Pentru a manca mai sanatos, incepeti prin a face mici schimbari. Faceti ca fiecare masa sau gustare sa contina alimente bogate in nutrienti si incercati sa evitati alimentele procesate.
In functie de cine intrebi, „alimentatia sanatoasa” poate lua mai multe forme. Se pare ca toata lumea, inclusiv profesionistii din domeniul sanatatii, influentatorii de wellness, colegii de munca si membrii familiei, au o parere despre cel mai sanatos mod de a manca.
In plus, articolele despre nutritie pe care le cititi online pot fi de-a dreptul confuze cu sugestiile si regulile lor contradictorii – si adesea nefondate.
Acest lucru nu este usor daca vrei pur si simplu sa mananci intr-un mod sanatos care functioneaza pentru tine.
Adevarul este ca alimentatia sanatoasa nu trebuie sa fie complicata. Este cu totul posibil sa-ti hranesti corpul in timp ce te bucuri de alimentele pe care le iubesti.
La urma urmei, mancarea este menita sa fie savurata – nu de frica, numarata, cantarita si urmarita.
Acest articol reduce zgomotul pentru a explica ce inseamna o alimentatie sanatoasa si cum sa o faci sa functioneze pentru tine.
Inainte de a aborda ce inseamna o alimentatie sanatoasa, este important sa explicam de ce conteaza.
In primul rand, alimentele te alimenteaza si furnizeaza caloriile si nutrientii de care organismul tau are nevoie pentru a functiona. Daca dieta ta este deficitara in calorii sau unul sau mai multi nutrienti, sanatatea ta poate avea de suferit.
De asemenea, daca mananci prea multe calorii, s-ar putea sa inregistrezi o crestere in greutate. Persoanele cu obezitate au un risc semnificativ crescut de boli precum diabetul de tip 2, apneea obstructiva in somn si bolile de inima, ficat si rinichi (1, 2).
In plus, calitatea dietei dumneavoastra va afecteaza riscul de imbolnavire, longevitatea si sanatatea mintala.
In timp ce dietele bogate in alimente ultraprocesate sunt legate de o mortalitate crescuta si un risc mai mare de afectiuni precum cancerul si bolile de inima, dietele care includ in principal alimente intregi, bogate in nutrienti, sunt asociate cu o longevitate crescuta si cu protectie impotriva bolilor (3, 4, 5, 6). , 7, 8).
Dietele bogate in alimente foarte procesate pot creste, de asemenea, riscul de simptome depresive, in special in randul persoanelor care fac mai putin exercitiu (4, 9).
In plus, daca dieta ta actuala este bogata in alimente si bauturi ultraprocesate, cum ar fi fast-food, sifon si cereale cu zahar, dar saraca in alimente integrale, cum ar fi legume, nuci si peste, probabil ca nu mananci suficient din anumite substante nutritive, care va poate afecta negativ sanatatea generala (10).
Mancarea sanatoasa este importanta din mai multe motive, inclusiv alimentarea organismului, obtinerea nutrientilor necesari, reducerea riscului de imbolnavire, cresterea longevitatii si promovarea bunastarii mentale si fizice optime.
Absolut nu!
Desi anumiti oameni au nevoie – sau aleg – sa evite anumite alimente sau sa adopte diete din motive de sanatate, majoritatea oamenilor nu trebuie sa urmeze nicio dieta specifica pentru a se simti mai bine.
Asta nu inseamna ca anumite modele de alimentatie nu te pot beneficia.
De exemplu, unii oameni se simt cei mai sanatosi atunci cand urmeaza o dieta saraca in carbohidrati, in timp ce altii se bucura de diete bogate in carbohidrati.
In general, totusi, alimentatia sanatoasa nu are nimic de-a face cu respectarea dietelor sau a anumitor reguli alimentare. „Mancarea sanatoasa” inseamna pur si simplu sa-ti prioritizezi starea de bine, alimentandu-ti corpul cu alimente hranitoare.
Specificul poate fi diferit pentru fiecare persoana in functie de locatie, situatia financiara, cultura si societate si preferintele de gust.
Mancarea sanatoasa nu implica nicio dieta anume. Mai degraba, inseamna sa va acordati prioritate sanatatii, alimentandu-va corpul cu alimente bogate in nutrienti.
Acum ca stii de ce este importanta o alimentatie sanatoasa, haideti sa acoperim cateva elemente de baza ale nutritiei.
Densitatea nutrientilor
Cand conceptualizezi o alimentatie sanatoasa, primul tau gand ar putea fi despre calorii. Chiar daca caloriile sunt importante, preocuparea ta principala ar trebui sa fie nutrientii.
Asta pentru ca nutrientii, inclusiv proteinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele si mineralele, sunt ceea ce are nevoie corpul tau pentru a se dezvolta. „Densitatea nutrientilor” se refera la cantitatea de nutrienti dintr-un aliment in raport cu caloriile pe care le furnizeaza (11).
Toate alimentele contin calorii, dar nu toate alimentele sunt bogate in nutrienti.
De exemplu, un baton de bomboane sau o cutie de mac cu branza poate avea un continut incredibil de calorii, dar le lipsesc vitaminele, mineralele, proteinele si fibrele. In mod similar, alimentele comercializate ca „prietenoase pentru dieta” sau „scazut in calorii” pot avea un continut foarte scazut de calorii, dar le lipsesc nutrientii.
De exemplu, albusurile au mult mai putine calorii si grasimi decat ouale intregi. Cu toate acestea, un albus de ou ofera 1% sau mai putin din valoarea zilnica (VD) pentru fier, fosfor, zinc, colina si vitaminele A si B12, in timp ce un ou intreg contine 5-21% din DV pentru acesti nutrienti (12, 13).
Acest lucru se datoreaza galbenusului hranitor si bogat in grasimi pe care il contin ouale.
In plus, desi unele alimente bogate in nutrienti, cum ar fi numeroase fructe si legume, au un continut scazut de calorii, multe – cum ar fi nucile, iaurtul plin de grasimi, galbenusurile de ou, avocado si pestele gras – au un continut ridicat de calorii. Este perfect OK!
Doar pentru ca un aliment are un continut ridicat de calorii nu inseamna ca este rau pentru tine. In acelasi timp, doar pentru ca un aliment are un continut scazut de calorii nu il face o alegere sanatoasa.
Daca alegerile alimentare se bazeaza exclusiv pe calorii, nu ai sensul unei alimentatii sanatoase.
Ca regula generala, incercati sa mancati mai ales alimente care sunt bogate in nutrienti, cum ar fi proteine, fibre, grasimi sanatoase, vitamine si minerale. Aceste alimente includ legume, fructe, nuci, seminte, fasole, peste gras si oua.
Diversitatea dietei
O alta componenta a alimentatiei sanatoase este diversitatea alimentara, adica consumul unei varietati de alimente.
Urmand o dieta bogata in diferite tipuri de alimente va sustine bacteriile intestinale, promoveaza o greutate corporala sanatoasa si protejeaza impotriva bolilor cronice (14, 15, 16, 17).
Totusi, consumul unei varietati de alimente poate fi dificil daca esti un pretentios la mancare.
Daca este cazul, incercati sa introduceti alimente noi pe rand. Daca nu mancati multe legume, incepeti prin a adauga o legume preferate la una sau doua mese pe zi si construiti de acolo.
Desi s-ar putea sa nu-ti placa sa incerci alimente noi, cercetarile arata ca, cu cat esti mai expus la un aliment, cu atat sansele tale de a te obisnui cu acesta sunt mai mari (18, 19).
Proportii de macronutrienti
Macronutrientii – principalii nutrienti pe care ii obtineti din alimente – sunt carbohidratii, grasimile si proteinele. (Fibrele sunt considerate un tip de carbohidrati.)
In general, mesele si gustarile tale ar trebui sa fie echilibrate intre cele trei. In special, adaugarea de proteine si grasimi la sursele de carbohidrati bogate in fibre face mancarurile mai satioase si mai gustoase (20).
De exemplu, daca gustati o bucata de fruct, adaugati o lingura de unt de nuci sau un pic de branza va ajuta sa va mentineti mai satul decat daca ati manca singuri fructele.
Cu toate acestea, este bine daca dieta ta nu este echilibrata tot timpul.
Numararea macro-urilor si respectarea unui plan stabilit de macronutrienti nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor – cu exceptia sportivilor, a persoanelor care cauta o compozitie corporala specifica si a celor care au nevoie sa castige muschi sau grasime din motive medicale.
In plus, numararea macro-urilor si obsedarea de a ramane intr-un anumit interval macro poate duce la o fixare nesanatoasa cu alimente si calorii sau poate provoca tendinte alimentare dezordonate (21).
Este important de retinut ca unii oameni pot prospera dupa diete sarace in carbohidrati si bogate in grasimi si proteine - sau sarace in grasimi si bogate in carbohidrati. Cu toate acestea, chiar si in cazul acestor diete, numararea macronutrientilor nu este de obicei necesara.
De exemplu, daca te simti mai bine cu o dieta saraca in carbohidrati, pur si simplu alegerea alimentelor sarace in carbohidrati, cum ar fi legumele fara amidon, proteinele si grasimile, mai des decat alimentele bogate in carbohidrati va fi de obicei suficienta.
Alimente foarte procesate
Una dintre cele mai bune modalitati de a va imbunatati dieta este sa reduceti consumul de alimente ultraprocesate.
Nu trebuie sa evitati complet alimentele procesate. De fapt, multe alimente sanatoase precum nucile decojite, fasolea conservata si fructele si legumele congelate au fost procesate intr-un fel sau altul.
In schimb, produsele extrem de procesate, cum ar fi sifonul, produsele de panificatie produse in masa, dulciurile, cerealele cu zahar si anumite gustari in cutie contin putine sau deloc ingrediente alimentare intregi.
Aceste articole tind sa impacheteze ingrediente precum sirop de porumb bogat in fructoza, uleiuri hidrogenate si indulcitori artificiali (9, 22, 23).
Cercetarile leaga dietele bogate in alimente ultraprocesate cu un risc mai mare de depresie, boli de inima, obezitate si multe alte complicatii (9, 24, 25).
Pe de alta parte, dietele sarace in aceste alimente si bogate in alimente intregi, bogate in nutrienti au efectul opus, protejand impotriva bolilor, prelungind durata de viata si promovand bunastarea generala fizica si mentala (5, 6, 7, 8).
Astfel, cel mai bine este sa prioritizati alimentele bogate in nutrienti, in special legumele si fructele.
Includeti o varietate de alimente intregi, bogate in nutrienti, in dieta dvs., avand grija sa limitati produsele foarte procesate.
Intr-o dieta sanatoasa, cel mai bine este sa restrictionati anumite alimente.
Decenii de cercetare stiintifica leaga alimentele ultraprocesate cu rezultate negative asupra sanatatii, inclusiv risc crescut de imbolnavire si moarte timpurie (9, 22, 23, 26, 27, 28).
Reducerea consumului de sifon, carne procesata, bomboane, inghetata, alimente prajite, fast-food si gustari foarte procesate, ambalate, este o modalitate inteligenta de a va imbunatati sanatatea si de a reduce riscul de anumite boli.
Cu toate acestea, nu trebuie sa evitati complet aceste alimente tot timpul.
In schimb, incercati sa acordati prioritate alimentelor intregi, bogate in nutrienti, cum ar fi legumele, fructele, nucile, semintele, fasolea si pestele, economisind alimente si bauturi foarte procesate pentru delicii speciale.
Alimente precum inghetata si bomboanele pot face parte dintr-o dieta sanatoasa si completa, dar nu ar trebui sa fie o parte semnificativa a aportului caloric.
Ar trebui sa limitati aportul de alimente si bauturi ultraprocesate, cum ar fi bomboane, sifon si cereale cu zahar, dar asta nu inseamna ca trebuie sa eliminati aceste produse din dieta.
Mancarea este una dintre numeroasele piese de puzzle din viata ta de zi cu zi. Intre naveta, munca, angajamente familiale sau sociale, comisioane si multi alti factori zilnici, mancarea poate fi ultima pe lista de preocupari.
Primul pas pentru a urma o dieta mai sanatoasa este sa faci din alimente una dintre prioritatile tale.
Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa petreceti ore intregi pregatind mesele sau gatind mancaruri elaborate, dar necesita ceva gandire si efort, mai ales daca aveti un stil de viata deosebit de incarcat.
De exemplu, mersul la magazin o data sau de doua ori pe saptamana va va ajuta sa va asigurati ca aveti alegeri sanatoase in frigider si camara. La randul sau, o bucatarie bine aprovizionata face alegerea meselor si gustarilor sanatoase mult mai usoara.
Cand faceti cumparaturi, aprovizionati cu:
- fructe si legume proaspete si congelate
- surse de proteine precum puiul, ouale, pestele si tofu
- surse de carbohidrati in vrac, cum ar fi fasolea conservata si cerealele integrale
- legume bogate in amidon, cum ar fi cartofii albi, cartofii dulci si dovleceii
- surse de grasime cum ar fi avocado, ulei de masline si iaurt cu grasime
- ingrediente nutritive, simple pentru gustari, cum ar fi nuci, seminte, unt de nuci, hummus, masline si fructe uscate
Daca faci un gol la ora mesei, pastreaza-l simplu si gandeste-te in trei:
- Proteine: oua, pui, peste sau o optiune pe baza de plante, cum ar fi tofu
- Grasimi: ulei de masline, nuci, seminte, unt de nuci, avocado, branza sau iaurt plin de grasime
- Carbohidrati bogati in fibre: optiuni bogate in amidon, cum ar fi cartofi dulci, ovaz, anumite fructe si fasole – sau surse cu continut scazut de fibre, cum ar fi sparanghelul, broccoli, conopida si fructele de padure
De exemplu, micul dejun ar putea fi un amestec de spanac si oua cu avocado si fructe de padure, pranzul un cartof dulce umplut cu legume, fasole si pui maruntit si cina un file de somon sau tofu copt cu broccoli sotat si orez brun.
Daca nu esti obisnuit sa gatesti sau sa faci cumparaturi, concentreaza-te pe o singura masa. Mergeti la magazinul alimentar si cumparati ingredientele pentru cateva feluri de mancare pentru micul dejun sau cina pentru saptamana. Odata ce acest lucru devine un obicei, adaugati mai multe mese pana cand majoritatea meselor sunt pregatite acasa.
Dezvoltarea unei relatii sanatoase cu alimentele poate dura timp
Daca nu ai o relatie buna cu mancarea, nu esti singur.
Multi oameni au tendinte de alimentatie dezordonate sau tulburari de alimentatie. Daca sunteti ingrijorat ca aveti una dintre aceste afectiuni, este esential sa obtineti ajutorul potrivit.
Pentru a dezvolta o relatie sanatoasa cu alimentele, trebuie sa ai instrumentele potrivite.
Lucrul cu o echipa de asistenta medicala, cum ar fi un dietetician si un psiholog inregistrat, care este specializat in tulburari de alimentatie, este cea mai buna modalitate de a incepe sa va redresati relatia cu alimentele.
Restrictiile alimentare, dieta moft si notiunile auto prescrise, cum ar fi „a reveni la drum” nu vor ajuta si pot fi daunatoare. Lucrul la relatia ta cu mancarea poate dura timp, dar este necesar pentru sanatatea ta fizica si mentala.
Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa in lumea reala
Iata cateva sfaturi realiste pentru a incepe cu o alimentatie sanatoasa:
- Prioritizeaza alimentele pe baza de plante. Alimentele vegetale precum legumele, fructele, fasolea si nucile ar trebui sa constituie cea mai mare parte a dietei tale. Incercati sa incorporati aceste alimente, in special legume si fructe, la fiecare masa si gustare.
- Gatiti acasa. Gatitul meselor acasa va ajuta sa va diversificati dieta. Daca sunteti obisnuit cu mesele la pachet sau la restaurant, incercati sa gatiti doar una sau doua mese pe saptamana pentru a incepe.
- Cumparati in mod regulat produse alimentare. Daca bucataria ta este aprovizionata cu alimente sanatoase, este mai probabil sa faci mese si gustari sanatoase. Faceti una sau doua curse de bacanie pe saptamana pentru a pastra ingredientele nutritive la indemana.
- Intelegeti ca dieta dvs. nu va fi perfecta. Progresul – nu perfectiunea – este cheia. Intalneste-te unde esti. Daca in prezent mananci afara in fiecare seara, gatirea unei mese de casa, ambalate cu legume pe saptamana, reprezinta un progres semnificativ.
- „Zilele cheat” nu sunt acceptabile. Daca dieta ta actuala include „zile de inselaciune” sau „mese de inselaciune”, acesta este un semn ca dieta ta este dezechilibrata. Odata ce inveti ca toate alimentele pot face parte dintr-o dieta sanatoasa, nu mai este nevoie sa inseli.
- Renuntati la bauturile indulcite cu zahar. Limitati pe cat posibil bauturile dulci precum sifonul, bauturile energizante si cafeaua indulcita. Consumul regulat de bauturi dulci poate dauna sanatatii (27, 28).
- Alegeti alimente de umplutura. Cand ti-e foame, scopul tau ar trebui sa fie sa mananci alimente satioase, hranitoare, nu sa mananci cat mai putine calorii. Alege mancaruri si gustari bogate in proteine si fibre, care cu siguranta te vor satura.
- Mananca alimente intregi. Un model de alimentatie sanatoasa ar trebui sa fie compus in principal din alimente integrale, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci, seminte, cereale integrale si surse de proteine precum ouale si pestele.
- Hidrateaza-te in mod inteligent. Mentinerea hidratata face parte din alimentatia sanatoasa, iar apa este cel mai bun mod de a ramane hidratat. Daca nu obisnuiesti sa bei apa, ia o sticla de apa reutilizabila si adauga felii de fructe sau o stoarcere de lamaie pentru aroma.
- Onoreaza-ti antipatiile. Daca ati incercat un anumit aliment de mai multe ori si nu va place, nu il mancati. In schimb, exista o multime de alimente sanatoase de ales. Nu te forta sa mananci ceva doar pentru ca este considerat sanatos.
Aceste sfaturi va pot ajuta sa treceti la o dieta mai sanatoasa.
De asemenea, puteti lucra cu un dietetician inregistrat, mai ales daca nu sunteti sigur cum sa incepeti sa va imbunatatiti dieta. Un dietetician va poate ajuta sa dezvoltati un plan alimentar sustenabil si hranitor, care functioneaza pentru nevoile si programul dumneavoastra.
Sfaturi precum gatitul acasa, cumparaturile, consumul multor alimente vegetale, alegerea meselor si gustarilor satioase si onorarea antipatiilor va pot ajuta sa creati si sa mentineti un model alimentar sanatos.
Daca esti interesat de o alimentatie sanatoasa, a face cateva mici schimbari te poate face sa mergi in directia corecta.
Desi alimentatia sanatoasa poate arata putin diferita pentru toata lumea, dietele echilibrate sunt, in general, bogate in alimente bogate in nutrienti, sarace in alimente foarte procesate si compuse din mese si gustari satioase.
Acest ghid ii poate ajuta pe cei care incep o calatorie cu o alimentatie sanatoasa – si actioneaza ca o reimprospatare pentru cei care cunosc elementele de baza ale nutritiei, dar doresc sa aprofundeze.
Daca doriti sfaturi dietetice detaliate, individualizate, consultati un dietetician cu experienta.