Cand doresti cu disperare, poate fi tentant sa iei un somnifer fara prescriptie medicala. Dar medicamentele pentru somn nu vor vindeca problema sau nu vor aborda simptomele care stau la baza – de fapt, adesea pot agrava problemele de somn pe termen lung.
Asta nu inseamna ca nu exista niciodata un moment sau un loc pentru medicamentele pentru somn. Pentru a evita dependenta si toleranta, totusi, somniferele sunt cele mai eficiente atunci cand sunt utilizate cu moderatie in situatii pe termen scurt, cum ar fi calatoriile peste fusuri orare sau recuperarea dupa o procedura medicala. Chiar daca tulburarea de somn necesita utilizarea medicamentelor prescrise, expertii recomanda combinarea unui regim de medicamente cu terapie si modificari ale stilului de viata sanatos.
Terapia cognitiv-comportamentala (CBT) va poate imbunatati somnul prin schimbarea comportamentului inainte de culcare, precum si prin schimbarea modurilor de gandire care va impiedica sa adormi. De asemenea, se concentreaza pe imbunatatirea abilitatilor de relaxare si schimbarea obiceiurilor stilului de viata care va afecteaza tiparele de somn. Deoarece tulburarile de somn pot fi cauzate si pot declansa probleme de sanatate emotionala, cum ar fi anxietatea, stresul si depresia, terapia este o modalitate eficienta de a trata problema de baza, mai degraba decat doar simptomele, ajutandu-va sa dezvoltati modele de somn sanatoase pentru viata.
Un studiu recent la Harvard Medical School a constatat ca TCC a fost mai eficienta in tratarea insomniei cronice decat medicamentele prescrise pentru somn. CBT a produs cele mai mari modificari in capacitatea pacientilor de a adormi si de a ramane adormiti, iar beneficiile au ramas chiar si la un an dupa incheierea tratamentului. Daca suferiti de o tulburare de somn, terapia poate fi capabila sa va relaxeze mintea, sa va schimbe perspectiva, sa va imbunatatiti obiceiurile in timpul zilei si sa va pregateasca pentru un somn bun.
Ce defineste o tulburare de somn?
O tulburare de somn este o afectiune care afecteaza frecvent capacitatea de a obtine un somn de calitate suficient, lasandu-va sa va simtiti epuizat sau somnoros in timpul zilei. Cele mai frecvente tulburari de somn includ insomnia, apneea in somn, narcolepsia, sindromul picioarelor nelinistite (RLS) si tulburarile de somn ale ritmului circadian, adesea declansate de munca in schimburi sau jet lag.
Terapia cognitiv-comportamentala (CBT) pentru insomnie si alte tulburari de somn
Terapia cognitiv-comportamentala este cea mai utilizata terapie pentru tulburarile de somn. Poate fi realizat individual, intr-un grup de persoane cu probleme similare de somn sau chiar online. Deoarece cauzele si simptomele tulburarilor de somn variaza considerabil, CBT ar trebui sa fie intotdeauna adaptata problemelor dumneavoastra specifice. Terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (CBT-I), de exemplu, este un tip specific de terapie conceput pentru persoanele care nu pot obtine cantitatea de somn de care au nevoie pentru a se trezi simtindu-se odihniti si inviorati.
Durata terapiei depinde, de asemenea, de tipul si severitatea tulburarii de somn. In timp ce CBT este rareori un tratament imediat sau usor, este relativ pe termen scurt. Multe programe de tratament CBT pentru insomnie, de exemplu, raporteaza o imbunatatire semnificativa a tiparelor de somn dupa un curs de 5 pana la 8 sedinte saptamanale.
Cum functioneaza CBT pentru tulburarile de somn?
CBT abordeaza gandurile negative si modelele de comportament care contribuie la insomnie sau alte probleme de somn. Dupa cum sugereaza si numele, terapia cognitiv-comportamentala implica doua componente principale:
Terapia cognitiva te invata sa recunosti si sa schimbi credintele si gandurile negative (cognitii) care contribuie la problemele tale de somn.
Terapia comportamentala te invata cum sa eviti comportamentele care te tin treaz noaptea si sa le inlocuiesti cu obiceiuri de somn mai bune.
Utilizarea unui jurnal de somn in CBT
Pentru a identifica tiparele problemelor tale de somn si pentru a decide cea mai buna abordare de tratament, terapeutul poate incepe prin a va cere sa tineti un jurnal de somn. Detaliile pot fi importante, dezvaluind modul in care anumite comportamente iti distrug sansa de a dormi bine. Puteti descarca sau imprima jurnalul de somn al HelpGuide (PDF) si il puteti duce la terapeut pentru a va ajuta sa va identificati problemele specifice.
Gand provocator in CBT
Aspectele cognitive ale CBT includ provocarea gandirii – altfel cunoscuta sub numele de restructurare cognitiva – in care contestati tiparele de gandire negative care contribuie la problemele de somn, inlocuindu-le cu ganduri mai pozitive si realiste. Ideea este ca, daca schimbi modul in care gandesti, poti schimba felul in care te simti si, in cele din urma, cum dormi.
Aceasta presupune trei etape:
1. Identificarea gandurilor voastre negative. Daca aveti o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, este posibil sa percepeti obstacolele care va impiedica sa dormiti bine ca fiind mai mari decat sunt in realitate. De exemplu, puteti continua sa va spuneti ca nu puteti adormi decat daca luati un somnifer. Cu cat iti spui mai mult asta, cu atat vei deveni mai anxios daca nu iei o pastila si cu atat adormi mai greu.
2. Provocarea gandurilor tale negative. In al doilea pas, terapeutul va va invata cum sa va evaluati gandurile care va perturba somnul. Aceasta implica a pune sub semnul intrebarii dovezile pentru gandurile tale, a analiza convingerile inutile si a testa realitatea predictiilor negative.
3. Inlocuirea gandurilor negative cu ganduri realiste. Odata ce ai identificat distorsiunile negative din gandurile tale, le poti inlocui cu ganduri noi care sunt mai precise si mai pozitive. Terapeutul dumneavoastra va poate ajuta, de asemenea, sa veniti cu afirmatii realiste, calmante, pe care vi le puteti spune in timp ce va pregatiti pentru somn.
Gandurile negative provocatoare care alimenteaza insomnia si alte probleme de somn Asteptari nerealiste Gand negativ: ar trebui sa pot dormi bine in fiecare noapte ca o persoana normala.
Revenirea care promoveaza somnul: multi oameni se lupta cu somnul din cand in cand. Voi putea dormi cu antrenament.
Exagerare Gand negativ: este la fel in fiecare noapte, o alta noapte de nenorocire.
Revenirea care promoveaza somnul: nu toate noptile sunt la fel. Unele nopti dorm mai bine decat altele.
Gand negativ catastrofizant : Daca nu dorm putin, ma voi lasa la serviciu si imi voi pune in pericol munca.
Revenirea care promoveaza somnul: pot sa trec de munca chiar daca sunt obosit. Inca pot sa ma odihnesc si sa ma relaxez in noaptea asta, chiar daca nu pot dormi.
Deznadejde Gand negativ: Nu voi putea niciodata sa dorm bine. E in afara controlului meu.
Revenirea care promoveaza somnul: problemele de somn pot fi vindecate. Daca incetez sa-mi mai fac atatea griji si ma concentrez pe solutii pozitive, o pot invinge.
Ghicitor Gand negativ: Imi va lua cel putin o ora sa ma culc in noaptea asta. doar o stiu.
Revenirea care promoveaza somnul: nu stiu ce se va intampla in seara asta. Poate voi adormi repede daca folosesc noile strategii pe care le-am invatat.
Deoarece gandurile negative fac adesea parte dintr-un tipar de gandire pe tot parcursul vietii, inlocuirea gandurilor negative cu altele mai realiste este rareori usoara. Dar cu practica, poti rupe obiceiul. De aceea este important sa exersezi singur tehnicile pe care le inveti in terapie acasa.
Tehnici comportamentale utilizate in TCC pentru tulburarile de somn
Pe langa schimbarea modului in care ganditi despre somn, CBT functioneaza si pentru a schimba obiceiurile si comportamentele care va pot impiedica sa dormiti bine. In functie de simptomele si nevoile dvs. specifice, terapeutul poate folosi unele dintre urmatoarele tehnici:
Terapia de restrictie a somnului (SRT) reduce timpul pe care il petreci intins in pat treaz prin eliminarea somnului si fortandu-te sa stai treaz dincolo de ora normala de culcare. Aceasta metoda de privare de somn poate fi deosebit de eficienta pentru insomnie. Nu numai ca te oboseste mai mult in noaptea urmatoare, dar creeaza o asociere mai puternica intre pat si somn, mai degraba decat pat si stand treaz.
Terapia de control al stimulului ajuta la identificarea si schimbarea obiceiurilor de somn care va impiedica sa dormiti bine. Aceasta inseamna sa te antrenezi sa-ti folosesti dormitorul doar pentru somn si sex, mai degraba decat sa lucrezi sau sa te uiti la televizor si sa mentii timpuri constante de somn-trezi, chiar si in weekend.
Imbunatatirea mediului de somn si igiena somnului. Mediul tau de somn ar trebui sa fie intunecat, linistit, racoros si confortabil, asa ca terapeutul poate recomanda umbrele opace, dopuri de urechi sau un aparat de sunet pentru a bloca zgomotul. Igiena somnului implica imbunatatirea obiceiurilor tale in timpul zilei, incluzand exercitii fizice regulate, evitarea nicotinei si a cofeinei tarziu in timpul zilei si invatarea sa te relaxezi noaptea.
A ramane pasiv treaz , cunoscut si sub denumirea de „intentie paradoxala”. Deoarece ingrijorarea de a nu putea dormi genereaza anxietate care te tine treaz, renuntarea la aceasta ingrijorare si a nu face niciun efort pentru a dormi te poate ajuta, in mod paradoxal, sa te relaxezi si sa adormi.
Antrenament de relaxare. Atunci cand sunt practicate in mod regulat, tehnicile de relaxare precum meditatia mindfulness, relaxarea musculara progresiva si exercitiile de respiratie va pot ajuta sa va relaxati noaptea, ameliorand tensiunea si anxietatea si pregatindu-va pentru somn.
Biofeedback foloseste senzori care masoara functii fiziologice specifice, cum ar fi ritmul cardiac, respiratia si tensiunea musculara. Biofeedback-ul va invata sa recunoasteti si sa controlati raspunsul de anxietate al corpului, care are un impact asupra tiparelor de somn.
Hipnoza poate fi folosita uneori in TCC pentru tulburarile de somn. In timp ce va aflati intr-o stare de relaxare profunda, hipnoterapeutul foloseste diferite tehnici terapeutice pentru a va ajuta sa schimbati tiparele de gandire negative sau obiceiurile inutile si sa promovati un somn odihnitor.
Tehnici de relaxare pentru insomnie
Respiratia abdominala. Respiratia profunda si completa, implicand nu numai pieptul, ci si burta, partea inferioara a spatelui si cutia toracica, va poate ajuta sa va relaxati. Inchideti ochii si respirati adanc, incet, facand fiecare respiratie si mai adanca decat ultima. Inspirati pe nas si expirati pe gura.
Relaxare musculara progresiva. Simte-te ca acasa. Incepand cu picioarele tale, incordeaza muschii cat poti de strans. Tineti apasat pana la 10, apoi relaxati-va. Continuati sa faceti acest lucru pentru fiecare grupa musculara din corpul dvs., mergand pana in varful capului.
Meditatia Mindfulness. Stai linistit si concentreaza-te asupra respiratiei tale naturale si asupra felului in care se simte corpul tau in acest moment. Permiteti gandurilor si emotiilor sa vina si sa plece fara a judeca, revenind mereu pentru a va concentra asupra respiratiei si a corpului.
Fa ca terapia sa functioneze pentru tine
Imbunatatirea somnului necesita adesea timp si angajament. Este esential sa gasesti un terapeut potrivit pentru tine: cineva in care poti avea incredere, cineva cu care sa te simti confortabil sa vorbesti, cineva care sa-ti serveasca drept partener in recuperarea ta.
Odata ce ati gasit terapeutul potrivit, este important sa ramaneti cu tratamentul si sa urmati sfaturile terapeutului dumneavoastra. Daca va simtiti descurajat de ritmul de recuperare, amintiti-va ca terapia pentru tulburarile de somn este foarte eficienta pe termen lung. Veti culege beneficiile daca veti reusi.
Puteti, de asemenea, sa va sustineti terapia facand alegeri pozitive de stil de viata care va avantajeaza capacitatea de a dormi.
Adauga mai multa activitate fizica zilei tale. Exercitiile fizice amelioreaza stresul si anxietatea si imbunatatesc somnul, asa ca fa-ti timp pentru exercitii fizice regulate. Tinteste-te timp de 30 de minute sau mai mult in majoritatea zilelor, dar nu prea aproape de ora de culcare.
Fii inteligent in ceea ce mananci si bei – si cand. Evitati mesele tarzii in doua ore inainte de culcare. Nu mai bea bauturi cu cofeina cu cel putin opt ore inainte de culcare. Ca si cofeina, nicotina si alimentele cu zahar sunt stimulente si, in timp ce alcoolul va poate face somnoros, interfereaza cu calitatea somnului si poate agrava simptomele tulburarilor de somn.
Reduceti stresul si anxietatea din viata dvs. Daca stresul de la serviciu, familie sau scoala va tine treaz, este posibil sa aveti nevoie de ajutor pentru gestionarea stresului. Gestionand stresul intr-un mod productiv si mentinand o perspectiva calma si pozitiva, veti putea dormi mai bine noaptea.
Terapia somnului online sau in persoana?
Lucrul cu un terapeut online va poate ajuta sa evitati cheltuielile si neplacerile de a trebui sa va intalniti in persoana – si pentru multe persoane cu probleme de somn, poate fi la fel de eficient ca terapia in persoana.
Desi pot exista si dezavantaje ale terapiei online, daca luarea libera de la serviciu, calatoria la intalniri, lupta impotriva traficului, asezarea intr-o sala de asteptare sau plata pentru ingrijirea copilului v-a impiedicat sa cautati ajutor in trecut, terapia online poate fi ideala. solutie.