Nu trebuie sa aveti mobilitate deplina pentru a experimenta beneficiile pentru sanatate ale exercitiilor fizice. Daca vatamarea, handicapul, boala sau problemele cu greutatea v-au limitat mobilitatea, exista inca o multime de modalitati prin care puteti folosi exercitiile pentru a va stimula starea de spirit, a usura depresia, a ameliora stresul si anxietatea, a va imbunatati stima de sine si a va imbunatati perspectiva asupra vietii.
Cand faci exercitii fizice, corpul tau elibereaza endorfine care iti energizeaza starea de spirit, amelioreaza stresul, iti sporesc stima de sine si declanseaza un sentiment general de bunastare. Daca sunteti un antrenor obisnuit, in prezent marginalizat de o accidentare, probabil ati observat cum inactivitatea v-a facut sa scada starea de spirit si nivelul de energie. Acest lucru este de inteles: exercitiile fizice au un efect atat de puternic asupra starii de spirit, incat poate trata depresia usoara pana la moderata la fel de eficient ca si medicamentele antidepresive. Cu toate acestea, o ranire nu inseamna ca sanatatea ta mentala si emotionala este sortita sa scada. In timp ce unele leziuni raspund cel mai bine la odihna totala, cele mai multe necesita pur si simplu sa va reevaluati rutina de exercitii cu ajutorul medicului dumneavoastra sau terapeutului fizic.
Daca aveti o dizabilitate, o problema severa cu greutatea, o afectiune cronica de respiratie, diabet, artrita sau alta boala in curs de desfasurare, este posibil sa credeti ca problemele dvs. de sanatate va fac imposibil sa faceti exercitii fizice efectiv, daca este deloc. Sau poate ca ati devenit fragil odata cu varsta si va faceti griji ca va puteti rani daca incercati sa faceti miscare. Adevarul este ca, indiferent de varsta ta, conditia fizica actuala si daca ai facut exercitii in trecut sau nu, exista o multime de modalitati de a depasi problemele de mobilitate si de a culege recompensele fizice, mentale si emotionale ale exercitiului.
Ce tipuri de exercitii sunt posibile cu mobilitate limitata?
Este important sa retineti ca orice tip de exercitiu va oferi beneficii pentru sanatate. Problemele de mobilitate fac in mod inevitabil unele tipuri de exercitii mai usoare decat altele, dar indiferent de situatia ta fizica, ar trebui sa urmaresti sa incorporezi trei tipuri diferite de exercitii in rutinele tale:
Exercitii cardiovasculare care va cresc ritmul cardiac si va maresc rezistenta. Acestea pot include mersul pe jos, alergarea, ciclismul, dansul, tenisul, inotul, aerobicul in apa sau „aquajogging”. Multe persoane cu probleme de mobilitate considera ca exercitiile in apa sunt deosebit de benefice, deoarece sprijina organismul si reduce riscul de disconfort muscular sau articular. Chiar daca esti limitat la un scaun sau un scaun cu rotile, este totusi posibil sa faci exercitii cardiovasculare.
Exercitiile de antrenament de forta implica folosirea greutatilor sau a altor rezistente pentru a construi masa musculara si osoasa, pentru a imbunatati echilibrul si pentru a preveni caderile. Daca aveti o mobilitate limitata in picioare, va concentrati pe antrenamentul de forta a corpului superior. In mod similar, daca aveti o accidentare la umar, de exemplu, concentrarea dvs. se va concentra mai mult pe antrenamentul de forta a picioarelor si a nucleului.
Exercitiile de flexibilitate va ajuta sa va imbunatatiti gama de miscare, sa preveniti ranile si sa reduca durerea si rigiditatea. Acestea pot include exercitii de intindere si yoga. Chiar daca aveti o mobilitate limitata la nivelul picioarelor, de exemplu, puteti beneficia in continuare de intinderi si exercitii de flexibilitate pentru a preveni sau a intarzia atrofia musculara in continuare.
Pregatiti-va pentru succesul exercitiului
Pentru a face exercitii cu succes cu mobilitate limitata, boala sau probleme de greutate, incepeti prin a obtine autorizatia medicala. Discutati cu medicul dumneavoastra, terapeutul fizic sau alt furnizor de servicii medicale despre activitatile potrivite pentru starea dumneavoastra medicala sau problema de mobilitate.
Vorbiti cu medicul dumneavoastra despre exercitii fizice
Medicul sau kinetoterapeutul va poate ajuta sa gasiti o rutina de exercitii adecvata. Cere:
- Cat de mult exercitiu pot face in fiecare zi si in fiecare saptamana?
- Ce tip de exercitiu ar trebui sa fac?
- Ce exercitii sau activitati ar trebui sa evit?
- Ar trebui sa iau medicamente la un anumit moment in jurul rutinei mele de exercitii?
Incepeti o rutina de exercitii
Incepeti incet si cresteti treptat nivelul de activitate. Incepeti cu o activitate care va place, mergeti in ritmul dvs. si pastrati-va obiectivele usor de gestionat. Atingerea chiar si a celor mai mici obiective de fitness te va ajuta sa castigi incredere in corp si sa te mentina motivat.
Faceti exercitiile fizice parte din viata de zi cu zi. Planifica sa faci exercitii fizice la aceeasi ora in fiecare zi si combina o varietate de exercitii pentru a nu te plictisi.
Ramai cu ea. Este nevoie de aproximativ o luna pentru ca o noua activitate sa devina un obicei. Noteaza-ti motivele pentru care faci miscare si o lista de obiective si posteaza-le undeva vizibil pentru a te mentine motivat. Concentreaza-te pe obiective pe termen scurt, cum ar fi imbunatatirea starii de spirit si reducerea stresului, mai degraba decat obiective precum pierderea in greutate, care poate dura mai mult pana la atingere. Este mai usor sa ramai motivat daca iti place ceea ce faci, asa ca gaseste modalitati de a face exercitiile distractive. Ascultati muzica sau urmariti o emisiune TV in timp ce va antrenati sau faceti exercitii cu prietenii.
Asteapta-te la suisuri si coborasuri. Nu te descuraja daca sari peste cateva zile sau chiar cateva saptamani. S-a intamplat. Incepeti din nou si cresteti incet la vechiul dvs. impuls.
Ramaneti in siguranta atunci cand faceti exercitii
Nu mai faceti exercitii daca aveti durere, disconfort, greata, ameteli, ameteli, dureri in piept, batai neregulate ale inimii, dificultati de respiratie sau maini umede. Ascultarea corpului este cel mai bun mod de a evita ranirea. Daca simtiti dureri in mod continuu dupa 15 minute de exercitiu, de exemplu, limitati-va antrenamentele la 5 sau 10 minute si, in schimb, faceti exercitii mai des.
Evitati activitatile care implica o parte a corpului ranita. Daca aveti o leziune in partea superioara a corpului, exercitati-va corpul inferior in timp ce vatamarea se vindeca si invers. Cand faceti exercitii dupa ce o rana s-a vindecat, incepeti incet, folosind greutati mai usoare si rezistenta mai mica.
Incalzeste-te, intinde-te si raceste-te. Incalziti-va cu cateva minute de activitate usoara, cum ar fi mersul pe jos, balansarea bratelor si rostogolirea umerilor, urmate de cateva intinderi usoare (evitati intinderile profunde cand muschii sunt reci). Dupa rutina de exercitii, fie ca este vorba de exercitii cardiovasculare, de antrenament de forta sau de flexibilitate, racoriti-va cu inca cateva minute de activitate usoara si intinderi mai profunde.
Bea multa apa. Corpul tau functioneaza cel mai bine atunci cand este bine hidratat.
Purtati imbracaminte adecvata, cum ar fi incaltaminte de sustinere si haine confortabile care nu va vor restrictiona miscarea.
Profitati mai mult de la antrenamente
Adaugati un element de constientizare. Indiferent daca faci miscare pe scaun sau te plimbi afara, vei experimenta un beneficiu mai mare daca acorzi atentie corpului tau in loc sa te deranjezi. Concentrandu-va cu adevarat asupra modului in care va simtiti corpul in timp ce faceti exercitii – ritmul respiratiei, picioarele lovin pamantul, muschii se strang pe masura ce ridicati greutati, de exemplu – nu numai ca va veti imbunatati mai repede conditia fizica, dar va veti putea, de asemenea, experimenta beneficii mai mari pentru starea ta de spirit si sentimentul de bine.
Depasirea barierelor mentale si emotionale in calea exercitiilor fizice
Pe langa provocarile fizice cu care va confruntati, este posibil sa va confruntati si cu bariere mentale sau emotionale in calea exercitiilor. Este obisnuit ca oamenii sa se simta constienti de greutatea lor, dizabilitati, boli sau rani si doresc sa evite antrenamentele in locuri publice. Unii oameni in varsta descopera ca le este frica sa cada sau sa se raneasca in alt mod.
Nu va concentrati pe mobilitatea sau problema de sanatate . In loc sa va faceti griji pentru activitatile de care nu va puteti bucura, concentrati-va pe a gasi activitati pe care le puteti.
Cu cat te confrunti cu mai multe provocari fizice, cu atat va trebui sa fii mai creativ pentru a gasi o rutina de exercitii care sa functioneze pentru tine. Daca obisnuiai sa faci jogging sau ciclism, de exemplu, dar accidentarea, handicapul sau boala inseamna ca nu mai sunt optiuni, fii pregatit sa incerci exercitii noi. Cu cateva experimente, este foarte posibil sa gasiti ceva care va place la fel de mult.
Fii mandru cand faci efortul de a face exercitii fizice , chiar daca la inceput nu are prea mult succes. Va deveni mai usor cu cat exersati mai mult.
Obstacol in calea exercitiilor Sugestie Sunt constient de greutatea mea, ranirea sau handicapul meu. Exercitiul nu trebuie sa insemne antrenament intr-o sala aglomerata. Puteti incerca sa faceti exercitii dimineata devreme pentru a evita aglomeratia sau puteti sari peste sala de sport. Daca va puteti permite, un antrenor personal va veni la dumneavoastra acasa sau va va antrena la un studio privat. Mersul pe jos, inotul sau exercitiile fizice intr-o clasa cu altii care au limitari fizice similare te pot face sa te simti mai putin constient de tine. Exista, de asemenea, o multime de modalitati ieftine de a face exercitii in privat acasa. Mi-e frica de ranire. Alegeti activitati cu risc scazut, cum ar fi mersul pe jos sau exercitiile legate de scaun si incalzirea si racirea corecta pentru a evita incordarile musculare si alte rani. Nu ma pot motiva. Explicati prietenilor si familiei obiectivele dvs. de exercitiu si cereti-le sa va sprijine si sa va incurajeze. Mai bine, gaseste-ti un prieten cu care sa faci sport. Va puteti motiva reciproc si va puteti transforma antrenamentele intr-un eveniment social. Nu sunt coordonat sau atletic. Alegeti exercitii care necesita putina sau deloc abilitati, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta pe o bicicleta stationara sau aqua jogging (a alerga intr-o piscina). Exercitiul este plictisitor. Dar jocurile video sunt distractive. Daca exercitiile traditionale nu sunt pentru tine, incearca sa joci jocuri video bazate pe activitati, cunoscute sub denumirea de „jocuri de exercitii”. Jocurile care simuleaza bowling, tenis sau box, de exemplu, pot fi jucate toate asezate pe un scaun sau un scaun cu rotile si sunt modalitati distractive de a arde calorii si de a-ti creste ritmul cardiac, fie singur, fie jucand impreuna cu prietenii.
Cum sa faci exercitii cu o accidentare sau un handicap
Deoarece persoanele cu dizabilitati sau rani pe termen lung au tendinta de a duce un stil de viata mai putin activ, poate fi si mai important sa faci exercitii in mod regulat.
Potrivit Departamentului de Sanatate si Servicii Umane din SUA, adultii cu dizabilitati ar trebui sa urmareasca:
- Cel putin 150 de minute pe saptamana de intensitate moderata sau 75 de minute pe saptamana de activitate cardiovasculara de intensitate viguroasa (sau o combinatie a ambelor), fiecare antrenament care dureaza cel putin 10 minute.
- Doua sau mai multe sesiuni pe saptamana de activitati de antrenament de forta de intensitate moderata sau mare care implica toate grupele musculare majore.
In cazul in care dizabilitatea sau vatamarea va fac imposibila indeplinirea acestor recomandari, urmariti-va sa va implicati intr-o activitate fizica regulata, in functie de capacitatea dumneavoastra si sa evitati inactivitatea ori de cate ori este posibil.
Antrenamente pentru rani sau dizabilitati pentru partea superioara a corpului
In functie de locatia si natura vatamarii sau dizabilitatii dvs., este posibil sa puteti in continuare sa mergeti, sa faceti jogging, sa folositi o masina eliptica sau chiar sa inotati folosind dispozitive de flotatie. Daca nu, incercati sa utilizati o bicicleta stationara verticala sau inclinata pentru exercitii cardiovasculare.
Cand vine vorba de antrenament de forta, vatamarea sau handicapul va poate limita utilizarea greutatilor libere si a benzilor de rezistenta sau poate insemna doar ca trebuie sa reduceti greutatea sau nivelul de rezistenta. Consultati-va medicul sau kinetoterapeutul pentru modalitati sigure de a evita accidentarea sau handicapul si folositi aparate de exercitiu intr-o sala de sport sau club de sanatate, in special cele care se concentreaza pe partea inferioara a corpului.
Exercitii izometrice
Daca aveti probleme articulare din cauza artritei sau a unei leziuni, de exemplu, un medic sau kinetoterapeut va poate recomanda exercitii izometrice pentru a va ajuta sa va mentineti forta musculara sau sa preveniti deteriorarea in continuare a muschilor. Exercitiile izometrice necesita sa impingeti impotriva obiectelor imobile sau a unei alte parti a corpului fara a modifica lungimea muschilor sau a misca articulatia.
Electrostimulare musculara
Daca ati experimentat pierderea musculara din cauza unei accidentari, a unei dizabilitati sau a unei perioade lungi de imobilitate, electrostimularea musculara poate fi utilizata pentru a creste circulatia sangelui si gama de miscare a unui muschi. Muschii sunt contractati usor cu un curent electric transmis prin intermediul electrozilor plasati pe piele.
Cum sa faci exercitii pe scaun sau cu rotile
Exercitiile legate de scaun sunt ideale pentru persoanele cu leziuni sau dizabilitati ale corpului inferior, cei cu probleme de greutate sau diabet si persoanele in varsta fragile care doresc sa-si reduca riscul de cadere. Exercitiile cardiovasculare si de flexibilitate pe scaun pot ajuta la imbunatatirea posturii si la reducerea durerilor de spate, in timp ce orice exercitiu pe scaun poate ajuta la ameliorarea ranilor corporale cauzate de stand in aceeasi pozitie pentru perioade lungi de timp. Sunt, de asemenea, o modalitate excelenta de a te antrena intr-un antrenament in timp ce te uiti la televizor.
- Daca este posibil, alegeti un scaun care va permite sa va mentineti genunchii la 90 de grade cand sunteti asezat. Daca sunteti intr-un scaun cu rotile, actionati bine franele sau imobilizati in alt mod scaunul.
- Incearca sa stai in picioare in timp ce faci exercitii si foloseste-ti abdomenul pentru a mentine o postura buna.
- Daca suferiti de hipertensiune arteriala, verificati-va tensiunea inainte de a face miscare si evitati exercitiile pe scaun care implica greutati.
- Testati-va glicemia inainte si dupa exercitiu daca luati medicamente pentru diabet care pot provoca hipoglicemie (scaderea zaharului din sange).
Exercitii cardiovasculare in scaun sau scaun cu rotile
Aerobicul pe scaun, o serie de miscari repetitive asezate, va vor creste ritmul cardiac si va vor ajuta sa ardeti calorii, la fel ca multe exercitii de antrenament de forta atunci cand sunt efectuate intr-un ritm rapid cu un numar mare de repetari. De fapt, orice miscare rapida si repetitiva ofera beneficii aerobe si poate ajuta, de asemenea, la slabirea articulatiilor rigide.
- Infasurati o banda de rezistenta usoara sub scaun (sau pat sau canapea, chiar) si efectuati exercitii rapide de rezistenta, cum ar fi presa de piept, pentru o numarare de o secunda in sus si doua secunde in jos. Incercati mai multe exercitii diferite pentru a incepe, cu 20 pana la 30 de repetari per exercitiu si cresteti treptat numarul de exercitii, repetari si timpul total de antrenament pe masura ce rezistenta se imbunatateste.
- Lovirea cu aer simplu, cu sau fara greutati de mana, este un exercitiu cardio usor dintr-o pozitie asezata si poate fi distractiv atunci cand joci impreuna cu un joc video Nintendo Wii sau Xbox 360.
- Multe piscine si cluburi de sanatate ofera programe de terapie la piscina cu acces pentru utilizatorii de scaune cu rotile. Daca aveti o anumita functie a picioarelor, incercati un curs de aerobic in apa.
- Unele sali de sport ofera aparate de antrenament pentru scaune cu rotile care fac posibila mersul cu bicicleta si canotajul. Pentru un exercitiu similar acasa, unele aparate portabile cu pedale pot fi folosite cu mainile atunci cand sunt fixate pe o masa in fata ta.
- Incercati sporturile in scaunul cu rotile. Daca doriti sa adaugati competitie la antrenamentele dvs., mai multe organizatii ofera programe de exercitii adaptive si competitii pentru sporturi precum baschet, atletism, volei si haltere.
Antrenamentul de forta
Multe exercitii traditionale pentru partea superioara a corpului pot fi executate dintr-o pozitie asezata folosind gantere, benzi de rezistenta sau orice altceva care este cantarit si se potriveste in mana, cum ar fi cutiile de supa.
- Efectuati exercitii precum presa de umeri, bucle pentru bicepsi si extensii pentru tricepsi folosind greutati mai mari si rezistenta mai mare decat ati face pentru exercitiile cardio. Tinteste-te de doua pana la trei seturi de 8 pana la 12 repetari pentru fiecare exercitiu, adaugand greutate si mai multe exercitii pe masura ce puterea ta se imbunatateste.
- Benzile de rezistenta pot fi atasate de mobilier, clanta sau scaun. Folositi-le pentru trageri in jos, rotatii ale umerilor si extensii pentru brate si picioare.
Exercitiu de flexibilitate
Daca sunteti intr-un scaun cu rotile sau aveti o mobilitate limitata in picioare, intinderea pe tot parcursul zilei poate ajuta la reducerea durerii si a presiunii asupra muschilor, care insoteste adesea sederea pentru perioade lungi. Intinderea in timp ce stati intins sau practicarea yoga sau tai chi pe scaun poate ajuta, de asemenea, la cresterea flexibilitatii si la imbunatatirea amplitudinii de miscare.
Pentru a va asigura ca yoga sau tai chi sunt practicate corect, cel mai bine este sa invatati participand la cursuri de grup, angajand un profesor privat sau cel putin urmand instructiunile video online.
Scaun yoga si tai chi
Majoritatea pozitiilor de yoga pot fi modificate sau adaptate in functie de mobilitatea fizica, greutatea, varsta, starea medicala si orice vatamare sau dizabilitate. Yoga pe scaun este ideala daca aveti o dizabilitate, vatamare sau o afectiune medicala, cum ar fi artrita, boala pulmonara obstructiva cronica, osteoporoza sau scleroza multipla. In mod similar, versiunile asezate ale exercitiilor de tai chi pot fi practicate si pe un scaun sau un scaun cu rotile pentru a imbunatati flexibilitatea, forta si relaxarea.
Cum sa faci sport daca esti supraponderal sau ai diabet
Exercitiile fizice pot juca un rol vital in reducerea greutatii si gestionarea diabetului de tip 2. Poate stabiliza nivelul zaharului din sange, poate creste sensibilitatea la insulina, poate scadea tensiunea arteriala si poate incetini progresia neuropatiei. Dar poate fi descurajant sa incepi o rutina de exercitii daca esti supraponderal sever. Dimensiunea ta poate ingreuna sa te indoi sau sa misti corect si chiar daca te simti confortabil sa faci exercitii intr-o sala de sport, s-ar putea sa ai dificultati in a gasi echipament adecvat. Atunci cand alegeti o sala de sport, asigurati-va ca ofera aparate de exercitiu si banci de greutati care pot sprijini oameni mai mari.
Indiferent de dimensiunea ta, exista o multime de alternative la cluburile de sanatate. Un prim pas bun pentru a face miscare este sa incorporati mai multa activitate in viata de zi cu zi. Gradinaritul, mersul pe jos pana la magazin, spalarea masinii, maturarea curtii sau pasii in timp ce vorbiti la telefon sunt toate modalitati usoare de a va misca. Chiar si activitatile mici se pot adauga pe parcursul unei zile, mai ales atunci cand le combini si cu perioade scurte de exercitii programate.
Antrenamente cardiovasculare
- Activitatile de purtare a greutatii, cum ar fi mersul pe jos, dansul si urcatul scarilor, folosesc greutatea corporala ca rezistenta. Incepeti cu doar cateva minute pe zi si cresteti treptat timpul de antrenament. Faceti activitatile mai placute plimbandu-va cu un caine, dansand cu un prieten sau urcand scarile pe muzica preferata.
- Daca simtiti dureri in picioare sau articulatii cand stati in picioare, incercati activitati fara greutate. Activitatile pe baza de apa, cum ar fi inotul, jogging-ul acvatic sau aerobic-ul acvatic pun mai putin stres asupra picioarelor si articulatiilor. Cautati cursuri speciale la clubul local de sanatate, YMCA sau centrul de inot unde va puteti antrena cu alti oameni mai mari. Alte activitati fara greutate includ exercitii pe scaun (vezi mai sus).
- Un exercitiu portabil cu pedale este un dispozitiv simplu pe care il poti folosi in timp ce stai pe orice scaun confortabil de acasa in timp ce te uiti la televizor sau chiar sub birou la serviciu.
Antrenamentul de forta
- Multi oameni mai mari considera ca folosirea unei mingi de exercitii este mai confortabila decat o banca de greutati. Sau puteti efectua exercitii simple de antrenament de forta pe scaun.
- Daca optati sa investiti in echipament de exercitiu acasa, verificati regulile de greutate si, daca este posibil, incercati mai intai echipamentul pentru a va asigura ca este confortabil.
- In timpul antrenamentului de forta acasa, este important sa va asigurati ca va mentineti o postura buna si ca efectuati corect fiecare exercitiu. Programati o sesiune cu un antrenor personal sau cereti unui prieten sau ruda informat sa va verifice formularul.
Antrenamente de flexibilitate
- Yoga blanda sau tai chi sunt modalitati excelente de a imbunatati flexibilitatea si postura, precum si de a reduce stresul si anxietatea.