Recunostinta implica aratarea aprecierii pentru lucrurile din viata care sunt semnificative sau valoroase pentru tine. Acordarea unui moment pentru a observa si a recunoaste lucrurile pentru care esti recunoscator in fiecare zi iti poate lumina perspectiva, iti poate stimula starea de spirit si te poate ajuta sa te simti mai pozitiv in fata provocarilor.
Desi este usor sa simti un val de bucurie dupa ce ai castigat la loterie sau ai primit o promovare mare la locul de munca, recunostinta se extinde la binecuvantarile mai mici din viata, care sunt adesea trecute cu vederea sau luate de la sine inteles. Chiar si cele mai mici momente, cum ar fi o scurta discutie cu un prieten, un gest amabil din partea unui strain, o adiere racoroasa intr-o zi fierbinte sau o plimbare linistita in natura, sunt lucruri pentru care poti fi recunoscator.
Indiferent de circumstantele tale in viata, s-ar putea sa descoperi ca a arata in mod constant recunostinta poate fi surprinzator de dificil. Multi dintre noi sunt prinsi intr-o partinire negativa, in care zabovim la vesti proaste si experiente neplacute, totusi permitem momentelor de pozitivitate sa treaca in fundal.
Poate ca petreceti atat de mult timp temandu-va de lucru luni, incat nu va faceti timp pentru a aprecia pe deplin weekendul. Sau poate esti atat de concentrat pe propria ta derapaj verbal la o petrecere, incat nu inregistrezi un compliment de la un prieten. Si daca aveti o tulburare de dispozitie, cum ar fi depresia, a putea sa vedeti aspecte pozitive sau sa va exprimati recunostinta poate parea imposibil.
Din fericire, recunostinta este ca un muschi pe care il poti construi. Cu exercitiile si practica potrivita, poti gasi macar ceva mic de apreciat chiar si in cea mai sumbra zi. Ideea de a cultiva recunostinta poate suna banal, dar cercetarile au aratat ca poate avea beneficii foarte reale. Cu aceste sfaturi, puteti folosi recunostinta pentru a va ridica starea de spirit, pentru a gasi un ragaz din negativitate, pentru a promova relatii mai puternice si chiar pentru a schimba modul in care va vedeti.
Beneficiile exersarii recunostintei
Putina recunostinta poate face minuni pentru starea ta de spirit. Cand exersezi recunostinta, iti indepartezi gandurile de la emotiile negative si de la senzatiile incomode. In schimb, incepi sa te concentrezi asupra lucrurilor bune pe care este posibil sa le fi trecut cu vederea.
In loc sa va concentrati pe ghinionul de a avea o anvelopa deflata, de exemplu, luati in considerare modul in care munca dvs. a facut posibila plata reparatiilor. Sau iti muti atentia catre cat de norocos esti sa ai prieteni apropiati care sunt dispusi sa te conduca acasa.
Acest tip de gandire duce la eliberarea de serotonina si dopamina, substante chimice in creier care sunt asociate cu fericirea si placerea. Recunoasterea recunostintei scade si hormonii stresului. Rezultatul pe termen scurt este o reducere a anxietatii si o imbunatatire a dispozitiei. Pe termen lung, exersarea regulata a recunostintei poate duce, de asemenea, la schimbari de durata in creierul tau, pregatindu-te sa fii mai recunoscator in viitor.
Deoarece recunostinta va poate imbunatati starea de spirit, poate ca nu este surprinzator faptul ca va poate imbunatati si sanatatea mintala generala. Pe masura ce exersati recunostinta, este posibil sa observati o scadere a simptomelor de depresie si anxietate. In timp ce recunostinta singura nu poate fi un glont magic pentru problemele de sanatate mintala, poate fi o parte a unui plan de tratament mai larg.
Abordarea vietii cu o mentalitate mai pozitiva poate face mai mult decat sa va imbunatatiti starea de spirit. Poate avea beneficii in cascada in alte domenii ale vietii tale, cum ar fi:
Dormi mai bine . Unele cercetari leaga cresterea recunostintei cu un somn de calitate superioara si mai putine tulburari de somn. Acest lucru se poate datora faptului ca exprimarea recunostintei chiar inainte de culcare va permite sa adormi cu o perspectiva mai pozitiva.
Focalizare imbunatatita . Recunostinta va poate face mai usor sa va concentrati. Daca incepi sa privesti sarcina din fata ta – fie ca este vorba despre munca scolara sau sarcinile de serviciu – intr-o lumina mai pozitiva, vei cheltui mai putina energie simtindu-te stresat in legatura cu aceasta. S-ar putea chiar sa incepeti sa vedeti provocarile, cum ar fi un examen viitor, mai degraba oportunitati decat obstacole. Acest lucru va poate imbunatati rezistenta emotionala.
Stima de sine mai mare . Privind lumea cu un sentiment de recunostinta poate schimba modul in care va ganditi la propria valoare. Imagineaza-ti ca un prieten te ofera la pranz. Pe masura ce iti exprimi aprecierea, incepi si sa realizezi ca prietenul tau cheltuieste timp si resurse pentru tine, pentru ca te pretuieste. Apoi interiorizezi gandul ca esti important pentru ceilalti.
Rabdare crescuta . Rezultatele cercetarii din 2016 par sa indice ca oamenii care isi exprima in mod regulat recunostinta sunt mai rabdatori. Deci, daca doriti sa cresteti autocontrolul si sa reduceti impulsivitatea, incercati sa exersati recunostinta. Alte cercetari arata o potentiala legatura intre recunostinta si alte virtuti, cum ar fi smerenia si intelepciunea.
Beneficii sociale
Recunostinta are potentialul de a imbunatati calitatea relatiilor tale. Exprimarea aprecierii pentru un prieten sau membru al familiei le arata ca va pasa si deschide usa pentru interactiuni mai pozitive in viitor. De exemplu, daca ii spui prietenului tau ca apreciezi ca iti ofera un umar pe care sa te sprijini in momentele grele, prietenul tau va recunoaste importanta lor si va continua sa fie alaturi de tine. De asemenea, s-ar putea sa va simtiti obligat sa le rascumparati actele de bunatate.
Recunostinta poate avea beneficii sociale care se extind dincolo de relatiile tale cu cei dragi. Cercetarile arata ca primirea recunostintei poate determina chiar si cunostintele sa fie mai utile si mai generoase. Incearca sa le spui colegilor de serviciu sau vecinilor cat de mult ii apreciezi. Ati putea crea o reactie in lant de comportament prosocial care va imbunatateste locul de munca sau comunitatea.
Beneficii pentru sanatatea fizica
Recunostinta poate veni si cu o multime de beneficii fizice. De exemplu, pe masura ce recunostinta dvs. reduce stresul si va aduce mai aproape de cei dragi, este posibil sa observati o scadere a tensiunii arteriale si a nivelului de inflamatie. Acest lucru poate face loc unei sanatati cardiovasculare generale mai bune.
Cercetarile arata, de asemenea, ca oamenii recunoscatori sunt mai susceptibili de a se angaja in comportamente sanatoase, cum ar fi exercitiile fizice regulate si respectarea unei diete sanatoase. Acest lucru se poate datora faptului ca sunt capabili sa reformeze alegerile unui stil de viata sanatos ca oportunitati, mai degraba decat obstacole.
Obstacole in calea sentimentului de recunostinta
Pentru unii oameni, recunostinta pare sa vina de la sine. S-ar putea sa ai deja o dispozitie recunoscatoare, ceea ce te face sa cauti si sa pretuiesti binele din viata. Pe de alta parte, anumite trasaturi de personalitate si tulburari de dispozitie pot actiona ca bariere in a putea recunoaste si exprima recunostinta.
Iata cativa factori care va pot alimenta partinirea negativa:
Invidie . Daca iti doresti trasaturile sau posesiunile altei persoane, s-ar putea sa te simti nefericit daca un prieten a gasit mai mult succes in intalniri sau amaracat ca un coleg a primit o promovare pe care crezi ca o meriti. Este usor sa fii atat de invaluit de invidie incat sa treci cu vederea propriile tale averi.
Materialismul . Daca esti materialist, ai convingerea ca a avea mai multe bunuri va duce in cele din urma la fericire. Poate credeti ca aveti nevoie de cele mai noi gadget-uri pentru a va impresiona prietenii sau pentru a va mentine un anumit statut social. Sau poate crezi ca o casa mare si o masina eleganta te vor face fericit. In loc sa fii recunoscator pentru ceea ce ai, cauti mereu lucruri noi pe care sa le revendici ca fiind ale tale.
Cinismul . Daca esti cinic, ai tendinta de a crede ca oamenii actioneaza doar in propriile interese. Ai putea crede ca cineva ti-a facut un cadou doar pentru ca vrea o favoare in schimb. Aceasta mentalitate face greu sa simti recunostinta fata de ceilalti oameni.
Narcisism . Oamenii care sunt narcisici tind sa fie egocentri si au o nevoie excesiva de admiratie. Narcisistii tind, de asemenea, sa aiba un sentiment de drept. Sunt predispusi sa treaca cu vederea cadourile si norocul, deoarece se asteapta la un tratament favorabil.
Stresul . Factorii generali de stres din viata de zi cu zi pot fi atat de mari incat iti este greu sa vezi binecuvantarile din jurul tau. S-ar putea sa vrei sa te simti recunoscator pentru ca ai un loc unde sa locuiesti, dar stresul de a tine pasul cu facturile este intotdeauna in prim-planul mintii tale.
Depresie . Depresia este mai complicata decat sa te simti trist. Poate implica un sentiment profund de disperare si deznadejde care te lasa sa te simti obosit, izolat si gol. S-ar putea sa-l imaginezi ca pe un val care ascunde toate aspectele pozitive ale vietii tale.
Factori precum invidia si materialismul te pot determina sa iei lucrurile de la sine inteles. Dar daca poti recunoaste binele din propria viata – fie ca este un acoperis deasupra capului tau, prieteni de incredere sau sanatate buna – poti evita sa-ti compari propria viata cu viata altor oameni.
Daca te simti stresat sau deprimat, pozitivitatea este adesea greu de gasit. Cu toate acestea, chiar si in cele mai proaste zile, daca te uiti suficient de bine, poti gasi de obicei cel putin un lucru pentru care sa fii recunoscator. Fii atent la micile momente de placere — mirosul de mancare buna, timpul de joaca cu un animal de companie sau o melodie captivanta la radio. Observarea chiar si a celor mai mici licariri de pozitivitate poate face o mare diferenta in ziua ta.
Sfaturi pentru cultivarea recunostintei
Cultivarea recunostintei nu este un efort complicat, dar necesita efort si angajament de schimbare. Urmatoarele exercitii va pot ajuta sa aveti o perspectiva recunoscatoare, mai ales daca aveti de-a face cu obstacole precum depresia, stresul sau invidia.
Practicati atentia
A-ti aminti sa incetinesti si sa savurezi micile momente din viata ta poate fi o modalitate de a cultiva recunostinta. Atingeti-va simturile si lasati-va mintea sa zaboveasca la senzatii placute de zi cu zi. Concentrati-va pe gustul unei capsuni coapte, de exemplu, senzatia de soare pe piele sau sunetul bland al muzicii de fundal. Acest lucru va poate ajuta sa va intemeiati in prezent, tragandu-va de ruminare si ingrijorare.
Daca va treziti sa va concentrati pe acelasi lucru in fiecare zi, incercati sa va concentrati asupra diferitelor aspecte pe care le apreciati. De exemplu, daca faceti o plimbare in aceeasi portiune a parcului in fiecare zi, s-ar putea sa alegeti sa va concentrati pe sunetele placute ale naturii intr-o zi si pe privelisti a doua zi.
De asemenea, puteti folosi practici de meditatie mai structurate pentru a profita de mindfulness. Alocati ceva timp pentru a asculta medierea audio ghidata de HelpGuide, Gratitude in Difficult Times. Meditatia te ghideaza printr-un exercitiu calmant care incorporeaza atat atentia, cat si recunostinta.
Tine un jurnal de recunostinta
Exista multe modalitati de a crea un jurnal de recunostinta. Mai intai, decideti daca doriti sa pastrati un jurnal fizic in care scrieti sau o lista digitala pe telefon sau computer. Apoi, luati in considerare cat de des veti actualiza jurnalul. Puteti actualiza jurnalul saptamanal, incheind saptamana notand trei sau patru momente pe care le-ati apreciat.
Multi oameni considera ca este benefic sa-si faca un obicei de a nota cateva lucruri pentru care esti recunoscator inainte de culcare. Cu toate acestea, nu scrieti in jurnal atat de des incat practica incepe sa para o corvoada. Incercati sa fiti consecventi si sa lucrati la jurnal la aceeasi ora in fiecare zi sau saptamana.
Subiectele despre care scrieti pot include evenimente, oameni si experiente generale. Incercati sa mergeti dincolo de enumerarea celor mai semnificative momente si realizari. Recunoaste cadourile mici, dar neasteptate, cum ar fi discutiile rapide cu straini prietenosi, precum si momentele placute, dar de rutina, cum ar fi o plimbare relaxanta cu bicicleta dupa serviciu. Daca ai timp, intra in detalii. Ce a spus strainul care ti-a ridicat starea de spirit? Cum te-ai simtit sa mergi cu bicicleta si sa ajungi in siguranta acasa?
Iata cateva recomandari care va pot ajuta sa incepeti cu jurnalul dvs.:
- Care au fost unele senzatii placute pe care le-ati experimentat astazi?
- Au fost momente care te-au facut sa zambesti sau sa razi sau care ti-au stimulat starea de spirit?
- Cu cine ti-a placut sa petreci timp si de ce?
Scrieti note de apreciere
Construieste relatii scriind scrisori de multumire catre oamenii din viata ta. Intra in detaliu despre amintirile pretuite din relatia ta, inclusiv despre interactiunile aparent nesemnificative si despre momentele de usurinta pe care le-au uitat. Scrieti despre efectul pozitiv pe care l-au avut asupra vietii dvs. Cand ati terminat, puteti trimite prin posta sau livra scrisorile personal. Daca esti suficient de confortabil, poti chiar sa citesti o scrisoare catre persoana iubita.
Daca a scrie scrisori nu este pentru tine, mergi pe o cale mai simpla. Faceti un efort constient pentru a le informa verbal prietenilor si membrilor familiei ca ii apreciati. Puteti stabili un obiectiv de a exprima recunostinta unei persoane in fiecare zi sau saptamana. Ce au spus sau facut ei care ti-au facut viata mai buna? Au simtul umorului care iti lumineaza ziua? Sau poate ca sunt o persoana grijulie care este intotdeauna dispusa sa dea o mana de ajutor.
Revizuiti si reincadrati evenimentele trecute
Cei mai multi dintre noi isi pot aminti evenimentele trecute pe care le regretam. Ar putea fi orice, de la esecul in a studia pentru un test important pana la a ataca un prieten apropiat. Sau poate regreti o decizie financiara proasta sau o oportunitate ratata de a te intalni. Desi s-ar putea sa fi dus la dezamagire, rusine sau chiar frangerea inimii, probabil ca ati invatat si ceva din aceste experiente.
Cum au contribuit ei la cresterea ta? Te-au facut mai precaut, mai asertiv sau mai plin de compasiune? Gasind lectii in experientele dure din viata, poti cultiva mai multa recunostinta. Puteti chiar sa combinati acest lucru cu exercitiul de jurnalizare. Vino cu o lista cu nenorocirile trecute si cu lectiile pe care le-ai invatat din fiecare.
Desi aceste exercitii de recunostinta va pot imbunatati starea de spirit si perspectivele, poate dura timp pentru ca acestea sa va afecteze sanatatea mintala si bunastarea generala. Ai rabdare si continua sa exersezi recunostinta. Transforma exercitiile in mici ritualuri. In timp, este posibil sa observati ca nivelul de stres scad si relatiile se intaresc. Atunci, vei avea si mai multe motive sa fii recunoscator.