Cele mai bune exercitii pentru sanatate si pierderea in greutate

Pentru multi dintre noi, chiar si atunci cand intelegem cat de mult exercitiile regulate ne pot imbunatati sanatatea mentala si fizica, adevarata provocare consta in dezvoltarea unei rutine de exercitii pe care sa o putem mentine.

Este mult mai usor sa te ridici si sa te misti in fiecare zi, atunci cand experimentezi cu adevarat rezultatele pe care le cauti, fie ca este vorba despre taierea taliei, imbunatatirea somnului, starea de spirit si energia sau ameliorarea simptomelor de stres, anxietate sau depresie.

Indiferent de beneficiile pe care le cautati de la un plan de fitness – si indiferent de nivelul dvs. actual de fitness – cheia este sa amestecati diferite tipuri de activitate fizica. Cele mai eficiente planuri de exercitii ar trebui sa includa un amestec de trei elemente : antrenament cardio (sau aerobic), antrenament de forta si exercitii de flexibilitate si echilibru. Acest lucru nu numai ca va maximiza beneficiile pentru sanatate, ci va mentine si antrenamentele variate si interesante.

Desigur, puteti oricand sa va inscrieti pentru sesiuni de antrenament personal la o sala de sport, sa gasiti planuri de antrenament online sau sa descarcati o aplicatie de fitness, dar dezvoltarea planului de exercitii potrivit nu trebuie sa fie atat de complicata sau costisitoare. Aceste instructiuni simple va pot ajuta sa profitati la maximum de timpul dvs. si sa culegeti toate recompensele pentru sanatate si pierderea in greutate ale exercitiilor fizice regulate.

Cat de mult exercitiu am nevoie?

Lucrul important de retinut despre exercitii este ca ceva este intotdeauna mai bun decat nimic. Pur si simplu stand mai putin si miscandu-va mai mult pe parcursul zilei, puteti experimenta beneficii pentru sanatate. Pentru beneficii substantiale pentru sanatate, totusi, orientarile guvernamentale din SUA, Marea Britanie si alte tari va recomanda sa urmariti:

Cel putin 150 de minute (2,5 ore) de activitate de intensitate moderata pe saptamana . Adica 30 de minute pe zi timp de 5 zile pe saptamana, impartite in rafale de 10 minute daca este mai usor.

SAU

Cel putin 75 de minute de exercitii de intensitate viguroasa pe saptamana vor oferi aceleasi beneficii, daca nivelul tau de fitness iti permite sa te antrenezi mai mult. Asta inseamna sa alergi timp de 15 minute, de exemplu, in loc sa mergi vioi timp de 30 de minute.

SAU

Puteti combina atat exercitiile de intensitate moderata, cat si cele de intensitate viguroasa , amintindu-va de regula generala ca 2 minute de exercitii de intensitate moderata sunt echivalentul a 1 minut de activitate de intensitate viguroasa.

SI NU UITATI

Includeti activitati de intarire musculara de cel putin doua ori pe saptamana ca parte a totalului dvs. saptamanal.

Cauti sa slabesti?

Puteti obtine beneficii suplimentare pentru sanatate facand exercitii de 300 de minute sau mai mult la intensitate moderata (sau 150 de minute sau mai mult de exercitii de intensitate viguroasa) in fiecare saptamana. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru pierderea in greutate.

Incepe incet

Daca nu ati facut niciodata exercitii fizice inainte sau ati fost sedentar de mult timp, este indicat (dupa consultarea medicului dumneavoastra) sa incepeti incet si sa va ridicati treptat pana la aceste niveluri de activitate. In loc de 30 de minute de mers pe jos 5 zile pe saptamana, de exemplu, incepeti cu 5 sau 10 minute si acumulati de acolo. 

Cate zile pe saptamana ar trebui sa ma antrenez?

Un studiu recent din Marea Britanie a constatat ca persoanele care isi strang toate exercitiile in una sau doua sesiuni in weekend experimenteaza aproape la fel de multe beneficii pentru sanatate ca si cei care se antreneaza mai des. Cu toate acestea, distribuirea sesiunilor de exercitii pe parcursul a trei sau mai multe zile pe saptamana poate ajuta la reducerea riscului de ranire si la mentinerea nivelului de energie pe tot parcursul saptamanii.

Exercitii de intensitate moderata vs. de intensitate viguroasa

Daca o activitate este de intensitate scazuta, moderata sau viguroasa, depinde foarte mult de nivelul tau personal de fitness. Un jogging rapid, de exemplu, poate fi de intensitate scazuta pentru un atlet experimentat, dar de intensitate viguroasa pentru cineva care nu a mai facut niciodata exercitii fizice.

Cat de intens fac miscare? Intensitate scazuta Cum se simte: Respira usor, se incalzeste, dar nu transpira inca. Poate vorbi cu usurinta in propozitii complete – sau chiar sa cante.

Activitatile includ:

Intensitate moderata Cum se simte: lucrezi, respiri mai repede si incepi sa transpiri mai mult. Inca poti vorbi in propozitii complete, dar nu poti canta.

Activitatile includ:

Intensitate viguroasa Cum se simte: Muncesc cu adevarat, respira greu, transpira greu si prea tare respiratia pentru a vorbi in propozitii complete.

Activitatile includ:

Variati intensitatea pentru rezultate mai rapide

Este sigur sa spunem ca scopul final pentru majoritatea oamenilor care fac exercitii fizice este sa-si imbunatateasca forma fizica in timp ce petrec mai putin timp antrenandu-se. Dar, in timp ce majoritatea pretinselor comenzi rapide sunt pur si simplu prea bune pentru a fi adevarate, „antrenamentul pe intervale” – explozii de activitate de intensitate viguroasa care alterneaza cu activitate de intensitate mai mica – poate oferi de fapt rezultate.

De exemplu, odata ce v-ati incalzit, in loc sa mergeti intr-un ritm de intensitate moderata timp de 30 de minute, incercati antrenamentul la intervale timp de 20 de minute. Mergeti intr-un ritm de intensitate moderata timp de un minut, urmat de alergare intr-un ritm de intensitate viguroasa timp de un minut, apoi reveniti la mers rapid timp de un minut si asa mai departe. Sau, puteti alterna mersul rapid cu saritul coardei sau cu flotarile.

Alternarea intensitatii in acest fel nu numai ca ofera beneficii cardiovasculare, dar va poate ajuta sa stoarceti un antrenament mai bun intr-o perioada mai scurta de timp. Si atata timp cat medicul dumneavoastra v-a autorizat sa faceti exercitii in siguranta in acest mod, va poate ajuta, de asemenea, sa va reduceti tensiunea arteriala, sa pierdeti in greutate (mai ales in jurul mijlocului) si sa va mentineti masa musculara. Antrenamentul cu intervale poate fi, de asemenea, o modalitate excelenta de a va varia antrenamentele si de a va provoca muschii in moduri noi.

Elementul 1: Exercitii cardio

Ce este: Exercitiile cardiovasculare sau aerobice sunt activitati de anduranta care folosesc grupurile mari de muschi in miscare ritmica pe o perioada sustinuta de timp. Antrenamentele cardio va fac inima sa bata si veti respira mai greu decat in ​​mod normal si veti putea chiar sa va simtiti putin scurt. Activitatile cardio includ:

• Mers rapid
• Alergare
• Cursuri de aerobic
• Urcatul scarilor
• Baschet
• Tenis

• Drumetii
• Ciclism
• Canotaj
• Fotbal
• Dans
• Antrenament eliptic

De ce este bine pentru tine: Indiferent de varsta ta, cardio va poate ajuta la cresterea capacitatii pulmonare, la intarirea inimii si a muschilor si la imbunatatirea rezistentei si a rezistentei. Antrenamentele cardio pot, de asemenea:

• Ajuta la controlul greutatii prin arderea caloriilor si reglarea apetitului.
• Scade tensiunea arteriala si controleaza glicemia.
• Reduceti riscul de cadere la adultii in varsta.
• Imbunatateste memoria si gandirea; chiar ajuta la prevenirea declinului mental si la gestionarea simptomelor Alzheimer.
• Reduce durerea si rigiditatea articulatiilor.
• Eliberati tensiunea, imbunatatiti-va starea de spirit si va ajuta sa dormiti mai bine noaptea.

Mersul pe jos: o introducere usoara in exercitiile cardio

Mersul vioi pentru doar 22 de minute pe zi va va ajuta sa va atingeti obiectivul minim saptamanal de 2,5 ore de exercitii de intensitate moderata si, in acest proces, va va reduce riscul de boli de inima si obezitate. Mersul pe jos nu necesita abilitati sau antrenamente speciale. In afara de o pereche de pantofi confortabili, nu aveti nevoie de niciun echipament specializat si se poate face aproape oriunde. Trebuie doar sa te hotarasti sa te ridici si sa pleci.

Cautati modalitati creative de a incadra o plimbare rapida in programul dvs. zilnic. Renuntati la masina si mergeti la magazin, de exemplu, sau faceti o plimbare in timpul pranzului sau plimbati-va in timp ce vorbiti la telefon.

Folositi o plimbare pentru a va limpezi capul. Foloseste-ti timpul pentru a lua o pauza de la factorii de stres din viata de zi cu zi si ofera-ti un timp pretios singur. Aerul proaspat si putin timp de gandire pot face minuni pentru starea ta de spirit.

Sau transformati-l intr-un eveniment social si mergeti cu altii . Invitati prietenii, membrii familiei sau colegii de serviciu sa mearga cu dvs. O plimbare poate oferi o oportunitate excelenta de a ajunge din urma cu un prieten existent sau de a intari legatura cu unul nou.

Bucurati-va de timpul in natura . Plimbarea in parcuri, pe plaje sau de-a lungul traseelor ​​de drumetii sau malurilor raului poate spori starea de spirit pe care o experimentati in urma exercitiilor fizice. Petrecerea timpului in natura poate elibera endorfine, substantele chimice ale creierului care imbunatatesc starea de spirit si amelioreaza stresul.

Plimbati-va intr-un mall sau pe o banda de alergare . Cand vremea este rea, puteti sa va plimbati vioi in jurul unui mall in timp ce faceti cumparaturi la vitrina sau sa folositi o banda de alergare intr-o sala de sport sau un club de sanatate si sa va prindeti din urma emisiunea TV sau podcastul preferat.

Plimbati un caine.  Daca nu aveti un caine, va puteti oferi voluntar sa plimbati cainii fara adapost pentru un adapost de animale sau un grup de salvare. Nu numai ca te vei ajuta pe tine insuti, dar vei ajuta si sa socializezi si sa exerciti cainii, facandu-i mai adoptabili.

Incercati sa mergeti cu atentie

Adaugarea unui element de constientizare la o plimbare poate ajuta la intreruperea fluxului de griji si ganduri negative pe care multi dintre noi le experimentam atunci cand suntem stresati, anxiosi sau deprimati. In loc sa te concentrezi asupra gandurilor tale, concentreaza-te pe felul in care se simte corpul tau in timp ce te misti. Observa senzatia ca picioarele tale lovesc pamantul, de exemplu, sau senzatia vantului sau a luminii soarelui pe piele sau ritmul respiratiei tale.

Elementul 2: Antrenamentul de forta

Ce este:  antrenamentul de forta, numit uneori antrenament de rezistenta sau putere, formeaza muschii cu miscari repetitive folosind rezistenta de la greutati libere, aparate de greutati, benzi elastice sau greutatea proprie. Antrenamentul de putere este adesea antrenament de forta efectuat la o viteza mai mare pentru a creste puterea si timpii de reactie.

Exemple de activitati de antrenament pentru forta si putere includ:

• Flotari si trageri folosind propria greutate corporala ca rezistenta.
• Genuflexiuni, bucle sau apasari pe umeri folosind gantere, kettlebell, benzi de rezistenta sau tuburi sau chiar cutii de alimente sau alte obiecte grele de uz casnic.
• Deadlift sau bench press folosind o bara de greutati.
• Exercitii cu aparate de greutati intr-o sala de sport sau centru de fitness.

De ce este bine pentru tine:  antrenamentul de forta construieste si tonifica muschii si mareste masa musculara slaba. Pe langa imbunatatirea modului in care arati si simti, antrenamentul de rezistenta si putere poate, de asemenea:

• Ajutati-va sa va gestionati greutatea prin arderea mai eficienta a caloriilor si reducerea grasimii corporale, in special in jurul mijlocului.
• Asigurati-va ca aveti puterea de a indeplini sarcinile de zi cu zi, cum ar fi sa transportati alimente, sa va ridicati copiii sau nepotii, sa deschideti un borcan, sa urcati pe scari sau sa va grabiti pentru un tren sau autobuz.
• Va ajuta sa ramaneti activ si independent pe masura ce imbatraniti.
• Preveniti pierderea masei osoase.
• Va ajutam sa evitati accidentele si caderile prin imbunatatirea vitezei si a timpilor de reactie.
• Declanseaza endorfinele care iti imbunatatesc starea de spirit, amelioreaza stresul si amelioreaza simptomele de anxietate si depresie.
• Imbunatatiti-va flexibilitatea, echilibrul si mobilitatea.

Ce se poate si nu se face in ceea ce priveste antrenamentul de forta

Nu trebuie sa petreci ore intregi in fiecare zi ridicand greutati pentru a te bucura de beneficiile antrenamentului de forta. Exercitarea principalelor grupe de muschi – picioare, solduri, spate, abdomen, piept, umerii si brate – in sedinte de 20 pana la 30 de minute de doua ori pe saptamana este suficienta pentru a obtine rezultate si pentru a va mentine tonifiat si puternic.

Nici nu trebuie sa investiti intr-un abonament la sala sau sa cumparati echipamente scumpe pentru a fi folosite acasa. Benzile de rezistenta ieftine pot fi folosite pentru a exercita aproape fiecare muschi din corp – si, de asemenea, pot incapea cu usurinta intr-o geanta sau intr-o valiza, astfel incat sa nu mai fie nevoie sa va intrerupeti regimul de fitness atunci cand calatoriti sau in vacanta. Exista chiar si o multime de exercitii pe care le puteti face folosind propria greutate corporala ca rezistenta.

• Intotdeauna incalziti-va inainte si raciti-va dupa antrenamentul de forta pentru a reduce riscul de ranire.
• Daca sunteti nou in acest tip de exercitii, este important sa invatati tehnicile corecte pentru a evita ranirea. Puteti gasi cursuri de fitness gratuite la multe facilitati comunitare. Aplicatiile si tutorialele video online va pot ajuta, de asemenea, la fel ca si exercitiul in fata unei oglinzi pentru a va asigura ca mentineti forma potrivita in timp ce va antrenati.
• Cand vine vorba de alegerea corecta a greutatii sau a nivelului de rezistenta, majoritatea oamenilor beneficiaza de oboseala musculara dupa 10 pana la 15 repetari ale unui exercitiu. Desi puteti construi pana la 3 seturi din fiecare exercitiu, un singur set este un loc grozav de inceput si poate fi la fel de benefic.
• Pe masura ce progresezi si devii mai puternic, iti poti provoca din nou muschii adaugand greutate sau folosind o banda cu mai multa rezistenta.
• Incercati sa lasati 48 de ore intre exercitiile aceleiasi grupe de muschi pentru a oferi sansa muschilor sa se recupereze. Puteti face exercitii cardio intre sesiunile de antrenament de forta pentru intregul corp sau va puteti exercita muschii de sus a corpului intr-o zi, muschii de jos in urmatoarea.
• Ascultati-va intotdeauna corpul si uitati vechea zicala „fara durere, fara castig”. Antrenamentul de forta nu ar trebui sa provoace niciodata durere!

Importanta exercitiilor de forta de baza

Multi dintre noi echivaleaza exercitarea nucleului nostru cu abdomene nesfarsite si imagini de neobtinute ale abdomenului de la tabla de spalat. Dar miezul tau este mult mai mult decat muschii abdominali. Miezul tau se intinde de sub stern pana la coapse si include spatele, partile laterale, fesele si soldurile, precum si abdomenul.

Un miez puternic va poate ajuta sa mentineti o postura buna si sa efectuati multe miscari zilnice diferite care implica rasucirea, indoirea sau rotirea corpului. Totul, de la a te da jos de pe scaun, la a transporta alimente grele sau a ajunge la o carte pe raftul de sus, totul este mai usor atunci cand ai un miez puternic.

Intarirea miezului dvs. poate, de asemenea:

• Ajuta la atenuarea si prevenirea durerilor de spate.
• Imbunatatiti performanta in multe sporturi diferite, de la tenis si golf la alergare, inot si ciclism.
• Ajuta la prevenirea caderilor pe masura ce imbatranesti.
• Imbunatatiti rezistenta.
• Reduceti riscul de ranire.

Pe langa abdomene, activitatile care sunt deosebit de bune pentru a va viza nucleul includ yoga, Pilates, inotul, volei pe plaja, caiac sau canotaj, role, surfing sau stand-up paddle boarding, folosirea unui hula hoop sau, probabil, cea mai populara performanta. exercitiul de baza, scandura. 

Elementul 3: Flexibilitate si echilibru

Ce este:  Flexibilitatea provoaca capacitatea articulatiilor corpului tau de a se misca liber printr-o gama completa de miscare. Echilibrul mentine stabilitatea, indiferent daca sunteti stationar sau va deplasati.

Exercitiile bune de flexibilitate includ:

• Intinderi stationare si intinderi care implica miscare.
• Yoga.
• Pilates.

Daca sunteti deja activ, sunt sanse sa va implicati in prezent in exercitii care imbunatatesc echilibrul, cum ar fi mersul pe jos, drumetiile, ciclismul, golful, tenisul sau antrenamentul de forta (in special antrenamentul de forta de baza). Cu toate acestea, echilibrul se inrautateste de obicei pe masura ce imbatranim, asa ca, daca esti un adult in varsta care doreste sa-ti imbunatateasca echilibrul, poti face acest lucru incercand:

• Yoga, Pilates sau tai chi.
• Exercitii precum statul in picioare pe un picior, mersul cu spatele sau folosirea unei placi de balansare.
• Antrenamentul de forta a muschilor spatelui, abdomenului si picioarelor.

De ce este bine pentru tine:  Flexibilitatea ajuta corpul sa ramana flexibil si mareste aria de miscare pentru sport, precum si pentru activitatile fizice zilnice, cum ar fi atingerea, privirea in spate in timpul conducerii si aplecarea pentru a-ti lega pantofii. Exercitiile de flexibilitate care prelungesc si intind muschii ajuta si la:

• Pastrati-va muschii si articulatiile suple si mai putin predispuse la rani.
• Preveniti durerile de spate.
• Imbunatatiti-va performanta atletica.
• Preveniti problemele de echilibru.
• Creste circulatia.
• Eliberati tensiunea si stresul; promoveaza relaxarea.

Exercitiile de echilibru va pot ajuta sa va imbunatatiti postura si sa va reduceti riscul de a cadea pe masura ce inaintati in varsta.

Intindeti doar muschii caldi

Expertii in fitness va sfatuiesc sa nu va intindeti inainte de a face exercitii cand muschii sunt reci. Mai degraba, intindeti-va numai odata ce muschii sunt incalziti sau dupa antrenament, ca parte a rutinei de racire.

Imbunatatirea flexibilitatii si echilibrului cu yoga, Pilates si tai chi

Pe langa beneficiile meditative si de relaxare, practicile cu impact redus, cum ar fi yoga, Pilates si tai chi, sunt excelente pentru imbunatatirea flexibilitatii si echilibrului. Desi exista diferente intre forme, fiecare ofera o multime de optiuni atat pentru incepator, cat si pentru practicantul experimentat.

Yoga . O practica straveche de exercitii care implica efectuarea diferitelor posturi si ipostaze pe o saltea de exercitii, exista multe tipuri diferite de yoga care pot ajuta la flexibilitate si echilibru, precum si la forta si rezistenta. Pe langa tipurile populare, exista cursuri de yoga modificate pentru diferite nevoi, cum ar fi yoga prenatala, yoga pentru seniori si yoga adaptiva modificata pentru dizabilitati. Majoritatea sesiunilor de yoga incep cu o serie de ipostaze pentru a incalzi corpul, iar majoritatea sesiunilor se termina cu un anumit tip de exercitiu de relaxare.

Gasiti tipul de yoga potrivit pentru dvs. Yoga blanda sau Satyananda Se concentreaza pe intinderi lente, flexibilitate, respiratie profunda.

Cel mai bun pentru: Incepatori, reducerea stresului.

Nu pentru: cei care cauta un antrenament viguros.

Hatha Rezonabil de bland. Implica intindere, munca de respiratie.

Cel mai bun pentru: Incepatori, adulti in varsta, reducerea stresului.

Nu pentru: un antrenament aerobic, de ardere a caloriilor.

Iyengar Se concentreaza pe alinierea precisa a corpului si imbunatatirea echilibrului. Foloseste blocuri si curele pentru a mentine pozitiile mai mult timp.

Cel mai bun pentru: cei care cauta mai multe beneficii de fitness, precum si relaxare profunda.

Nu pentru: Desi mai viguros, nu un antrenament total al corpului.

Kundalini Rutina rapida de ipostaze care se concentreaza pe diferite moduri de respiratie, incantare si meditatie.

Cel mai bun pentru: Combinarea unui antrenament bun cu spiritualitatea.

Nu pentru: Cei care nu se simt confortabil cu cantarile sau cu aspectul spiritual.

Yoga fierbinte (Bikram sau Moshka) Are loc in camere incalzite (mai mult de 100 de grade Fahrenheit). Concentrati-va pe rezistenta si purificare.

Cel mai bun pentru: antrenament intens, transpirat pentru cei cu niveluri de fitness mai ridicate.

Nu pentru: oricine are hipertensiune arteriala, afectiuni cardiace sau cei care pot reactiona negativ la conditiile calde.

Power yoga sau Ashtanga Vigorous, in ritm rapid pentru a construi flexibilitate, forta, concentrare si rezistenta.

Cel mai bun pentru: antrenament puternic, imbunatatirea fitnessului si pierderea in greutate.

Nu pentru: O experienta relaxanta, contemplativa.

Pilates . La fel ca yoga, Pilates poate fi efectuat pe un covoras ca o serie de modele de miscare cu impact redus, desi cel mai frecvent implica utilizarea de aparate de rezistenta. O rutina tipica Pilates include exercitii care promoveaza postura, echilibrul, flexibilitatea si forta de baza. Cele mai multe rutine pot fi adaptate in functie de forta si nivelul de fitness.

Tai chi . Concentrandu-se pe o serie de miscari lente si precise ale corpului care curg de la o pozitie la alta, tai chi este un exercitiu foarte eficient pentru echilibru, mai ales la adultii in varsta care cauta un exercitiu sigur si bland. Prin mutarea greutatii de la un picior la altul si ridicand alternativ bratele, picioarele si mainile, tai chi variaza greutatea pe diferite articulatii, crescand flexibilitatea si gama de miscare si imbunatatind echilibrul si coordonarea. Si concentrandu-ti mintea asupra miscarilor si respiratiei tale, iti mentii atentia asupra prezentului, care limpezeste mintea si duce la o stare relaxata.

Invatati yoga, Pilates sau tai chi

Desi puteti invata aceste exercitii online, dintr-o carte de instructiuni, un videoclip sau o aplicatie, cel mai bun si cel mai sigur mod este sa invatati de la un instructor competent.

• Cautati cursuri la salile de sport locale, YMCA-uri si studiouri specializate de yoga sau Pilates, care ofera adesea prima clasa gratuita, astfel incat sa puteti incerca. Centrele comunitare si centrele pentru seniori pot oferi, de asemenea, cursuri la preturi reduse.
• Vorbeste cu instructorul. Multi vor putea oferi ipostaze sau programe modificate pentru incepatori sau cei cu probleme speciale de sanatate.
• Cautati un mediu cu presiune scazuta in care puteti invata in propriul ritm. Nu va extindeti dincolo de ceea ce va simtiti confortabil si retrageti intotdeauna o pozitie sau un exercitiu la primul semn de durere. Un profesor bun iti poate arata alternative pentru ipostaze care sunt prea provocatoare pentru sanatatea sau nivelul tau de fitness.

Incepeti in siguranta

Angajarea unui program regulat, echilibrat de exercitii fizice este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru a va imbunatati sanatatea fizica si mentala. Cu toate acestea, este important sa o faceti in siguranta. Nimic nu poate sa va deraieze obiectivele de fitness mai repede decat o problema medicala sau o ranire evitabila.

Obtineti autorizatia medicala  de la medicul dumneavoastra inainte de a incepe un program de exercitii fizice, mai ales daca aveti o afectiune preexistenta.

Incalzire.  Incalzeste-te usor cu intinderi dinamice – miscari active care incalzesc si flexeaza muschii pe care ii vei folosi, cum ar fi lovituri cu picioarele, lungi de mers sau balansari de brate – si facand o versiune mai lenta si mai usoara a exercitiului urmator. De exemplu, daca ai de gand sa alergi, incalzi-te cu mersul pe jos. Sau daca ridicati greutati, incepeti cu cateva repetari usoare.

Racire.  Dupa antrenament, este important sa iti ia cateva minute pentru a te racori si a lasa ritmul cardiac sa revina la ritmul de repaus. O alergare usoara sau o plimbare dupa o alergare, de exemplu, sau unele intinderi usoare dupa antrenamentul de forta.

Bea multa apa.  Poate parea evident, dar corpul tau functioneaza mai bine atunci cand este bine hidratat. Iar faptul ca nu bei suficienta apa atunci cand faci efort, mai ales in conditii calde, poate fi periculos.

Asculta-ti corpul.  Daca simtiti durere sau disconfort in timpul antrenamentului, opriti-va! Nu incerca sa dai putere prin durere. Aceasta este o reteta sigura pentru rani.

Stati mai mult in timpul zilei – in fiecare zi

Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp a fost asociata cu numeroase probleme de sanatate, inclusiv tensiune arteriala crescuta, zahar din sange crescut, mai multa grasime corporala si un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare si cancer. Indiferent daca petreceti prea mult timp in fiecare zi stand la un birou, la volanul unei masini sau pe canapea uitandu-va la televizor, este important sa va ridicati cateva minute in fiecare ora.

• Stai in picioare in timp ce vorbesti la telefon.
• La locul de munca, incercati sa utilizati un birou in picioare sau stati in picioare in timp ce vorbiti cu colegii de serviciu.
• Ridica-te de la birou la intervale regulate si intinde-te usor.
• Cand va uitati la televizor, mergeti pe loc in pauzele publicitare sau in timp ce urmatorul episod al emisiunii preferate se incarca.

Gasiti activitati care va plac

Este mult mai probabil sa ramaneti cu un program de exercitii care este distractiv si plin de satisfactii. Nici o cantitate de vointa nu te va mentine pe termen lung cu un antrenament pe care il urasti. Pentru mai multe despre cum sa faceti exercitiile placute si sa ramaneti motivati, consultati Cum sa incepeti sa faceti exercitii si sa ramaneti cu el.