Zaharul poate avea un gust delicios si ofera o sursa rapida de energie. Cu toate acestea, multi oameni devin din ce in ce mai atenti la ceea ce mananca, inclusiv la cat de mult zahar este prea mult.
Dietele populare descriu beneficiile eliminarii zaharului si carbohidratilor, dar nu toate zaharurile sunt la fel. Multe alimente contin zaharuri naturale. De exemplu, fructele contin fructoza, iar produsele lactate contin lactoza. Zaharurile adaugate sunt adaugate alimentelor fie in timpul procesarii, fie pe masura ce le pregatiti, cum ar fi adaugarea de miere la cereale.
Multi oameni din Statele Unite consuma zilnic aproximativ 17 lingurite de zahar adaugat, ceea ce este mai mult decat cantitatea recomandata. Consumul de prea mult zahar adaugat este legat de afectiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inima si cariile dentare. Asta nu inseamna ca trebuie sa eviti cu totul zaharul. Totusi, este important sa fii atent la aportul tau si la ce alimente ar putea contine zahar neasteptat.
Nu exista recomandari stabilite pentru cantitatea de zaharuri naturale pe care ar trebui sa o consumati, dar exista recomandari pentru zaharurile adaugate.
Americanii obtin in medie 13% din caloriile lor din zahar adaugat, ceea ce este mai mare decat recomandarile actuale. Ghidurile dietetice pentru americani recomanda ca adultii sa limiteze zaharurile adaugate la cel mult 10% din aportul lor caloric total. Pentru referinta, daca consumati 2.000 de calorii pe zi, ghidurile recomanda limitarea aportului de zahar adaugat la 12 lingurite (50 de grame) pe zi.
Asociatia Americana a Inimii (AHA) are recomandari mai ambitioase. Ei sugereaza ca adultii limiteaza zaharurile adaugate la cel mult 6% din totalul caloriilor zilnice. Adica 6-9 lingurite, sau aproximativ 30 de grame de zahar, pentru o dieta de 2.000 de calorii.
Recomandarile sunt mai mici pentru copii. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, sugarii sub 2 ani nu ar trebui sa consume zahar adaugat. Adolescentii si copiii cu varsta peste 2 ani nu trebuie sa consume mai mult de 6 lingurite (25 de grame) pe zi.
Corpul dumneavoastra proceseaza in general toate formele de zahar in acelasi mod – cu cateva exceptii. Carbohidratii din alimentele integrale precum fructele, legumele, fasolea si cerealele integrale contin o varietate de amidon, inclusiv carbohidrati complecsi si fibre. Zaharul de masa si alti indulcitori sunt carbohidrati simpli.
Carbohidratii complecsi contin trei sau mai multe tipuri de zahar si ofera, de asemenea, nutrienti precum fibrele. Ca urmare, ele se digera mai lent, ceea ce previne cresterile de glucoza (zahar) din sange. Corpul tau produce, de asemenea, acizi grasi cu lant scurt (SCFA) pentru a digera fibrele din carbohidratii complecsi. SCFA pot promova, de asemenea, sanatatea intestinala, deoarece sunt fermentate in colon si pot creste cresterea bacteriilor bune.
Pe scurt, atunci cand vine vorba de a fi atent la cantitatea de zahar pe care o consumi, concentreaza-te pe zaharul adaugat.
Zaharul – in special zaharul natural – este bine cu moderatie. Cu toate acestea, aportul in exces de zahar poate duce la un aport excesiv de calorii, ceea ce poate duce la cresterea in greutate. Excesul de grasime corporala este asociat cu multe afectiuni de sanatate, inclusiv:
- Hipertensiune arteriala (tensiune arteriala ridicata)
- Boala de inima
- Apneea in somn (o tulburare cronica de respiratie care face ca respiratia sa se opreasca si sa reporneasca in mod repetat in timp ce dormi)
- Osteoartrita (o afectiune articulara care apare atunci cand cartilajul – tesutul conjunctiv din jurul oaselor – din jurul unei articulatii se descompune treptat in timp)
- Durere cronica
- Cancer
Zaharul adaugat include fructoza, miere, sirop de artar, agave si multe altele.
Cariile dentare (cariile dentare)
Poate va amintiti ca adultii v-au avertizat ca bomboanele va vor provoca carii. Zaharurile, in special zaharurile adaugate, sunt un factor de risc cheie pentru dezvoltarea cariilor dentare – cunoscuta si sub denumirea de carii dentare sau carii – atat pentru copii, cat si pentru adulti.
Studiile au descoperit ca persoanele cu un aport mai mare de zahar adaugat aveau si mai multe carii dentare. Intre timp, consumul a mai putin de 10% din totalul caloriilor din zaharuri adaugate reduce foarte mult riscul de carii si carii.
Alimentele cu zaharuri naturale, cum ar fi laptele si fructele, pot sa nu prezinte acelasi risc pentru sanatatea dentara. Cercetatorii cred ca acest lucru se datoreaza altor nutrienti din aceste alimente, cum ar fi fibrele, apa, calciul si antioxidantii. Acestea fiind spuse, fructele uscate pot fi problematice pentru dinti, deoarece se blocheaza intre ei.
Boala de inima
Asociatia Americana a Inimii are o recomandare stricta pentru zahar adaugat, deoarece zaharurile adaugate au fost legate de riscul de boli cardiovasculare (BCV). Cu toate acestea, relatia nu este atat de concreta pe cat ati putea crede.
Cateva recenzii si meta-analize recente au examinat aceasta relatie. Unele recenzii au gasit o relatie stransa intre aportul de zahar adaugat si riscul de BCV, in special atunci cand vine vorba de bauturile indulcite cu zahar. Alte studii au avut rezultate mixte.
Aceste diferente s-ar putea datora faptului ca majoritatea studiilor sunt observationale. Cu studiile observationale, cercetatorii colecteaza informatii de la participanti sau se uita la informatiile din trecut. Acest lucru poate face dificila determinarea cauzei si efectului – in acest caz, zaharurile adaugate cauzeaza BCV. Este nevoie de mai multe cercetari de inalta calitate pentru a examina aceasta posibila relatie.
Diabet
Diabetul de tip 2 este adesea asociat cu zahar si alti carbohidrati. Vrei sa fii atent la aportul de zahar daca aveti deja diabet, deoarece acest lucru poate ajuta la prevenirea cresterii glicemiei. Cu toate acestea, nu este atat de simplu daca incercati sa preveniti boala. Cercetarile privind zaharurile adaugate si riscul de diabet sunt in mare masura neconcludente.
Factorii de risc pentru diabet includ genetica, un stil de viata sedentar si varsta de peste 45 de ani. Consumul de zahar adaugat nu este considerat un factor de risc primar.
Asociatia Americana de Diabet afirma ca bauturile dulci sunt legate de diabetul de tip 2, asa ca recomanda limitarea acestor bauturi in favoarea apei ori de cate ori este posibil. Ei afirma, de asemenea, ca consumul de zaharuri adaugate in plus fata de grasimile solide si excesul de calorii a fost asociat cu diabetul de tip 2. Prin urmare, nu se pot adauga numai zaharuri care cresc riscul de diabet.
Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD)
Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) este o afectiune in care excesul de grasime se acumuleaza in ficat. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale bolii hepatice in SUA. Exista unele dovezi ca consumul de multa fructoza adaugata – care se gaseste adesea in bauturile indulcite cu zahar – poate creste riscul de NAFLD.
Cercetarile privind NAFLD si zahar se concentreaza in mare masura pe bauturile indulcite cu zahar. De exemplu, un studiu din 2019 a gasit o asociere semnificativa intre consumul mai mare de bauturi indulcite cu zahar si NAFLD.
Din nou, aceste studii sunt in mare masura observationale. Ei sugereaza o asociere intre fructoza adaugata si NAFLD, dar nu arata dovezi clare ca fructoza cauzeaza NAFLD. Multi factori va pot creste riscul de a dezvolta NAFLD, inclusiv diabetul de tip 2 si genetica.
Bauturile sunt cea mai comuna sursa de zaharuri adaugate. Acestea includ bauturi racoritoare, bauturi cu fructe, bauturi sportive, cafea si ceai. Aceste bauturi reprezinta aproximativ 50% din toate zaharurile adaugate.
Alimente precum bomboanele, deserturile si alte gustari dulci sunt mai evident bogate in zahar, dar unele alimente bogate in zahar te-ar putea surprinde. Cele mai comune surse alimentare de zaharuri adaugate pentru americani sunt:
- Sandvisuri
- Cereale si batoane pentru micul dejun
- Iaurt indulcit
Sandvisurile reprezinta 7% din aportul de zahar adaugat al americanilor. Zaharul este adesea folosit ca conservant in paine sau condimente. Cerealele pentru micul dejun, batoanele granola si iaurtul indulcit sunt alte surse comune de zahar adaugat in dieta. De exemplu, o portie dintr-un popular iaurt grecesc cu vanilie contine aproximativ 9 grame de zaharuri adaugate.
Deoarece multi americani consuma mai multe zaharuri adaugate decat recomanda ghidurile, s-ar putea sa va intrebati cum sa fiti mai atent la aportul de zahar. Incepeti prin a va gandi ce alimente bogate in zahar consumati cel mai des. Apoi, ganditi-va cum va puteti bucura in continuare de alimentele si bauturile pe care le iubiti, minimizand in acelasi timp zaharul adaugat. Iata cateva idei:
- Solicitati mai putin indulcitor (sau fara indulcitor) in comanda de cafea
- Concentrati-va pe bauturile cu continut scazut de zahar, cum ar fi apa, ceaiul neindulcit, laptele sau laptele fara lactate cu continut scazut de zahar si apa spumoasa
- Mananca o varietate de alimente care contin fibre, proteine si grasimi sanatoase pe tot parcursul zilei pentru a preveni pofta constanta de alimente bogate in zahar seara
- Alegeti gustari precum fructe intregi, nuci, seminte, legume si hummus, in loc sa va bazati pe optiuni mai procesate si bogate in zahar
- Acordati prioritate produselor fara zaharuri adaugate atunci cand este posibil – de exemplu, cumparati iaurturi unturi de nuci si seminte fara zahar adaugat
- Cumparati produse neindulcite si indulciti-le singur cu fructe sau putina miere sau alt indulcitor
Cand vine vorba de aportul zilnic de zahar, concentrati-va pe zaharurile adaugate fata de zaharurile naturale care se gasesc in alimente integrale, cum ar fi fructele si laptele. Zaharurile naturale din carbohidratii complecsi sunt pline de fibre si alti nutrienti benefici. Multe tipuri de zaharuri adaugate sunt caloric dense, iar consumul in exces este legat de anumite conditii de sanatate.
Incercati sa limitati aportul zilnic de zahar la cel mult 6-10% din aportul caloric total. Luati in considerare ce alimente si bauturi bogate in zahar consumati in mod regulat si cum le puteti inlocui cu alternative cu continut scazut de zahar.