Exista multe motive pentru care avem tendinta sa incetinim si sa devenim mai sedentari odata cu varsta. Poate fi din cauza unor probleme de sanatate, probleme de greutate, durere sau griji.
Sau poate credeti ca exercitiile fizice pur si simplu nu sunt pentru tine. Dar pe masura ce imbatranesti, un stil de viata activ devine mai important ca niciodata pentru sanatatea ta.
Un studiu suedez recent a constatat ca activitatea fizica a contribuit numarul unu la longevitate, adaugand ani in plus vietii tale – chiar daca nu incepi sa faci exercitii pana la varsta de varsta inaintata. Dar a deveni activ nu inseamna doar sa adaugi ani vietii tale, ci sa adaugi viata anilor tai.
Miscarea poate ajuta la cresterea energiei, la mentinerea independentei, la protejarea inimii si la gestionarea simptomelor de boala sau durere, precum si a greutatii. Exercitiile regulate sunt, de asemenea, bune pentru minte, dispozitie si memorie. Niciodata nu este prea tarziu sa gasesti modalitati simple si placute de a deveni mai activ, de a-ti imbunatati starea de spirit si de perspectiva si de a beneficia de toate beneficiile fizice si mintale ale exercitiilor fizice.
Beneficiile pentru sanatatea fizica ale exercitiului pentru varstnici
Ca adult in varsta, exercitiile fizice va pot ajuta sa:
Mentineti sau slabiti. Pe masura ce metabolismul tau incetineste in mod natural odata cu varsta, mentinerea unei greutati sanatoase poate deveni o provocare. Exercitiile fizice regulate ajuta la cresterea metabolismului si la cresterea masei musculare, ajutand corpul sa arda mai multe calorii.
Reduce impactul bolilor si bolilor cronice. Persoanele care fac exercitii fizice tind sa aiba o functionare imunitara si digestiva imbunatatita, o tensiune arteriala si o densitate osoasa mai bune si un risc mai scazut de boala Alzheimer, diabet, obezitate, boli de inima, osteoporoza si anumite tipuri de cancer.
Imbunatatiti-va mobilitatea, flexibilitatea si echilibrul. Exercitiile fizice va imbunatatesc forta, flexibilitatea si postura, ceea ce, la randul sau, va poate ajuta la echilibrul si coordonarea si va poate reduce riscul de cadere. Antrenamentul de forta poate ajuta, de asemenea, la atenuarea simptomelor afectiunilor cronice, cum ar fi artrita.
Beneficii pentru sanatatea mintala
Exercitiile fizice va pot ajuta si sa:
Imbunatatiti cat de bine dormiti. Somnul de calitate este vital pentru sanatatea ta generala pe masura ce imbatranesti. Activitatea regulata va poate ajuta sa adormiti mai repede, sa dormiti mai profund si sa va treziti simtindu-va mai energic si revigorat.
Imbunatateste-ti starea de spirit si increderea in tine. Exercitiile fizice sunt un urias eliberator de stres, iar endorfinele produse pot ajuta de fapt la reducerea sentimentelor de tristete, depresie si anxietate. A fi activ si a te simti puternic te poate ajuta, de asemenea, sa te simti mai increzator in tine.
Imbunatatiti-va functia creierului Activitati precum Sudoku sau cuvinte incrucisate va pot ajuta sa va mentineti creierul activ, dar putine se apropie de efectele benefice ale exercitiilor fizice asupra creierului. Poate ajuta functiile creierului la fel de diverse precum multitasking si creativitate si ajuta la prevenirea pierderii memoriei, a declinului cognitiv si a dementei. A deveni activ poate chiar ajuta la incetinirea progresiei tulburarilor cerebrale, cum ar fi boala Alzheimer.
Depasirea obstacolelor pentru a deveni activ pe masura ce imbatranesti
Inceperea sau mentinerea unei rutine regulate de exercitii fizice poate fi o provocare la orice varsta – si nu devine mai usor pe masura ce imbatranesti. S-ar putea sa va simtiti descurajati de probleme de sanatate, dureri sau ingrijorari legate de rani sau caderi. Daca nu ai facut niciodata exercitii fizice inainte, s-ar putea sa nu stii de unde sa incepi sau s-ar putea sa crezi ca esti prea batran sau fragil si ca nu te poti ridica niciodata la standardele pe care le-ai stabilit cand erai mai tanar. Sau poate doar crezi ca exercitiul este plictisitor.
Desi acestea pot parea motive intemeiate pentru a incetini si s-o linisti pe masura ce imbatranesti, sunt si mai bune motive pentru a te misca. Devenirea mai activa va poate energiza starea de spirit, va poate ameliora stresul, va poate ajuta sa gestionati simptomele bolii si durerii si sa va imbunatatiti sentimentul general de bunastare. Si a culege roadele exercitiilor fizice nu trebuie sa implice antrenamente intense sau excursii la sala. Poti obtine beneficiile adaugand mai multa miscare si activitate in viata ta, chiar si in moduri mici. Indiferent de varsta sau conditia ta fizica, niciodata nu este prea tarziu pentru a-ti pune corpul in miscare, pentru a-ti imbunatati sanatatea si perspectiva si pentru a imbunatati cat de bine imbatranesti.
Sase mituri despre activitate si imbatranire Mitul 1: „Nu are rost sa faci miscare. O sa imbatranesc oricum.”
Realitate: Activitatea fizica regulata te ajuta sa arati si sa te simti mai tanar si sa ramai independent mai mult timp. De asemenea, reduce riscul pentru o varietate de afectiuni, inclusiv Alzheimer si dementa, boli de inima, diabet, anumite tipuri de cancer, hipertensiune arteriala si obezitate. Iar beneficiile exercitiilor fizice pot fi la fel de mari la 70 sau 80 de ani precum erau la 20 sau 30 de ani.
Mitul 2: „Miscarea ma pune in pericol sa cad.”
Realitate: Exercitiile fizice regulate, prin construirea fortei si rezistentei, previn pierderea masei osoase si imbunatateste echilibrul, reducand de fapt riscul de cadere.
Mitul 3: „Este prea frustrant; Nu voi fi niciodata atletul care am fost candva.”
Realitate: Schimbarile hormonilor, metabolismului, densitatii osoase si masei musculare inseamna ca forta si nivelul de performanta scad inevitabil odata cu varsta. Dar asta nu inseamna ca nu mai poti obtine un sentiment de realizare din activitatea fizica sau sa-ti imbunatatesti sanatatea. Cheia este sa stabilesti obiective de stil de viata adecvate varstei tale. Si amintiti-va: un stil de viata sedentar are o taxa mult mai mare asupra capacitatii atletice decat imbatranirea biologica.
Mitul 4: „Sunt prea batran pentru a incepe sa fac exercitii”.
Realitate: nu esti niciodata prea batran pentru a te misca si a-ti imbunatati sanatatea! De fapt, adultii care devin activi mai tarziu in viata prezinta adesea imbunatatiri fizice si mentale mai mari decat omologii lor mai tineri. Daca nu ati facut niciodata exercitii fizice inainte sau a trecut ceva timp, nu veti fi impovarat de aceleasi leziuni sportive pe care le intampina multi practicanti obisnuiti mai tarziu in viata. Cu alte cuvinte, nu exista atat de multe mile pe ceasul tau, asa ca vei incepe rapid sa culegi recompensele. Doar incepeti cu activitati blande si construiti de acolo.
Mitul 5: „Nu pot face miscare pentru ca sunt dizabil.”
Realitate: daca esti legat de scaun, evident ca te confrunti cu provocari speciale. Cu toate acestea, puteti sa ridicati greutati usoare, sa va intindeti si sa faceti aerobic pe scaun, yoga pe scaun si tai chi pe scaun pentru a va creste aria de miscare, pentru a imbunatati tonusul si flexibilitatea musculara si pentru a promova sanatatea cardiovasculara. Multe piscine ofera acces utilizatorilor de scaune cu rotile si puteti gasi, de asemenea, programe de exercitii adaptative pentru sporturi in scaun cu rotile, cum ar fi baschetul.
Mitul 6: „Sunt prea slab sau am prea multe dureri.”
Realitate: Miscarea va poate ajuta sa gestionati durerea si sa va imbunatatiti puterea si increderea in sine. Multi oameni in varsta constata ca activitatea regulata nu numai ca ajuta la stoparea scaderii fortei si a vitalitatii care vine odata cu varsta, dar chiar o imbunatateste. Cheia este sa incepi usor.
Daca urasti sa faci sport?
Daca ti-e teama sa te antrenezi, nu esti singur. Dar nu trebuie sa faci exercitii fizice pana cand nu esti imbibat in transpiratie sau fiecare muschi te doare pentru a face o mare diferenta pentru sanatatea ta. Ganditi-va la activitatile care va plac si cum le puteti incorpora intr-o rutina de exercitii:
- Ascultati muzica sau o carte audio in timp ce ridicati greutati.
- Magazin de vitrine in timp ce te plimbi la mall.
- Fii competitiv in timp ce joci tenis.
- Faceti fotografii intr-o excursie in natura.
- Faceti cunostinta cu oameni noi la un curs de yoga sau la un centru de fitness.
- Urmariti un film sau o emisiune TV preferata in timp ce mergeti pe banda de alergare.
- In loc sa discutati cu un prieten la o cafea, discutati in timp ce mergeti, va intindeti sau va antrenati de forta.
- Mergeti pe terenul de golf in loc sa folositi un carucior.
- Plimbati-va sau jucati-va cu un caine. Daca nu detineti un caine, oferiti-va sa duceti cainele unui vecin la plimbare sau sa faceti voluntariat la un adapost pentru animale de companie sau la un grup de salvare.
- Mergeti la alergat, la plimbare sau la bicicleta atunci cand va simtiti stresati – vedeti cat de bine va simtiti dupa aceea.
- Gaseste un prieten de exercitii, cineva a carui companie iti place cu adevarat si incearca activitati pe care nu le-ai incercat niciodata pana acum — s-ar putea sa gasesti ceva care iti place. In cel mai rau caz, ai petrecut timp cu un prieten bun.
Construirea unui plan de exercitii echilibrat
A ramane activ nu este o stiinta. Nu uitati ca amestecarea diferitelor tipuri de activitate fizica ajuta atat la mentinerea antrenamentelor interesante, cat si la imbunatatirea sanatatii generale. Cheia este sa gasesti activitati care iti plac, pe baza celor patru blocuri de fitness. Acestea sunt:
1: Echilibru
Ce este: Exercitiile de echilibru ajuta la mentinerea starii in picioare si a stabilitatii, indiferent daca sunteti stationar sau va miscati. Incercati yoga, tai chi si exercitii de postura pentru a castiga incredere in echilibru.
De ce este bine pentru tine: Iti imbunatateste echilibrul, postura si calitatea mersului. De asemenea, va reduce riscul de cadere sau teama de cadere.
2: Cardio
Ce este: Exercitiile cardiovasculare utilizeaza grupuri mari de muschi in miscari ritmice pe o perioada de timp. Iti face inima sa bata si te poate chiar sa te simti putin scurta. Antrenamentele cardio includ mersul pe jos, urcatul scarilor, inot, drumetii, ciclism, canotaj, tenis si dans.
De ce este bine pentru tine: Exercitiile cardio ajuta la reducerea oboselii si a respiratiei scurte. De asemenea, promoveaza independenta prin imbunatatirea rezistentei pentru activitatile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, curatarea casei si comisioanele.
3: Antrenamentul de forta si putere
Ce este: antrenamentul de forta construieste muschii cu miscari repetitive folosind greutatea sau rezistenta externa de la masini, greutati libere, benzi elastice sau greutatea proprie. Antrenamentul de putere este adesea antrenament de forta efectuat la o viteza mai mare pentru a creste puterea si timpii de reactie.
De ce este bine pentru tine: antrenamentul de forta ajuta la prevenirea pierderii masei osoase, la construirea muschilor si la imbunatatirea echilibrului – important pentru a ramane activ si pentru a evita caderile. Antrenamentul cu putere va poate imbunatati viteza in timp ce traversati strada, de exemplu, sau poate preveni caderile, permitandu-va sa reactionati rapid daca incepeti sa va impiedicati sau sa va pierdeti echilibrul. Construirea fortei si a puterii va va ajuta sa ramaneti independent si sa faceti activitati de zi cu zi, cum ar fi deschiderea unui borcan, urcarea si coborarea dintr-o masina si ridicarea obiectelor mai usor.
4: Flexibilitate
Ce este: antrenamentele de flexibilitate provoaca capacitatea articulatiilor corpului tau de a se misca liber printr-o gama completa de miscari. Acest lucru se poate face prin intinderi stationare sau intinderi care implica miscare pentru a va mentine muschii si articulatiile suple si mai putin predispuse la rani. Yoga este un mijloc excelent de imbunatatire a flexibilitatii.
De ce este bine pentru tine: Flexibilitatea iti ajuta corpul sa ramana flexibil si mareste aria de miscare pentru activitati fizice obisnuite, cum ar fi privirea in spate in timp ce conduci, legarea pantofilor, spalarea parului cu sampon sau jocul cu nepotii tai.
Activitati benefice pentru adultii in varsta
Mersul pe jos. Mersul pe jos este o modalitate perfecta de a incepe sa faci miscare. Nu necesita echipament special, in afara de o pereche de pantofi confortabili pentru mers, si poate fi facut aproape oriunde.
Sporturi pentru seniori sau cursuri de fitness. Exercitiile cu ceilalti va pot ajuta sa va mentineti motivat, oferind in acelasi timp o sursa de distractie, ameliorarea stresului si un loc de intalnire cu prietenii.
Aerobic pe apa si sporturi acvatice. Antrenamentul in apa reduce stresul si tensiunea asupra articulatiilor corpului.
Yoga. Yoga combina o serie de ipostaze cu respiratia. Deplasarea prin pozitii ajuta la imbunatatirea fortei, flexibilitatii si echilibrului si poate fi adaptata la orice nivel.
Tai chi si qi gong. Aceste sisteme de miscare inspirate de artele martiale pot creste echilibrul si puterea. Clasele pentru seniori sunt adesea disponibile la YMCA local sau la centrele comunitare.
Incepeti in siguranta
A deveni activ este una dintre cele mai sanatoase decizii pe care le poti lua pe masura ce imbatranesti, dar este important sa o faci in siguranta.
Obtineti autorizatia medicala de la medicul dumneavoastra inainte de a incepe un program de exercitii fizice, mai ales daca aveti o afectiune preexistenta. Intrebati daca exista activitati pe care ar trebui sa le evitati.
Luati in considerare problemele de sanatate. Tine cont de modul in care problemele tale de sanatate in curs de desfasurare va afecteaza antrenamentele. De exemplu, diabeticii ar putea avea nevoie sa ajusteze timpul de administrare a medicamentelor si planurile de masa atunci cand stabilesc un program de exercitii fizice.
Asculta-ti corpul. Exercitiile nu ar trebui sa raneasca niciodata sau sa te faca sa te simti prost. Opriti imediat exercitiile si sunati-va medicul daca va simtiti ametit sau lipsiti de aer, aveti dureri sau presiune in piept, transpirati rece sau simtiti durere. Si puneti-va rutina in asteptare daca o articulatie este rosie, umflata sau sensibila la atingere – cel mai bun mod de a face fata ranilor este sa le evitati in primul rand. Daca simtiti in mod regulat durere sau disconfort dupa exercitiu, incercati sa faceti exercitii mai putin timp, dar mai des pe parcursul zilei.
Incepeti incet si cresteti constant. Daca nu ai fost activ de ceva timp, construieste-ti programul de exercitii putin cate putin. Incercati sa distantati antrenamentele in trepte de zece minute de doua ori pe zi. Sau incercati doar o clasa in fiecare saptamana. Daca sunteti ingrijorat de cadere sau aveti o problema cu inima in curs de desfasurare, incepeti cu exercitii pe scaun, pentru a va creste incet starea de fitness si increderea in sine.
Preveniti ranirea si disconfortul prin incalzire, racire si tinand apa la indemana.
Angajati-va la un program de exercitii pentru cel putin trei sau patru saptamani, astfel incat acesta sa devina un obicei si fortati-va sa ramaneti cu el. Acest lucru este mult mai usor daca gasiti activitati care va plac.
Experimentati cu atentia. In loc sa va zonati cand faceti exercitii, incercati sa va concentrati asupra modului in care se simte corpul in timp ce va miscati – ritmul respiratiei, felul in care picioarele lovesc solul sau muschii indoiti, de exemplu. Practicarea mindfulness-ului va va imbunatati mai rapid starea fizica, va va ameliora mai bine stresul si anxietatea si va va ajuta mai bine sa evitati accidentele sau ranile.
Daca aveti o accidentare, un handicap, o problema cu greutatea sau diabet…
Desi exista provocari legate de exercitiile cu probleme de mobilitate, adoptand o abordare creativa, puteti depasi orice limitari fizice si puteti gasi modalitati placute de a deveni activ si de a va imbunatati sanatatea si bunastarea.
Sustine nivelul de activitate cu o dieta potrivita
Dieta, precum si exercitiile fizice pot avea un impact major asupra energiei, dispozitiei si fitnessului dumneavoastra. Multi adulti in varsta nu primesc suficiente proteine de inalta calitate in dieta lor, in ciuda dovezilor care sugereaza ca au nevoie de mai mult decat tinerii pentru a mentine nivelurile de energie si masa musculara slaba, pentru a promova recuperarea dupa boli si rani si pentru a sustine sanatatea generala. Adultii in varsta fara boli de rinichi sau diabet ar trebui sa urmareasca aproximativ 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala.
- Variati-va sursele de proteine in loc sa va bazati doar pe carne rosie, inclusiv mai mult peste, carne de pasare, fasole si oua.
- Reduceti cantitatea de carbohidrati procesati pe care il consumati – produse de patiserie, prajituri, pizza, prajituri si chipsuri – si inlocuiti-le cu proteine de inalta calitate.
- Gustati cu nuci si seminte in loc de chipsuri, inlocuiti un desert copt cu iaurt grecesc, inlocuiti felii de pizza cu un piept de pui la gratar si o garnitura de fasole.
Sfaturi pentru a ramane motivat
Este usor sa te descurajezi atunci cand o boala, o ranire sau schimbarile de vreme iti intrerup rutina si par sa te puna din nou in primul rand. Dar exista modalitati de a ramane motivat atunci cand provocarile vietii va stau in cale.
Concentreaza-te pe obiective pe termen scurt, cum ar fi imbunatatirea starii de spirit si a nivelurilor de energie si reducerea stresului, mai degraba decat obiective precum pierderea in greutate, care poate dura mai mult pana la atingere.
Recompenseaza-te atunci cand termini cu succes un antrenament, atingi un nou obiectiv de fitness sau pur si simplu apari intr-o zi in care ai fost tentat sa renunti la planurile de activitate. Alege ceva ce astepti cu nerabdare, dar nu-ti permite sa faci decat dupa exercitiu, cum ar fi sa faci o baie fierbinte sau o ceasca de cafea preferata.
Pastrati un jurnal. Scrierea activitatilor tale sau utilizarea unei aplicatii pentru a-ti urmari progresul nu numai ca te trage la raspundere, ci este si un memento util al realizarilor tale.
Gasiti sprijin. Cand va antrenati cu un prieten sau un membru al familiei, va puteti incuraja si motiva reciproc.
Cum sa te mentii in forma cand rutina ta se schimba Esti in vacanta
- Multe hoteluri au acum centre de fitness. Aduceti-va cu imbracamintea sau echipamentul pentru exercitii (banda de rezistenta, costum de baie sau pantofi de mers).
- Iesiti si vedeti obiectivele turistice pe jos, nu doar cu autobuzul de turism.
Ingrijirea unui sot bolnav iti ocupa prea mult timp
- Antreneaza-te la un videoclip cu exercitii cand sotul tau dormea.
- Rugati un membru al familiei sau un prieten sa vina, astfel incat sa puteti face o plimbare.
Prietenul tau obisnuit de exercitii se muta
- Cereti unui alt prieten sa va insoteasca in plimbarea zilnica.
- Luati legatura cu alti adulti in varsta din zona dvs. – multi sunt in aceeasi barca, asa ca fiti cel care sparge gheata.
- Alaturati-va unui curs de exercitii la centrul comunitar local sau la centrul pentru batrani. Aceasta este o modalitate excelenta de a intalni alti oameni activi.
Te muti intr-o noua comunitate
- Consultati centrele de fitness, parcurile, site-urile web ale comunitatii si asociatiile de recreere din noul dvs. cartier.
- Cautati activitati care se potrivesc cu interesele si abilitatile dvs.
Boala te tine in afara actiunii pentru cateva saptamani
- Asteptati pana va simtiti mai bine si apoi incepeti din nou activitatea.
- Reveniti treptat la nivelul anterior de activitate.
Te recuperezi dupa o ranire sau o interventie chirurgicala
- Discutati cu medicul dumneavoastra despre anumite exercitii si activitati pe care le puteti face in siguranta.
- Incepe incet si creste treptat nivelul de activitate pe masura ce devii mai puternic.