel mai bun antrenament din plimbarile dvs.:
Gasiti un loc sigur pentru a merge. Strazile linistite cu trotuare, traseele din parc, pistele de atletism la scolile locale sau centrele comerciale sunt adesea alegeri bune.
Cumpara o pereche buna de pantofi. Cautati talpi de sustinere, dar flexibile, care va amortizeaza picioarele. Confortul este cheia atunci cand cumparati pantofi pentru mers pe jos. Faceti cumparaturi la sfarsitul zilei, cand picioarele tale au cea mai mare dimensiune. Alegeti pantofi cu fete „respirabile”, cum ar fi plasa de nailon.
Imbraca-te pentru confort si siguranta. Purtati haine mai usoare decat ati avea nevoie daca stati nemiscat. Imbracati-va in straturi, astfel incat sa puteti dezlipi hainele daca va infierbantati. Hainele de culoare deschisa si o vesta reflectorizante ii ajuta pe soferi sa te observe.
Faceti o incalzire si o racire de cinci minute. Incepeti intr-un ritm mai lent pentru incalzire. La sfarsitul plimbarii, incetineste pentru a te racori (chiar daca nu esti transpirat).
Practicati o tehnica buna:
- Mergeti intr-un ritm alert, constant. Incetineste daca esti prea fara suflare pentru a continua o conversatie.
- Stai inalt.
- Tine-ti capul sus, astfel incat barbia sa fie la nivel si priveste la 10 pana la 20 de picioare in fata ta.
- Ridica-ti pieptul.
- Tine umerii in jos.
- Indreptati-va degetele de la picioare drept inainte.
- Lasati-va bratele sa se balanseze lejer in lateral. Daca doriti sa va mariti viteza, indoiti coatele la unghiuri de 90 de grade si balansati-va mainile de la talie la inaltimea pieptului.
- Aterizeaza pe calcai, apoi rostogoleste-te inainte pe piciorul, impingandu-te din degetele de la picioare.
- Fa pasi confortabili. Pentru a merge mai repede, fa pasi mai rapidi in loc de pasi mai lungi.
Antrenamentul de forta
Antrenamentul de forta sau de rezistenta, care utilizeaza de obicei echipamente precum aparate de greutati, greutati libere sau benzi de rezistenta sau tuburi, protejeaza impotriva pierderii osoase si construieste muschi. De asemenea, imbunatateste raportul dintre masa musculara slaba si grasimea corpului tau. De asemenea, merita un loc important in rutina ta de exercitii.
Din punct de vedere tehnic, antrenamentul de forta sau rezistenta are loc oricand muschii tai se confrunta cu o contraforta mai puternica decat de obicei, cum ar fi impingerea impotriva unui perete sau ridicarea unei gantere. Utilizarea greutatilor progresiv mai mari sau cresterea rezistentei face muschii mai puternici. Pe langa tonifierea dvs., antrenamentul de forta ofera puterea functionala de care aveti nevoie pentru a face activitati de zi cu zi – ridicarea alimentelor, urcatul scarilor, ridicarea de pe scaun, grabirea spre autobuz – cu usurinta.
Cat de mult ar trebui sa faci?
Ghidurile de activitate fizica pentru americani recomanda exercitii de intarire pentru toate grupele musculare majore (picioare, solduri, spate, piept, abdomen, umeri si brate) de doua sau mai multe ori pe saptamana, cu cel putin 48 de ore intre sesiuni. Un set pe sesiune este eficient, desi doua sau trei seturi pot fi mai bune, potrivit unor cercetari. Repetati fiecare exercitiu de opt pana la 12 ori (repetari). Corpul tau are nevoie de cel putin 48 de ore pentru recuperare si reparare intre sesiunile de antrenament de forta pentru a construi mai multi muschi si a deveni mai puternic.
Incepe
Aceste sfaturi pentru un antrenament de forta sigur va vor ajuta sa profitati la maximum de antrenamente:
Concentrati-va pe forma, nu pe greutate. Aliniati-va corpul corect si miscati-va lin prin fiecare exercitiu. Forma slaba poate provoca rani. Multi experti sugereaza sa incepeti fara greutate sau cu o greutate foarte mica atunci cand invatati o rutina de antrenament de forta. Concentreaza-te pe ridicari lente si netede si coborari la fel de controlate in timp ce izolezi un grup muscular. Izolati muschii tinandu-va corpul intr-o anumita pozitie, in timp ce contractati si eliberati in mod constient muschii vizati.
Tempo, tempo. Tempo va ajuta sa pastrati controlul, mai degraba decat sa reduceti castigurile de forta prin impuls. De exemplu, numarati pana la patru in timp ce ridicati o gantere, tineti apasat timp de doua, apoi numarati pana la patru in timp ce o coborati in pozitia de pornire.
A respira. Tensiunea arteriala creste in timpul unui antrenament, dar creste si mai mult daca iti tii respiratia in timp ce faci exercitii de forta. Pentru a evita cresterile abrupte, expirati in timp ce ridicati, impingeti sau trageti; inspira in timp ce eliberezi. Pentru a te asigura ca nu iti tii respiratia, numara-ti tempo-ul cu voce tare. Nu poti sa-ti tii respiratia cand vorbesti.
Continuati sa provocati muschii. Greutatea potrivita difera in functie de exercitiu. Alegeti o greutate care oboseste muschii sau muschii vizati cu ultimele doua repetari (repetari), permitandu-va totodata sa va mentineti o forma buna. Daca nu puteti face numarul minim de repetari, alegeti o greutate mai usoara. Cand vi se pare prea usor, ca si cum ati putea continua sa faceti repetari, provocati-va din nou muschii adaugand greutate (aproximativ 1 pana la 2 lire pentru brate, 2 pana la 5 lire pentru picioare) sau folosind o banda de rezistenta mai puternica. Alternativ, puteti adauga un alt set de repetari la antrenament (pana la trei seturi) sau puteti face mai multe zile pe saptamana. Daca adaugati greutate, amintiti-va ca ar trebui sa puteti face numarul minim de repetari cu o forma buna, iar muschii vizati ar trebui sa se simta obositi la ultimele doua repetari.
Ofera muschilor timp liber
Exercitiile intense precum antrenamentul de forta provoaca mici rupturi in tesutul muscular. Aceste lacrimi sunt bune, nu rele: muschii devin mai puternici pe masura ce lacrimile se impletesc. Lasati intotdeauna cel putin 48 de ore intre sesiuni pentru ca muschii sa se recupereze. Asadar, daca faci un antrenament intens de forta pentru intregul corp luni, asteptati cel putin pana miercuri pentru a-l repeta. Este bine sa faci exercitii aerobice in zilele dintre antrenamentul de forta. Daca faci o sesiune de forta partiala a corpului, totusi, s-ar putea sa faci exercitii pentru partea superioara a corpului luni, exercitii pentru partea inferioara a corpului marti, exercitii pentru partea superioara a corpului miercuri, exercitii pentru partea inferioara a corpului joi etc. si, de asemenea, faceti exercitii aerobice in cat mai multe zile posibil.
Exercitii de echilibru
Simtul echilibrului nostru se inrautateste de obicei pe masura ce imbatranim. Poate fi compromisa si mai mult de afectiuni medicale cum ar fi neuropatia (o complicatie a diabetului zaharat sau a anumitor medicamente pentru chimioterapie) care poate provoca furnicaturi, durere si amorteala la nivelul picioarelor; efecte secundare ale altor medicamente; probleme de vedere necorectate; sau lipsa de flexibilitate. Echilibrul deficitar duce adesea la caderi, care pot provoca leziuni ale capului si leziuni invalidante temporare sau definitive ale oaselor si ale sistemului nervos. Fracturile de sold, in special, pot duce la complicatii grave de sanatate si pot afecta independenta.
Adultii in varsta cu risc de cadere pot beneficia de o combinatie de mers pe jos, antrenament de forta si exercitii de echilibru. Activitatile de imbunatatire a echilibrului includ tai chi, yoga si Pilates. Exercitiile de antrenament de forta care lucreaza muschii de baza din abdomen si spate ajuta, de asemenea, la echilibru.
Cat de mult ar trebui sa faci?
Pentru adultii mai in varsta cu risc de cadere, ghidurile recomanda 30 de minute de antrenament de echilibru si exercitii de intarire musculara de trei ori pe saptamana, plus cel putin 30 de minute de activitati de mers de doua ori sau mai multe pe saptamana.
Exercitii de flexibilitate
Exercitiile de flexibilitate, cum ar fi intinderea si yoga, inverseaza usor scurtarea si strangerea muschilor care apar de obicei la neutilizare si la varsta. Fibrele musculare mai scurte si mai rigide va pot face vulnerabil la rani si contribuie la dureri de spate si probleme de echilibru.
Efectuarea frecventa a exercitiilor care izoleaza si intind fibrele elastice din jurul muschilor si tendoanelor ajuta la contracararea acestui lucru. Un muschi bine intins isi atinge mai usor intreaga gama de miscare. Acest lucru imbunatateste performanta atletica – imaginati-va un leagan de golf sau un serviciu de tenis mai usor si mai putin restrictionat – si abilitatile functionale, cum ar fi atingerea, aplecarea sau aplecarea in timpul sarcinilor zilnice. Intinderea poate fi, de asemenea, o modalitate excelenta de a va face miscare dimineata sau o modalitate de a va relaxa dupa o zi lunga. Activitati precum yoga combina intinderea si relaxarea si, de asemenea, imbunatatesc echilibrul, o combinatie minunata.
Cu toate acestea, retineti ca expertii nu mai recomanda intinderea inainte de exercitiu. Intinderea prelungita impiedica forta contractila maxima a muschilor. De exemplu, intinderea inainte de saritura scade inaltimea sariturii. In schimb, expertii recomanda acum sa incepeti exercitiul cu o incalzire, cum ar fi o plimbare usoara sau o rutina specifica sportului, cum ar fi servirea unor mingi de tenis si exersarea loviturilor la sol inainte de un meci. Acest lucru creste miscarea sangelui si a oxigenului catre muschi. Apoi, cand muschii sunt caldi si flexibili – de exemplu, dupa cinci pana la 10 minute de exercitiu – va puteti intinde. Sau, si mai bine, fa-ti exercitiile de flexibilitate in timp ce te racori dupa antrenament.
Cat de mult ar trebui sa faci?
Ghidurile de activitate fizica pentru americani nu prezinta recomandari specifice pentru ca exercitiile de flexibilitate sa faca parte din rutina ta. Cu toate acestea, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca adultii in varsta sa faca exercitii de flexibilitate in aceleasi zile ca si activitatile de aerobic sau de forta, sau cel putin de doua ori pe saptamana.
Incepe
Cand incepeti o rutina de intindere, urmati aceste sfaturi pentru siguranta:
- Consultati-va cu medicul dumneavoastra. Daca aveti boala articulara sau artrita sau daca ati avut o inlocuire a articulatiilor,
consultati-va medicul inainte de a incepe exercitiile de intindere. - Incalziti-va mai intai. Muschii caldi sunt mai flexibili. Incalziti-va mai intai timp de cinci pana la 10 minute sau pastrati intinderea pentru rutina de racire dupa antrenament.
- Intindeti toate grupele musculare. La fel ca in cazul antrenamentului de forta, intinderea ar trebui sa includa toate grupele musculare.
- Fara sarituri. Nu sari niciodata in timp ce te intinzi. Acest lucru declanseaza un reflex de contractare care de fapt strange muschiul pe care incercati sa-l slabiti.
- Simtiti doar o tensiune usoara. Extindeti-va muschii pana la punctul in care simtiti o tensiune usoara si mentineti acea
pozitie. Nu ar trebui sa simti niciodata durere. - A respira. Respirati usor pe nas in timp ce va intindeti.
- Tineti si repetati. Cele mai bune rezultate vin din mentinerea unei intinderi timp de 10 pana la 30 de secunde si repetarea fiecarei intinderi de doua pana la sase ori pentru un total de un minut.