Data viitoare cand veti face un control, nu va mirati daca medicul dumneavoastra va recomanda sa mergeti pe jos. Da, aceasta activitate familiara este acum prezentata (impreuna cu alte forme de activitate fizica obisnuita) drept „un medicament minune”.
Mersul pe jos poate avea un impact mai mare asupra riscului de imbolnavire si asupra diferitelor conditii de sanatate decat orice alt remediu care va este disponibil. In plus, este gratuit si practic nu are efecte secundare negative. Mersul pe jos timp de 2,5 ore pe saptamana – adica doar 21 de minute pe zi – va poate reduce riscul de boli de inima cu 30%. In plus, s-a demonstrat ca aceasta activitate care poate fi efectuata oriunde, fara echipament necesar, reduce riscul de diabet si cancer, scade tensiunea arteriala si colesterolul si te mentine mental. Chiar si o excursie rapida de un minut da roade. Un studiu de la Universitatea din Utah din 2014 a constatat ca pentru fiecare minut de mers rapid pe care l-au facut femeile pe parcursul zilei, isi scad riscul de obezitate cu 5%. Gata cu scuzele „nu am timp”!
Mersul pe jos: o forma ideala de exercitiu
Te-ai hotarat vreodata in ziua de Anul Nou sa incepi sa faci mai mult exercitii fizice – doar pentru a descoperi ca nu ai avut timp sau nu-ti poti permite lectii, cursuri sau taxe scumpe pentru sala de sport? Poate ca preocuparile legate de accidentari te-au tinut pe margine. Mersul pe jos ar putea fi doar modalitatea de a-ti pastra hotararea. Iata de ce:
- Stii deja cum sa o faci. Doar pune un picior in fata celuilalt. Nu exista nicio curba de invatare asa cum ai avea-o daca ai incepe o activitate noua, cum ar fi Zumba sau tenisul.
- O poti face oriunde. Iesi pe usa din fata. Fa o plimbare de unde lucrezi. Va puteti plimba prin zonele pe care le frecventati, cum ar fi un magazin alimentar, un centru comercial, un lacas de cult sau casele prietenilor si familiei.
- Nu aveti nevoie de niciun echipament special. Daca mergi pe jos pentru exercitii fizice, cel mai bine este sa ai o pereche de pantofi comozi, de preferat adidasi. Dar asta e! Desi exista unele articole de imbracaminte si echipament care pot face plimbarea mai placuta, acestea nu sunt esentiale.
- Este bland cu genunchii — si cu restul corpului. Spre deosebire de alergare, tineti un picior pe pamant in orice moment cand mergeti, ceea ce il face un tip de exercitiu cu impact redus si prietenos cu articulatiile.
Mersul pe jos nu este doar sanatos si usor, dar este si distractiv
Pentru unii oameni, exercitiul se simte ca o corvoada. Cu mersul pe jos, totusi, te poti rasfata in mai multe moduri.
- O poti face cu altii. Invitati familia, prietenii sau colegii de munca sa va alature la o plimbare. Este o modalitate grozava de a ajunge din urma sau de a cunoaste mai bine pe cineva. Si daca aveti nevoie sa aveti o conversatie grea cu cineva, incercati sa o faceti in timp ce mergeti. Mersul cot la cot poate facilita discutiile, deoarece esti mai relaxat decat atunci cand stai fata in fata.
- Puteti obtine timp „eu”. Sa pleci singur poate fi o modalitate buna de a scapa de cerintele si asteptarile care ocupa o mare parte din timpul tau. Pe masura ce va plimbati, va puteti limpezi capul, va puteti relaxa si reflecta. Poate fi un timp „eu” valoros, linistit, permitandu-va sa va intoarceti improspatat.
- Te poti bucura de o doza de natura. Studiile arata ca petrecerea timpului in parcuri sau langa apa va poate stimula starea de spirit. Plimbarea este o modalitate excelenta de a iesi in natura.
- Puteti obtine o noua perspectiva. Lumea este diferita cand o vezi cu 3 mph in loc de 25 sau 30 mph. S-ar putea sa descoperi un magazin interesant, sa observi o arhitectura complicata sau sa cunosti o persoana prietenoasa.
- Poti fi mai creativ. Cercetatorii de la Universitatea Stanford au descoperit ca oamenii au generat de doua ori mai multe raspunsuri creative la probleme atunci cand merg pe jos in comparatie cu stand pe scaun. Si sucurile creative au continuat sa curga chiar si atunci cand s-au asezat dupa plimbare – un alt motiv bun pentru a face o pauza de mers pe jos in timpul zilei de lucru.
Pornirea unui program de mers pe jos
Mergi de ani de zile. Daca aveti copii, i-ati ajutat sa invete sa o faca. Deci ce naiba nu stii despre mers pe jos? Cand incepi sa mergi pentru sanatate, s-ar putea sa descoperi ca exista de fapt o multime de puncte pe care nu le-ai luat niciodata in considerare. Unde te plimbi, daca cartierul tau nu are trotuare?
Unde sa te plimbi
Frumusetea mersului este ca o poti face practic oriunde. Unde mergi este o chestiune de preferinta si siguranta personala. Unii oameni se bucura de aerul proaspat si de peisajul plimbarilor in aer liber, in timp ce altii prefera controlul climatului si siguranta mersului in interior pe o banda de alergare sau la un mall. Oricare ar fi preferinta dvs., nu va blocati in rutina de a merge mereu in aceeasi locatie.
Indiferent de preferinta ta, cel mai important lucru este sa mergi constant.
Optiuni in aer liber:
- Cartier. Doar iesi pe usa ta din fata. Nu poti depasi asta pentru comoditate. Daca nu este sigur sa te plimbi langa casa ta, ia in considerare sa mergi intr-un cartier din apropierea biroului tau sau in alte locatii pe care le frecventezi, cum ar fi magazinul alimentar sau casa unui membru al familiei sau a unui prieten.
- Centrul orasului. Daca comunitatea dvs. sau una din apropiere are o zona centrala, explorati-o pe jos. Puteti face vitrine pe parcurs sau puteti admira arhitectura. Centrul orasului este un loc bun pentru a te plimba, deoarece de obicei au trotuare si treceri de pietoni pentru a te ajuta sa te mentii in siguranta.
- Complexe comerciale in aer liber. Asemanator cu centrul orasului, aceste zone ofera de obicei trotuare si treceri de pietoni si sunt de obicei curatate daca exista zapada sau gheata.
- Parcuri si trasee. Studiile arata ca oamenii merg mai mult daca locuiesc langa parcuri sau poteci. Daca cautati o plimbare pe indelete, ramaneti pe poteci plane sau usor ondulate si evitati terenul stancos. Vrei sa faci o plimbare cu viteza? Cele mai bune cai de pamant pavate sau pline. Traseele cu o inclinatie mai abrupta va permit sa faceti o calatorie mai viguroasa fara a fi nevoie sa va accelerati ritmul.
- Urme. De obicei le gasesti la scoli, dar unele parcuri le ofera si ele.
Optiuni pentru interior:
- Mall-uri. Desi te poti plimba in jurul unui mall oricand este deschis, sosirea devreme, inaintea aglomeratiei, este cea mai buna modalitate de a obtine un antrenament cardio bun. Daca mall-ul tau are mai multe etaje, profita de scari.
- Camera de zi sau orice alta camera din casa. Pur si simplu pasind pe loc va arde calorii – aproximativ 250 intr-o ora daca cantaresti 180 de lire sterline. Incearca sa o faci in timp ce te uiti la emisiunea ta preferata.
- O sala de sport sau centru de fitness. Daca o banda de alergare personala nu este o optiune, ati putea dori sa va alaturati unui centru de fitness pentru a avea acces la o banda de alergare, mai ales in anotimpurile cand plimbarea in aer liber poate fi dificila in zona dvs.
Tipuri de mers pe jos
incerci un alt tip de mers pe jos. Iata o prezentare generala a diferitelor stiluri de mers pe jos si a modului in care fiecare
va poate beneficia.
- Mersul zilnic. Aceasta inseamna plimbarea in jurul casei sau la locul de munca, mersul pe jos la si
dinspre masina, plimbarea prin cumparaturi sau orice alte activitati incidentale care necesita putina
mers pe jos. - Plimbare de agrement. Plimbarea in timp ce discutati cu un prieten sau plimbarea cainelui sunt exemple
de plimbare libera. Cand mergi pe indelete sau te plimbi, esti relaxat si te misti usor. Efortul tau
este suficient de usor incat ai putea canta in timp ce mergi. - Mersul fitness. Acest tip de mers este mai rapid si mai intentionat. Mersul fitness
poate fi facut la o varietate de niveluri, dar practic este un ritm alert. Ar trebui sa respiri mai greu si
inima sa-ti bata mai repede, dar ar trebui sa poti vorbi in propozitii complete. - Mers pe interval. Pentru acest tip de mers, alterneaza mersul rapid pentru perioade scurte
de timp cu intervale egale sau mai lungi de mers mai lent sau cu ritm moderat pentru a va recupera. - Drumetii. Este pur si simplu o plimbare in padure sau in alt cadru natural. Ca si in cazul
altor tipuri de mers pe jos, exista diferite niveluri de dificultate – de la trasee nivelate, bine ingrijite, la
trasee abrupte, stancoase marcate cu incendii de poteci care necesita mai multa atentie pentru a va asigura ca ramaneti pe
calea cea buna.
Nordic walking
Pentru acest antrenament, veti avea nevoie de o pereche de bete de mers nordic (sau de fitness) Urmati instructiunile care au venit impreuna cu betele pentru a va asigura ca aveti inaltimea potrivita si ca le utilizati in mod corect. Utilizati varful de cauciuc daca mergeti pe asfalt sau beton. Varful varfului este pentru a merge pe iarba sau pamant.
Incepeti prin a va balansa bratele fara a va prinde de stalpi in timp ce mergeti. Stalpii vor atarna de curelele de pe incheieturile tale si vor trage de-a lungul solului. Bratele tale ar trebui sa fie extinse si sa se balanseze in mod natural, sa nu ajunga mai sus de aproximativ inaltimea taliei. Pe masura ce va simtiti confortabil cu aceasta miscare, prindeti usor stalpul in timp ce vine inainte si apasati varful stalpului in jos si inapoi in pamant. In timp ce intindeti bratul in spatele vostru, deschideti mana. Stalpul ar trebui sa fie intotdeauna indreptat in diagonala in spatele tau. Nu plantati stalpul in fata dvs., asa cum ati face daca ati folosi stalpi in timpul drumetiilor pentru a elimina presiunea articulatiilor. Ar trebui sa mentineti intotdeauna o prindere relaxata si sa utilizati curelele pentru a apasa in jos leaganul din spate. Cu cat presiunea este mai mare, cu atat veti activa mai multi muschi ai corpului.
Plimbare atenta
Scopul acestui tip de mers este de a reduce stresul si de a fi mai prezent in momentul de fata. Facand o plimbare „constienta”, obtineti beneficiile meditatiei fara a fi nevoie sa stati nemiscat. Exista o varietate de moduri de a face acest lucru, de la pur si simplu mersul cu mai multa constientizare pana la o rutina mai structurata. Mersul constient inseamna sa acordati mai multa atentie mediului inconjurator, gandurilor sau senzatiilor fizice, cum ar fi vantul care sufla pe fata sau piciorul care aterizeaza pe pamant si se rostogoleste de la calcai pana la degetele de la picioare.
Spre deosebire de multe alte tipuri de mers pe jos, scopul nu este sa mergi mai repede sau sa faci un antrenament mai bun. Accentul este pe calmare, reducerea stresului si relaxare.
Acordarea urmatoarelor puncte va va ajuta sa faceti o plimbare atenta:
- Incepe prin a-ti atrage atentia asupra senzatiilor din corpul tau.
- Inspirati usor pe nas, respirand adanc. Simtiti-va plamanii se extind de sus in jos, mai degraba decat doar in sus.
- Angajati-va simturile pe deplin. Observati fiecare vedere, atingere si sunet, astfel incat sa savurati fiecare senzatie.
Incercati doua variante in timp ce faceti o plimbare atenta:
- O plimbare usoara, relaxata, respirand normal in timp ce acordati atentie inspiratiilor si expiratiilor
- O plimbare moderata, intentionata. Potriviti-va respiratia cu pasii dvs. timp de 4-8 pasi in timp ce inhalati usor. Expirati usor pentru aceiasi 4-8 pasi.
Invatand sa te concentrezi pe aici si acum, s-ar putea sa fii mai putin probabil sa fii prins de griji cu privire la viitor sau regrete fata de trecut.