Cum sa ne crestem nivelul serotoninei in mod natural

Nu rata

Sunt momente cand ne simtim dezamagiti si nu stim de ce. Nu s-a intamplat nimic deosebit, dar nu am reusit sa ajungem la o stare de spirit satisfacatoare. In aceste cazuri, cauza poate fi nivelul scazut al serotoninei.

Un ritm de viata agitat, o dieta proasta si lipsa exercitiilor fizice fac ca nivelul nostru de serotonina sa scada, provocand o stare de spirit foarte variabila si in general scazuta. Cu toate acestea, exista modalitati de a creste serotonina in mod natural . Le vom vedea pe parcursul acestui articol.

Serotonina: hormonul fericirii

Serotonina este un neurotransmitator care este sintetizat, printre multe alte locuri, in creierul nostru . In mod traditional, a fost numita „particula fericirii” sau „neurotransmitatorul fericirii”.

Motivul este ca serotonina este principala responsabila cu reglarea starii noastre de spirit. Acest neurotransmitator, care joaca si un rol fundamental in reglarea functiei noastre intestinale, are capacitatea de a desfasura reactiile chimice necesare pentru a ne creste sentimentul de bine si satisfactie .

In acelasi mod, serotonina ne poate ajuta sa facem fata mai bine stresului si tensiunii de la o zi la alta. Cu toate acestea, atunci cand nivelul de stres este considerabil ridicat, acesta tinde sa scada. Asa ca riscam sa traim o anumita instabilitate emotionala.

In plus, deficitul de serotonina, impreuna cu un intreg set de factori externi si interni, poate facilita aparitia si dezvoltarea oricarui tip de tulburare depresiva. Motivul este ca atunci cand corpul nostru inceteaza sa-l sintetizeze, din cauza stresului, a deficientelor din alimentatia noastra etc., suntem mai putin capabili sa controlam suisurile si coborasurile din starea noastra de spirit .

Acest neurotransmitator al fericirii este sintetizat in corpul nostru datorita actiunii triptofanului. Aceasta molecula este un aminoacid esential vital pentru buna functionare a creierului nostru. Din fericire, triptofanul se gaseste intr-o mare varietate de alimente , asa ca consumul acestora, alaturi de un stil de viata sanatos, ne poate ajuta sa crestem nivelul serotoninei si, in consecinta, sa ne simtim mult mai bine.

Cum sa cresti cantitatea de serotonina din creier?

Dupa cum am mentionat mai sus, exista modalitati de a creste nivelul serotoninei din corpul nostru. Desi exista modalitati artificiale de a ne mentine nivelurile ridicate de serotonina, exista multe alte modalitati naturale si mult mai satisfacatoare de a o creste.

Mai jos vom vedea o serie de recomandari sau trucuri pe care le putem pune in aplicare atunci cand simtim ca starea noastra de spirit nu este foarte pozitiva.

1. Incercati sa reduceti nivelul de stres

Dupa cum este specificat la inceputul articolului, serotonina ne poate ajuta sa gestionam mai bine stresul. Cu toate acestea, atunci cand nivelurile de serotonine sunt excesive, stresul este cel care exercita o influenta daunatoare asupra serotoninei.

Stresul constant scade serotonina si creste nivelul nostru de estradiol din sange, hormonul stresului, scazandu-ne apararea si inrautatindu-ne sanatatea fizica si psihologica.

In plus, un alt dintre efectele stresului este legat de alimentatie, pilonul principal pentru sinteza si mentinerea corecta a nivelului de serotonina. Cand ne simtim stresati, organismul ne cere alimente bogate in grasimi, carbohidrati si zaharuri; trei dintre principalii inamici ai serotoninei.

Prin urmare, nu este necesar sa asteptam pana ne simtim dezamagiti pentru a incepe sa ne ingrijoram cu privire la stresul si alimentatia noastra, dar cel mai bine este sa mentinem un stil de viata sanatos care sa ne ajute sa evitam, sau cel putin sa contracaram, acest declin.

2. Dieta variata bogata in triptofan

Este necesar sa insistam asupra importantei realizarii unei alimentatii variate si echilibrate din punct de vedere nutritional. Majoritatea alimentelor contin triptofan. Cu toate acestea, exista o serie de ele care se disting prin faptul ca au un continut ridicat de acest aminoacid. Acestea sunt:

  • Carne de curcan si pui.
  • Peste albastru .
  • Lactate.
  • Ananas, avocado si prune.
  • Spanac, sfecla, morcovi , telina, curmale si broccoli.
  • Nuci (care ofera si magneziu si omega-3).
  • Cereale integrale si orez brun.
  • Seminte de susan si dovleac .
  • Leguminoase precum naut, linte sau soia.
  • Ciocolata neagra.
  • Algele spirulinei .

Prin urmare, o dieta sanatoasa care contine aceste alimente in fiecare zi ne va ajuta sa ne satisfacem nevoile de triptofan si, prin urmare, sa ne mentinem nivelurile ridicate de serotonina.

3. Evitati consumul de carbohidrati simpli

Carbohidratii simpli sunt zaharuri extrem de rafinate, care sunt digerate foarte repede si au valoare nutritiva mica , deoarece nu contin suficienti nutrienti esentiali.

Alimentele care contin carbohidrati simpli includ:

  • Produse de patiserie si dulciuri cu zahar rafinat.
  • Paste non-integrale.
  • Orez alb.
  • Paine alba.

4. Cresteti aportul de omega-3

Pe langa triptofan, exista multe alte elemente prezente in alimente care ne pot ajuta sa ne crestem nivelul serotoninei. O dieta bogata in acizi grasi, precum omega-3 , favorizeaza producerea si reglarea neurotransmitatorilor precum serotonina, dopamina si adrenalina.

Una dintre principalele surse de grasimi sanatoase este pestele gras si crustaceele. Cu toate acestea, exista si alte alimente precum avocado, nuci si in, chia si seminte de canepa , alimente bogate in acid alfa-linolenic.

5. Evitati consumul de cafea si bauturi stimulatoare

Bauturile cu un continut ridicat de cofeina, precum cafeaua sau unele tipuri de bauturi racoritoare sau energizante, cresc secretia de adrenalina si cortizol; substante care, dupa cum am vazut anterior, sunt principalii antagonisti ai serotoninei.

In plus, aceste bauturi se caracterizeaza si prin continutul lor ridicat de zahar, ceea ce le face alimente extrem de interesante, cu o valoare nutritiva foarte mica.

6. Efectuati exercitii fizice

Este bine cunoscut faptul ca exercitiul fizic faciliteaza metabolismul serotoninei si, prin urmare, creste nivelul acesteia.

Din acest motiv, activitatea fizica regulata ne poate ajuta sa ne mentinem nivelurile ridicate de serotonina, deoarece ne creste si nivelul triptofanului.

7. Cautati locuri cu soare si multa lumina

Un alt compus care exercita un efect puternic asupra productiei de serotonina este vitamina D. Pe langa alimente, aceasta vitamina D creste odata cu expunerea la lumina soarelui . Aceste raze solare sunt un ajutor foarte important pentru a obtine vitamina D, deoarece este sintetizata in piele din razele sale.

In acest fel, lucrul in spatii cu multa lumina, exercitiile in aer liber sau o plimbare in natura vor fi aliati perfecti atunci cand vine vorba de a te simti bine si stabil din punct de vedere emotional.

8. Dormi orele necesare

Lipsa somnului este un alt dintre principalii dusmani in lupta noastra impotriva stresului si oboselii. In timp ce dormim, corpul nostru ne restabileste nivelul serotoninei , asa ca odihna adecvata va fi, de asemenea, esentiala atunci cand vine vorba de mentinerea sanatatii noastre mentale intacte.

Recente