Daca intampinati probleme in a incepe un plan de exercitii sau a-l urma, nu sunteti singurul. Multi dintre noi se lupta sa iasa din rutina sedentarismului, in ciuda celor mai bune intentii ale noastre.
Stiti deja ca exista multe motive excelente pentru a face exercitii fizice, de la imbunatatirea energiei, a dispozitiei, a somnului si a sanatatii pana la reducerea anxietatii, stresului si depresiei. Si instructiuni detaliate de exercitii si planuri de antrenament sunt la doar un clic distanta. Dar daca a sti cum si de ce sa facem miscare ar fi suficient, am fi cu totii in forma. Pentru a face din exercitiu un obicei, este nevoie de mai mult – aveti nevoie de mentalitatea potrivita si de o abordare inteligenta.
In timp ce preocuparile practice, cum ar fi un program incarcat sau sanatatea precara, pot face exercitiul mai dificil, pentru majoritatea dintre noi, cele mai mari bariere sunt mentale. Poate ca lipsa de incredere in tine te impiedica sa faci pasi pozitivi, sau motivatia ta se stinge rapid, sau te descurajezi usor si renunti. Cu totii am fost acolo la un moment dat.
Indiferent de varsta sau nivelul de fitness, chiar daca nu ati facut niciodata exercitii fizice o zi in viata dvs., exista pasi pe care ii puteti lua pentru ca exercitiile sa fie mai putin intimidante si dureroase si mai distractive si instinctive.
Renunta la atitudinea totul sau nimic. Nu trebuie sa petreci ore intregi intr-o sala de sport sau sa te fortezi in activitati monotone sau dureroase pe care le urasti pentru a experimenta beneficiile fizice si emotionale ale exercitiilor fizice. Putin exercitiu este mai bine decat nimic. De fapt, adaugarea unor cantitati modeste de activitate fizica la rutina saptamanala poate avea un efect profund asupra sanatatii tale mentale si emotionale.
Fii bland cu tine insuti. Cercetarile arata ca autocompasiunea creste probabilitatea ca tu sa reusesti in orice efort dat. Asadar, nu va bateti din cauza corpului dvs., a nivelului actual de fitness sau a presupusei dvs. lipse de vointa. Tot ceea ce va face este sa te demotiveze. In schimb, priviti greselile din trecut si alegerile nesanatoase ca oportunitati de a invata si de a creste.
Verificati-va asteptarile . Nu ai iesit din forma peste noapte si nici nu-ti vei transforma instantaneu corpul. A astepta prea mult, prea devreme duce doar la frustrare. Incercati sa nu va descurajati de ceea ce nu puteti realiza sau de cat de departe trebuie sa mergeti pentru a va atinge obiectivele de fitness. In loc sa fii obsedat de rezultate, concentreaza-te pe consecventa. In timp ce imbunatatirile starii de spirit si ale nivelurilor de energie se pot produce rapid, rasplata fizica va veni in timp.
Scuze pentru a nu face miscare
Cauti scuze pentru a nu face miscare? Fie ca este vorba de lipsa de timp sau energie, fie de frica de sala, exista solutii.
Inlaturarea celor mai mari scuze de exercitiu Scuza 1: „Urasc sa fac exercitii”.
Solutie: Multi dintre noi simtim la fel. Daca transpiratia intr-o sala de gimnastica sau sa bateti o banda de alergare nu este ideea dvs. de un moment grozav, incercati sa gasiti o activitate care va place – cum ar fi dansul – sau combinati activitatea fizica cu ceva mai placut. Faceti o plimbare la ora pranzului printr-un parc pitoresc, de exemplu, plimbati-va intr-un mall cu aer conditionat in timp ce faceti cumparaturi, mergeti, alergati sau mergeti cu bicicleta cu un prieten sau ascultati muzica preferata in timp ce va miscati.
Scuza 2: „Sunt prea ocupat”.
Solutie: Chiar si cei mai ocupati dintre noi isi pot gasi timp liber in zilele noastre pentru activitati care sunt importante. Este decizia ta sa faci din exercitiu o prioritate. Si sa nu credeti ca aveti nevoie de o ora intreaga pentru un antrenament bun. Scurte rafale de activitate de 5, 10 sau 15 minute se pot dovedi foarte eficiente – la fel, se pot stoarce toate exercitiile in cateva sesiuni in weekend. Daca esti prea ocupat in timpul saptamanii, ridica-te si misca-te in weekend cand ai mai mult timp.
Scuza 3: „Sunt prea obosit”.
Solutie: Poate parea contraintuitiv, dar activitatea fizica este un stimulent puternic care reduce de fapt oboseala si creste nivelul de energie pe termen lung. Cu exercitii fizice regulate, te vei simti mult mai plin de energie, revigorare si alerta in orice moment.
Scuza 4: „Sunt prea gras”, „Sunt prea batran” sau „Sanatatea mea nu este suficient de buna”.
Solutie: Niciodata nu este prea tarziu sa incepi sa-ti construiesti forta si starea fizica, chiar daca esti in varsta sau ai marturisit ca nu a mai facut miscare inainte. Foarte putine probleme de sanatate sau greutate exclud exercitiile fizice, asa ca discutati cu medicul dumneavoastra despre o rutina sigura.
Scuza 5: „Exercitul este prea dificil si dureros.”
Solutie: „Fara durere, fara castig” este un mod depasit de a gandi despre exercitii. Exercitiile nu ar trebui sa doara. Si nu trebuie sa te impingi pana cand nu esti imbibat de transpiratie sau te doare fiecare muschi pentru a obtine rezultate. Va puteti dezvolta puterea si forma fizica mergand, inotand sau chiar jucand golf, gradinarit sau curatind casa.
Scuza 6: „Nu sunt atletic”.
Solutie: Mai aveti cosmaruri de la PE? Nu trebuie sa fii sportiv sau ultra-coordonat pentru a fi in forma. Concentrati-va pe modalitati simple de a va creste nivelul de activitate, cum ar fi mersul pe jos, inotul sau chiar munca mai mult in casa. Orice te face sa te misti va functiona.
De cata miscare ai nevoie?
Lucrul cheie de retinut despre inceperea unui program de exercitii este ca ceva este intotdeauna mai bun decat nimic. Este mai bine sa mergi la o plimbare rapida decat sa stai pe canapea; un minut de activitate te va ajuta sa slabesti mai mult decat nicio activitate. Acestea fiind spuse, recomandarile actuale pentru majoritatea adultilor sunt sa atinga cel putin 150 de minute de activitate moderata pe saptamana. Veti ajunge acolo facand exercitii timp de 30 de minute, de 5 ori pe saptamana. Nu gasesti 30 de minute in programul tau incarcat? Este in regula sa spargi lucrurile. Doua antrenamente de 15 minute sau trei antrenamente de 10 minute pot fi la fel de eficiente.
Cat de greu trebuie sa fac miscare?
Indiferent daca o activitate este de intensitate scazuta, moderata sau viguroasa, variaza in functie de nivelul tau personal de fitness. Cu toate acestea, ca ghid general:
- Activitate de intensitate scazuta: puteti vorbi cu usurinta in propozitii complete sau puteti canta.
- Intensitate moderata: puteti vorbi in propozitii complete, dar nu puteti canta.
- Intensitate viguroasa: esti prea fara suflare pentru a vorbi in propozitii complete.
Pentru majoritatea oamenilor, scopul exercitiilor de intensitate moderata este suficient pentru a va imbunatati sanatatea generala. Ar trebui sa respiri putin mai greu decat in mod normal, dar sa nu fii fara suflare. Corpul tau ar trebui sa se simta mai cald pe masura ce te misti, dar nu supraincalzit sau transpirat abundent. Desi toata lumea este diferita, nu presupuneti ca antrenamentul pentru un maraton este mai bun decat antrenamentul pentru 5K sau 10K. Nu e nevoie sa exagerezi.
Pentru mai multe despre tipurile de exercitii pe care ar trebui sa le includeti si cat de mult ar trebui sa va antrenati, cititi Cele mai bune exercitii pentru sanatate si pierderea in greutate.
Incepeti in siguranta
Daca nu ati facut niciodata exercitii fizice inainte sau a trecut o perioada semnificativa de timp de cand ati incercat orice activitate fizica intensa, tineti cont de urmatoarele masuri de precautie:
Probleme de sanatate? Obtineti autorizatie medicala mai intai. Daca aveti probleme de sanatate, cum ar fi mobilitate limitata, boli de inima, astm, diabet sau hipertensiune arteriala, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe sa faceti sport.
Incalzire. Incalziti-va cu intinderi dinamice – miscari active care incalzesc si flexeaza muschii pe care ii veti folosi, cum ar fi lovituri cu picioarele, lungi de mers sau balansari de brate – si facand o versiune mai lenta si mai usoara a exercitiului urmator. De exemplu, daca ai de gand sa alergi, incalzi-te mergand. Sau daca ridicati greutati, incepeti cu cateva repetari usoare.
Racire. Dupa antrenament, este important sa iti ia cateva minute pentru a te racori si a lasa ritmul cardiac sa revina la ritmul de repaus. O alergare usoara sau o plimbare dupa o alergare, de exemplu, sau unele intinderi usoare dupa exercitii de forta pot ajuta, de asemenea, la prevenirea durerii si a ranilor.
Bea multa apa. Corpul tau functioneaza cel mai bine atunci cand este bine hidratat. Nu beti suficienta apa atunci cand va efortati pe o perioada prelungita de timp, mai ales in conditii calde, poate fi periculos.
Asculta-ti corpul. Daca simtiti durere sau disconfort in timpul antrenamentului, opriti-va! Daca te simti mai bine dupa o scurta odihna, poti relua incet si usor antrenamentul. Dar nu incerca sa dai putere prin durere. Aceasta este o reteta sigura pentru rani.
Cum sa faci din exercitiu un obicei care ramane
Exista un motiv pentru care atat de multe rezolutii de Anul Nou pentru a se pune in forma se prabusesc si ard inainte ca februarie sa vina. Si nu este ca pur si simplu nu ai ceea ce trebuie. Stiinta ne arata ca exista o modalitate corecta de a construi obiceiuri care sa dureze. Urmati acesti pasi pentru a face exercitiul unul dintre ei.
Incepeti cu putin si creati impuls
Un obiectiv de a face miscare timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe saptamana poate suna bine. Dar cat de probabil aveti sa urmati? Cu cat obiectivul tau este mai ambitios, cu atat este mai probabil sa esuezi, sa te simti prost din cauza asta si sa renunti. Este mai bine sa incepeti cu obiective de exercitii usoare pe care stiti ca le puteti atinge. Pe masura ce ii intalnesti, vei castiga incredere in tine si impuls. Apoi puteti trece la obiective mai provocatoare.
Fa-l automat cu declansatoare
Declansatorii sunt unul dintre secretele succesului atunci cand vine vorba de formarea unui obicei de exercitii fizice. De fapt, cercetarile arata ca cei mai consecventi antrenati se bazeaza pe ei. Declansatoarele sunt pur si simplu mementouri – un moment al zilei, un loc sau un semnal – care declanseaza o reactie automata. Ti-au pus rutina pe pilot automat, asa ca nu ai la ce sa te gandesti sau sa decizi. Ceasul desteptator suna si esti pe usa sa te plimbi. Pleci de la serviciu pentru o zi si mergi direct la sala. Iti gasesti pantofii chiar langa pat si esti pe picioare. Gasiti modalitati de a le integra in ziua dvs. pentru a face exercitiile fizice o idee simpla.
Recompenseaza-te
Oamenii care fac sport in mod regulat tind sa faca acest lucru datorita recompenselor pe care le aduce in viata lor, cum ar fi mai multa energie, un somn mai bun si un sentiment mai mare de bunastare. Cu toate acestea, acestea tind sa fie recompense pe termen lung. Cand incepeti un program de exercitii, este important sa va oferiti recompense imediate atunci cand finalizati cu succes un antrenament sau atingeti un nou obiectiv de fitness. Alege ceva ce astepti cu nerabdare, dar nu-ti permite sa faci decat dupa exercitiu. Poate fi ceva la fel de simplu ca sa faci o baie fierbinte sau o ceasca de cafea preferata.
Alege activitati care te fac sa te simti fericit si increzator
Daca antrenamentul tau este neplacut sau te face sa te simti neindemanatic sau inept, este putin probabil sa ramai cu el. Nu alege activitati precum alergatul sau ridicarea de greutati la sala doar pentru ca crezi ca asta ar trebui sa faci. In schimb, alege activitati care se potrivesc stilului tau de viata, abilitatilor si gusturilor tale.
Pregateste-te pentru succes
Programeaza-l . Nu participi spontan la intalniri si intalniri, le programezi. Daca intampinati probleme in a incadra exercitiile in programul dvs., considerati-l o intalnire importanta cu dvs. si marcati-l pe agenda dvs. zilnica.
Fa-ti totul usor. Planificati-va antrenamentele pentru momentul in care sunteti cel mai treaz si plin de energie. Daca nu esti o persoana matinala, de exemplu, nu te submina planuind sa faci miscare inainte de munca.
Indepartati obstacolele . Planificati din timp pentru orice ar putea impiedica exercitarea. Ai tendinta de a ramane fara timp dimineata? Scoate-ti hainele de antrenament cu o seara inainte, astfel incat sa fii gata de plecare imediat ce te trezesti. Sari peste antrenamentul de seara daca mergi mai intai acasa? Pastrati o geanta de sport in masina, astfel incat sa puteti pleca direct de la serviciu.
Tine-te la raspundere. Angajeaza-te cu o alta persoana. Daca ai un partener de antrenament care asteapta, este mai putin probabil sa sariti afara. Sau cereti unui prieten sau membru al familiei sa va verifice progresul. Anuntarea obiectivelor dvs. grupului dvs. social (fie online, fie personal) va poate ajuta, de asemenea, sa va mentineti pe drumul cel bun.
Sfaturi pentru a face exercitiile mai placute
Dupa cum am mentionat anterior, este mult mai probabil sa ramaneti cu un program de exercitii care este distractiv si plin de satisfactii. Nici o cantitate de vointa nu te va mentine pe termen lung cu un antrenament pe care il urasti.
Gandeste-te in afara salii de sport
Gandul de a merge la sala te umple de groaza? Daca ti se pare ca sala de sport este incomoda, scumpa, intimidanta sau pur si simplu plictisitoare, este in regula. Exista multe alternative de exercitii la salile de greutati si la echipamentele cardio.
Pentru multi, pur si simplu iesirea afara face diferenta. S-ar putea sa va bucure sa alergati in aer liber, unde va puteti bucura de timpul singur si de natura, chiar daca urasti benzile de alergare.
Aproape toata lumea poate gasi o activitate fizica care ii place. Dar poate fi necesar sa va ganditi dincolo de optiunile standard de alergare, inot si ciclism. Iata cateva activitati care va pot fi distractive:
- calarie
- sala de dans
- rulare cu role
- drumetii
- placa cu vasle
- caiac
- gimnastica
- Arte martiale
- alpinism
- Zumba
- Ultimate Frisbee
- imprejmuire
Fa din asta un joc
Jocurile video bazate pe activitati, cum ar fi cele de la Wii si Kinect, pot fi o modalitate distractiva de a incepe miscarea. Asa-numitele „jocuri de exercitiu” care se joaca stand in picioare si deplasandu-se – simuland dansul, skateboardingul, fotbalul, bowlingul sau tenisul, de exemplu – pot arde cel putin la fel de multe calorii precum mersul pe o banda de alergare; unele substantial mai mult. Odata ce ti-ai acumulat increderea, incearca sa te indepartezi de ecranul televizorului si sa joci ceva real afara. Sau folositi o aplicatie pentru smartphone pentru a va mentine antrenamentele distractive si interesante – unii va scufunda in povesti interactive pentru a va mentine motivat, cum ar fi fuga de hoardele de zombi!
Asociati-l cu ceva care va place
Ganditi-va la activitatile care va plac si cum le puteti incorpora intr-o rutina de exercitii. Urmariti televizorul in timp ce mergeti pe o bicicleta stationara, discutati cu un prieten in timp ce mergeti, faceti fotografii intr-o drumetie pitoreasca, mergeti pe terenul de golf in loc sa folositi un carucior sau dansati pe muzica in timp ce va ocupati de treburile casnice.
Fa-l social
Exercitiile fizice pot fi un moment distractiv pentru a socializa cu prietenii, iar antrenamentul cu altii va poate ajuta sa va mentineti motivat. Pentru cei carora le place compania, dar nu le place competitia, un club de alergare, aerobic in apa sau cursuri de dans pot fi lucrul perfect. Altii pot descoperi ca o mica competitie sanatoasa mentine antrenamentul distractiv si incitant. S-ar putea sa cauti parteneri de tenis, sa te inscrii intr-o liga de fotbal pentru adulti, sa gasesti un meci obisnuit de baschet sau sa te alature unei echipe de volei.
Implicarea intregii familii
Daca aveti o familie, exista multe moduri de a face exercitii impreuna. Mai mult, copiii invata prin exemplu, iar daca faci sport in familie, dai un exemplu grozav pentru viitorul lor. Activitatile de familie pot include:
- Familia se plimba seara daca vremea o permite. Sugarii sau copiii mici pot merge cu un carucior.
- Bucurati-va de muzica optimista in timp ce faceti treburi in familie.
- Activitatile sezoniere, cum ar fi schiul sau patinajul pe gheata iarna si drumetiile, inotul sau ciclismul vara pot crea amintiri distractive de familie si pot oferi exercitii sanatoase.
Incercati o abordare a atentiei
In loc sa va distrageti atentia atunci cand faceti exercitii fizice, incercati sa acordati atentie corpului. Concentrandu-va cu adevarat asupra modului in care se simte corpul dumneavoastra in timp ce faceti exercitii – ritmul respiratiei, felul in care picioarele tale lovesc solul, muschii flexati in timp ce va miscati, chiar si felul in care va simtiti in interior – nu va veti imbunatati doar fizicul. conditionati mai repede, dar si intrerupeti fluxul de griji sau ganduri negative care va trec prin cap, atenuand stresul si anxietatea. Exercitarea in acest fel poate ajuta, de asemenea, sistemul dumneavoastra nervos sa devina „deblocat” si sa inceapa sa iasa din raspunsul la stres de imobilizare care caracterizeaza PTSD si traumele. Activitatile care va implica atat bratele, cat si picioarele – cum ar fi mersul (in special pe nisip), alergatul, inotul, antrenamentul cu greutati, alpinismul, schiul sau dansul – sunt alegeri excelente pentru a practica mindfulness.
Modalitati simple de a „strecura” mai multa miscare in viata de zi cu zi
Daca nu sunteti genul de persoana care imbratiseaza un program structurat de exercitii, incercati sa va ganditi la activitatea fizica ca o alegere a stilului de viata, mai degraba decat o sarcina de bifat de pe lista dvs. de activitati. Priveste rutina ta zilnica si analizeaza modalitati de a te strecura in activitate ici si colo. Chiar si activitatile foarte mici se pot adauga pe parcursul unei zile.
Faceti treburile sa conteze. Lucrarile din casa si din curte pot fi destul de antrenament, mai ales atunci cand sunt facute intr-un ritm alert. Frecati, aspirati, maturati, curatati praful, cositi si pliviti – totul conteaza.
Cautati modalitati de a adauga pasi suplimentari. Luati scarile in loc de liftul sau scara rulanta. Parcati mai departe de intrarea intr-o cladire, decat chiar in fata. Coborati din tren sau autobuz cu o statie mai devreme. Mersul in plus se adauga.
Aruncati masina ori de cate ori este posibil. In loc sa conduceti peste tot, mergeti pe jos sau cu bicicleta atunci cand distanta este posibila.
Mutati-va la serviciu. Treziti-va pentru a vorbi cu colegii, in loc sa suni sau sa trimiti un e-mail sau un IM. Faceti o plimbare in timpul pauzelor de cafea si de pranz. Folositi baia de la alt etaj. Mergeti in timp ce vorbiti la telefon.
Exercitii fizice in pauzele comerciale. Faceti-va televizorul mai putin sedentar facand exercitii de fiecare data cand apar reclame sau in timpul creditelor. Optiunile includ sarituri, abdomene sau exercitii pentru brate folosind greutati.
Cum obtinerea unui caine poate creste fitness-ul
Detinerea unui caine duce la un stil de viata mai activ. Sa te joci cu un caine si sa-l iei la plimbare, la drumetie sau la alergare sunt modalitati distractive si pline de satisfactii de a incadra exercitiile in programul tau. Studiile au aratat ca proprietarii de caini sunt mult mai probabil sa-si indeplineasca cerintele zilnice de exercitiu decat cei care nu sunt proprietarii. Un studiu de un an a constatat ca plimbarea unui caine supraponderal a ajutat atat animalele, cat si stapanii lor sa piarda in greutate (11 pana la 15 lire sterline). Cercetatorii au descoperit ca cainii au oferit sprijin in moduri similare unui prieten de exercitiu uman, dar cu o mai mare consistenta si fara nicio influenta negativa.
Intr-un alt studiu, rezidentii din locuinte publice care au plimbat cainii de terapie timp de pana la 20 de minute, cinci zile pe saptamana, au pierdut in medie 14,4 kilograme intr-un an, fara a-si schimba dieta. Daca nu sunteti in masura sa detineti un caine, va puteti oferi voluntar sa plimbati cainii fara adapost pentru un adapost de animale sau un grup de salvare. Nu numai ca te vei ajuta pe tine insuti, dar ajutand sa socializezi si sa exerciti cainii, ii vei face mai adoptabili.
Cum sa ramai motivat sa faci sport
Indiferent cat de mult iti place o rutina de exercitii, s-ar putea sa descoperi ca in cele din urma iti pierzi interesul pentru ea. Acesta este momentul sa zdruncinati lucrurile si sa incercati ceva nou sau sa modificati modul in care urmati exercitiile care au functionat pana acum.
Asociati-va antrenamentul cu un rasfat. De exemplu, puteti asculta o carte audio sau puteti urmari emisiunea TV preferata in timp ce sunteti pe banda de alergare sau pe bicicleta stationara.
Inregistreaza-ti activitatea. Pastrati o evidenta a antrenamentelor si a progresului de fitness. Scrierea lucrurilor sau urmarirea lor intr-o aplicatie creste angajamentul si va face responsabil fata de rutina dvs. Mai tarziu, va fi, de asemenea, incurajator sa priviti inapoi la locul de unde ati inceput.
Valorificati puterea comunitatii. Faptul ca altii ne sustin si ne sustin prin urcusuri si coborasuri ale exercitiilor ajuta la mentinerea motivatiei puternice. Exista numeroase comunitati de fitness online la care va puteti alatura. Puteti incerca, de asemenea, sa va antrenati cu prietenii, fie personal, fie de la distanta, folosind aplicatii de fitness care va permit sa urmariti si sa va comparati progresul unul cu celalalt.
A fi inspirat. Cititi o revista de sanatate si fitness sau vizitati un site web de exercitii si inspirati-va cu fotografii cu oameni activi. Uneori, citirea si privirea imaginilor cu oameni sanatosi si in forma va poate motiva sa va miscati corpul.